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ulissim@gmail.com deu reputação a matraca em Ajuda Para Montar Treino.
Mano se postou no lugar certo mais pra conseguir massa primeiro se tem que ver sua dieta procure no forum como montar sua dieta não vou dar nada na mão.
Primeiro começe com o basico ABCAB
A- Peito/Triceps e ombros
B - Costas e Biceps ( antebraço e trapezio )
C - Pernas Completa ( panturrilha )
Os musculos que estão entre parenteses você vai fazer apenas 1 exercicio
Musculos grandes ( Peito Costas e Pernas ) você ira fazer de 3 a 4 exercicios no maximo
Musculos pequenos - Triceps ombros e biceps você ira fazer 2 exercicios
Peito/Triceps e ombros - segunda e quinta
Supino Reto 4x 10
Supino inclinado ( halter ) 3x 10
Crucifixo 3x 10
Paralelas 3x de quanto conseguir
Pulley 3x 12
Desenvolvimento militar 3x 12
Elevação lateral 3x8
Costas e Biceps - terça e sexta
Levantamento terra 4x 12
Remada curvada 3x 8
Remada Unilateral ou Barra fixa
Encolhimento ( trapezio )
Chin ups
Rosca direta 3x 10
Rosca alternada 3x 10
Rosca punho ( antebraço )
Pernas - quarta
Agachamento livre 4x 12
Leg press 3x 8
adutor 3x 12
Extênsora 3x 12
Flêxora 3x 12
Gêmeos sentado 4x 20
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ulissim@gmail.com deu reputação a ThiagoSturmer em Ajuda Para Montar Treino.
Faltou pesquisar em cara,po,sorte tua que tem cara que se presta ainda a responder coisas basicas e que com 5 minutos de pesquisa tu achava.