nmjfaria

Isso está errado, não é bife de peru, mas sim bife de peito de frango. Obrigado, será algo que considerarei! Parabéns, agora se puder ler o titulo do tópico, agradecia. Não percebi seu comentário. Peixe que uso= atum. Carne que uso=frango. Sim, terei que refazer a dieta de novo, e ajustar conforme as minhas caracteristicas actuais. Obrigado!

Obrigado pela resposta! No entanto, podia ter sido um bocado mais esclarecedor. Que tipo de carne? Substituo-o todas as refeições por isso? Porque claras de ovos e não um ovo inteiro?

Boa noite, O cinto anda a apertar cada vez mais para a maior parte de nós, pelo menos cá por Portugal. Visto que ainda estudo, e os ordenados cá de casa não são dos melhores, gostaria de saber se existem alternativas de alimentos com os mesmas caracteristicas nutricinais, mas mais baratos. Tenho noção de que quem escolhe este estilo de vida, tem que gastar uns bons €€, mas acho que deverá haver soluções. Segue em baixo, a minha dieta actual: (O almoço e o jantar é o que calhar, sempre peixe/carne e massas, em boas quantidades) A dieta não está adequada ao meu peso actual, visto que desde que comecei esta dieta, aumentei 13kg, desde Fevereiro, mas isso será outro assunto que terei que tratar. Procuro alternativas para os produtos mais caros, como o frango(peito). Desde já, obrigado!

Tá dito no post inicial - Arroz, frango e bifes

Todas as noites cozinho arroz e frango, e de vez em quando uns bifes de vaca (ou cavalo, já nem se sabe), para comer na mesma noite e no dia seguinte. Gostaria de saber se é possivél, por exemplo, cozinhar tudo logo no inicio da semana e congelar, ou até mesmo cozinhar de 2 em 2 , 3 em 3 dias. Ou seja, quanto tempo os alimentos "aguentam" depois de cozinhados, congelados ou simplesmente no frigorífico? Isto apenas para não gastar gás todas as noites, nem perder tanto tempo, mesmo gostando eu de cozinhar Quais os vossos métodos em relação a isto? Obrigado, abraço!

Ahah, percebi! Vou fazer isso! Só mais uma pergunta, que espero que seja a última que me apareça: em que periodos de tempo acha que deva aumentar o peso das cargas? ou pelo menos o tempo que acha normal

Naturais = sem jarda (ou bomba, como voces chamam no Brazil), certo? Vou-me manter assim com o treino sugerido por ti durante uns 2 meses, espero ver alguns resultados até lá. Desde o inicio da última semana até hoje, passei surpreendentemente de 64 kg para 67, possivelmente devido à mudança de treino e de dieta, no entanto não deve ser só músculo que apareceu ahah, mas caso volte a estancar ou não veja resultados durante uns tempos, voltarei a mudar o que estiver mal Muito útil. Muito obrigado por toda a sua ajuda, tem sido um bom "instrutor" ahah, abraço forte!

Percebi! Vou seguir o sugerido. então. Tenho treinado segunda, terça, quinta e sexta. Tenho duas questões: no exercício da remada curvada, tenho uma certa dor na zona lombar. Não diria bem dor, mas é mais uma tensão bem forte, e tenho medo de estar fazendo algo mal e acabar por me lesionar. Isto acontece sempre que meto uma carga mais elevada que, apesar de conseguir fazer o movimento correto dos braços, a dor surge. É normal? E quanto ao levantamento terra, é suposto atingir mais a zona lombar do que propriamente os dorsais, correto? Abraço!

Boas! Estou a fazer ABCD, ABC2x ocupa muito tempo, algo que não tenho :s , Cortando esses exercicios, não vai deixar o treino muito pequeno? Não me importo de fazer a mais, a menos é que nao! Sim, a flexão de pernas é na mesa flexora. O exercicio Voos em máquina é como na ilustração seguinte: http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/voos_m%C3%A1quina.jpg Obrigado pelo tempo dispensado, um abraço!

