kamilapira
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Kamila, o que eu percebi comigo é que o melhor isolado pra gluteos é o gluteo na maquina: faço 3x12 com 30' descanso e carga MONSTRA. Já q vc disse que o resultado estagnou, varie apenas o isolado ao decorrer das semanas e vc perceberá alguma diferença (melhora ou piora). Uma curiosidade: qual a carga que vc está usando no 4 apoios na barra guiada? já pensou em fazer na caneleira e acrescentando isometrias?
Então, na máquina não sinto pegar :/ O glúteo na barra guiada faço com 10kg cada lado. Caneleira com isometrias deve "pegar" bastante, vou experimentar.
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Agachamento e avanco sai fora da barra guiada.. faz livre..
E como o iceman falou, os mais pesados diminue as reps..
Tipo: agachamento, terra...
O agachamento comecei a fazer livre! Senti pegar muito mais... Agora o avanço não consegui, me desequilibro muito!
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CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!
e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-
e pq ombro não é no dia dos superiores?
e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?
Tirei ombro do dia de perna e coloquei no treino de terça e quinta, superiores!
Demoro em média 1 hora pra fazer o treino!
vc é a da foto? é linda ein
Sim! Obrigada.
Sendo A = quadríceps e B = posterior de coxa, não tem problema.
O que não seria muito produtivo é treinar os mesmos grupos em dias seguidos.
O que vc poderia fazer para dar um belo grau seria trocar a faixa de repetições dos exercícios mais pesados, tipo mandar umas séries de low reps para agachamento e RDL.
O Hiper thrust é muito bom para glúteos.
O GHR é ótimo para glúteos e isquios também.
Obrigada pelas dicas! O GHR é bem parecido com o extensor de lombar...
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troca esse agacho guiado pelo agacho livre, não sei como está sua progessão nele, mas se estiver ruim, recomendo diminuir as reps, 3x8 por ex., tbm tiraria esse bi-set
coloca um stiff na quarta-feira, e o que é agachamento terra?
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Olá pessoal! Aqui vai minha ficha:
Altura: 1,63m
Peso: 57kg
BF: 18%
Coxas: 55cm
Cintura: 63cm
Glúteos: 96cm
Panturrilha: 34cm
Tórax: 83cm
Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores
Treino há 4 anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada!
Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A
- Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10
- Leg press 45 sumô 4x10
- Cadeira extensora 3x10
- Cadeira adutora 4x10
- Panturrilha 4x15
- Elevação lateral 3x15
- Elevação frontal 3x15
- Abdominais infra
Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B
- Supino reto 3x15-20
- Pull over 3x15-20
- Puxador posterior 3x15-20
- Remana unilateral 3x15-20
- Bíceps rosca direta com halteres
- Tríceps corda
- Tríceps testa
- Oblíquos no extensor de lombar
Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C
- Avanço na barra guiada 4x12
- Agachamento terra 4x10
- Cadeira flexora 4x10
- Cadeira abdutora 4x12
- Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12
- Elevação de quadril 4x12
- Extensão de lombar 4x15
- Abdominais supra
A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas.
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Olá pessoal! Aqui vai minha ficha:
Altura: 1,63m
Peso: 57kg
BF: 18%
Coxas: 55cm
Cintura: 63cm
Glúteos: 96cm
Panturrilha: 34cm
Tórax: 83cm
Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores
Treino há 4 anos, e ao longo desses anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada!
Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A
- Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10
- Leg press 45 sumô 4x10
- Cadeira extensora 3x10
- Cadeira adutora 4x10
- Panturrilha 4x15
- Elevação lateral 3x15
- Elevação frontal 3x15
- Abdominais infra 4x30
Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B
- Supino reto 3x15-20
- Pull over 3x15-20
- Puxador posterior 3x15-20
- Remana unilateral 3x15-20
- Bíceps rosca direta com halteres
- Tríceps corda
- Tríceps testa
- Oblíquos no extensor de lombar 4x20
Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C
- Avanço na barra guiada 4x12
- Agachamento terra 4x10
- Cadeira flexora 4x10
- Cadeira abdutora 4x12
- Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12
- Elevação de quadril 4x12
- Extensão de lombar 4x15
- Abdominais supra 4x30
A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas.
Avaliem Meu Treino - Treino Há 4 Anos
em Área Feminina
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Agora estou conseguindo! hahaha Obrigada pelas dicas!