JuanPassos

Algumas informações boas (Principalmente pros novatos).

O que são esteróides anabolizantes???


Esteróides são hormonios, responsáveis pela harmonia das funções primordiais do nosso organismo. Além dos esteróides temos alguns outros hormônios de interresse na comunidade esportiva, mais especificamente no fisiculturismo como HGH (Human Growth Hormone), Insulina, Hormônios da Tiróide (como t3 e t4) e outros agentes nao esteróides.

O que são Estrógenos? Anti-estrogênios? O que é AROMATIZAÇÃO? E o que isso tem a ver com bodybuilding?

Estrógenos sao hormônios femininos, produzidos no ovário e encarregados de produzir caracteres femininos nas mulheres, nos homens este hormônio é produzido em pequenas quantidades nos testículos.
Devendo assim lembrar que o hormônio mais presente no homem é a TESTOSTERONA produzida nos testículos.

Anti-estrogênios são drogas que visam combater a AROMATIZAÇÃO, ou seja, a conversão do excesso de testosterona em estrógeno... e esse processo de Aromatização leva a GINECOMASTIA e RETENÇÃO HÍDRICA.
E os anti-estrogênios os evitam e diminuem o risco deles ocorrerem
completamente.

Como e quais anti-estrogênios usar:

Arimidex (Anastrozol): O atual melhor anti estrogênio e mais recente
descoberto. Doses variam entre 0.25, 0.5 à 1mg/dia dependendo da dose da testosterona à ser usada. Deve ser usado durante todo o ciclo e durante "terapia pós ciclo". É o mais caro anti-estrogênio porém comprovadamente o mais eficiente.
Retenção hídrica e acumulo de gordura é praticamente inexistente com o seu uso.

Orimenten (Aminogluthimide) : segundo melhor após Arimidex segundo relação eficiência X preço (mais acessível que Arimidex) .
A Dose diária recomendada é de 250mg/dia durante todo o ciclo e durante
"terapia pós ciclo" . A melhor maneira de se tomar é iniciando com 1/2
comprimido ao acordar, 1/4 6 horas depois, e o outro 1/4 após mais um
intervalo de 6 horas. Porém, o uso de uma maior dosagem que esta, ou uma forma de uso diferente, podem conduzir a um efeito adverso na produção do cortisol, com rebote subseqüente do mesmo após ter interrompido o uso da droga. Alguns indivíduos sofrem de lethargia (sentimento do cansaço, tontura, ou sonolencia) , mas isso é incomum nesta dosagem.

Proviron (mesterolone): menos eficiente e ainda segundo estudos recentes potencializa os efeitos dos outros esteróides sendo ele um andrógeno sem propriedades anabólicas, e evita os andrógenos converterem-se em estrogênio.
Custa muito pouco e suas doses diárias variam de 25-50mg/dia ou ainda pode ser combinado com 10mg novaldex/dia nos casos mais sensíveis.

Clomid (citrato de clomifeno): Depois do término de qualquer ciclo, Clomid usado da maneira 300/100/50 mg/dia é geralmente muito eficaz em restaurar a produção natural (endógena) de testosterona. Ele atua obstruindo os receptores de estrogeno no hipotálamo e pituitario. Se os níveis dos androgenicos não forem muito elevatos, o uso apenas de Clomid é suficiente para fazer retornar a produção de pelo menos quantidades normais de LH, ou frequentemente mais LH do que o normal.
Durante o ciclo o uso de Clomid não pode impedir a inibição do eixo HPTA, embora alguns pensam que usando a durante o ciclo permitirá uma recuperação mais rápida mais tarde, mas isso não é provado. Em caso de não se ultilizar nenhum outro recurso, é útil como agente de anti-gino/anti-retenção durante o ciclo. Como anti-estrogênio doses variam entre 50 à 100mg/dia, sendo 50mg mais do que suficiente.