Treino Atual Treino A (peito, tricep) Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e PeckDeck(3x8) Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) Puxada de Triceps (3xFalha) Treino B (perna, gemeo) Coxas: Agachamento Livre(5x6), Prensa Inclinada(5x6) , Extensão de Pernas (3x8) e Flexão de Pernas (3x8) Panturrilhas: Gemeos em Prensa(3x20) e Gêmeos sentado(3x12) Treino C (costas, bicep) Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6) Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (3x8) Treino D (ombro, trapézio) Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) e Voos em máquina(3x8) Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Para aumentar a gordura? Opção em alternativa ao que? Não queria aumentar a quantidade de ovos. De resto, está bom? Obrigado, abraço!

Alterei para o seguinte: PEQ.ALMOCO - 150g Aveia (CAL 586,5 |P- 18,8 |H- 71,4 |F- 10,5) - 2 Ovos (CAL- 194| P- 12,4 | H-0,4 | F-16) - 400ml leite (CAL- 136 | P- 12,4 | H- 19,6 | F. 0,8) - 1 banana ( CAL- 105 | P- 1,0 | H- 27 | F-1) 1º LANCHE MANHÃ - 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2) - 1 bifes de peru (CAL- 148 | P- 34,5 | H - 0 | F-1,1) - 1 banana ( CAL- 105 | P- 1,0 | H- 27 | F-1) ALMOÇO - O que o refeitório da escola der. 1º Lanche da Tarde - 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2) - 1 lata de atum (CAL- 149 | P- 19,6 |H- 0 | F-7,8) PRÉ-TREINO - 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2) - 50g de peito de frango (CAL- 74 | P- 17,3 | H - 0 | F-0,55) JANTAR -Peixe/carne com arroz/batatas. CEIA - 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2) - 50g de peito de frango (CAL- 74 | P- 17,3 | H - 0 | F-0,55) TOTAL - CALORIAS - 2710 - PROTEINA - 166,4 -HIDRATOS - 385,35 -FAT - 43,8 NECESSÁRIOS - CALORIAS - 2900 - PROTEINA - 160 -HIDRATOS - 355 -FAT - 90 As calorias parecem-me estar bem falta-me gordura. Preciso de opiniões e críticas! Abraço!

Tenho 17 anos, treino desde os 16 (Dezembro de 2011), tendo feito 1 ano de ginásio em Dezembro passado. Tenho, actualmente, 64kg , 1,75m e aproximadamente 8% de BF, de acordo com visualização de imagens e testes disponíveis neste site. Sempre fui magro, tenho enorme dificuldade em engordar. Em criança, não tinha apetite nenhum e, definitivamente, não tinha uma alimentação equilibrada. Quando entrei para o ginásio, pesava cerca de 55kg, e aumentei até aos 62kg em pouco menos de 3 meses - isto devido a ter uma melhor alimentação, acredito eu. Neste momento, acho que tenho um corpo atlético, nem gordo nem magro, mas definido. Desde Janeiro de 2012 que tomava suplementação - gainers, multivitaminicos, hidratos, glutamina - isto numa tentativa de aumentar de peso. Devo dizer que a alimentação não era a melhor, nao tinha nenhum plano de dieta, apenas tinha a ideia de enfardar até estar cheio. Em Maio cheguei aos 64 kg. A partir daí, estagnei. Não aumento de peso desde essa altura e isso é bastante desmotivante. Já procurei por conselhos de um profissional, mas levava-me 50€ por mês por acompanhamento, quantia que não tinha para pagar. Tentei criar uma dieta, baseando em artigos que lia na internet. Até Setembro do ano passado tomava os suplementos mencionados acima, mas como as coisas andam, não tenho como comprar os mesmos. Recentemente, recomendaram-me a seguinte dieta, gostava que me dessem uma opinião, tou completamente perdido... Altura: 1,75 Peso: 64kg BF: por volta dos 8% TMB: 2553 Objectivo: Ganhar massa muscular, bulk. Suplementação: nenhuma Água: em todas as refeições. Eu mesmo verifiquei os detalhes nutricionais, e acredito que estejam correctos. Estou disposto a alterações, opiniões, e ideias! Obrigado e abraço!

