Theater.com
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A -> Costas/Biceps/Panturrilha
Barra Fixa (Palma da mão virada ao contrario do rosto) 25x
Remada Curvada 5x5
Barra Fixa (Palma da mão virada pra o rosto) 25x
Rosca Direta 4x8
Krock Rows 2x20
Panturrilha no Leg Press 3x20
B -> Peito/Triceps/Ombro
Supino Reto 5x5
Militar 4x6
Triceps Corda 4x8 (Academia sem lugar pra paralelas e pra testa :\)
Supino Inclinado 4x10
Supino Fechado 3x10
C-> Pernas/Panturrilha
Agachamento Livre 5x5
RDL 4x6
Avanço 3x10
Panturrilha 4x25 (Elevação plantar)
D-> Superior
Barra Fixa (Palma da mão virada ao contrario do rosto) 30x
Supino Reto c/ Halteres 3x10
Barra Fixa (Palma da mão virada pra o rosto) 30x
Supino Inclinado c/ Halteres 3x10
Rosca Direta 3x10
Supino Fechado 4x10
E-> Inferior
Levantamento Terra 5x5
Front Squat 4x8
Afundo 3x10
Panturrilha 4x25 (Elevação Plantar)
Baseei o treino no usuario "matheus"
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Entao, no meu condominio tem uma academia e to com vontade de voltar a treinar, treinei de janeiro a abril no começo do ano, só que treinava em uma academia do bairro (morava em outro lugar). eu vejo o pessoal aqui sempre falando paralelas + barra fixa em tudo, só que na do predio não tem lugar pra fazer barra fixa nem lugar pra fazer paralelas, tem a maquina de fazer costas, só que n sei se vai dar o mesmo resultado, e por essa questao fico meio perdido em montar os treinos.. Panturrilha também é algo que eu n sei como treinar, n tem o smith e fazer no leg só ia trabalhar o gastrocnêmio..
ja vi dizendo por ex: treino de peito = supino + paralelas, treino de costas = barra fixa xreps etc.. dai fico sem saber oq fazer, no caso de supino + paralelas, só é substituir por supino reto + inclinado + fechado que fica igual por ex? e se puderem me ajudem a criar um treino focado em hipertrofia 4x na semana baseado nisto.
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Só por curiosidade mesmo, sei que pump não é sinal de hipertrofia e etc
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Vou fazer 12x1 mesmo, so na duvida de qual um bom tempo de intervalo entre as séries pra quem tambem busca hipertrofia..
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Montei um Ab2x essa semana, porem no treino de terça não consegui fazer os chin-ups, só consegui 1 repetição e ainda empurrando com os pés, tá organizado assim:
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Stiff 5x5
Chin-Up 3x5
Qual o melhor jeito de fazer? 15x1?
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Tô em duvida em qual o melhor treino de panturrilhas que dá pra fazer, eu treino em academia de condominio e não tem smith, então eu fui tentar fazer no leg press, mas comecei a sentir dores no tornozelo e não deu pra eu terminar nenhuma série (3x20).
Pensei em fazer no step mas tenho medo de escorregar e a barra cair com tudo em mim.. oque recomendam que eu faça? e quantas series? quantos dias? tô fazendo um Ab2x que postei aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137595-treino-pushpull-avaliem-porfavor/
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Tô em duvida em qual o melhor treino de panturrilhas que dá pra fazer, eu treino em academia de condominio e não tem smith, então eu fui tentar fazer no leg press, mas comecei a sentir dores no tornozelo e não deu pra eu terminar nenhuma série (3x20).
Pensei em fazer no step mas escorregar e a barra cair com tudo em mim.. oque recomendam que eu faça? e quantas series? quantos dias? tô fazendo um Ab2x que postei aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137595-treino-pushpull-avaliem-porfavor/
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Também achei interessante, mas no meu treino antigo tive ganhos bons em panturrilhas apenas treinando 1x por semana, acho que treinando 3x ja seria bom
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Suporte pra barra é de boas, só colocar no banco de supino hehe
Panturrilha é outra coisa que tô em duvida em como colocar
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Faltou dizer que treino na academia do meu condominio atualmente, não, não tem graviton, nem cross over e também não tem smith.
Vou tentar olhar hoje se dá pra fazer no negocio da polia, mas mesmo que desse acho que minha cabeça ia bater no teto..
