Frankley
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Idade: 23 anos
Altura: 1.80
Peso: 75,5 kg
BF: 16%A - Peito, Costa e Ombro
Off
B - Perna completaOff
C - Bíceps, TrícepsA – Peito, Costa e Ombro (Segunda-Feira)
Supino Reto/Ramada Triângulo - 3x8/10
Supino Inclinado/Puxada Frente (pulley) - 3x8/10
Crucifixo/Elevação Lateral - 3x8/10
PullOver/Elevação Frontal - 3x8/10
Rotação Lateral/Rotação Medial - 3x8/10Off (Terça-Feira)
B - Perna completa (Quarta-Feira)
Agachamento Livre - 3x8/10/12
Leg Press - 3x8/10/12
Extensora - 3x8/10/12Flexora – 3x8
Stiff – 3x8
Gêmeos em pé - 3x15
Off (Quinta-Feira)
C - Bíceps, Tríceps (Sexta-Feira)
Paralelas/Rosca Alternada - 3x8/10
Tríceps Testa/Rosca Direta - 3x8/10
Tríceps Banco/Rosca Concentrada - 3x8/10
Tríceps Pulley/ Rosca Martelo - 3x8/10
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Vou da uma pesquisada no AB2x push/pull com low e high reps, quero começar já na segunda-feira.
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Idade: 23 anos
Altura: 1.80
Peso: 73,5 kg
BF: 16%
Objetivo do treino: hipertrofia
Tempo de Treino: 1 ano
Estrutura do Treino: AB2XA¹ SEGUNDA
Supino Reto - 3x10
Remada Curvada - 3x10
Militar - 3x10
Rosca Direta - 3x10
Paralelas - 3x10Chin-ups - 3x10
A² TERÇAAgachamento Livre - 3x8
Levantamento Terra - 3x8
Leg Press - 3x8
Flexora - 3x8Gêmeos em pé - 3x15
QUARTA OFF
B¹ QUINTA
Supino Reto - 3x10
Supino Inclinado c/ Halteres - 3x10
Crucifixo ou Peck Deck - 3x10Elevação lateral - 3x10
Militar - 3x10
Supino Fechado - 3x10Tríceps Corda 3x10
B² SEXTA
Agachamento - 3x10
Stiff - 3x10
Remada Curvada - 3x10Puxada Frente – 3x10
Remada Unilateral – 3x10
Remada Triangulo – 3x10
Pull Down – 3x10
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Fiz algumas alterações, o treino ficou dessa forma. Vou começar ele na segunda-feira.
Treino A: Segunda-Feira
Supino Reto - 4x10
Supino Inclinado - 4x10
Crucifixo - 4x10Elevação lateral - 3x8
Militar - 3x8
Tríceps Frances 3x12
Paralelas - 3xfalha
Treino B: Terça-Feira
Agachamento Livre - 3x10
Stiff - 3x8
Leg Press - 3x8
Extensora - 3x8Gêmeos em pé - 3x15
Treino C: Quarta-Feira
Levantamento Terra - 3x10
Remada Curvada - 4x10
Remada Serrador – 4x10
Remada triângulo - 4x10
Pull down straight-arm - 4x12
Chin-ups - 3x10Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Treino A: Quinta-Feira
Supino Reto - 4x10
Supino Reto c/ Halteres - 4x10
Peck Deck - 4x10Mergulho Paralelas - 3xfalha
Elevação lateral - 3x8
Militar - 3x8
Supino Fechado - 4x8
Tríceps Frances 3x12
Treino B: Sexta-Feira
Agachamento Livre - 3x10
Avanço - 3x8
Leg Press - 3x8
Extensora - 3x8Gêmeos em pé - 3x15
Treino C: Sábado
Remada Curvada - 4x10
Remada Serrador – 4x10
Remada triângulo - 4x10
Pull down straight-arm - 4x12
Chin-ups - 3x10Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
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alterando esses a estrutura do treino fica boa?
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Idade: 24 anos
Altura: 1,80m
Peso: 71 kg
bf: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABC 2xTreino A:
Supino Reto - 4x10
Supino Reto c/ Halteres - 4x10
Crucifixo - 4x10Paralelas - 3xfalha
Elevação lateral - 3x8
Militar - 3x8
Supino Fechado - 4x8
Tríceps Frances 3x12
Treino B:
Agachamento Livre - 3x8
Levantamento Terra - 3x8
Leg Press - 3x8
Flexora - 3x8Gêmeos em pé - 3x15
Treino C:
Remada Curvada - 4x10
Remada Serrador – 4x10
Remada triângulo - 4x10
Pull down straight-arm - 4x12
Chin-ups - 3x10Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
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alguém mais?