Hoje, um dia depois desse treino de costas, sinto aquelas dores musculares como nunca senti, parece que o treino funciona!

Amigo, hoje experimentei o treino de dorsais. Ao fazer o remada curva, sinto um grande desconforto na zona lombar, chega até a ser dor, o que pode ser? Má postura/execução? Também, ao fazer o levantamento terra, pouso senti os dorsais a trabalhar, e mais o lombar. É esse o objectivo deste exercício? Abraço!

@gabriel.oliveira Já estou a perceber mais, graças a você , li uns quantos artigos sobre exercícios compostos e isoladores, e a ideia que eu tinha de "treino" é bastante diferente do correto! Vou ler um artigo sobre montar o plano de treino, até ao inicio da próxima semana. Ainda não sei se irei alterar a sua sugestão, visto que agora até me parece bem o que sugeriu, mas até a essa data voltarei a dar noticias Mais uma vez, um abraço e obrigado! Puxado no sentido que faço exercícios demais, e no dia seguinte ando com muitas dores, é essa a minha ideia de puxado. Pois, acredito que a definição correta seja volumoso Tinha uma ideia errada de como treinar, pensei que o melhor seria mesmo exercícios isoladores, mas com o que já foi postado aqui já tou a perceber mais! Sobre a dieta, é isso que vou fazer. Abraço, e obrigado!

O que define por intensidade: carga, repetições, tempo de execução? No caso do tricep, gosto somente de trabalhar o tricep e não juntar outros músculos No caso das barras paralelas, quando as executo sinto sempre o peito também, e não gosto, prefiro mesmo só trabalhar o músculo alvo. Os dois exercícios que sugeri (extensões de tricep sentados e puxada) são exercícios que me dá gosto fazer, porque sinto o tricep ao máximo. Para ombros, apenas um desenvolvimento militar e uma elevação frontal/lateral são suficientes? Diz-me uma coisa só para ver se eu percebo, para um grupo muscular, são precisos quantos exercícios compostos e isoladores? Obrigado, e desculpa tanta pergunta! xD

Parece-me muito bem! Em relação aos exercícios, gostaria de alterar uns, mas de acordo com a tua opinião. No treino de peito, 3 exercícios chegam? E posso alterar o crossover, por um PeckDeck ou por outro qualquer? Em relação ao treino de tricep, não gosto mesmo de nenhum exercício, não me sinto confortável com nenhum. O que acha dos seguintes: Fundos em máquina, extenções de tricep sentado com alteres, e puxada de tricep? 3 exercícios chegam, certo? No treino de ombro, posso incluir o elevação lateral? No treino de dorsais, posso alterar o treino de barra fixe e de remada curva por puxada de costas em polia alta, e puxada à frente em polia alta? A razão de tanta alteração é porque não me sinto confortável a fazer alguns dos exercicios sugeridos, e porque alguns nunca fiz. Obrigado, abração!

Ou seja, seria ABCA numa semana, depois BABC noutra, e na próxima voltaria para ABCA? Resumindo, o treino seria: Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(3x8) e CrossOver(3x8) Tríceps: Paralelas (5x6), Supino Fechado (3x8) e Tríceps Banco (3x8) Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) Dorsais: Barra Fixa(5x6), Remada Curvada(3x8) e Levantamento Terra(3x8) Bíceps: Chin-Ups(5x6), Rosca Direta(3x8) e Rosca Scott (3x8) Trapézio: Encolhimento com barra(5x8) Coxas: Agachamento Livre(5x8), Stiff(3x8) e Avanço(3x8) Panturrilhas: Smith(5x6) e Gêmeos(3x8) Correto? Mais uma vez, obrigado!

Desde já, muito obrigado pelas dicas e atenção! Tenho os fins de semanas preenchidos, e gosto do tipo de treino de 4x por semana, visto que com o Krav Maga e com o ginásio, chego ao final da semana um quanto cansado. É impossível realizar um treino ABCA? Ou seja repetindo o primeiro treino da semana duas vezes (que neste caso seria peito)? Quanto às séries e repetições, com esse tipo de treino 5x6, o treino não fica muito longo e fatigante? Dissera-me que um bom tempo de treino para hipertrofia seria de 40 minutos a 1h15. Abraço!

