lejow__

Então vamos lá, se você não tem muita força primeira coisa que etm que se preocupar é no pesado pra você, esquece o 'coleguinha' do lado senão vai roubar em todos os exercicios só pelo ego de não puxar tão pouco peso frente ao cara do lado.

Aumenta suas repetições pra 10 nessa sua série ae por uma semana e vê se aguenta.
Se aguentar baixa pra 8 repetições e aumenta o peso na semana seguinte (diminui as repetições dos treinos de pequenos musculos, triceps e biceps por exemplo pra 3 séries) e mantem isso por mais uma semana.
Na terceira semana (você ganhou três semanas pra pesquisar), apresenta pro seu instrutor da academia um treino melhor elaborado, pra não fugir do básico pensa que:
1 - Peito e triceps são altamente sinérgicos
2 - costas e biceps também.
3 - não se esqueça dos ombros e também não se esqueca do antebraço, sendo ectomorfo ele deve ser bem fino.

Não se esqueça de abdominais e treine dando chance ao descanso diário, então treine no máximo 3 vezes na semana, abdominais, nas outras, pode-se fazer um exercicio de panturrilha por exemplo (EU gosto mais de alta repetição na panturrilha, por mania marco 25 reptições e 3 séries, mas pesquise e teste o melhor pra você).

Se preocupe com a execução do movimento de todos os exercicios que fizer.
Um exercicio executado corretamente nunca fará mal, seja com peso leve, seja com peso pesadíssimo.
Não tenha vergnha e nem medo de errar, se colocou peso de menos, pare e acerte e volte ao exercicio, se colocou peso demais pare e diminua.

seu BF é baixo, seu peso também, então encha o cu de comida, mas não vai me comer passatempo, procure por proteína, mas com seu perfil corporal (e julgando que seja jovem, pelo fator citado do metabolismo), coma carne vermelha, branca, amarela, azul... ovos hahaha, mas coma proteínas, com metabolismo acelerado assim esqueça um pouco a bruxa das kilocals...

Se gostar de aeróbico e também pela qualdiade muscular não tem mal nenhum 1-2x na semana fazer uma aeróbico seja de 20-40 minutos com variação na intensidade (corre-anda-corre-anda).

treine lombares, não se esqueça delas assim como abdomem ajuda na execução dos exercicios DEMAIS o fortalecimento da lombar.

Ao pesquisar o seu treino nessas 3 semanas, se comprometa com os básicos
Supino, Terra, Agachamento, paralelas... (pesquise sobre eles)
Prefira executar com halteres a barras, em equipamentos prefira fazer unilaterais.
Tenha em mente que o peso é o fator meos importante no seu treino, dê importancia pra:
1 - execução do movimento
2 - tempo de execução (prefira simular uma tartaruga se movimentando que uma lebre)
3 - tempo de descanso (30-40 segundos no máximo, esse tempo é só pra um folego, uma água e pra respitar um pouco e baixar o ácido lático, não é pra tirar onda com as gatinhas ou com os frangos).

Fuja de grande volume de exercicios, melhor fazer 3 exercicios até a falha que 5 exercicios com 3series e 8 repetições feitos mecanicamente.

Rapá! Eu também tenho isso, mas eu sou bem magrelo. E pelo que notei se eu engordar um pouco e treinar mais peito, tende a praticamente desaparecer. Nunca foi algo que me incomodou, aliás, isso é bem mais comum do que as pessoas pensam. Algumas pessoas realmente tem esse "buraco" bem fundo, mas ainda nunca vi nenhum caso assim. E o seu nem aparece direito, relaxa, brother! E bons treinos.