butelius.

meu palpite pro top 3 do Olympia é: 1- Axltijuca 2- Jay Cutler 3- Leandro Twin talvez o zyzz pegue o 4º lugar porque quem vai arbitrar vai ser o luck3d junto com o shapudo, e o 12º lugar vai ser o jorginho.

A base instável exige muito mais dos estabilizadores, e peito é estabilizador no movimento de empurrar, logo recruta muito mais ele.

Só de fazer isometria ficando parado na parte alta do movimento com os cotovelos em lockout já te deixa com pump no peitoral.

Se tiverem a oportunidade de fazer usando argolas ou TRX façam!

Garanto que não vão se arrepender, o que já é bom fica ainda melhor.

Vai do objetivo de cada um.

Um antebraço grande nem sempre é um antebraço forte, agora um antebraço construído com Terras/Farmerwalks com certeza é.

Quem treina por estética que se preocupe com as correções do que considera estético.

Quem treina por performance se preocupe em ser forte e não em parecer forte. Com saldo calórico a tendencia é ficar maior.





Pode respirar pelos ouvidos desde que preencha seus pulmões.

E aí pessoal,

Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum



Como agachar (high bar)
Agache profundo sem arredondar a lombar

2 erros mais comuns

0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril.
0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar.

0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz:
3 passos para a forma perfeita:
1) Costas firmes
2) Comece pelos joelhos
3) Abra o quadril

0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo.
0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento.
1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento.
1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente.
1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo.
1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada).
1:48 - Juntando tudo
1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais.
2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir.
Agachamento parcial = ineficiência.

Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg:



Segundo vídeo - How To Low Bar Squat
Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat
Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat) Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips? Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong
Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat
Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form
Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes
Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment

Obrigado pelo feedback pessoal.


Depende do motivo de não passar. Ela cai pra trás? Pode ser mobilidade ou costume. A EliteFTS usa bastante box squat pra ensinar a pessoa a agachar até a profundidade necessária, começando com uma caixa acima no paralelo e ao longo das semanas, reduzindo a altura. Procurei mas não achei o vídeo, mas era bem isso que ele fazia.


Bom, vamos ao segundo vídeo. O primeiro foi high bar squat, então o próximo tem que ser low bar squat.



0:20 - Setup
O primeiro passo é pegar a barra na mesma largura que você usaria no supino. Então posicione-se abaixo da barra de forma que ela fique abaixo do trapézio mas acima dos posteriores de ombro.
0:35 - Você pode deixar os ombros irem para trás um pouco para criar aquele 'suporte' para a barra, mas quando você for agachar, você vai precisar trazê-los para frente.
0:45 - Base
O agachamento com a barra baixa depende de você usar devidamente o quadril, e é por isso que a base precisa ser mais larga, para permitir que vocÊ use o quadril quando está baixando.
0:56 - Agachamento!
O que eu quero que vocês foquem é descer usando os flexores de quadril (texto na tela diz: veja como os ombros vão para baixo na descida). O que isso vai fazer é forçar que todo o corpo fique firme, e vai tirar um pouco da carga durante a negativa dos glúteos e quadríceps.
1:16 - Se você apenas dobrar os joelhos e quadril se usar os flexores de quadril, você não terá a mesma explosão para sair da parte baixa, porque agora você tem mais peso para levantar. Os seus flexores de quadril devem literalmente ficar doloridos após o agachamento. Se você usar eles adequadamente e abrir os joelhos para que eles fiquem acima dos pés (olhando pela frente), o que você vai fazer é ficar relativamente vertical sem os joelhos irem muito para frente (texto na tela: olhe para a frente, incline-se para frente mas mantenha peito para cima, lombar estável sem arredondar)
1:43 - Talvez você esteja pensando...
Ok Jonnie, isso tudo parece muito legal
Mas porque eu deveria te escutar?
Do you even lift?
Vídeo dele agachando com 184Kg e alguns segundos de pausa na parte baixa.

Próximo vídeo será "Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat".

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento


Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica.





Isso aí.

Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista.



Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado.
0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter.
0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim].
0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso.
1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse.
1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento.
1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo.
2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente.
2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG.
2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo.
3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados.

3:21 - Na tela, ele diz:
Forma opcional para força: high bar suat
levemente abaixo da linha paralela

treino recomendado
uma vez por semana
agachamento 3 x 4-6
SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6
Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas
durante a semana se não estiver dolorido

Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica:


Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

Pois é, todo mundo cita isso, mas nunca vi um único vídeo/artigo discutindo como isso influencia de fato a história. Não estou dizendo que não influencia, mas fazer a afirmação sozinha não leva a nada. Eu pelo menos sou ignorando ponto.



Eu fiz um vídeo há um tempo atrás falando como agachar com forma perfeita, e eu mostrei 3 problemas com agachamento com barra alta.
0:12 - Se você não viu aquele vídeo ainda, olhe ele antes de olhar esse, porque aqueles três passos se aplicam nesse vídeo.
0:20 - OK, há duas variações do agachamento com barra alta: o agachamento olímpico e o agachamento híbrido.
0:25 - Primeiro, vamos olhar o agachamento olímpico. Esse movimento é muito simples e tudo que você está tentando fazer é ir o mais para baixo possível. Eu recomendo e muito que você use sapatilhas de levantamento de peso. Além disso, nesse exercício você vai precisar ficar o mais vertical possível, o que quer dizer que você não vai sentar para trás da mesma forma que você vai sentar para baixo (texto na tela: posição de baixo do agachamento olímpico).
0:44 - OK, agora o agachamento híbrido. O que você precisa fazer é aumentar a distância dos pés. Isso vai permitir que você sente para trás um pouco mais e criar uma área para a posição de baixo, o que vai criar um reflexo logo depois de passar do paralelo ao invés da parte mais inferior (ATG).
0:59 - Isso é tudo que o agachamento híbrido é, um agachamento com a barra alta que você apenas passa do paralelo, a base vai estar mais larga e você vai sentar um pouco mais para trás, e por causa disso, eu recomendo calçados planos ao invés de sapatilhas, mas é importante lembrar que esse ainda é um movimento onde o quadríceps é dominante, você está apenas envolvendo o quadril um pouco mais, mas você ainda está começando pelos joelhos e você não está se inclinando muito para a frente. É uma questão de balanço para desenvolver o máximo de força nas pernas.
Texto na tela: agachamento mais baixo = maior ativação da cadeia posterior?
Examinando a flexão de joelho vs extensão de quadril
1:31 - Um erro comum é pensar que quanto mais baixo você agacha, mais você está usando a cadeia posterior. Isso é verdadeiro até você alcançar paralelo. Assim que você passar do paralelo, mais você está aumentando a flexão de joelhos em comparação à extensão de quadril, então o agachamento híbrido não apenas aumenta devido à rotação externa do quadril e rotação, mas também o balanço entre extensão de quadril e flexão de joelhos.
1:57 - E também esse balanço faz com que você consiga mover de forma mais macia. Um problema comum com o agachamento olímpico é que se você não ir reto para baixo, o seu quadril pode ir para baixo e você vai perder a 'firmeza' e pecar na forma (texto na tela: um agachamento olímpico sem balançar o quadril é mostrado aqui, mas é muito difícil para a maioria).
2:11 - Então resumindo o agachamento híbrido permite que você use mais peso do que no olímpico e permite que você use o quadril um pouco mais. No entanto, ao contrário do agachamento com barra baixa, ele não vai usar tanto a lombar e é um movimento com quadríceps dominante, e na minha opinião ele é melhor.

Termino o restinho amanhã.

É uma coisa a se pesar: quanto mais carga, mais você exige da musculatura. E quanto maior o ROM (range of motion, curso do movimento), também. No entanto, quando você aumenta um, acaba reduzindo o outro (vide caras que colocam o dobro da carga no supino e descem apenas 1 palmo a barra). O que fazer então? Colocar o ROM de forma a garantir que todos os músculos serão trabalhos de forma máxima. Sabendo disso, tu pode analisar o movimento e a ação muscular em determinados pontos... resumindo: no agachamento, tanto high bar quanto low bar, passar do paralelo vai fazer com que você use o máximos os músculos. Passar disso, ATG, só é válido para quem gosta (e tem mobilidade) ou para quem treina esporte específico. Conforme você desce 1cm a mais do que o 'necessário', você vai ter que reduzir a carga, e isso é um fato que ninguém questiona.

O Candito explica bem isso nos vídeos que eu traduzi, mas no fim das contas a variação de agacho que você vai usar depende do tipo de treino que estiver seguindo e objetivos, se não for competir para nada (eu não sou powerlifter e prefiro agacho low-bar e pronto, não faço high-bar).

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Bom, eu disse que ia traduzir esse vídeo ainda, então vamos lá:

https://www.youtube.com/watch?v=9jgBMwkbx9A

Hoje eu vou falar porque você deveria usar sapatilhas de levantamento olímpico mesmo se você tem mobilidade nos tornozelos para agachar com tênis normal ou planos.
0:12 - Isso contradiz o que eu disse anteriormente, que no agachamento híbrido, quando você agacha apenas até passar paralelo, você deveria usar tênis planos. Eu tenho que ser honesto com vocês, eu me dei conta que eu estava errado. Foi informação errada, eu estava errado.
0:27 - A forma que eu me dei conta disso foi ao me dar conta que todos powerlifters IPF usam sapatilhas de levantamento olímpico, então deve haver uma razão para isso.
0:38 - Quando você agacha com tênis planos, a barra deve estar alinhada com o meio dos seus pés. Se não estiver e você estiver muito para frente, os calcanhares vão levantar. No entanto, você não pode ter a barra alinhada com os calcanhares porque se não você vai cair para trás.
0:52 - E o que eu descobri é que isso não é aplicável com sapatilhas de levantamento. As sapatilhas permitem que você sente ainda mais para trás permitindo que o centro de gravidade esteja mais para trás, e isso é uma coisa que muitas pessoas não fazem corretamente, eles permitem que o centro de gravidade seja transferido para a frente, e esse é o erro que eu estava fazendo, eu estava pensando em distribuir a pressão igualmente ao longo dos pés, e se os calcanhares subissem, teria que ir mais para frente.
1:19 - No entanto, o que você precisa fazer é pressionar mais nos calcanhares, e isso pode parecer estranho no começo, mas quando você se acostumar, vai permitir que você tenha uma agachamento mais eficiente. Um excelente exemplo é um vídeo do Chelsea lifts. Ela é uma powerlifter muito forte, e você talvez tenha se inscrito no canal, mas de qualquer forma
1:41 - Quanto ao vídeo, você pode ver que ela inicia o movimento com a barra acima dos calcanhares, e ela é confortável em sentar para trás, mas assim que ela está na parte baixa do agachamento, a barra inevitavemente move-se para a frente e o percurso da barrão não é reto e ele não pode ser, ela vai perder estabilidade se ela se apoiar nos calcanhares com tênis planos.
1:59 - Desde que saiu esse vídeo, ela mudou e começou usar sapatilhas de levantamento olímpico e disse que o agachamento ficou muito melhor e a técnica melhorou. Se você estiver usando tênis planos, eu recomendo sapatilhas independentemente da mobilidade e do estilo, para permitir usar os calcanhares. E o que provavelmente vai acontecer com você, e isso aconteceu comigo, que foi um pouco de desconforto nos joelhos por pressionar os calcanhares, e é por isso que eu mudei a técnica para mais no meio dos pés, mas essa não era a decisão correta, o que me fez voltar para tênis planos.
2:33 - Mas agora que eu estou me acostumando a pressionar mais forte nos calcanhares, o meu levantamento melhorou e eu posso usar mais carga. Outro motivo para usar sapatilhas é que elas são mais estáveis e sólidas do que qualquer outra tênis que você pode encontrar. E é por isso que eu estou usando agora sapatilhas no agachamento híbrido e eu recomendo que você faça o mesmo.
E depois ele fala que não precisa ser caro, mas usa valores em dólares. Ele apenas diz que vale a pena o investimento, já que é uma coisa para usar por anos.

