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Os Dez Maiores Mitos da Nutrição Pós-Treino
by Dave Barr

A Revolução chegou, você está pronto?

O mundo do treinamento de força é obviamente cheio de contradição e confusão. Basta folhear qualquer revista padrão sobre fisiculturismo e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente divergentes, todos falando a você que eles tem um método para ajudá-lo a alcançar suas metas. Mas em meio a tudo isso, de tempos em tempos encontramos certos princípios que nós podemos levar para a sepultura e aplicar universalmente. Exemplos incluem: “levante cargas elevadas e você ficará grande”, “aeróbio ajuda a perder peso”.

Outro princípio semelhante é a “janela de oportunidade” do pós-treino, que afirma que no momento imediatamente pós-treino nosso corpo está em um estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para uma aumentada absorção de nutrientes e recuperação acelerada. De fato, é bastante seguro afirmar que desde seu lançamento, há uma década atrás, essa idéia cientificamente “provada” revolucionou o jeito que encaramos a nutrição.

Infelizmente, esse conceito ficou tão enraizado em nossa subcultura que muito dele foi alterado e tornou-se um tanto dogmático. Enquanto os princípios gerais permanecem, muitos estudos sobre os quais eles estão baseados foram feitos em populações que não são totalmente aplicados a nós, tais como animais e atletas de resistência.

Apesar do surgimento de novos e mais aplicáveis dados científicos, nós tivemos uma grande dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas atuais e melhores idéias.
O que piora ainda mais a situação é o fato de que todo mundo parece ter a sua própria opinião sobre qual deveria ser a alimentação pós-treino. Isso ocorre através daquilo que eu chamo de “efeito do telefone sem fio” (tirada da brincadeira de crianças), que ilustra o quão facilmente as mensagens podem ser distorcidas ao passar por uma série de pessoas.

Isso funciona assim: uma pessoa dita algo para outra, que em seguida passa a mesma informação a outra pessoa, que por sua vez repete isso para outro, e assim vai. Pela natureza humana, cada um irá alterar sutilmente a mensagem, deixando de lado alguns detalhes, enfeitando outros aspectos, etc, chegando ao ponto de que quando você chega a décima pessoa, a informação original deturpou-se completamente. E dificilmente a mensagem retornará à informação original.

Mas deixemos isso de lado, e vamos agora tratar dos mitos que se formaram, e a realidade atual.

1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino

Não estou sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas sim dizendo de forma clara e direta que para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, cuspida de pedaços de estudos sobre treinos de resistência, e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

2. Alimentação pré-treino irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino

Uma das desculpas inventadas na tentativa de contrariar a alimentação pré-treino. Esse mito pode até fazer sentido, até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Em uma visão mais profunda, podemos descobrir que a insulina estimulada pela alimentação na verdade aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes ao músculo (Coggins et al., 2001).

Aplicando este conceito, uma refeição pré-treino líquida aumenta expressivamente o fluxo sanguíneo ao músculo e a síntese protéica (Tipton et al., 2001). Esse aumento no crescimento muscular é pelo menos o dobro do observado com a mesma refeição líquida tomada no pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, o efeito dura até por uma hora após o treino, então é como tomar dois shakes pelo preço de um.

3. A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia

Tenho que admitir que com todo o exagero publicitário acerca das refeições pós-treino nos últimos anos, eu me compliquei com este mito também. Porém na realidade, por maiores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo se comparada com o que você pode ganhar se otimizar toda a sua alimentação. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas digo mesmo assim que este é um mito baseado nele mesmo, mais do que em qualquer dado real. Por exemplo, como foi discutido no mito 2, as refeições pré-treino podem ser 200% mais efetivas para estimular o crescimento muscular se comparadas com o pós-treino (Tipton et al., 2001).

Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o bom e velho café-da-manhã. Pense nisso: ficar em jejum por 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos – sim, mesmo que você coma queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdade em indivíduos treinados, porque estes possuem maiores taxas de quebra muscular (Phillips et al. 2002). Quanto mais rápido pudermos cessar este catabolismo ao acordar, melhor. Na verdade alguém poderia até argumentar que a quantidade de proteína restante desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a quantidade contida em uma refeição pós-treino.

Ainda, o consumo de proteína lenta de alta qualidade antes de dormir irá aliviar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Levando isso um passo adiante, a alimentação noturna irá de fato colocar seus músculos em estado anabólico, ao suprir ainda mais aminoácidos para estimular este processo catabólico.
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Por fim, uma secunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para síntese protéica do que a primeira, e discutiremos isso mais à frente.

Resumindo: refeições noturnas, café-da-manhã, refeições pré-treino, e múltiplas refeições pós-treino podem ser mais benéficas do que uma única refeição pós-treino.