Novaldex (citrato de tamoxifeno): O antiestrogeno Nolvadex trabalha de forma à bloquear receptores de estrogenio, desse modo inibindo uma ligação dos estrogenos e seus receptores. É, porem, importante saber que Nolvadex não impede a aromatização, mas somente aje como um antagonista ao estrógeno.
Teoricamente, isto faz parecer que ele possa competir por receptores contra os esteróides, assim teoricamente diminuindo seus efeitos, mas é observado que tal fato seja irrisório perante seus benefícios. De fato comprovou-se que diminui os niveis de IGF-1 no corpo (Insulin-like Grow Factor one), mas não de forma tão significativa. O uso de novaldex também é muito eficaz quanto ajudar na queima de gordura durante o ciclo, já que seu uso permitecom que o nível de estrógeno permaneça baixo.
A dosagem usada é de 10-20mg/dia

Como são feitos Ciclos ? Quanto tempo dura 1 ciclo?

Ciclos sao feitos combinando 1 ou mais drogas, por um periodo de tempo
geralmente de 8 à 12 semanas, porem há ciclos de maior periodo.
Todo ciclo deve conter Anti-estrogênios, Anabólicos de sua preferência, dando sempre a preferencia à uma Testosterona, que deve ser à base de qualquer ciclo.

Sugestões de ciclos e dosagens para inciantes :

Exemplo 1

Semanas:

1-9 400mg Depo/semana
1-8 200mg Deca/semana

Pode-se tambem iniciar o uso de anabólicos com um ciclo só de testosterona,
de preferencia, um éster apenas:

1-10 400mg Depo/semana.

A testosterona é a base de qualquer ciclo, portanto é importante vc saber
quais são os seus efeitos no organismo, para que nos próximos ciclos voce
tenha uma maior segurança quanto a opção de qual outra droga adcionar,
visando o seu objetivo em particular.

Exemplo no. 2

Semanas:

1-8 500mg Testo/semana (o éster que melhor se adaptar)
50mg stanazolol/dia (de preferencia, por no máximo 6 semanas ou dsdn por no máximo 8 semanas, com o seu termino acompanhando o período de supressão causado pela testo escolhida).

Lembre-se que o stanozolol é uma droga de meia-vida curta, portanto o "encaixe" dele dentro do ciclo deve ser feito respeitando a MV da testo
escolhida. A maneira comumente usada é a que aproveita o tempo final de inibição da testo, dessa forma vc aproveita melhor o período de ciclo e tira toda a vantagem estética que o stanozolol proporciona.
Por exemplo: se a testo (ou "blend") escolhido for durateston, vc ainda continua com o heixo inibido durante 3 semanas após a ultima aplicação (MV da dura). Como a MV do stanozolol é de apenas 24 horas, vc deve montar a sua combinação de stan + dura de forma que as "Meias-Vidas" tenham seu término juntas. Portanto, até o término dessas 3 semanas seguintes à aplicação da ultima dura, voce aplicará stanazolol. Como o período máximo recomendado para Stan é de 6 semanas qdo usado tsd, e 8 qdo usado dsdn, voce computa o inicio das aplicações descontando esse período de inibição aproveitado. Um ciclo de Durateston e Stanazolol é melhor aproveitado qdo montado, no seu mínimo recomendado, assim:

1-8 500mg Durateston
6-11 50mg stan/dia ou 4-11 50mg stan/dsdn

Lembrem-se que a MV é a base de cálculo que voce deve usar para o inicio do seu Tratamento Pós Ciclo.

O que é TRATAMENTO PÓS CICLO (TPC) ?

Tratamento pós ciclo se deve ser feito apos todo ciclo afim de se evitar um
CRASH hormonal devido a falta de testosterona.
Quando fazemos uso de qualquer tipo de testosterona exógena, é fato certo que a nossa produção natural de testosterona é interrompida durante o ciclo na primeira, segunda ou terceira semana inevitávelmente.
Quando se termina o ciclo, a sua testosterona natural (ou endógena) está à níveis "zero". De maneira inversamente proporcional, o hormonio Cortisol (responsável pelo catabolismo) e os Estrogenios estarão em alta.