Obrigado pela atenção Não sei se é o termo técnico certo mas de acordo com essa lógica, seria um treino ABCA. Quanto a número de exercícios, 3 é o suficiente? Sempre me disseram que poderia chegar a fazer 4 que não havia problema. Em relação às repetições, 5x6 seria em que exercícios?

Não sabia bem onde postar, visto que queria fazer um só tópico com a dieta e treino, para facilitar a ligação entre ambos. O treino baseia-se em 3 séries com 12/10/8 repetições. O que recomendas pôr/tirar/alterar?

Boas, Tenho 17 anos, treino desde os 16 (Dezembro de 2011), tendo feito 1 ano de ginásio em Dezembro passado. Tenho, actualmente, 64kg , 1,75m e aproximadamente 8% de BF, de acordo com visualização de imagens e testes disponíveis neste site. Sempre fui magro, tenho enorme dificuldade em engordar. Em criança, não tinha apetite nenhum e, definitivamente, não tinha uma alimentação equilibrada. Quando entrei para o ginásio, pesava cerca de 55kg, e aumentei até aos 62kg em pouco menos de 3 meses - isto devido a ter uma melhor alimentação, acredito eu. Neste momento, acho que tenho um corpo atlético, nem gordo nem magro, mas definido. Desde Janeiro de 2012 que tomava suplementação - gainers, multivitaminicos, hidratos, glutamina - isto numa tentativa de aumentar de peso. Devo dizer que a alimentação não era a melhor, nao tinha nenhum plano de dieta, apenas tinha a ideia de enfardar até estar cheio. Em Maio cheguei aos 64 kg. A partir daí, estagnei. Não aumento de peso desde essa altura e isso é bastante desmotivante. Já procurei por conselhos de um profissional, mas levava-me 50€ por mês por acompanhamento, quantia que não tinha para pagar. Tentei criar uma dieta, baseando em artigos que lia na internet. Até Setembro do ano passado tomava os suplementos mencionados acima, mas como as coisas andam, não tenho como comprar os mesmos. Visto que isto já se está a estender, vou direito ao assunto: DIETA ATUAL -Pequeno almoço (7h30) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum. -1º Lanche da manha (10h00) - Pão com meia lata de atum; sumo. -2º Lanche da manha (12h00) - Pão com meia lata de atum; sumo. -Almoço (13h00) - O que o refeitório da escola der. -1º Lanche da tarde(16h00) - Pão com meia lata de atum; sumo. -Pré-treino (18h00) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum; ***TREINO (19h00 ~ 20h00) -Jantar (20h30) - Carne ou Peixe com batata/arroz/massa. -Ceia - Pão com Atum. --------------------------------------------------------------------------------------------- Como é BASTANTE perceptível, a dieta baseia-se em pão e atum. Tenho a noção que não é uma dieta nada boa, mas sei que tem tanto de hidratos como proteína. É principalmente nisto que preciso de ajuda, na criação da dieta. Não tenho bases nenhumas nem conhecimento. Estou num ponto em que a motivação já começa a não ser muita, porque monetariamente não tenho condições para procurar ajuda profissional nem comprar suplementos ( 38€ de ginásio + 20€ pó treino de Krav Maga), tendo em conta que não trabalho. --------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO ATUAL http://share.pdfonline.com/3d9a396ab75e4a6ebd6a5766ff1b8d2e/TREINO.htm 3 séries de 12/10/8, à excepção dos exercícios de gémeo e trapézio, que costumam ser 4 séries de 15 repetições. Final do treino costuma sempre ser extensões horizontais de lombares em banco - 4 series de 15. Tendo em conta a minha dieta medíocre, acredito que o treino poderá ser demasiado "puxado". --------------------------------------------------------------------------------------------- Gostava que me pudessem dar uma ajuda na criação da dieta e do treino, sinto-me desamparado à já algum tempo e é demasiado frustrante não obter resultados e gastar dinheiro, espero que finalmente consiga encontrar ajuda nesta comunidade -Nelson