4. Existe uma janela de oportunidade de uma hora para síntese protéica após o treino

Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou três horas? Ou talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas duas semanas eu li diferentes artigos, todos sugerindo que essa janela tem um tempo bastante dilatado.

Não é de se surpreender que com esse tipo de inconsistência esse seja provavelmente o mais impregnante mito do fisiculturismo atual! Pior ainda, ele origina-se da própria pesquisa científica. As mais frequentemente citadas pesquisas sobre a janela de oportunidade de síntese protéica pós-treino usam indivíduos idosos (Esmark et al., 2001) e descobertas sobre exercício aeróbio (Levenhagen et al., 2001) para fazerem suas profecias. Enquanto essa é uma prática completamente aceita quando esses são os únicos dados que temos para seguir adiante, há alguns problemas dignos de atenção.

Indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de uma forma diferente do que adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem whey protein de uma forma parecida com que digerem e absorvem a caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras eles tem uma lenta digestão e absorção para whey. Idosos também se beneficiam em ingerir 80% das proteínas diárias em uma única refeição (Arnal et al., 1999), contrastando com os benefícios das nossas múltiplas refeições.

E mais, o tradicionalmente baseado estudo de Esmark et al. (2001) mostrou que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Quem desvendar esta ganha um troféu.

Segundo, com relação ao aeróbio... bem, digamos apenas que existe uma óbvia diferença entre as formas que nosso músculos respondem aos dois tipos de exercícios. Tenha em mente que, com relação ao metabolismo de carboidrato no pós-treino, talvez não haja muita diferença – nós simplesmente não sabemos, mas certamente a longo prazo as diferenças no metabolismo protéico podem ser observadas.

Então, em que deveríamos basear nossa nutrição? Consideremos o mais subestimado artigo científico dos últimos 5 anos. Tipton e seus colegas (2003) investigaram a síntese protéica um dia após o treino, e descobriram que houve um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro. Isso significa que tomar um shake pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que um shake ingerido no pós-treino.

Esses resultados não deveriam ser tão surpreendentes pois já sabemos há mais de uma década que a síntese protéica pós-treino fica elevada por esse tempo todo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, então é muito empolgante!

Uma pesquisa sugere que até mesmo 48 horas depois do treino nosso nível de síntese protéica pode estar elevado em 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar o crescimento muscular com shakes protéicos.

1x0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

5. Tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica

Um estudo comparativo que usou shakes ingeridos imediatamente após o treino (Tipton et al., 2001), versus shakes ingeridos uma hora após o treino (Rasmussen et al., 2000) teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. Visto isso, vamos simplesmente aprender, nos adaptar, e seguir em frente.
2x0 contra a janela de oportunidade de uma hora.


6. A melhor refeição para ingerir depois da refeição pós-treino é uma boa refeição sólida

Aqui é onde podemos começar a aplicar um pouco da nova informação apresentada acima. Enquanto sabemos que nossa janela de oportunidade é de pelo menos 24 horas (janela?? 24 horas parece mais uma porta gigante de garagem), não podemos considerar que as respostas para repetidas refeições serão todas iguais.

É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e seus colegas (2002). Esta marcante pesquisa mostra que a melhor coisa para ingerir depois da nossa refeição pós-treino é... um outro shake pós-treino! Na verdade, se tomarmos no momento correto, teremos novamente o mesmo abrupto aumento na síntese protéica.

7. A sensibilidade à insulina é aumentada por uma hora depois de um treino de resistência

O termo sensibilidade à insulina é jogado de um lado para o outro no mundo do treinamento de força, apenas como mais um conceito incerto. Daqui em diante, vamos defini-la como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma determinada magnitude. Em outras palavras, uma ata sensibilidade à insulina requer um baixo nível de insulina para fazer o serviço. Faz sentido? Agora que temos uma definição prática, precisamos destruir o mito do janela de oportunidade de uma hora após o treino, de uma vez por todas!

Sabemos que tanto o exercício de resistência como o de força irão aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isso é bom. Infelizmente, com todo o exagero acerca da janela do pós-treino, as pessoas começaram a arremessar números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Enquanto sabemos que exercícios estranhos altamente danosos irão na verdade reduzir a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), essa deveria ser uma condição extrema e não nossa resposta normal. Então se você andou abusando, dê um tempo e recupere-se.

A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento da sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que até mesmo os efeitos agudos de uma única sessão de treino duram por mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Então enquanto teremos uma elevada sensibilidade à insulina em todo o corpo após o exercício de resistência, esse efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício.

3x0 contra a janela de oportunidade de uma hora

8. Whey é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino

Quando foi lançada, whey protein era bastante foda por ter sido descoberto que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais foda ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).

Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.

Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).

Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso, porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)

À luz desses dados e da crescente literature contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.

9. O uso de antioxidantes no pós-treino melhora a recuperação

Eis outro mito que faz sentido: treinamos, causamos todo tipo de desgaste a nossos corpos, e então usamos antioxidantes para ajudar a arrumar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples, nem fácil. Na verdade, talvez você nem se surpreenda ao descobrir que existe uma notável falta de dados acerca da suplementação com antioxidantes no pós-treino.

Olhando para a base dessa teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos desgastantes não modificaram os níveis normal de antioxidantes no organismo (Child et al., 1999). Em outras palavras, o corpo tem uma capacidade natural de defesa antioxidante, e ela não sofreu estresse apesar de todo o desgaste muscular causado pelo exercício.

Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas evidentemente este assunto não está encerrado. Com esses dados conflitantes, você deve estar se perguntando se a suplementação com antioxidantes tem algum efeito. Sim, tem. Mas os efeitos não são o que poderíamos esperar.

Novamente, aqui está um dos mais subestimados artigos de pesquisa dos últimos 5 anos – anote essa, pois esse é o tipo de estudo que você precisa saber. Esta revolucionária pesquisa feita por Childs e colegas (2001) examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre o desgaste muscular e a recuperação.
Você ficará chocado ao saber que esta prática na verdade aumentou o desgaste e atrasou a recuperação. Isso mesmo, a microlesão experimentada pelas células musculares foram exacerbadas pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o desgaste, maior o tempo de recuperação.

Parece que há efeitos pró-oxidantes em ação aqui, significando que os “antioxidantes” na verdade estão causando o desgaste que eles deveriam recuperar. Era considerado que esse efeito ocorreria com o uso excessivo de antioxidante, mas o surpreendente é que esses efeitos foram observados com uma dose de 1,1g de Vitamina C e 900mg de N-acetilcisteína, para um indivíduo de 90 kg, e sabemos que nenhuma dessas doses é considerada alta. Esse é o único estudo que investiga a suplementação antioxidante no pós-treino de que tenho conhecimento. E as descobertas são importantes por serem diretamente aplicáveis para nós.

10. Aspirina e ibuprofeno são bons anti-inflamatório para recuperação muscular

O assunto da inflamação muscular está agitado atualmente porque pensava-se que minimizar essa reação natural iria aumentar a recuperação. Ao permitir que voltemos ao próximo treino mais rapidamente, então poderíamos novamente estimular o corpo com uma nova sessão pesada de treino. Mesmo que essa teoria possa fazer algum sentido, é necessário cuidado. O uso de analgésicos tradicionais, tais como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, pois muitas pessoas simplesmente não gostam das dores musculares.

O efeito mais comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Esse fato tem animado alguns pseudo-cientistas, entendendo que a partir deste efeito essas drogas iriam reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação. Bonita teoria, mas de aplicação pobre.

Pesquisas recentes mostraram que o uso dessas drogas no pós-treino inibiram a produção de uma química natural necessária para o crescimento e recuperação muscular (Trappe et al., 2001). Investigações posteriores mostraram com bastante clareza que a síntese protéica muscular foi completamente desativada quando essas drogas foram combinadas com treinamento de força (Trappe et al., 2002). E para completar, o uso dessas drogas não mostrou efeitos sobre a inflamação (Peterson et al., 2003) ou dores musculares (Trappe et al., 2002).

Basicamente nós temos a pior combinação possível quando juntamos o treinamento de força com drogas antiinflamatórias não-esteróides, tais como aspirina e ibuprofeno. Dito isso, é importante notar que existem vários jeitos de atuar sobre a inflamação, alguns podem ser bons e outros são claramente ruins. Tenha em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas tenha certeza de que isso não é universalmente benéfico.

10 Pontos Importantes

A ) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.

B ) síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.

C ) refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante o exercícios.

D ) refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.

E ) a “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.

F ) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.

G) o treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.

H ) no geral, whey protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.

I ) antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.

J) aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.

As 5 Perguntas mais Comuns

I) Se não devemos nos preocupar com o glicogênio, então porque deveríamos usar um carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino?
RESPOSTA: Não se esqueça que o objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que é provavelmente realizado usando carboidratos de rápida absorção e elevando expressivamente a insulina.

II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose, consumidos imediatamente antes do treino começar.

III) Não consumir carboidratos antes de um treino causa problemas na glicemia do sangue durante o treino?
RESPOSTA: Normalmente não, nossa resposta de catecolaminas parecem manter nossa glicemia sanguínea elevada sem problemas. Mas se você apenas começando a testar isso, consuma os carbos durante o exercício, ou tenha-os preparados para o caso de precisar.

IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.

V) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, por que nos importarmos com a velocidade de absorção das proteínas?
RESPOSTA: O método de múltiplos shakes só pode ser aplicado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são ingeridos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade moderada (a maioria dos whey "comuns").

Conclusão do autor
É seguro dizer que nos atualizamos com as recentes pesquisas a respeito de treinamento de força e nutrição. Talvez o mais importante seja deixar claro que o dogma do pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição acontecendo, fica um vácuo de conhecimento que precisa ser preenchido, que irá nos permitir aplicar essas novas descobertas. Em outras palavras, precisamos entender o que toda essa coisa científica significa, e como podemos usá-la da melhor forma para nosso benefício.

Fonte: https://www.t-nation....nutrition_myths


References

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Erros comuns no uso de suplementos alimentares


Rodolfo Peres*

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.


2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.


3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.


4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.


5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.


6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.


7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.


8) Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!


9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.


10) Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?


11) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.


12) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.


13) Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Bom treino a todos!


*nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

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Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
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Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
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Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
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Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Fonte: https://www.alanarago...m/fish-oil.html
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Venho pedir a ajuda de vocês a ajudar para avaliar o combo que comprei, se vale a pena o CxB,desde já obrigado, Segue abaixo os suplementos:
Obs: já malho a quase 2 anos, primeira vez que vou tentar "suplementar" de maneira certa.

1.Jack 3d
2.Albumina Saltos
3.100% Whey protein-Nutek --> https://www.corpoperfeito.net.br/produto/whey-protein-nutek
4- Maltodextrina--PowerSport ---> https://www.corpoperfeito.com.br/produto/maltodextrina_power_sport
5-MultiComplex-BodyAction--->https://www.corpoperfeito.com.br/produto/multi-complex-body-action

O preço final gira em torno dos R$280,00
O que acharam ? vale mesmo a pena investir?
E estou com duvida se devo adicionar a creatina da body action que consigo acha aqui perto de casa por R$20,00, e gosto muito dela

Bom, ja tem muito tempo que venho lendo milhares de tópicos e posts falando que "não há necessidade alguma de suplementar com Whey, que ele pode ser completamente substituído pela alimentação", e isso me da uma pulga atrás da orelha que não vai ser nínguem aqui do fórum (acredito eu) que vá resolver, ja vi vários estudos com resultados que divergem um dos outros, enfim: não existe solução certa para responder tal pergunta.

Por isso resolvi abrir essa discussão aqui sobre tal assunto, minha nutricionista em uma consulta no ano passado havia me receitado Syntha-6(para quem não conhece é um blend de proteínas, 50% da dose apenas é proteína) como pós treino, ainda me passou um estudo(que infelizmente não consegui achar novamente) em que mostrava que pessoas que utilizavam proteínas rápidas junto com as lentas após o treino tinham maior ganho de massa, isso ocorria porque a musculatura se "alimentava" por mais tempo sem despedício uma vez que doses maiores não seriam completamente absorvidas e iriam virar excremento(bosta).

Outro ponto que venho colocar em dúvida é de porque utilizar o Whey como suplemento quando se falta proteína? Albumina pode ser encontrada com um valor muito inferior no mercado e ainda sem a presença de carboidratos(muitos pagam muito mais caro em um Whey as vezes por ter 3g de carbo a menos por dose). Se o Whey é apenas para comprir os macros de proteínas diários porque o usar somente após o treino e não no desjejum/almoço/ceia/pre e intra treino? O mesmo pode se perguntar sobre a Caseína na ceia, se ela está apenas cumprindo os macros da dieta qual vai ser a diferença de toma-la antes de dormir ou em qualquer outro horário do dia?

Olhando por esse ponto de vista que muitos levam, várias coisas deixam de fazer sentido... Whey nunca com água para não atrasar a absorção, Whey Hidrolisado para ser absorvido mais rápido, falar que tal suplemento é um lixo porque tem proteína da soja e etc.

Afinal existem fisioculturistas gigantescos vegetarianos que cresceram a base da soja, isso por si próprio ja derruba a imagem difamada dessa proteína.


A discussão que venho abrir aqui é se a velocidade de absorção realmente faz alguma diferença na dieta e no desenvolvimento de uma pessoa praticante de academia, vou tentar experimentar comigo na prática(na teoria ja desisti de tentar entender, aprender mandarim é mais fácil que conseguir chegar a uma conclusão sobre o assunto), testarei com o whey(Nitrotech) e com o blend(Phase 8) da MuscleTech, considero ambos tops no mercado e um contém parcialmente o outro rs, espero conseguir notar diferenças para entender mais do assunto.


Boa reflexão a quem tiver paciência de ler tudo, opiniões são sempre bem vindas desde que sejam bem intencionadas.

Abraços