zanettirafa

Olá pessoal, andei dando uma pesquisada aqui pelo forum e achei varios posts da galera querendo aliar natação à musculação, mas não o contrário: colocar musculação como complemento da natação. Vou dar uma geral no meu caso e já entro com a pergunta. Em 2012 segui uma dieta hipocalórica, aliada a caminhada, que me possibilitou perder 20kg, mas levou junto a pouca musculatura que eu tinha. Tenho 1,88m e hoje estou com 96Kg, que pretendo derrubar para 85~88Kg, motivo pelo qual continuo com uma dieta hipocalórica, que acredito inviabilizar a hipertrofia, mas que no fim nem é mesmo meu objetivo. Estive fazendo natação há algum tempo e nesse ano surgiu, como cortesia da academia, a possibilidade de fazer musculação. Como faço natação três vezes na semana (seg, qua e sex), pretendo colocar a musculação nos outros dois dias (ter e qui), já que malhar no dia que nado seria complicado, pois puxo bastante na piscina, e como a academia não abre de sábado, tem que ficar só em dois dias mesmo. Também faço caminhada todos os dias (cerca de 1h por dia). Como meu objetivo não é hipertrofia, fiquei até com o pé atrás de postar neste fórum (dado o nome do site, hehe), mas pela quantidade de informação que encontrei por aqui, acredito que o pessoal esteja mais do que preparado para tirar minha duvida. O que quero é montar um treino que fortaleça articulações como ombro e joelho, além de dar um “up” na musculatura em geral, para “firmar” meu corpo e aumentar meu gasto basal, facilitando alcançar meu objetivo. Sei que ABx1 é pouco, mas nesses dois dias tenho tempo de sobra, então posso fazer treinos mais demorados sem problemas. Pelo que já conheço de idas passadas à academia, aliado ao que li (principalmente no post “Criando seu Treino” feito pelo LeandroTwin), pretendo seguir a seguinte rotina: Treino A – Peito-Ombro-Triceps (Terça-Feira) Supino reto com Halteres – 3x10 Supino inclinado com Halteres – 3x10 Crucifixo com Halteres – 3x10 Desenvolvimento com Halteres – 3x8 Elevação lateral com Halteres – 3x8 Triceps no pulley – 3x8 Triceps francês unilateral – 3x8 (cada lado, claro) Treino B – Costas-Biceps-Perna (Quinta-Feira) Remada aberta – 3x10 Puxada atrás (naquele tipo de pulley) – 3x10 Puxada a frente (na mesma maquina acima) – 3x10 Rosca direta com halteres – 3x8 Rosca concentrada – 3x8 Leg press 45° - 3x12 Mesa Extensora/Flexora – 3x12 Panturrilha – 4x15 - Nos dois treinos faria abdominal (3x20) e 15~20 min de bike. Só resumindo, eu não busco hipertrofia, quero a musculação como auxilio à natação mesmo, me dando mais força e protegendo contra lesões, então acredito (me corrijam, caso errado) que a carga nestes exercícios deve ser de moderada a baixa, talvez aumentando as repetições que listei, já que estou mais na busca de ganhar força, e não volume. Gostaria de pedir a ajuda de vocês na verificação da qualidade deste treino, mostrando se estou no caminho certo ou indicando quais modificações devo fazer. Recorri a voces porque além do forum ter muita informação boa (que mostra que o pessoal daqui manja do assunto), hoje quando fui na musculação (1° dia) o próprio instrutor ja tava tirando comigo por eu estar pegando pouco (isso que falei que não queria ficar bombado e não treinava ha dois anos), então já vi que não podia contar com a ajuda do cara.. Agradeço imensamente a atenção dos que vierem a ler o texto, muito obrigado! Abraços.