ACLA

Muito obrigado!

A essas alturas o cabra já esqueceu que ficou putão da vida, com essa sacripanta aquisição.

Força aeh meu véio!
Já passei por isso também, minha calça era nº50, hoje 42 fica caindo...
Vale a pena o esforço, e passa rápido!
Determinação, esta é a palavra. Ou morra Gordo!
Uma dica que te dou na dieta, é jantar sopa de couve com músculo. Só couve(4folhas rasgadas) e 200g de músculo bovino picado, uma colher de azeite, temperos e muita água rsrsrs, vai ficar saciado e dormir (e acordar) sem fome.
Abraço!

Darwin, isso já faz quase 2 anos... sendo assim o cara já morreu faz tempo! KKKKKKKK

Merece troféu pá de ouro.

Olá a todos.

A quem quiser acompanhar, estou em fase de cutting e irei seguir a Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald. Pretendo seguir esta dieta por 18 semanas (ou o suficiente para baixar meu BF de 13% para uns 10%). Além da UD 2.0 farei jejum intermitente, com divisão de refeições de acordo com a Leangains - primeira refeição do dia por volta de 12hs e última às 20hs. Começarei a dieta na próxima segunda-feira, 25/04.

Meus dados atuais:
Peso: 73 kg
Altura: 1.79 m
BF: 13%

Calorias em manutenção (baseado na fórmula do Alan Aragon): 2250 kcal

Para quem não conhece, a Ultimate Diet 2.0 é uma dieta cíclica, que alterna períodos de cutting e bulking ao longo de 7 dias. O propósito é o body recomposition, ou recomposição corporal - "substituição" de gordura por massa muscular.

Os 7 dias da semana são divididos da seguinte forma:
Treinos/Aeróbicos:
Dia 1 - treino de depleção, aeróbico opcional
Dia 2 - idem dia 1
Dia 3 - sem treino, aeróbico opcional
Dia 4 manhã e tarde: sem treino, aeróbico opcional
Dia 4 noite: treino de tensão, inicia carb-load
Dia 5: sem treino
Dia 6: treino de força
Dia 7: sem treino, aeróbico opcional
Usarei 2g de l-tirosina + 200mg de cafeína antes de cada treino/aeróbico.

Dieta:
Dia 1 - déficit calórico de 47% (total de 1200 kcal, o livro recomenda não baixar deste valor), sendo 1 g/lb de proteína
Dia 2 - idem dia 1
Dia 3 - idem dia 1
Dia 4 manhã e tarde: 75% do dia 1 (900 kcal)
Dia 4 noite: o restante das proteínas do dia (idem dia 1) + início do carb-load (total de 2100 kcal para o dia 4)
Dia 5: carb-load + 1 g/lb prot + 50g de gordura (3700 kcal)
Dia 6: 4 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (2150 kcal)
Dia 7: 2 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (1650 kcal)
O carb-load (após o treino do dia 4 e durante o dia 5) consiste em ingerir de 12-16 g/kg de carboidratos, com a intenção de repor os estoques de glicogênio dos músculos. Vou utilizar o valor mais baixo (12 g/kg), totalizando 876 g de carboidratos (sendo em torno de 200 no dia 4 e o restante no dia 5).

Os treinos sugeridos no livro são os seguintes:

Treino de depleção (cada): 15 repetições por série (ou o suficiente para 45-60 segundos cada série, 60-90 segundos de descanso, objetivando a máxima liberação de ácido lático)
Leg press: 3X15
Flexão Pernas: 3X15
Supino Inclinado (dia 1) / Supino reto (dia 2): 3X15
Remada (dia 1) / Puxada pela frente (dia 2): 3X15
Elevação Lateral: 2-3X15
Panturrilha em pé: 3X15
Rosca: 2X15
Triceps: 2X15
Após, 5 min. de descanso e repete o treino.

Treino de tensão: 6-12 repetições por série
Leg press: 2x6-12
Flexão pernas: 3-4x6-12
Extensão pernas: 1-2x6-12
Panturrilha em pé: 2x6-12
Panturrilha sentado: 2x6-12
Supino: 2x6-12
Remada: 2x6-12
Supino Inclinado: 1-2x6-12
Puxada pela frente: 1-2x6-12
Elevação Lateral: 2-3x6-12
Rosca: 2x6-12
Triceps: 2x6-12

Treino de força: 3-6 repetições por série; treino feito em super-séries, com 2 minutos de descanso entre cada série da super-série.
A1. Terra: 2-3x3-6
A2. Panturrilha em pé: 2-3x3-6
B1. Supino Reto: 2-3x3-6
B2. Remada: 2-3x3-6
C1. Supino Inclinado: 1-3x3-6
C2. Puxada pela frente: 1-3x3-6
D1. leg press: 1-3x3-6
D2. Flexão Pernas: 2-3x3-6
E1. Desenv. Ombros: 2-3x3-6
E2. Elevação Lateral: 2-3x3-6
F1. Rosca: 1-2x3-6
F2. Tríceps: 1-2x3-6


Seguem fotos atuais: