jacobmussah

Se tem um músculo que eu adoro treinar é as costas, sou adepto de treino com pesos livres, e sempre tive respostas boas com krocks row, e remadas e puxadas em barras fixas, então olhando alguns artigos da T-Nation, encontrein esse aqui e tive que mostrar aqui no fórum, fiquem a vontade, pra ler e dar opiniões.

O PROJETO BARRA FIXA

Aqui está o que você precisa saber...
• Se você nunca usou progressão linear básicos para barra fixa, você deixou uma "lacuna" em seu desenvolvimento, que está apenas esperando para ser preenchido.
• Ao realizar frequentemente, não falha, barra fixa uma vez por semana durante 5 minutos, você poderá ganhar pelo menos meia polegada de bíceps.
• Após este ciclo de volume , com um ciclo de força, pode adicionar outra meia polegada a seus braços , juntamente com o desenvolvimento de um tronco mais forte e mais atlético.
“O exercício mais subestimado é a barra fixa. Barras são algo que eu eu gosto e que eu teria feito o tempo todo.” - Dave Tate

BARRA FIXA PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Há dois problemas com a maioria dos programas de barra fixa:

1 . Eles são geralmente projetados para ajudá-lo a aumentar o número de barras que você pode fazer, e não aumenta a massa muscular. Realizar várias barras é foda, preferimos esticar nossas camisetas a de que ser o magricela na academia que não pode fazer nem uma barra.

2 . Esses programas muitas vezes exigem que você altere seu programa de treinamento regular e reduzir o seu volume de treinamento ou cargas. Com a estratégia certa, isso é desnecessário.
O programa apresentado aqui não tem nenhum desses problemas. Em primeiro lugar, ele é projetado para a hipertrofia : o crescimento do músculo puro. Em segundo lugar, você pode adicionar este programa para que você já está fazendo no ginásio.

Em suma, é um anabolizante extra.

Treinadores da velha escola e fisiculturistas tinha razão: primeiro ficar mais forte fazendo barras, então se concentrar em exercícios de diretamente para o braço.

Hoje as pessoas se esqueceram. Eles começam com exercícios de musculação avançados para se concentrar em uma determinada parte do bíceps. Eles isolam a musculatura superior do corpo e se esquecem de construir a força sistemática em todo o tronco.

O resultado? Eles estão tentando construir uma casa sem antes construir uma base resistente. O corpo só não cresce dessa forma.

A verdade é que, se você não pode fazer, no mínimo, 12 barras completas com o peso corporal, então é melhor você com o cabo (Além disso, você poderia apenas ser muito gordo , mas isso é outro programa. )

A boa notícia é que se você já cometi este erro, os seus "ganhos" ainda estão em cima da mesa. Isso é, quilos de músculo, apenas esperando para ser pego e dar um tapa em seu corpo, dando-lhe uma poderosa, aparência atlética, e sim, um conjunto maior de braços.

Barras são um exercício eficaz para os abdominais, bem, especialmente quando você adiciona carga. E você vai adicionar carga.

A Barra Fixa, realizado com uma pegada neutra ou supinada, é o exercício de construção de massa fundamental para bíceps, latíssimos, e toda a musculatura superior das costas.

1 – A pegada neutra: Vai colocar mais ênfase no braquial . Este músculo subjacente "empurra" os bíceps e faz seu braço ter um pump maior. Se o seu braquial tem sido negligenciado, e provavelmente tem, exercitando - o irá resultar em aumentos rápidos de tamanho , às vezes mesmo até uma polegada de tamanho.

2 – A pegada supinada: Sobrecarrega os flexores do cotovelo e traz mais músculos em ação em comparação com a pegada pronada, além de que maximiza a área da seção transversal do músculo.

Como um bônus, a força de preensão está relacionada com o tamanho do braço, e este programa vai lhe dar um aperto de morte se o seu está faltando.

Junte tudo e você tem uma polegada de nova massa muscular do braço apenas esperando para ser construído. E o plano é simples.

PRAZO: QUATRO SEMANAS
MÉTODO : VOLUME

Todos os dias você vai fazer várias séries de barra fixa. Você nunca vai ir a fatiga, em qualquer conjunto e você vai separar cada série por uma hora ou mais.

Por exemplo, fazer algumas barras após o café, um série antes de treinar, alguns depois de treinar, um série no período da tarde ou à noite, etc. Use um barra, um galho de árvore , a porta do box do banheiro , ou uma barra em sua garagem. Mostre improvisação.

Você vai acumular centenas de "extras" barras ao longo de um período de 4 semanas , provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você vai ter 10 ou 20; outros dias você vai ter 40 ou 50. Cada semana você vai adicionar mas repetições para ficar maior que na semana anterior.

DIA DO DESAFIO

Uma vez por semana, você vai ter um dia de desafio. Definir um tempo de 5 minutos e executar tantas barras perfeitas como você aguentar. Adicione este número ao seu total semanal e tomar o próximo dia de folga.

