XEI

aqui tem uma que aprendi no site mesmo ....


1 colher de azeite de oliva
4 ovos so a clara
100ml de leite
60g de aveia em flocos ou farelo
uma fruta picada
1 colher de canela
1 colher de acucar
1 dose de whey

misturar tudo menos o azeite...
O azeite colocar em uma frigideira em fogo alto .... jogar a mistura dos ingredientes e ir descolando do fundo nao deixar queimar ...mas e normal formar uma casquinha .... mto bom ...mais de 40 g de proteinas entorno de 500 kcal

Se vc estava com medo de deixar a barra cair, então não podia aumentar!
Só aumente quando tiver certeza que pode fazer de forma correta e sozinho.
E quando aumentar não precisa manter as mesmas repetições, vc pode baixar um pouco e depois ir aumentando. É assim que funciona
Pelo que to vendo, seu treino tá meio zuado viu, da uma passada na seção de treinamento pra vc ter uma base!

Sua dieta está boa Xei, mas se vc for ectomorfo do jeito como vc descreve, coloca mais caboidrato ai viu. Em horário estratégicos como café da manhã e logo quando chega da academia, não precisa se preocupar se eles são ou não de baixo índice glicêmico (ex: integrais ou batata doce) pode ser carbo normal.

E não deixa de comer carbo antes de dormir viu, nada disso de leite, come um macarrão integral, sem frescura =p~~

PS: não deixe de fazer uso de multivitamínico

Aaaah outra coisa, quanto de cada proporção no seu 'pós-treino'?

E pocha, só isso de perna? Gente mas vocês rapazes não querem nada com a duresa hen hahaha, e não esquenta com essa de parceiro de treino, vc tem que dar conta de fazer o exercício sozinho, vai subindo 2kg em cada lado por dia na barra do agachamento, até você sentir que ta bom, pra vc ir se acostumando com o equilíbrio.