adamzao

Esse tópico tem um objetivo bem rápido e sem delongas de como aperfeiçoar mais as suas pullups, suas repetições.
Não existe segredo e nem o que ficar falando aqui, então vamos começar.

Esse plano consiste em fazer até 10 repetições em um mês.


Semana 01:
Todos os dias você fará 15 segundos na forma Freeze da chinups. Mesmo se aguentar mais, faça apenas por 15 segundos.
O que muda é a cada dia você aumenta as séries:

Exemplo:
Segunda: 1 x 15s
Terça: 2 x 15s
Quarta: 3 x 15s
...

Caso não consiga fazer por 15s, treine até que faça por 15s e só após isso começará a semana 1.

Imagem para facilitar o entendimento:





Semana 02:
Você fará o mesmo que a semana 01, só que agora irá acrescentar as pullups, segurar por alguns segundos e depois descer lentamente, o mais lento que puder, e quando terminar a descida, acabou a série.
Exemplo

Segunda: Pullups Freeze 1 x 10s (descer lentamente no final) / Chinups 3 x 15s
Terça: Pullups Freeze 2 x 10s (descer lentamente) / Chinups 3 x 15s
Quarta: Pullups Freeze 3 x 10s (descer lentamente) / Chinups 3 x 15s

A partir de Quinta feira no exemplo, começariamos a pariar as chinups com as pullups, ficaria assim no caso:

Quinta: Pullups Freeze 4 x 10s / Chinups 4 x 15s
Sexta: Pullups Freeze 5 x 10s / Chinups 5 x 15s





Semana 03:
Aqui já estará fazendo no minimo 3 a 5 pullups e 4 a 6 chinups.
A mesma quantidade de repetições que consegue realizar, faça em séries. Exemplo:
Pullup: 3 x 3 ou 4 x 4

Nesse caso aqui não faça no mesmo dia pullup e chinup. Mas o processo de série e repetição, funciona da mesma forma.
Treine todos os dias dessa semana assim e não importa se consiga acrescentar uma ou duas repetições no final da semana, mesmo que nenhuma, já estará em progresso. O importante é fazer.



Semana 04:
Aqui começa-se a se criar homens de verdade. É hora de mesclar chinups e pullups.
Os 3 primeiros dias fará pullups e chinups 3 x (vc determina o numero de repetição, mas tem que ser mais que 2)
Faça primeiro todas as séries de pullups e depois todas de chinups.
Nos proximos 3 dias (outros seguintes 3) faça em circuito, 3 x (você determina o numero de série, mas tem que ser mais que 2 ou 2)
Descanse enfim 2 a 3 dias e vá até a barra e faça 1 x Max. No minimo conseguirá realizar 7 a 8 pullups, chinups para avaliação recomendo fazer 1 x Max em outro dia das pullups, mas com certeza fará 8 a 9 repetições.

Esse metado foi ensinado a mim na escola de ginastica olimpica da qual fiquei 2 meses apenas, realmente consegui realizar 8 pullups, mas lembrando que nunca havia feito algo anteriormente a ginastica, eu estava muito a cima do peso. Já aqueles com o peso "baixo" ou os já acostumados com o esporte, com certeza farão muito mais.
Espero ter ajudado aos interessados!

OBS: NESSE plano, não faça pullup toda hora que tiver oportunidade, faça o seu treino e depois descanse. Tire 2 dias seguidos da semana para não fazer pullup. Descanso é essencial nesse caso, e não falo referente a MM e sim ao desempenho nas pullups.

E bora construir costas de verdade!