Vanessa Beck Andrade

Execute os exercícios como agacho e leg press com as pernas mais abertas e os pés virados pra fora.
Experimente fazer alguns exercícios assim, depois pense em adutora.
A parte externa da perna se chama vasto lateral.

Pessoal, depois de semanas de pesquisa e imensa ajuda do BB-Legends e Martin-mpcosta82, modifiquei meu treino e adequei minha dieta.

Com um enorme sentimento de gratidão pela ajuda deles acho legal deixar registrado meu treino atualmente:

Estou indo em média 4 vezes por semana na academia, então seria um treino ABx2? Aos sábados e domingos, exercito em casa com halteres.

(Coloquei o treino atual no post inicial!)
No treino B ainda estou avaliando de incluir o stiff. Só que a academia que frequento tem um sério problema de disposição das máquinas e halteres. Onde tem halteres, não tem espaço para agachamento. Onde tem espaço, só anilhas das máquinas de glúteos.

E até hoje só vi UMA menina fazendo stiff com barra, se espremendo num espacinho ao lado dos marmanjos fazendo superiores.

Aos finais de semana faço desenvolvimento, remada unilateral, remada alta e supino no chão / goblet squat, lunge, stiff reverso e panturrilhas.

É isso! Devo ainda fazer algumas adaptações para o treino de superiores.

Parabéns...vc e um exemplo para mostrar a todos os iniciantes como eu que com pesquisa conseguimos resposta para todas as duvidas...segue firme.