Idade: 23 Altura: 185cm Peso: 82kg BF: 9% Objetivo do treino: BULK
Treino busca a obtenção de massa muscular, com dropsets, composto por ABCDE, com 2 offs na semana.
seg - Peito / panturrilha
ter - Costas / antebraço
qua - Coxas
qui - Ombros / Trapezio
sex - OFF
sab - Braços
dom - OFF
A)
1 - crucifixo reto 3x8-10
2 - supino inclinado barra 4x8-10
3 - crossover 3x8-12
4 - Pullover 2x8-12
5 - Supino reto barra/maquina - 3xdropset
6 - gemeos sentado 4x15-20
7 - gemeos em pé 3xdropset
1 - Remada Curvada 3x8-10
2 - puxada Barra-T 3x8-10
3 - Terra 4x8-10
4 - remada unilateral halter 3x8-10
5 - puxada frente barra 3xdropset
6 - antebraço na barra costas 3x15
7 - antebraço na polia 3xdropset
C)
1 - Agachamento 4x8-10
2 - Leg press 4x8-10
3 - Agachamento no Hack 4x8-10
4 - Cadeira Extensora 3xdropset
5 - Cadeira Abdutora 2x12
6 - Cadeira adutora 2x12
7 - Cadeira Flexora 3x8-10
8 - Cama Flexora 3xdropset
D)
1 - Elevação Lateral 4x8-10
2 - Elevação Lateral sentado 2x8-10
3 - Elevação Frontal 3x8-10
4 - Desenvolvimento máquina 3xdropset
5 - Enconlhimento 5x10-15
E) OFF
F)
1 - Supino Triceps 3x8-10
2 - triceps frances halter 3x8-10
3 - pegada invertida polia 3x8-10
4 - triceps polia triangulo 3xdropset
5 - rosca inclinada alternada 4x8-10
6 - rosca martelo 4x8-10
7 - barra w 3xdropset
farei este treino por 9 semanas, q eh o tempo q estarei ciclando.