Então sem testosterona, com cortisol e estrógeno em alta o que acontecerá???
Ginecomastia, acumulo de gordura e, devido a falta de Testosterona, a sua libido tenderá a cair e o cortisol em alta ira consumir boa parte da sua tão suada massa adquirida (o chamado efeito catabólico).

Afim de se evitar isso, durante, mas principalmente após o ciclo, deverão ser usadas as chamadas "Drogas auxiliares", como Parlib(gonadorrelina), HCG (Human Chorionic Gonadotropin), Clomid (Clomifeno Citrato) e Tamoxifeno, que irão ajudar no reestabelecimento da sua produção natural de Testosterona, devendo se continuar com o anti-estrogenio durante o tratamento pos ciclo afim de se evitar possiveis efeitos indesejados.
Não devemos esquecer que, mesmo isso ser muito raro de acontecer com um tratamento pós ciclo adequado, sempre existirá um risco, mesmo que mínimo, de uma atrofia testicular e supressão irreversível do heixo hpta, o que pode levar o indivíduo à esterelidade e impotencia sexual.

COMO DEVE SER UM TRATAMENTO POS CICLO ?????

Este tratamento deve ser usado após todo e qualquer ciclo e geralmente é o suficiente para que os níveis hormonais voltem ao normal da forma mais
rápida possível, evitando assim maiores "perdas" no pós ciclo e
proporcionando ao organismo que este volte ao seu funcionamento normal.

Clomid: iniciando-se em respeito ao tempo de ação (MV) das drogas usadas.

O Clomid deve ser usado da seguinte maneira:

300mg no primeiro dia
100mg do segundo ao décimo segundo dia
50mg por dia, apartir do décimo terceiro dia até o término de 3 CAIXAS

Tamoxifeno : deve ser usado durante todo o ciclo em dosagens de no mínimo 10mg/dia, e em caso de sentir sinais de uma possível ginecomastia, as dosagens devem ser elevadas à até 40mg/dia. Pode se usar o tamoxifeno também diretamente no tpc, à quem prefirá usá-lo no lugar do clomid. Quando usado no TPC, deve se usar 40 mg no primeiro dia, 20mg do segundo ao décimo dia, e 10mg dia até o final de pelo menos 30 dias.

Ultimos estudos correntes defendem que o ideal é o uso das duas drogas conjuntamente no TPC, de forma que voce extende o uso do tamox à 10mg/dia até o final do uso do Clomid.

Tribulus Terrestri :8semanas de 1000-1500mg/dia pós ciclo de testosterona+algum anabolizante.
Quando se usar apenas Oxandrolona no ciclo usa-se Tribulus do meio do ciclo ou na
penúltima semana do ciclo estendido por 8semanas para ajudar segurar libido e aumentar produção natural.

HCG: HCG é comumente utilizado tanto em ciclos muito pesados como em ciclos muito longos naqueles em que o eixo HPTA é severamente suprimido, ocorrendo assim uma maior atrofia testicular. Ainda que o HCG possa ser usado em qualquer ciclo, os benefícios maiores são vistos em ciclos longos ou pesados. O seu uso deve ser feito de 18 à 7 dias e interrompido 5 dias antes do inicio do TPC. A dosagem mais eficaz é de 500ui/dia aplicados sub-cutâneo ou intra-muscular.

TENHO MEDO DE AGULHA, E TAL...POSSO FAZER UM CICLO DE ESTERÓIDES ORAIS APENAS????

NÃO, principalmente porque ainda não foi inventado nenhum tipo de testo
oral. O ideal é vc combinar um esteróide injetavel e, se tem medo de agulha nem pense em usar anabolizantes. PERCA O MEDO E DEPOIS USE!!!!!!

COMO EFETUAR UMA APLICAÇÃO?

Em 1º, enfie a agulha no musculo, muitos preferem fazê-lo por si próprio ou pedem auxilio a um amigo, apos espetar no seu músculo, por exemplo ombro (deltoide medial) ...

