Dácio Nunes

Depende do músculo, tipo de fibra, qualidade de recuperção, ingestão proteíca e programa de treino.

No geral eu diria 5 a 15 para a maioria dos exercícios é bem válido e atende quase sempre. 
Em relação ir até a falha ou quase a falha, sem dúvidas uma ou duas antes da falha seria o melhor cenário ideal. (a depender do volume, em um set de 3 reps por exemplo não faria sentido guardar 2 reps.) 

O grande problema é que quando as pessoas escolhem não ir até a falha, elas acabam treinando menos, não pegando a intensidade que elas aguentariam.
Digams que ela ache que tinha 2 reps de reserva, quando na realidade poderia ser 3, 4 ou até 5. É aí onde entra o problema.

Em relação de ir até a falha, eu já fui um grande adepto, funciona bem, principalmente quando se está começando ou voltando a treinar, porque teu SNC está fresco e as cargas baixas, mas conforme vai subindo o nível da intensidade e o copro vai ficando mais fadigado, uma periodização é no mínimo sensato, como também um controle para não atingir a falha nos principais compostos, como terra, agachamento ,etc.

No entanto se tu chegar na falha em uma rosca direta? Foda-se, não faz nem uma diferença. Isoladres não geram fadiga considerável no SNC. 

Abaixo segue o novo treino adaptado, como havia dito ainda estou no feeling do meu corpo, posso readaptar conforme necessário. 
E ao invés de 3 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, estou pensando em fazer 2 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, devido ao volume.

Alguns exercícios estão com 0kg, porque ainda não cheguei a treina-los, apenas coloquei na programação de treino. 

Abaixo segue o novo treino adaptado, como havia dito ainda estou no feeling do meu corpo, posso readaptar conforme necessário. 
E ao invés de 3 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, estou pensando em fazer 2 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, devido ao volume.

Alguns exercícios estão com 0kg, porque ainda não cheguei a treina-los, apenas coloquei na programação de treino. 

Eae galera, estou voltando voltei a treinar a 3 meses, entrando no 4 agora.

Estava bem fora de shape, então fui me organizando montei uma academia em casa e estava com um treino legal, seguem as fotos do antes e depois de 3 meses.
 
Aqui estava a minha base de sendetarismo 2~~ anos parado.[spoiler] [/spoier]
E aqui foi o resultado após 3 meses de treino (com pump) [spoiler] [/spoiler]

Eu particularmente estou bem feliz com os resultados em geral. Agora está muito difícil de progredir carga ou ter qualquer ganho que seja.
Um detalhe em particular é que, eu nunca havia treinando ab antes, até tentei aquelas rotinas ridículas, mas nunca levei a sério, então quando peguei o primeiro gomo de cima, eu nem acreditei, estou na luta para conseguir o 6 packs.

Na próxima eu posto o meu treino da base até esses 3 meses, e posteriormente o meu treino atual de 2x/dia, que iniciei essa semana na terça 29/07/2025. 
Se alguém for de Garanhuns, manda um salve aí, e bora trocar uma ideia de treino.

Edit: como que coloca as fotos em spoiler? 

Alguns dados base:
Peso Atual 70kg.
Cargas atualizado em 04/08/2025:
DL: 135kg
Squat: 110kg
Bench Press: ???
OHP: 45Kg
Chin Ups: 31.25kg