dedication4me

Olá galera!! Bom, tenho 19 anos, 50kg e 20% de bf. Algumas das minhas medidas são: 17 braço, 42 coxa, 25 panturrilha, 57 abdomen, 82 de quadril. Treinei um ano e mais um pouco. Obtive grandes resultados com um treino montado por mim e baseado no que vejo aqui. Fiquei parada mais um ano e por conta do hipotireoidismo perdi 9kg e acabei desanimando. Voltei há duas semana, com o treino e com a dieta porém um novo instrutor da academia resolveu me passar o seguinte treino: A (Segunda, quarta e sexta) Rosca direta no cross Rosca alternada com halteres Rosca direta na barra Pulley frontal aberto Pulley frontal triangulo Puxada horizontal no cross pegada aberta Puxada horizontal no cross puxador triangulo B (Terça, quinta) Tríceps no cross barra V Tríceps no cross com corda Tríceps alternado com halteres Supino 45° articulado Voador peito Supino barra reta Pulley frontal pegada curta AB (todos os dias) Elevação lateral Encolhimento de ombro com halteres (trapézio) Extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha simultânea (no dia A)/ Máquina de glúteos (no dia Todos 3x10 com peso moderado ----- Pensei em fazer assim: A Agachamento livre 3x10 Leg Press 45° 3x10 Extensora 3x10 normais + 3x8 lentas + 5x10' Agachamento afundo 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Panturrilha || \/ /\ 3x10 B Rosca direta no cross 3x10 Rosca alternada com halteres 3x10 Rosca direta na barra 3x10 Pulley frontal aberto 3x10 Pulley frontal triangulo 3x10 Puxada horizontal no cross pegada aberta 3x10 Puxada horizontal no cross puxador triangulo 3x10 A Agachamento livre 3x10 Leg Press 45° 3x10 Extensora 3x10 normais + 3x8 lentas + 5x10' Agachamento sumô com step 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha || \/ /\ 3x10 B Tríceps no cross barra V 3x10 Tríceps no cross com corda 3x10 Supino 45° articulado 3x10 Voador peito 3x10 Supino barra reta 3x10 Pulley frontal pegada curta 3x10 A Agachamento livre 3x10 Leg Press 45° 3x10 Mesa Flexora 3x10 Agachamento afundo 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha || \/ /\ 3x10 Obrigada!! Bjs

Mas o stiff não tem mais ênfase no treino de inferiores? Então ficaria assim: A: Agachamento livre Leg Press 45º Avanço com halteres Cadeira adutora Flexao no banco declinado Stiff Panturrilha no Leg Eu gosto bastante da Extensora, mas sinto mais fazendo com caneleiras, porque preciso forçar mais os membros superiores para manter o equilíbrio. Não poderia ser incluído? E eu não faria a abdução? B: Stiff Puxada pela frente Supino reto Desenvolvimento militar Elevação lateral Rosca direta Paralelas Não tenho força no braço pra fazer esse exercício, ele poderia ser substituto por supino fechado?

Para o AB2x o treino poderia ser assim? A Extensora 3xfalha Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 Cadeira Abdutora 3x8 Flexão no banco declinado (não consigo fazer na mesa flexora) 3x8 Stiff 3x8 (dúvida se coloco avanço, um isolado para glúteos, ou se colocar os dois ficara muito volumoso?) B Rosca Alternada 3x8 Rosca Direta 3x8 Tríceps Polia 3x8 Tríceps Testa 3x8 Remada Curvada 3x8 Supino Peito 3x8 Elevação Frontal e Lateral 3x8 O que acha? ps: obrigada pela ajuda!

Pronto Ok, estou prepara até para um livro.. rsrs Com esforço consigo ir 6x por semana, montei o treino assim por achar que não seria tão necessário ir os 6 dias, mas sendo assim, eu posso!

Não... Posso ir às quartas, só que teria que ficar menos de uma hora! No caso você quis dizer para aumentar a quantidade de exercícios (mais um ou dois) ou repetir o treino de cada grupo em dias alternados?

[informações necessárias] Idade: 18 Altura: 1,65 Peso: 50kg Medidas: Torax: 93 Peito: 77,5 Cintura: 60 Abdomen: 65 Quadril: 91 Coxa: 52 Perna: 31 Braço: 22,5 Antebraço: 20 Objetivo do treino: Hipertrofia Disponibilidade: 6x por semana Tempo de treino: À dois anos atrás treinei por 6 meses e mesmo seguindo a ficha (abaixo) da academia, eu aumentei pernas e glúteos em uns 60%. Mas aí passei a ter problemas de hipotireoidismo e com isso perdi tudo que tinha ganho (9kgs). Voltei a treinar à um mês com o treino que montei e vi resultado em muito mais tempo, já que hoje estou com as mesmas medidas de dois anos atrás. Tipo físico: tenho grande facilidade para ganhar massa muscular. As diferenças são perceptíveis em dois dias de treino ---- Oi gente! Bom, eu não confio muito na ficha de treino da academia por isso, montei esse treino e gostaria que vocês analisassem os dois pra mim. A intenção é hipertrofia, tenho 50kg. Treino da Academia: A: Biceps invertido com barra Biceps no Cross Bíceps alternado sentado Supino inclinado com halter Voador peito Extensora Leg press pés no alto Elevação lateral com halter Agachamento no Smith pernas afastadas Elevação frontal com hallter Máquina de Gluteo Abdominal segurando a barra Abdominal com os pés apoiados no banco B: Tríceps barra reta Tríceps invertido no cross Tríceps com barra atrás da cabeça Remada em pé Pulley barra dupla Voador Costa Flexora horizontal Adutora/Abdutora Leg press pés em baixo Panturrilha no leg Agachamento afundo com barra Glúteo 4 apoios Gráviton Elevação do quadril com os pés apoiados no banco Abdominal inferior na paralela Abdominal lateral no banco declinado Eleptico/Bike/Eliptico 15 minutos todos 3 séries de 12 repetições odeio esse treino!!!!! Treino montado por mim: Segunda Agachamento = 3x10 Afundo com barra = 3x10 Leg press = 3x12 extensora uni. = 3x10 Adutor = 3x12 panturrilha leg = 415 Gráviton = 3x10 Terça Triceps barra reta = 3x10 Triceps invertido = 3x10 Elevação f/l = 3x10 Voador peito = 3x10 Pulley barra dupla = 3x10 Supino inclinado = 3x10 Quinta Glúteo 4 apoios = 3x10 Maquina de gluteos = 4x12-8 Rosca perna ext = 3x10 Cadeira abd. = 3x12 Stiff = 3x12 Elevação de quadril = 3x10 Sexta Bíceps no cross = 3x10 Bíceps alternado = 3x10 Rosca direta = 3x10 Remada = 3x10 Pulley costas = 3x10 Crucifixo com halter = 3x10 5 min de aquecimento na bike. adominais eu faço em casa mesmo, alternando dias. E ai galera?! Eu devo fazer o primeiro, o segundo, ou nenhum dos dois? rs espero que me ajudem!! Bons treinos!