2, puxe o embolo e aspire pra ver se vem sangue, se viersangue...remova e insira a agulha novamente em outro local, e se nao vier sangue apos
aspirar...injete normalmente ... A velocidade da injeção varia de pessoa pra pessoa ,uns injetam mais rapido pra acabar logo outros não...devagar doi menos, assim como encostar a agulha digamos no ombro e ir empurrando-a lentamente ate entrar totalmente dói menos que por de uma vez...

3, após aplicar o liquido pegue uma gase ou algodao com alcool e remova a agulha, e em seguida pressione a gase ou algodao por cerca de 1 minuto afim de se parar sangramento...

ONDE OS ESTERÓIDES DEVEM SER INJETADOS???

Via intra-muscular profunda nos musculos como Deltoide (ombro), biceps,
triceps, panturrilha , gluteos (bunda) , Quadríceps (coxa), etc.
Existem estudos atuais aonde foi constatado que aplicações I.M. nos gluteos mantem a maior a concentração das drogas no plasma sanguíneo, principalmente aquelas de base oleosa.

Insulina e HGH devem ser injetados subcutaneos, HGH vc ainda pode aplicar intra-muscular porem se comprovou que sua absorção subcutanea é melhor .

ONDE CONSEGUIR SERINGAS ????

No Brasil vc pode legalmente comprá-las em qualquer farmácia e não
recomendo usar a mesma seringa por mais de 1 vez.

DEVO DIMINUIR PROGRESSIVAMENTE AS DOSES DO ESTEROIDE AO FINAL DO CICLO (TAPERING OFF) ????????

NAAAAAAAAAAAAAO, Tapering off ou diminuiçao progressiva dos esteroides ao final do ciclo é uma pratica old-school, ou seja, do passado e
comprovadamente ineficaz. Acreditava-se no passado que assim o corpo podia entender uma diminuição no nivel de testosterona e assim reconhecer a deficiencia e voltar a produzi-la.
Porém, hoje em dia verificou-se que este teoria não é válida, principalmente pois já é comprovado científicamente que até pequenas doses de anabols podem causar a interrupção total do eixo HPTA e que, mesmo com a diminuição das dosagens, só haverá a total capacidade recuperação da sua produção endógena após a total parada do uso de androgenicos.
Caso ocorra uma significativa atrofia dos testículos durante o ciclo, principalmente durante ciclos de longa duração, voce corre o risco de
não produzir mais testosterona naturalmente , podendo apenas ser
reestabelecida com uso de drogas auxiliares como PARLIB, HCG, CLOMID, ou, em casos mais drásticos, podem ocorrer casos de esterelidade definitiva.

SE EU NÃO COMER DIREITO E NAO TREINAR, VOU EU GANHAR ALGO COM OS ESTEROIDES??

NAAAAAAAO...... Esteróides não fazem milagres!!!! Eles apenas auxiliam
aqueles que se dedicam à um intenso treinamento, alimentação e descanso corretos. Os que agirem desta maneira vão ser os maiores beneficiários do uso de esteróides.
A dieta, antes de mais nada, é a parte mais importante na montagem do seu treino.

QUAL ESTEROIDE É MAIS TÓXICO? ORAL OU INJETÁVEL?

ORAL,devido ao radical 17alpha alky aderido a ele que faz com que ele nao seja inutilizado e perdido no processo de absorção, fazendo com que ele seja absorvido da melhor maneira , porém, sendo processado diversas vezes pelo fígado para ser quebrado causando maior stress hepático.
Esteroides que não sejam 17AA sao bem menos toxicos, apresentando um indice bem menor de hepatoxidade.

Novatos nao devem usar esteroides orais.

ESTERÓIDES ORAIS PODEM ALTERAR SIGNIFICATIVAMENTE AS ENZIMAS HEPÁTICAS, E, DEPENDENDO DO CASO, ISSO PODE LEVAR À ALGUMAS COMPLICACOES QUE O LEVARAO À INTERRUPÇÃO DO CICLO!!!!

TENHO 4 AMPOLAS DE CIPIONATO (TESTEX) DE 250MG E 5 WINSTROL , COMO DEVO CICLA-LAS ??