E aqui um agachamento dele se exibindo:



Acho que só tem mais 4 vídeos sobre agachamento que eu preciso traduzir para completar a discussão, que seriam Initiate Squat With Knees Or Hips?, Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep e Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out e Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong

Vamos para o próximo?



No vídeo de hoje eu quero explicar exatamente o que eu quer dizer com 'começar pelo joelho'. Eu já fiz dois vídeos de como agachar com forma perfeita e eu vejo as perguntas nos comentários e eu vejo que as pessoas não entendem exatamente o que eu quero comunicar.
0:17 - Quando eu digo para iniciar o movimento dobrando os joelhos eu não quero dizer para isolar a flexão de joelho, apenas permitir que o joelhos vão para frente e o seu quadril deveria vir para trás ao mesmo tempo simultaneamente para que você fique em balanço (texto na tela: você está na verdade dobrando quadril e joelhos concorrentemente) e o caminho da barra seja reto.
0:33 - Se você apenas dobrasse os joelhos sozinhos, a barra viria para frente e você colocaria mais pressão nos dedos dos pés. Enquanto eu quero que você inicie o movimento permitindo que os joelhos vão para frente (texto na tela: a partir desse ponto os joelhos não vão mais para frente), você pode permanecer mais vertical, usar o quadríceps e manter o core firme, criando assim um 'bolso' onde você pode sentar.
0:50 - Com relação à quanto os joelhos podem ir para frente, isso depende da profundidade que você está tentando alcançar (texto na tela: isso é um mito antigo de que os joelhos nunca deveriam passar da ponta dos pés) e a extrutura do seu corpo. Eu recebo muitas perguntas de pessoas perguntando se não deveriam forcar exclusivamente no quadril, ao invés de usar os joelhos, e o fato é que se você estiver usando um agachamento com barra alta que seja profundo, vai ser um movimento com quadríceps dominante, não há outra forma (texto na tela: isso é verdade para agachamento híbrido também).
1:11 - Se você tentar fazer disso um levantamento de cadeia posterior dominante, ele vai ser tornar em um good morning muito feio, e eu acredito que isso explica porque muitas pessoas falham em chegar à profundidade correta, eles estão tentando se colocar em uma posição que não é adequada, manter as canelas verticais e apenas sentar para trás, e isso normalmente não vai funcionar para um levantador sem equipamentos, ele funciona para um atleta equipado que usa a distância entre os pés bem grande, mas é muito difícil de conseguir sem nenhum gear porque você tem que usar o quadríceps para permitir que os joelhos vão para frente.
1:41 - Como último ponto desse vídeo, eu gostaria de comentar se você não deveria focar-se em sentar para trás com agachamento low-bar, e é verdade que no meu 'como agachar com forma perfeita' eu falo sobre agachamento high bar ATG, no entanto, para o low bar, é aqui que começa a ficar complicado. Algumas pessoas pensam apenas em sentar com o quadril para trás e então permitir que os joelhos vão para frente, e isso é possível porque no agachamento low bar você está se inclinando mais para a frente, e você está focando mais em extensão de quadril ao invés de extensão de joelho (texto na tela: em relação a um high bar)
2:10 - No entanto eu acho que é um engano considerar que o agachamento low bar é um levantamento para a cadeia posterior, eu ainda acredito que é um exercício com quadríceps dominante, para a maioria das pessoas, se elas forem até a profundidade adequada.
2:20 - No entanto, como eu disse, isso depende da sua extrutura e o que você está tentando fazer. Se você é um powerlifter que está usando low bar, então você deve considerar a posição que você é mais forte, agora se você é um atleta independente do estilo, eu recomendaria que você fizesse dele um exercício com quadríceps dominante e usar o levantamento terra para treinar a cadeia posterior.

Depois do paralelo tu já vai estar utilizando todos os músculos, o que pode acontecer é tu usar eles em um grau diferente. No fim das contas, se tu agachar com carga máxima ATG ou carga máxima paralelo (vão ser cargas diferentes), tu vai estar ativando tudo de forma bem parecida.

