Paulo_total

Excedente calórico sim, aí ja entra em outro assunto, alimentação, suplementação, basta saber calibrar, e criar metas, a minha é descer meu BF, e ganhar massa magra, seguindo com meu treino de hipertrofia, meu aeróbico é leve, em jejum, moderado, para queimar a gordura localizada, e minha alimentação rica de proteína, carboidratos necessario, e pós treino bom, boa noite de sono, todos critérios importantes. Para forçar toda musculatura, mas cada um tem sua opinião, tente experimentar por 2 semanas, e dia se gostou, todos meus alunos que experimentaram gostaram. Abraço.

Faço 3 para Biceps, não é exagerado, e Perna se divide em Anteriores (Quadriceps), e Posterior, Panturrilha, musculos que precisam de focos individuais, por isso devem ser malhados, e o treino foca malhar todos os musculos, os inativos, e mais fracos, assim usando todos em uma semana, se você acha q está volumoso. é pq ainda é iniciante, aconselho retirar exercicios, para ficar mais suave para você, exemplo, 3 de peito, 2 de ombro, 2 de Triceps, 3 de costas, 2 de Biceps

então, é bem um “UP” legal em todos os grupamentos. Essa rotina tem que ser encarada como algo diferente, que visa quebrar alguns paradigmas. Para Hipertrofia, ganho de volume, tamanho, densidade e shape, logo a queima de gordura eu foquei no aeróbico citado, para descer meu BF.

a divisão está sendo assim .. Segunda, 3 exercicios para Peito, 3 para Ombro, 3 para Triceps Terça, 5 para costas, 4 para Biceps (o ultimo pegando bem antebraço) Quarta 6 para Perna, 2 para Abdomen Quinta 4 para Peito, 3 para ombro, 3 para Triceps Sexta 4 para Ombro, 1 para Trapézio, 3 para Biceps, 1 para Antebraço Sábado 6 para Perna, 2 para Abdomen Nessa Ordem, qualquer coisa só perguntar, espero ter ajudado

Quando nos damos conta que estamos realmente fortes, com músculos bem trabalhados percebemos algumas assimetrias ou algum ponto fraco em nosso corpo em determinada região do tecido muscular em geral, este treino propõe uma enfâse geral para todo o corpo em si. Trabalhamos os grupos de maneira eficaz e potente sem deixar pontos fracos ou fortes inativos ai surge uma grande vantagem, pois o que vc já tem de “forte” terá mais e mais completo juntamente aos pontos digamos menos trabalhados em virtude das rotinas usadas anteriormente, sem enfâse nos pontos que estamos tratando. É uma rotina dividida na metodologia ABC2x visando volume, tamanho, densidade e shape. Em dias alternados podemos trabalhar todos em boa forma e intensidade “alta” sem comprometimentos. Treino: A1 Supino reto Supino inclinado Supino declinado Elevação frontal Elevação lateral Crucifixo inverso Tríceps corda Tríceps coice Tríceps pulley unilateral supinado B1 Barra fixa pronada Puxada fechada supinada ou barra fixa supinada Puxada neutra Puxada triângulo Pulldown FST-7 Rosca direta Rosca alternada Rosca scott Rosca inversa ou Martelo C1 Agachamento Leg press 45º Extensora Avanço Pantrrilha em pé Panturrilha sentado Abdominal supra Abdominal infra A2 Crucifixo reto Crucifixo inclinado Cross over Voador FST-7 Militar Desenvolvimento Atrás Arnold press ou Desenvolvimento com halteres Supino fechado Rosca testa Mergulho (paralela ou banco) B2 Remada curvada Remada cavalo Remada unilateral Levantamento terra Encolhimento de ombros Rosca simultânea inclinado Rosca scott Rosca concentrada Rosca punho C2 Leg press 45º (pés altos) Flexora Flexora unilateral ou sentado Stiff Panturrilha em pé ou burrinho Panturrilha sentado Abdominal Supra Abdominal Infra A vontade para citar sugestões, criticas, idéias, opiniões caro colegas marombeiros. Logo no aeróbico, Aposto no jejum .. Após uma boa noite de descanço, com meu nivel baixo de insulina no sangue, Tomo uma dose de 200 ml de cafeína, com uma aspirina, e faço 30 min de aeróbicos na piscina, ou caminhando, sempre em velocidade leve a moderada para estimular queima direta de gordura, descendo o BF, e com essa série, definir, ganhar volume, com BF baixo, e hipertrofia

então, aconselharia você a fazer ABC 2x, pois ABCDE é muito avançado, teria que fazer uma série muito composta, forçando a ponto do musculo realmente necessitar um descanço de 1 semana, como dropset, até a falha, e na fase concentrica continuar, com alguem levantando, e vc segurando na fase negativa, para forçar ao maximo a musculatura, e assim precisar de 1 semana de descanço, aconselharia ABC 2x, eu mesmo sigo essa ficha, se quiser tirar como base, ou mesmo usá-la, ta aí. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118218-treino-abc-2x-aerobicos-em-jejum-melhor-treino/ Abraço.