Desculpe Amigo, mas isso não é ciclo.
Vc deve usar as dosagens efetivas minimas, além do que sempre dê preferencia à drogas de prudução nacional, pois o risco de falsificação é muitíssimo reduzido. Para quê usar TESTEX (cipionato de testosterona) se possuímos a boa e velha DEPOSTERON nacional?

POSSO IR COMPRANDO AS DROGAS DURANTE O CICLO, POIS ESTOU SEM DINHEIRO? POSSO TOMAR SÓ A METADE DAS DOSAGENS?

Se não tem fundos no momento pra um comprar tudo à ser usado durante o ciclo, nao perca seu tempo e dinheiro.
Não se esqueça de que o "CICLO" não se limita apenas aos esteróides, mas sim todo o conjunto das drogas ultilizadas, incluindo as auxiliares e necessárias no TPC.
Só inicie um ciclo após comprar TODAS as drogas à serem usadas.

QUANTO EU DEVO GANHAR DE UM CICLO E QDO DEVO COMEÇAR A VER RESULTADOS??

Quanto voce irá ganhar e quando irá variar de pessoa à pessoa, e dependendo de como e quando os esteróides irão ser aproveitados pelo seu corpo.
Os resultados geralmente serão notados dependendo das drogas que voce irá ultilizar. As drogas de mv mais curtas tendem a trazer resultados mais rapidamente, por isso são usadas muitas vezes como "Kick Start".

COMO SEI QUE ESTERÓIDE IRA FUNCIONAR MELHOR PRA MIM???

Bom, nao existem meios senão o método da TENTATIVA e ERRO...o que pode ser bom pra mim pode nao ser bom pra voce. Isso varia de pessoa pra pessoa.
O método da TENTATIVA E ERRO é o único meio de se saber não só qual
esteroide, assim como qual método de treinamento e dieta irão dar mais
retorno a voce e satisfazer aos seus objetivos.
Existem regras gerais e principios que podem e devem ser respeitados por todos ao iniciarem o uso de anabols, porém voce só saberá exatamente o que é ideal pra atraves da experiencia.

Por isso, com 1 mês de academia , e apos fazer 1 ciclo você nao pode sair
falando o que é bom ou não, e sim dar tempo ao tempo, tentar diversos
principios, ciclos , dietas, etc...e, apos tentar algumas vezes, a experiencia
ira ser o seu GUIA.

ENTENDENDO MAIS O SEU CORPO E O QUE FUNCIONA A ELE VOCE PODERÁ IR ALEM DOS SEUS LIMITES!!!!!

COMO DEVO COMER NO MEU CICLO???

Rule of Thumb (regra geral): pra cada kg de peso corporal 2-4gr de carbos, 2-4 gr de Proteina e cerca de 15gr de gorduras em cada refeição...

O minimo seria :

40-60gr carbo, 40-50g proteina ,10-15gr gorduras em cada 1 ds 6 refeições diárias.

Coma religiosamente nos horarios, e nunca perca 1 refeição. Às vezes é
melhor comer porcarias à nao comer nada.

Horários ideais:

7am, 10am, 1pm, 5pm, 8pm,11pm.

Venho aqui neste tópico alertar os novatos sobre os erros mais comuns
cometidos em ciclos e no dia dia:

1.DOSES MUITO BAIXAS : todo esteroide tem uma certa dosagem usada para fins atléticos , como por exemplo em seu 1 ciclo pode ser que 100mg Deca traga bons resultados, por ser seu 1 ciclo e estar com o organismo "virgem". Porém, depois do 1 ciclo, isso infelizmente mudara e voce me entenderá.

Por exemplo, vamos discutir as dosagens de algumas drogas:

-Deca : 200-600mg/semana
-Testosteronas: 400-750mg/semana
-Hemogenin: 100-150mg/dia
-Dianabol : 25-50mg/dia
-Equipoise: 300-600mg/semana
-Trenbolona: 75mg DSDN ou 50mg diariamente
-Stanozolol : 50mg diariamente,ou 100mg DSDN
-HGH : minimo 2iu/dia por cerca de 4 à 6 meses
-Oxandrolona:para mulheres 30mg/dia e para homens-50-100mg/dia

2.TÉCNICAS NUTRICIONAIS PRECÁRIAS: Comer muito pouco , e/ou comer muita besteira e nao comer proteina suficiente cerca de 2-4 por Kg Corporal. Não comer nos horários certos , ou seja de 3 em 3 horas. Total de 6 à 7 refeições por dia.