Quanto à tua última frase... 'quando o cara faz um squat ATG ele trabalha mobilidade'... não exatamente. Tu apenas vai trabalhar mobilidade em um exercício se o teu ROM for igual à tua mobilidade. A partir do momento que tu tem uma mobilidade levemente maior, tu não está mais trabalhando ela. Tu não precisa ter a mobilidade de um atleta de levantamento olímpico para fazer um agachamento ATG, tu só precisa da mobilidade para um agachamento ATG. Tá certo que o músculo tem uma capacidade menor de gerar força quando ele se encontra no limite da mobilidade, por isso tu precisa 'só mais um pouquinho'.

Primeiro porque eu não sei como fazer isso, segundo porque teria que colocar os tempos, e terceiro porque... eu não me importo. O texto está aí, quem quiser sincronizar e fazer upload, seja bem vindo.


Bem interessante o link, e o resto do artigo também

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Feliz ano novo para quem ainda está acompanhando aqui



Aumentando a mobilidade para conseguir agachar profundo

Hoje nós vamos mostrar uma dica rápida sobre dois exercícios para melhorar a sua mobilidade para te ajudar a conseguir agachar profundo (não é exatamente profundo na ideia de lá no chão, mas profundo o 'suficiente').

Texto na tela:
Requerimentos para conseguir agachar profundo:
- Habilidade de manter os calcanhares no chão (flexibilidade nos tornozelos)
- Habilidade de manter a lombar reta (estabilidade do core)
- Habilidade de manter o peito para cima (extensão torácica)
- Habilidade de manter os joelos para fora (mobilidade no quadril)

0:12 - O primeiro movimento é apenas um agachamento frontal. Mas o que eu quero que você faça é fechar o máximo os pés (texto na tela: Não use tênis nesses 2 movimentos. Nota - a sua posição provavelmente não vai ser tão fechada assim). Provavelmente você vai começar com os pés afastados, e então vá o máximo que puder para baixo, mantendo a lombar reta. E então conforme você aumenta a mobilidade, vá fechando os pés. Isso vai levar algum tempo, mas você deve conseguir ter uma base mais fechada a cada treino.
0:34 - Isso é bom porque aumenta a flexão de tornozelo enquanto força você a melhorar a estabilização do core, foque em manter o peito para cima, lombar reta e os tornozelos no chão. Texto na tela:

- Mantenha as costas retas, peito levantado, e tornozelos no chão.
- Se você não consegue fazer isso, abra mais a base.
- Apenas feche a base quando você consegue manter a posição boa com a base atual.

0:47 - Eu recomendo que você faça esse movimento sem tênis para assim melhorar a flexão de tornozelo. Eu sei que alguns estão olhando e pensando que esse é um exercício sem aplicação, mas lembre-se, ele se baseia em conseguir fazer esse movimento. Então se você precisar iniciar com uma base mais larga, ou até mesmo agachar um pouco mais alto, não tem problema. Vá fechando a base aos poucos e aumente a profundidade. Texto na tela:

E você não precisa chegar nessa base tão fechada. Essa é apenas uma demonstração fora do comum por causa da minha mobilidade (o piá tá se mostrando aqui).

1:11 - Além disso, eu recomendo fazer repetições com pausa com esse exercício, e isso é importante porque te força a usar boa forma. O peso vai empurrar o seu corpo na posição adequada e é mais fácil de manter o core firme e a postura correta quando sair da parte baixa. OK, isso trabalha os 3 primeiros pontos.

1:35 - Exercício #2 - Melhorando a mobilidade do quadril

Agora o que nós queremos trabalhar com o segundo exercício é a mobilidade do quadril. Para isso, sugiro que você use uma base que seja o quão aberto que você conseguir, ainda chegando em paralelo. Um erro normal quando as pessoas tentam melhorar a mobilidade no agachamento é que elas focam em alongar os isquiotibiais, e os seus isquiotibiais não estão alongados ao máximo na posição baixa do agachamento (texto na tela: joelhos para fora para que eles estejam alinhados com os pés, e incline-se para frente conforme você senta para trás).
1:56 - O grande problema com mobilidade do quadril em um agachamento profundo não é extensão de quadril, mas manter eles com rotação externa e adução de quadril, e é por isso que agachamento com base bem aperta funcionam... porque ele fortalece os músculos que ficam no entorno do quadril responsáveis por essas duas funções.
2:13 - É isso pessoal, a chave para melhorar a mobilidade é trabalhar com exercícios que irão melhorar o movimento principal diretamente (uma espécie de carry over de mobilidade), e é por isso que eu uso variações do agachamento, para poder fortalecer os músculos e não apenas alongalos, e assim transferir isso para o agachamento.
2:30 - Ambos movimentos são 'acessórios', o que significa que eles devem ser feitos após o levantamento pesado. Tente usar pesos bem leves, e aplique força para estabilizar e fortalecer nas posições corretas. Texto na tela:

Parâmetros recomendados

Exercício #1
Agachamento frontal com base fechada pausado
- Séries de 4 repetições com peso leve
- 3-5 séries
- Aumente a profundidade e feche a base gradualmente

Exercício #2
Agachamento com base aberta pausado
- Séries de 4 repetições com peso leve
- 3-5 séries
- Aumente a base gradualmente

Só experimentando para saber. Se aumentar a pausa, vai exigir mais core. Válido para alguma coisa é, mas não sei se seria para o mesmo objetivo apresentado nos vídeos.

