oAprendiz

Acompanhando cara, parabéns melhorou bastante, to seguindo essa mesma trilha sua =p

Galera, eu acompanhava o blog já a um tempo, e a pouco tempo conheci o forúm, tenho 17 anos( quase 18) e durante muito tempo eu fui bem gordo BF 30%+, hoje eu to mais normal, baixei um pouco nesse últimos 4 meses, baixei pra mais ou menos 20% e fiz um bulk( Cagada, pq ganhei gordura já estando gordo, mas agora ja era)Meu objetivo é baixar meu BF pra 10% no mínimo até julho, e então começar um bulk nervoso.

Idade: 17 anos
Altura: 1,71m
BF: Na lua 18% - 22% olhômetro
Peso:76 kg

Medidas:

Braço direito - 33 - Contraído - 36,5
Braço esquerdo - 32 - Contraído 34,6

Ante-braço direito - 28
Antebraço esquerdo - 26,9

Coxa direita - 66
Coxa esquerda - 65

Panturrilha direita - 41
Panturrilha esquerda -40,5

quadril: 104.5

Cintura:79,9

torax normal : 93

Abdomen: 86


Vou seguir a Dieta e Treino abaixo montados por mim.

Dieta

Refeição 1 : Desjejum 6:00

1- capsula polivitamínico
2 - ovos inteiros
400ml de leite desnatado

24g Prot | 20g Carb | 12g lipídios - 3,4 saturados Total: 280 Kcal
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Refeição 2: 9:00

60g amendoim sem casca

16,8g Prot| 5,6g Carb | 32,8 lipídios - 6,4 saturados Total: 376 kcal
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Refeição 3: Almoço : 12:15

1- chícara de arroz - 200g
150g de frango grelhado
salada (almace e tomate)
1- colher de azeite

52,1g Prot | 50g Carb| 17,7g Lipídios - 3,3 saturados total: 588,8 kcal
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Refeição 4: 3:30

Barra de proteína

7,5 Prot | 16g Carb| 3,3g Lipídios = 2,3 saturados total:134 kcal

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Refeição 5:Pós-treino 6:30 - 7:00

1- scoop de whey
30g nescau 2.0

25,1g Prot | 27 g Carb | 1,9g Lipídios- 0,5 saturados Total:231 kcal
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Refeição 6: Pós sólido 8:00

4- claras de ovo cozido
150g de frango grelhado

60,1 g Prot| 0 Carb | 3,7 lipídios- 1,4 saturados 298,8 kcal
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Refeição 7: 22:00

1 colher de azeite

14g lipídios - 1,9 saturados total: 125 kcal

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Macros: 185,5 g Proteínas | 125g Carboidratos | 85,4 g Lipídios - 19,2 saturados
Calorias: 2033,6 Kcal


Treino: ABCx2 - Treinarei 5 dias por semana, continuando o treino na semana seguinte

A - Peito/Tríceps/Posterior

Peito

Supino reto 8/10/12
Crucifixo inclinado 8/10/12
Peck-Deck 8/10/12/Falha

Tríceps

Puley Corda 8/10/12
Puley inverso 8/10/12
Testa 8/10/12

Posterior

Cadeira flexora 8/10/12/12
mesa flexora 8/10/12

B - Costas/Bíceps/Quadríceps

Costas

Graviton 8/10/12
Remada cavalo 8/10/12
Puxador frontal pegada supinada aberta 8/10/12

Biceps

Rosca direta 8/10/12
Rosca alternada Torcendo o punho 8/10/12
Rosca concentrada 8/10/12

Quadríceps

Cadeira extensora unilateral : 8/10/12 com cada perna
Agachamento com bola 8/10/12
Leg 45º 8/10/12

C- Ombro/Trapézio/Glúteos/Panturrilha/Ante-braço

Ombro

elevação lateral 8/10/12
Press ombro 8/10/12

Trapézio

Voador invertido 8/10/12
Remada alta 8/10/12

Glúteo

cadeira adutora 8/10/12
cadeira abdutora 8/10/12

Panturrilha

Gemeos sentado: 3x15
Panturrilha no leg 180º 3x15

Antebraço

Rosca punho 8/10/12
Rosca inversa 8/10/12

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O treino de abdome eu farei dia-sim-dia-não e será este:

Abdominal reto com anilha do peito : 3x20
Obliquos no banco romano 3x20
Elevação de joelhos 3x20

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Treinarei 5 dias por semana seguindo a regra:

1ª semana A-B-C-A-B | 2ª semana C-A-B-C-A 3ª semana B-C-A-B-C | E assim por diante

Aeróbicos:

Corrida a 13k/h 5 minutos antes e 5 minutos depois de cada treino

AEJ de manhã - HIIT ás 18:00 Ambos aos Sábados, Domingos e Feriados, pois tenho aula de segunda a sexta pela manhã e a tarde


Suplementação:

Whey Protein ON
Multivtaminico
Albumina ou caseina - Vou comprar quando começar a comer 50g carbos por dia
OXYelite Pro

Valeu se vc leu tudo até aqui kkkk


"A estrada é longa mais sem pressa eu vou indo"


Fotos tão meio ruins porque não tive ninguém pra tirar ela pra mim