3.TREINAR INADEQUADAMENTE : Isso quer dizer, executar os exercicios errados. Usar mais carga que suporta, forma de execucao errada, escolha errada dos exercicios, muitas repetições ou muito poucas repetições.
Falta de frequencia na academia.

Um treinamento serio deve ser :
(OBS: lembrando que sao apenas exemplos pois , isso é pessoal e varia de pessoa pra pessoa.)

-4 vezes por semana ou diariamente (de seg a sab ou seg a sex), respeitando pelo menos um dia de descanso.

-Treinos anaeróbicos devem durar de 45mim a 1h no maximo.

-aeróbicos na fase de crescimento devem ser mantidos ao minimo requerido, cerca de 2-3x semana.

-Deixe as conversas pra depois do treino, durante o treino, ou Fuck walk or train. A academia não é um bar, nem muito menos o sofá do programa da HEBE. É um lugar para TREINAR!

INFORMAÇÕES ÚTEIS:

-use sempre complexos vitaminicos-minerais. (1 comprimido de centrum por dia é o suficiente)
-whey proteins se possivel, é o mais importante no seu pós treino.
-A refeição mais importante do dia é a refeição pós-treino. Ela pode ser:

a)75mg Dextrose + 40g Proteina + 1tsp Flaxseed oil
+ 200mg Chromium + 200mg ALA (Alpha Lipoic Acid)

ou ás vezes chego tao faminto do treino que como:

Arroz branco, files de frango e ovos (especificamente a clara , cerca de
4 por exemplo e 1 gema) e gorduras ao minimo.

DEVO PARAR DE TOMAR REFRIGERANTES DURANTE O CICLO???

NÃO, se for DIET ou LIGHT, porem deve sempre se beber de 4 a 6 litros /dia de Água, suco ou refrigerante DIET nÃo conta. Tem de ser pura agua.

EXISTEM PROTETORES PRA SE USAR NO CICLO ? ELES FUNCIONAM????

BEM, existem várias doutrinas que nos mostram que protetores hepáticos não funcionam, porém, existem alguns que a medicina vem comprovando a sua eficácia e podem ser usados afim de tentar diminuir os riscos dos esteroides, especialemente os orais e os 17-aa's injetáveis que sÃo mais hepatóxicos.

Porém eis aqui o que se tem usado:

-300mg Milk Thirstle (silimarina) ou Legalon/dia
-3000mg Óleo de primula/dia
-Cramberry extract pra protecao ao rin , especialmente aos que usam
Trenbolona (Finaplix )
- ALA

SE USAR ESTEROIDES DEVO FAZER ALGUM EXAME MEDICO???

SIM, alguns como pra verificar o bom e mau colesterol, enzimas hepaticas,
PSA (Antigeno Prostatico Especifico), ultra som do abdomem e de prostata, Ecocardiograma, Glicemia, Bilirrubina, Acido Úrico, Creatinina, Testosterona livre, entre outros.

O melhor é consultar um profissional especializado como um medico e pedir os exames, ANTES E DEPOS DO CICLO!

Esteróides tem uma série de efeitos colaterais, sendo que muitos apenas irão aparecer à aqueles que usam altas doses e por longos periodos como
fisiculturistas e etc... E muitos efeitos são exagerados pela mídia.

Os mais comumente citados são:

- Calvicie
- Aumento do aparecimento de Acne
- Impotencia e infertilidade
- Hipertrofia cardíaca
- Ginecomastia
- Hipertensão
- Nervosismo excessivo
- Insonia

uma boa leitura hehehe postado por:toopitbul

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

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Feito por LeandroTwin