Depois que eu terminar os vídeos de agachamento, posso adicionar eles sim

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Hoje eu vou falar sobre uma pergunta que eu tenho recebido com certa frequência (eu enviei pra ele e ele disse que ia fazer um vídeo, no outro dia estava lá ) que é se você deveria apontar os pés para frente ou levemente para fora quando estiver agachando, e se você deve apontar para fora, o quanto, qual ângulo.
0:17 - Eu já vi pessoas importantes falando sobre esse assunto, mas normalmente eles se esquecem de detalhes importantes, como por exemplo, isso depende da abertura da base. A razão para você apontar eles para frente ao invés de abrir é para manter a pressão na parte de fora dos pés e previnir que o tornozelo fique torno. No entanto, isso provavelmente não vai ser um problema com uma base mais fechada, porque é bem fácil fazer as duas coisas, colocar os pés abertos e ainda manter a rotação externa necessária para colocar pressão na parte de fora dos pés (texto na tela: pés para fora e tornovelos não estão caindo para dentro).
0:49 - E é por isso que na minha opinião, quanto mais fechado a base, mais você pode apontar os pés para fora, mas o quanto mais aberta a base fica, mais você precisa focar em manter os pés apontando para frente (e ele mostra a base para agachamento olímpico e híbrido que ele usa). Isso porque em um agachamento com base aberta, você já é forcado em usar os seus adutores e você deve manter rotação externa, agora se você apontar eles para fora, fica muito difícil de colocar pressão na parte de fora dos pés se você tiver uma base aberta, e você vai estar em uma posição fraca e é por isso que os joelhos 'caem' para dentro, já que você tende a usar o quadríceps.
1:19 - É por isso que você pode ver no meu tutorial de agachamento híbrido meus pés estão apontando para frente, e eu quero deixar claro que não é apenas uma questão de mobilidade, porque normalmente você tem mobilidade suficiente para agachar com base aberta e pés apontando para fora, mas assim que a carga começa a ficar pesada o suficiente, os joelhos começam a entrar, porque lembre-se, não é questão de apenas ser flexível em uma posição, o que importa é ser forte naquela posição.
1:45 - Eu também gostaria de dizer que se você tentar um agachamento com base mais fechada, apontar os pés para frente e jogar os joelhos o máximo para fora, o que vai acontecer é que você vai gerar mais torque no quadril, mas também vai jogar mais pressão nos joelhos e quadril porque agora você não está propriamente alinhado e está botando pressão demais na parte de fora dos pés.
2:02 - A chave é ter uma distribuição de forças iguais ao longo de todo o pé sem exagerar para nenhum lado, você não quer que os joelhos entrem e nem colocar pressão demais na parte de fora. E eu gostaria de deixar claro que isso são apenas princípios gerais que eu estou discutindo, e esse vídeo é apenas sobre manter alinhamento adequado, e isso quer dizer que não existe um grau exato para fazer isso. Eu vejo as pessoas me perguntando isso, como no vídeo sobre manter o quadril alto no levantamento terra, eu não estava dizendo o quanto você deve manter eles alto e nem que deveria, eu estava apenas dizendo que se o quadril subir, então use essa posição, e para esse vídeo, se os seus joelhos estão caindo para dentro, então você deveria apontar os pés mais para frente ou fechar mais a base.
2:45 - Se você se sente mais confortável com os pés apontando para fora e os joelhos não apontam para dentro, as chances são de que você seja forte nessa posição e você tem mobilidade suficiente para fazer isso, e não há nenhuma razão para evitar isso. Mesmo com esses princípios gerais, há exceções, como alguns levantadores olímpicos chineses intencionalmente deixam os joelhos entrarem para gerar força na parte mais profunda do agachamento, e apesar de eu não recomendar isso para você, a verdade é que há diferentes formas de fazer as coisas e algumas pessoas são mais confortáveis fazendo métodos não convencionais.
3:15 - Outro ponto é que alguns levantadores olímpicos são mais confortáveis apontando os pés para frente e tendo uma base fechada e nem ao menos jogando os joelhos para fora, tendo uma posição bem parecida com leg press e isso está tudo bem para levantamento olímpico, e talvez funcione para você caso você tenha mobilidade nos tornozelos suficiente, no entanto para powerlifters eu não recomendaria isso (texto na tela: eu também não recomendo para treinamentos de força em geral) porque os joelhos estão tanto para frente que seria difícil bater paralelo, mas o ponto é que isso é uma opção, é uma forma que você pode utilizar e você pode ter sucesso, então não se perca na ideia de que existe apenas uma forma de fazer as coisas ou que existe um ângulo especial que os pés devem apontar.
3:53 - Isso não é verdade. Quando você chega nos pontos específicos, todo mundo tem graus diferentes de mobilidade, proporções, forças e fraquezas, então você não pode definir tudo baseado em uma única regra.

Se vocês estão com dúvida quanto a como usar o core para estabilização, vejam essa tradução aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-15#entry1624305

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Bom, os próximos 2 vídeos são um pouco polêmico e nem todo mundo concorda com eles, já alguns corcordam bastante.