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Idade: 16
Altura: 1,85
Peso: 64,5kg
Obs: Academia sem paralelas e barra fixa :\
Segunda - Low¹
Agacho Livre 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5
Terça - Low²
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Stiff 5x5
[Vago¹]
Quinta - High¹
Agacho Livre 4x10
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado c/ Halteres 3x10
Triceps na Polia 3x10Triceps Francês 3x10Supino Fechado 3x10
Desenv. c/ Halteres 3x10
Leg Press 3x10Extensora 3x10Sexta - High²
Serrote 3x10
Puxada Supinada 3x10
Puxada Pronada 3x10
Rosca Direta 3x10
[Vago²]
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No primeiro vago eu fiquei sem saber oque colocar pois a academia não tem barra fixa e não tenho certeza se uma puxada supinada seria eficiente..
No segundo vago tinha stiff, mas não fica muito focado em pernas treina-las 4x para semana? não seria melhor colocar um exercicio para peito/triceps/biceps ja que quero focar nessas areas?
E não ficaria muito pesado treinar terra/remada curvada em um dia e treinar costas high reps no outro dia?
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Não entendi nada
porra é tão dificil assim passar uma serie de aquecimentos em portugues tudo certinho mostrando as imagens?
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Quem está discutindo sobre IG aqui, amigo?
Só to explicando que não precisa ficar dessa frescuragem que 4 colheres de nescau vão te tornar diabético ou prejudicar seus ganhos.
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Tenso em pleno 2013 pessoas ainda discutindo sobre indice glicemico ein
Nescau não é de alto indice glicemico PURO eu acho, já que a proteina e gordura abaixa bastante o IG, e misturado com outra coisa, é certeza que não tem alto indice glicemico, e mesmo que fosse, varias pesquisas já mostraram que o indice glicemico é irrelevante, nescau não é realmente algo saudavel, mas não vai prejudicar seus ganhos em nada..
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titulo auto explicativo
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Preciso perder gordura para uma viagem em outubro, só que também tava afim de começar um treino de força..
1 - É possivel ganhar a mesma força que uma pessoa em bulking ou ela fica comprometida por causa da baixa quantidade de carboidratos?
2 - Posso perder massa muscular por causa do deload inicial?
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@necao treino a 8 meses, a dieta está em dia (manutenção/cutting) atualmente treino em academia de condominio e não tem instrutor, por isso vim pesquisar um treino aqui, ok?
Pessoal aqui do forum anda meio estressado ein.. Aos restantes obrigado pela ajuda -
Lendo as regras do SL5X5 eu li que se deve fazer terra 1x5 pelo fato de já haverem muitos exercicios para a lombar, que poderia ocasionar em lesoes, e etc, mas essa regra também deve ser aplicada num high/low reps?
Meu treino atualmente tá organizado assim, comecei hoje (terça)
Segunda
Agachamento Livre 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Supino Fechado 5x5
Terça
Remada Curvada 3x10
Puxada Supinada 3x10
Puxada Pronada 3x10
Rosca Direta 3x10
Extensora 3x10Quarta
Descanso
Quinta
Agachamento Livre 4x10
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado 3x10
Supino Fechado 3x10
Triceps Banco 3x10
Militar 3x10
Leg Press 3x10Sexta
Levantamento Terra ??
Remada Curvada 5x5Stiff 5x5
Rosca Inversa 3x10Obs: Coloquei mais um exercicio em high reps na sexta pois na minha academia não tem barra fixa.
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pensei que era uma bunda
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De fato quando eu vou mover o step eu sinto as vezes que parece que o pé dele vai cair, talvez seja isso, vou tentar
Alguem sabe sobre a Puxada Pronada no Low Reps?
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Step tem, mas mesmo assim não fica na altura do banco né..
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É que só tem o banco de supino mesmo, se eu arrastasse para algum lugar acho que iam reclamar.. se eu aumentar o peso mesmo colocando no chão não daria no mesmo?
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Alguém sabe sobre fazer triceps banco com os calcanhares no chão? Perde muito a qualidade do exercício? ><'
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Puts.. sério que nunca malhou? Tem um shape foda..
Sobre treinar, é complicado, vai ter que ter uma dieta muito bem estruturada, não sei o surf por exemplo.. mas o basquete em 1h gasta cerca de 600 calorias se não me engano..
Ajuda Montagem De Treino Abcde/abcab
em Treinamento
Postado
Valeu ^^