REPETIÇÕES

Se você já pode fazer 12 a 15 boas barras perfeitas, sem kip ou roubando como se estivesse tendo uma convulsão, escolher 10 como seu número de destino por set. Se você não pode fazer, no mínimo 12 barras já, então fique mais forte e perca um pouco de gordura corporal, e em seguida, volte a este programa.

Nunca execute mais de 10 barras de cada vez, mesmo se você puder. Mais uma vez , você não pode falhar , exceto no dia do desafio, uma vez por semana.

POSIÇÃO DAS MÃOS

Duas primeiras semanas: Neutro

Últimas duas semanas: Supinada

OFF DAY

Uma vez por semana, um dia depois do Dia do Desafio, descansar.

OUTROS TREINOS

Realize seu exercício regular como sempre faria. Se você tem um "dia braço" e precisa cortar o volume, isso é bom. Mas a maioria dos levantadores não vai precisar se eles estão usando uma nutrição, treino intenso, visado otimizar a recuperação em seus treinos regulares.

DICA DE REGISTROS

Nós recomendamos tenha um bloco de notas para seus registros. Você vai manter isso com você em todos os momentos para registrar seus diários de barras.

Aqui está o registro do treinamento I da Fase de um dos nossos assuntos de teste . O teu olhar um pouco diferente.

SEMANA 1

Segunda-feira: 2X10

Terça-feira: 3X10

Quarta-feira: 1X10

Quinta-feira: 3X10

Sexta:3X10

Sábado: Dia do Desafio : 40 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 160 Reps.



SEMANA 2

Quarta-feira: 4x10

Terça-feira: 2x10

Quarta-feira: 3x10

Quinta-feira: 3x10

Sexta: 3x10

Sábado: Dia do Desafio : 45 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 195

SEMANA 3

Quarta-feira: 5x10

Terça-feira: 3x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 4x10

Sábado: Dia do Desafio: 50 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 250

SEMANA 4

Quarta-feira: 5x10

Terça: 4x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 5x10

Sábado: Dia do Desafio: 52 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 282

TOTAL FINAL DA FASE I: 887 barras em 4 semanas.

Resultados: (Muito rápido para um levantador experiente) meia polegada de crescimento braço, notável aumento no tamanho do tronco e força. Core mais rígido e aderente, diminuição da gordura corporal.

Dicas e Lembretes para a Fase I

• Não se mate na primeira semana. O plano de obras por causa de volume acumulado, não há necessidade de fazer 250 queixos na primeira semana. Se você não melhorar o seu total de repetições por semana, você começou muito rápido .

• Não treinar até a falha, exceto no dia do desafio .

• Não faça isso em uma dieta muito baixa em carboidratos ou em um grande déficit calórico. Você não constrói músculo quando você está quase morto de fome e negligenciando macronutrientes anabolizantes vitais.


FASE II

PRAZO: QUATRO SEMANAS

MÉTODO: REPS PESADOS

Após quatro semanas, mudar para um programa de barra focada em força. Para o próximo mês, faça o seguinte:

Passo 1: Estabelecer o máximo 6 repetições. Em outras palavras, aumentar o peso com um cinto de mergulho, colete pesado, ou segurando um haltere ou anilha entre as pernas.

Etapa 2 : Você está indo para executar 25 reps totais por treino, utilizando vários séries com 6 rep com peso máximo . Não importa quantos séries é preciso, e é bom se você esteja triste para fazer as duas ultimas séries at

Seus 25 total de repetições pode ser parecido com isto:

1x6

1x6

1x5

1x4

1x2

1x2

Este é apenas um exemplo. Todo mundo vai ser um pouco diferente aqui. Basta obter 25 total de repetições com 6 MR,
Utilizando quantas séries ferem necessários para você. Descanse quando necessário entre as séries. Isto não é uma
corrida.

Quando você pode facilmente obter mais do que 6 repetições no primeiro set, adicione mais peso.

Passo 3: Execute perfeitamente as barras, três vezes por semana em dias não consecutivos para as próximas quatro semanas: segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira , por exemplo. Varie a pegada entre a neutra e supinada. Largura de aperto também pode ser variado para se evitar quaisquer problemas de uso excessivo. Se três vezes por semana é muito pesado para seus coltovelos, faça duas vezes por semana durante 6 semanas .

Passo 4: Reavaliar os braços e observe como as suas T-shirts são esticando ainda mais em cima.

8 semanas, uma polegada de Crescimento Braço

Para o levantador experiente, um centímetro de crescimento braço em um ano seria fenomenal, e visivelmente chocante. A maioria das pessoas que fazem ambas as fases deste programa vai ver que tipo de crescimento em oito semanas. Quanto maior tem seus braços e parte superior do corpo obtido nos últimos dois meses?

Comece agora.

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project