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0

0:11 - Hoje eu vou falar sobre 'hip drive' correto durante o agachamento. Esse vídeo pode ser um pouco polêmico como você pode ver pelo nome, mas eu não estou tentando trazer negativismo para o powerlifting, mas a informação errada está afetando gente demais, muitas pessoas ficam me perguntando sobre isso, o que eu penso sobre isso, como que essa forma contradiz a minha, e agora é a hora de acertar as coisas. Vamos direto ao ponto.
0:41 - Mark Rippetoe anuncia 'hip drive' como jogar o quadril para trás, e aqui está o problema. Isso não faz com que você use o quadril nem um pouco. O que está acontecendo é extensão de joelhos para mover o quadril para trás, o que na verdade é falta de 'hip drive'.
1:00 - É por isso que eu digo que você deve iniciar o agachamento começando pelos joelhos, e enquanto você dobra eles, você vai se puxar para baixo com os flexores do quadril enquanto flexiona os glúteos para lentamente 'afundar' no agachamento, mas isso não é apenas dobrar para frente, tem uma diferença entre dobrar e usar os flexores e extensores de quadril.
1:20 - Aqui tem um vídeo recente meu agachamento com 425 libras (193Kg). Usando o meu quadril adequadamente, eu sou capaz de sentar para trás, ser explosivo e enquanto o peito está para cima (texto na tela: note como os joelhos ficam parados na parte baixa). O ponto principal é que você não quer os seu joelhos extendendo na parte baixa do agachamento (texto na tela: agora que o quadril chegou na parte mais difícil do levantamento, os joelhos podem terminar o movimento) que é a parte mais difícil e estressante do movimento.
Texto na tela:
Forças contrárias
- Quadríceps empurrar a bunda para trás (inevitável)
- Quadril empurra para frente (foque nisso)
O resultado é que a bundão não vai para trás e nem para frente na partet baixa
1:44 - Você deve ter notado que o meu quadril não vai para frente imediatamente na parte baixa. Isso porque os quadríceps vão estar inevitavelmente ativos durante todo o movimento. Então mentalmente você deve lutar contra isso focando em jogar o quadril para frente para permanecer em uma posição neutra. Texto na tela: um exemplo de 'hip drive' correto com agachamento low bar.
2:23 - Agora o que o Rippetoe ensina.
2:30 - Como eu disse, se você jogar o quadril para trás, o que você está fazendo é usar quadríceps, extensão de joelhos, e isso vai gerar um desbalanço, e a lombar precisa tomar conta do resto do levantamento. O quadril vai ser tirado da jogada, o que é exatamente o oposto do que você quer fazer. E é por isso que estou fazendo esse vídeo, isso está tão errado que eu não posso deixar isso continuar, eu não posso continuar sendo perguntado a mesma coisa, se está certo. Eu não posso mais descordar de forma passiva/educada. Muitas pessoas estão sendo levadas ao erro por causa dessa informação e a progressão delas no agachamento está comprometida.
3:13 - Um exemplo de quem ensina 'hip drive' corretamente seria Louie Simmons. Eu não concordo com muito do que ele ensina porque ele é um levantador equipado e eu acho que isso causa alguns problemas como recomendar agachamento com base extremamente aberta, mas com o box squat o que ele ensina é que você deve sentar para trás e usar o quadril para levantar da caixa.
3:36 - Se o seu quadril fosse usado para o 'hip drive' jogando a bunda para cima e para trás, como que o box squat ajudaria? Estaria na verdade previnindo. Mas você vai notar que se você usar o box squat, o seu quadril vai estar fadigado. Apesar de eu não recomendar box squat por pensar que ele não é necessário, ele com certeza ajuda as pessoas que tem dificuldade em usar o quadril, elas são forçadas a usá-los.
4:01 - É importante dizer que eu concordo com muito do que o Mark Rippetoe ensina no Starting Strength, com relação à rotina, séries, repetições, matendo tudo simples e básico. O único problema que eu tenho é com a forma no agachamento e isso é um grande problema por causa da grande quantidade de pessoas que foram expostas a isso.

E ele diz que vai responder as perguntas feitas nos comentários.

Hoje eu vou falar sobre uma opinião polêmica, que é a de que iniciantes não deveria usar agachamento na caixa. A primeira razão é que quase sempre que eu vi alguém usar o agachamento na caixa, eles acabam colocando a caixa várias polegadas alta demais, e eu acho que a razão por trás disso é que eles acham que se você usar a caixa na altura dos joelhos, essa é a região onde a ponta do quadril vai estar, mas a verdade é que quando você senta na caixa, o quadril fica bem mais alto que os joelhos.
0:29 (texto na tela: várias polegadas acima da altura apropriada) e isso faz com que as pessoas agachem consistentemente alto demais, e eles acabam aprendendo esse movimento. Alguém disso, as pessoas que promovem o agachamento na caixa são levantadores equipados que estão acostumados a agachar 'alto' em competições também. Então não é um problema com as pessoas que implementam isso, mas com as que ensinam.
0:48 - A segunda razão é que o ângulo dos calcanhares e o curso da barra é impossível de se reproduzir em um agachamento livre. Você não consegue imitar esse movimento quando você não tem a caixa. E isso causa um problema de transferência. Quando você sai da caixa e vai para o peso livre, é muito mais difícil, já que você não consegue sentar tanto para trás, você precisa de mais mobilidade para chegar na parte baixa, e você precisa que os joelhos vão para frente.
1:14 - E o que você acaba vendo é que pessoas que usam a caixa baixa o suficiente para passar do paralelo, quando eles tiram a caixa, eles ainda tem dificuldade de chegar na profundidade certa com peso livre, já que eles estão perdendo equilíbrio por estarem acostumados a sentar tanto para trás.
1:30 - É por isso que na minha opinião a melhor ferramenta para fazer alguém aprender a agachar é usar agachamento com pausa, e a sua tarefa é imitar o agachamento normal, você tem uma tragetória vertical da barra, os joelhos vão para frente, e outra vantagem é que ele aumenta tempo sob tensão. Então agachamento com pausa vai ajudar com a mobilidade, vai ajudar a aprender o movimento e equilíbrio, e também vai desenvolver os mesmos músculos utilizados no agachamento, já que o agachamento na caixa vai usar a cadeia posterior um pouco mais do que o agachamento com peso livre vai usar.
2:03 - Eu não estou dizendo que o agachamento na caixa é inútil para todos atletas desequipados sem exceção, já que existem atletas extremamente fortes que usam a caixa. O ponto é que eles são avançados e eles sabem com implementar essa ferramenta no treinamento deles. Algumas pessoas usam ele para cargas máximas, o que eu pessoalmente recomendaria pin squats, mas você pode fazer dessa forma. Você pode usar ela para focar na cadeia posterior.
2:25 - O que eu quero deixar claro é que o agachamento na caixa não é uma necessidade no treinamento, ele é mais uma ferramenta que levantadores avançados podem usar. E mesmo se você for avançado, pode não ter bons resultados substituindo completamente o agachamento livre com agachamento na caixa. Se você é iniciante, tudo que deve fazer é se preocupar em usar os principais levantamentos para ficar mais forte, aprender a técnica, aprender o movimento e desenvolver a mobilidade para os movimentos.

