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Gente é o seguinte, eu malho a 8 meses, e sempre malho com ficha, e a ficha é o seguinte treino Biceps/Triceps: Biceps articulado, Rosca cabo, Rosca unilateral polia, Supino fechado, Triceps branco, Coice, frances, Coxa Anterior/ Pant: Leg unilateral, Extensora, Agachamento, Agachamento hack, Abdução, Panturrilha hack, Panturrilha sentada Costas: Puxador costas, Remada unilateral, Crucifixo inverso, Puxador argola, Levantamento terra, Remada articulada, Puxador hummer, Coxa post/Pant: Flexora sentado, flexora, adução, flexão em pé, avanço andando. Panturrilha hack, Sentada, Peito/Ombro: Supino reto, Supino declinado, Crossover, Crucifixo, elevação lateral, elevação frontal, desenvolv. arnold, Elevação unilateral cabo. E abdomen que eu malho 1x na semana, mais é o seguinte pessoal, o treino está 4x10 para todos exercicios, e eu estou achando o treino muito longo, por ser 4x10, e muitos exercicios para costa, e queria saber a opinião de vocês para melhorar o treinamento, ( OBS: sou ectomorfo )