pohha não vou para academia treino em casa só tenho barra e halteres não sei fazzer um treino nunca dui numa academia!!!
pohha não vou para academia treino em casa só tenho barra e halteres não sei fazzer um treino nunca dui numa academia!!!
e vc é um viado kkkkkkkkkkk
treino de musculação
SEGUNDA
alongamento
...............abidominais....
10 abidominais de pé apé
5 minutos de corrida
15 abidominais rapida
5 minutos de corrida
10 abidominais pé a pé
5 minutos de corrida
15 abidominais rapida
20 abidominais pé apé
TERÇA
alongamento
..................peito-perna-tricipes-pamturrilha
2 series de 10 repetiçoes flexição
10 repetiçoes de flexição com joelhos apoiados no chão+aberta
10 repetiçoes de flexição com joelhos apoiados no chão+fechada
10 repetiçoes de flequição diamante
2 series de 10 repetiçoes estensão vertical alternada dos braços com haltere
2 series de 10 repetiçoes tricipes no banco
2 series de 8 repetiçoes extensão alternada dos antebraços com haltere
3 series de 20 de afundo
4 series de 8 repetiçoes agachamento com barra
4 series de 20 repetiçoes para pamturrilhas
QUARTA
alongamento
......................ombro-trapézio-bicipes-antebraço-costas
1 serie de 10 repetiçoes remada alta
1 serie de 8 repetiçoes desenvolvimento pela frente
2 series de 8 repetiçoes desenvolvimento atras da nuca com barra
2 series de 10 repetiçoes encolimento de ombros com halteres
3 series de 10 repetiçoes encolimento de ombros com barra na frente
3 series de 5 repetiçoes de barra fixa supinada
4 series de 5 repetiçoes de barra fixa promada
3 series de 10 repetiçoes Rosca inversa com barra
4 series de 8 repetiçoes rosca pulso
3 series de 12 repetiçoes rosca direta com barra
3 séries 12 repetições flexão alternada do antebraço com rotação
2 series de 12 repetiçoes rosca concentrada
QUINTA
alongamento.......-
10 abidominais de pé apé
5 minutos de corrida
15 abidominais
5 minutos de corrida
10 abidominais pé a pé
5 minutos de corrida
15 abidominais
20 abidominais pé apé
SEXTA
alongamento........
2 series de 10 repetiçoes flexição
10 repetiçoes de flexição com joelhos apoiados no chão+aberta
10 repetiçoes de flexição com joelhos apoiados no chão+fechada
10 repetiçoes de flequição diamante
2 series de 10 repetiçoes estensão vertical alternada dos braços com haltere
2 series de 10 repetiçoes tricipes no banco
2 series de 8 repetiçoes extensão alternada dos antebraços com haltere
3 series de 20 de afundo
4 series de 8 repetiçoes agachamento com barra
4 series de 20 repetiçoes para pamturrilhas
SABADO
alongamento......
1 serie de 10 repetiçoes remada alta
1 serie de 8 repetiçoes desenvolvimento pela frente
2 series de 8 repetiçoes desenvolvimento atras da nuca com barra
2 series de 10 repetiçoes encolimento de ombros com halteres
2 series de 10 repetiçoes encolimento de ombros com barra na frente
3 series de 5 repetiçoes de barra fixa supinada
4 series de 5 repetiçoes de barra fixa promada
3 series de 10 repetiçoes Rosca inversa com barra
4 series de 8 repetiçoes rosca pulso
3 series de 12 repetiçoes rosca direta com barra
3 series de 12 repetiçoes rosca martelo
2 series de 12 repetiçoes rosca concentrada