Hoje vamos aprender o 'pin squat' (agachamento a partir dos pinos, ou 'dead squat' como alguns chamam também)

0:14 - O objetivo do pin squat é conseguir o que se chama de estímulo supra-máximo. Isso quer dizer que você vai trabalhar com cargas que está normalmente acima da sua 1RM. Aqui eu estou usando 535 libras (243Kg). Tenha o máximo de cuidado quando estiver utilizando esse exercício, e use apenas 5-10 libras acima da 1RM.
0:45 - (texto na tela: peito para cima, costas firmes, joelhos para fora) Ajuste os pintos para um agachamento parcial, então garanta que você comece com o peso nos pinos, então você começa de uma posição estática e chegue a uma pausa completa após cada repetição. Isso remove o efeito elástico que naturalmente ocorre na transição entre a fase excêntrica e concêntrica. Removendo isso, você faz o movimento ficar mais difícil, e isso é uma forma excelente de desenvolver força bruta.
1:12 - Faça isso depois do agachamento normal, e faça no máximo 4 séries. Faça com que as séries cheguem apenas a 1 série com carga acima da 1RM. Isso faz parte do treinamento de 6 semanas que eu vou disponibilizar, então você pode esperar o plano para poder implementar ele propriamente.

Pessoal, eu tenho mais 2 vídeos do Candito para traduzir sobre agachamento, esse e esse. Se alguém quiser mais algum, me avise com o link.

Vou ver quantos tem e se vale a pena criar um novo tópico pra isso.

Abraço!
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0:06 - Antes de começar, vamos olhar um erro bem comum. O que eu estou fazendo aqui é o que eu já vi várias pessoas fazerem, e isso é sentar demais para trás e deixar o peito cair pra frente enquanto está fazendo a agachamento frontal. Isso talvez não pareça um grande problema no começo com cargas baixas, mas quando você começar a utilizar cargas pesadas, essa posição não é sustentável.
0:23 - Eu dividi em 3 passos para poder agachar com técnica correta. [texto na tela: 1. cotovelos para cima; 2. abrir o quadril; 3. pressione os calcanhares]
O primeiro passo é essencial, e ele é empurrar os cotovelos para cima. [texto na tela: pegada normal - eu não recomendo essa para a maioria das pessoas]. A maioria das pessoas tiram a barra utilizando uma pegada normal, e não tem problema se você tem problemas de mobilidade no pulso, mas isso impossibilita de manter os cotovelos para cima.
0:41 - [texto na tela: pegada com 2 dedos - o que eu normalmente recomendo] O que eu recomendo é que você use apenas 2 dedos em torno da barra. Isso vai ajudar a manter os cotovelos para cima e criar a superfície para apoiar a barra enquanto os dedos apenas estabilizam a barra ao invés de manter a carga e fazer força. Os cotovelos para cima são essenciais para manter a extensão torácica ao longo de todo o movimento. Você também vai achar mais confortável se olhar levemente para cima.
0:59 - O segundo passo é abrir o quadril. Você não vai usar o quadril da mesma forma que utilizaria em um agachamento costas, mas a razão pela qual isso ainda é importante é que permite você a se manter reto na vertical sem jogar tanto os joelhos para frente. Você deve manter a mesma posição ao longo de todo movimento.
1:17 - O último passo é garantir que a carga esteja nos seus calcanhares. Como o peso está na parte da frente, é ainda mais fácil de apoiar o peso nos dedos ao invés de utilizar a parte de trás dos pés. Uma tática que eu gosto de usar é pensar que eu estou empurrando com os calcanhares. Se você conseguir manter a pressão nos calcanhares na parte excêntrica, normalmente vai ser bem natural de manter a carga ali na parte concêntrica.
1:38 - Agora para aplicar todos os passos para poder fazer o agachamento frontal com técnica correta. Manter os cotovelos para cima, abrindo o quadril, e usando os calcanhares. Veja também que os melhos joelhos vão relativamente bastante para frente, e isso é necessário porque o agachamento frontal é um exercício quadríceps-dominante e nós estamos tentando nos manter na vertical ao longo de todo movimento. Você fica mais vertical do que em um agacho costas porque existe muito mais pressão nos quadríceps por causa da extensão de joelhos e no costas você utiliza mais glúteos por causa da extensão de quadril.
2:08 - Eu também gostaria de dizer que você não deve ter medo de começar com cargas bem leves [texto na tela: foque em melhorar a mobilidade e técnica ao longo de todo movimento com cargas leves primeiro], mesmo que seja com a barra sem peso.

