brunox1

Ninguem ?

Tirando base dai qual seria o treino ideal para mim ?

SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Quarta : BICEPS / TRICEPS Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Concentrada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Triceps Pulley: 3x10 Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Quinta : PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 Sexta : COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Sabado: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Extensão de Pernas: 4x10 Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Elevação na ponta dos pés: 4x12

Altura 1.82 Peso 85 K SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Quarta : BICEPS / TRICEPS Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Concentrada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Triceps Pulley: 3x10 Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Quinta : PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 Sexta : COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Sabado: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Extensão de Pernas: 4x10 Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Elevação na ponta dos pés: 4x12

SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Quarta : BICEPS / TRICEPS Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide) Rosca Alternada: 4x10 Rosca Concentrada: 4x10 Rosca Scott: 4x10 Triceps Pulley: 3x10 Triceps Testa: 3x10 Triceps Frances: 3x10 Quinta : PEITO / OMBRO Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide) Supino Inclinado: 4x10 Crucifixo: 3x10 PullOver: 3x10 Desenvolvimento com barra: 4x10 Elevação Lateral com halteres: 3x10 Crucifixo Invertido (banco): 3x10 Sexta : COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide) Remada Baixa sentado: 4x10 Pulley Frente Pronado: 4x10 Remada Curvada com barra: 4x10 Remada em pé: 4x10 Encolhimento de ombro: 4x10 Rosca de Punho: 3x10 Rosca de Punho Invertida: 3x10 Sabado: PERNAS / PANTURRILHA Agachamento com Barra: 4x10 Extensão de Pernas: 4x10 Leg Press: 12/10/8/6 Levantamento Stiff: 3x10 Panturrilha em pé: 4x12 Panturrilha sentado: 4x12 Elevação na ponta dos pés: 4x12