Tem um pedaço do vídeo que ele diz que sapatilhas olímpicas ajudam bastante nesse exercício especificamente.

Bom, pra terminar com esse tópico então:



0:14 - Joelhos não deveriam passar da ponta dos pés? Mito. É um mito dizer que você não pode agachar e deixar os joelhos passarem dos pés, especialmente se você botar essa regra para todos os tipos de agachamento e tipos de corpo.
0:25 - Essa regra veio de um estudo que eles avaliaram o estresse nos ligamentos do joelho e eles avaliaram qual a tensão no momento que os joelhos passavam dos pés. O que eles falharam é que eles limitaram o curso do movimento (range of motion, ROM). Há 3 problemas com essa conclusão, e então aplicar a regra para todos.
0:45 - A primeira é que eles não provaram que esse estresse é, na verdade, problemático, ou seja, além do que o corpo aguenta. A segunda é que em qualquer momento que você limitar a quantidade de estresse no joelho impedindo que ele se mova, você estará aumentando o ângulo oposto, isso se você quiser alcançar a profundidade adequada [texto na tela: vai se inclinar mais para frente = maior tensão de cisalhamento na lombar e maiores as chances de flexão na lombar] e isso me leva ao terceiro ponto
1:08 - Que é se você não quer chegar até a profundidade correta, ou seja, limitar o curso do movimento, você terá mais pressão nos ligamentos do joelho fazendo agachamentos incompletos já que você vai usar cargas muito maiores do que se estivesse fazendo um agachamento até a profundidade correta. Então a pergunta correta é se esse estresse é problemático na prática.
1:28 - Se nós olharmos o levantamento olímpico de peso, um esporte onde cada vez que você estiver fazendo um levantamento, os joelhos vão estar à frente dos pés na parte baixa, e você olhar os casos de lesão para esse esporte proporcionalmente, vai ser extremamente pequeno. E quando você for ver a aplicação, os joelos passarem dos pés vão ter dois fatores principais.
1:49 - O primeiro é a abertura da base e o segundo é a morfologia da pessoa. Se você tiver um agacho com a base mais aberta (1:55) a quantidade que os joelhos precisam ir para a frente é reduzida, já que você não precisa dela para chegar na profundidade, já se você tiver um agacho mais fechado, com os pés na largura dos ombros, você vai precisar que os joelhos sejam projetados mais para a frente para que o torço continue reto sem inclinar para a frente. Estão se você agacho no estilo olímpico, eu diria que é problemático se os joelhos não passarem dos pés.
2:17 - A morfologia é um fator importante também. Pessoas com proporções diferentes vão agachar diferente. Se você tiver pernas compridas, especialmente fêmur, você vai ter que agachar com os joelhos mais para frente [texto na tela: Arnold é um exemplo de pernas compridas e os joelhos precisam ir mais para frente; Shane Hamman tinha pernas mais curtas e podia chegar na profundidade sem mover muito os joelhos] do que alguém com pernas curtas e torço longo.
2:35 - No entanto eu acho que existe uma explicação porque esse mito continua até hoje. Na minha opinião, é um erro de atribuição. As pessoas estão ensinando que não se deve deixar os joelhos passarem dos pés e isso faz com que o caminho da barra melhore, então a razão do problema é o curso da barra. O que eu vejo é que as pessoas dobram os joelhos e não usam o quadril, indo para a frente, e a barra fica alinhada com a ponta dos pés. Então quando elas são ditas que os joelhos não deveriam passar dos pés, a barra passa a estar alinhada com o meio dos pés, fazendo com que o movimento seja mais eficiente, mas como eu disse, esse é um erro básico, você deveria ser capaz de agachar com um curso reto da barra, e a barra nunca deveria estar na linha dos dedos.
3:24 - Você deveria ser capaz de manter ele atrás e manter o curso da barra reto em todo o tempo. Então isso não está conectado com onde os seus joelhos estão com relação aos pés, mas é uma dica mental que tem esse efeito às vezes.
3:36 - Outro motivo que eu vejo esse mito continuar é que para algumas pessoas os joelhos passarem dos pés é de fato perigoso, mesmo com a barra estando no curso correto. Isso é devido à má mobilidade dos tornozelos. Algumas pessoas não tem mobilidade suficiente para manter os calcanhares no chão [texto na tela: os calcanhares nunca deveriam sair do chão entando você agacha]. Novamente isso é um detalhe específico que deve ser observado e não aplicar uma regra para todo mundo [texto na tela: sapatilhas de levantamento podem ajudar a agachar com profundidade correta e a mobilidade dos tornozelos limita]. Se você consegue agachar até a profundidade, deixar os joelhos para frente e deixar os calcanhares no chão, e um curso correto da barra, provavelmente não tem nenhum problema com o agachamento [texto na tela: mas é uma boa ideia trabalhar a mobilidade dos tornozelos para que você possa agachar sem precisar das sapatilhas]
4:11 - Especialmente se você não estiver sentindo nenhuma dor, não há nada para se preocupar e essa regra de que os joelhos não deveriam passar da ponta dos dedos é um mito.

Está correto, não é recomendado. Se você quiser fazer algo parecido, deixe as costas retas e forçando abdomen, você deve sentir a parte de trás das pernas.

Aqui tem uma discussão sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100063-alongamento-para-lombar/