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mais opiniões!
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Idade: 24 anos
Objetivo:Hipertrofia
Altura:1,80
Peso:71,5
Braço:36
Tempo de Treino: 8 meses
Essa divisão de treino está boa?
A¹ SEGUNDA
Supino Reto com Halteres - 3x8
Supino Inclinado - 3x8
Peck Deck - 3x8Mergulho nas Paralelas - 3x12
Desenvolvimento Arnold - 3x8Elevação Frontal - 3x8
Tríceps Frances - 3x10Tríceps Coice - 3x10
A² TERÇAAgachamento Livre - 3x8
Levantamento Terra - 3x8
Leg Press - 3x8
Avanço - 3x8Gêmeos em pé - 3x15
QUARTA OFF
B¹ QUINTA
Supino Reto - 4x10
Supino Inclinado c/ Halteres - 4x10
Crucifixo - 4x10
Elevação lateral - 3x8
Militar - 3x8
Supino Fechado - 4x8
Paralelas - 3x10B² SEXTA
Agachamento - 4x10
Stiff - 4x10
Remada Curvada - 4x10Remada Serrador – 4x10
Remada triângulo - 4x10
Pull down straight-arm - 4x12
Crucifixo Inverso - 4x12
Chin-ups - 3x10 -
vlw pelas dicas cara, obrigado!
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Eu não tenho muito equilíbrio pra fazer o avanço, posso colocar o Bulgarian Squat no lugar dele?
UPPER: SEGUNDA/QUINTA
Supino Reto - 4x10
Remada Curvada - 3x12
Militar - 3x8
Paralelas - 3x10
Rosca Direta - 3x12Chin Ups - 3xFALHA
LOWER:TERÇA/SEXTA
Levantamento Terra - 3x8
Agachamento Livre - 3x8Leg Press - 3x8
Bulgarian Squat - 3x10Gêmeos em pé - 3x15
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Dei uma pesquisada e montei assim:
Segunda - Upper
Terça - Lower
Quarta - Off
Quinta - Upper
Sexta - LowerUpper
Supino Reto 3x8
Militar 3x8Rosca Direta 3x12
Triceps Francês 3x12
Remada Curvada 3x8
Pull-Ups 3x8Lower
Agachamento Livre 3x8
Levantamento Terra 3x8
Bulgarian Squats 3x8
Stiff 3x8.ou então dessa outra forma:
UPPER:
Supino Reto 4x10
Remada Curvada 3x12
Militar 3x6
Paralelas 3x10
Rosca Direta 3x12
LOWER:
Levantamento Terra 3x8
Agachamento Livre 3x8Leg Press 3x8
Extensora 3x12 -
vou tentar fazer isso
Essa divisão ta melhor?
A - Peito / Ombro / Bíceps (segunda/quinta)
Supino Reto 3x12
Supino Inclinado halt 3x10
Crucifixo 3x10
Desenvolvimento 3x12
Elevação Lateral 3x8
Rosca Direta 3x12
Rosca Alternada 3x10
B - Pernas / Costas / Tríceps (terça/sexta)
Agachamento 4x12
Extensora 3x10Levantamento Terra 3x8
Pulley Frente 4x8
Pullover 3x12Triceps Testa 3x12
Pulley 3x 12/12/10 -
Idade: 23 anos
Altura: 1.79
Peso: 71 kg
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofia
Tempo de Treino: 8 Meses
Estrutura do Treino: AB2XTreino a 8 meses o ABC2x e notei que não to tendo mais resultados, to querendo sair um pouco da rotina e elaborei esse AB2X e gostaria que vocês avaliassem por favor.
SEGUNDA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.
Agachamento Livre – 3x12
Cadeira Extensora – 3x12
Leg Press – 3x12
Pulley Frente Pronada – 3x12
Remada Curvada – 3x12
Remada Sentado – 3x12
Rosca Direta – 3x12
Rosca Alternada – 3x12
Gêmeos em pé 3x15
TERÇA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.
Supino Reto – 3x12
Supino Inclinado com Halteres – 3x12
Crucifixo com Halteres – 3x12
Desenvolvimento Militar – 3x12
Elevação Frontal – 3x10
Elevação Lateral – 3x10
Tríceps Pulley – 3x12
Tríceps Testa – 3x12
Abdominais – 4x20
QUARTA-FEIRA OFF
QUINTA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.
Agachamento Livre – 3x12
Cadeira Extensora – 3x12
Leg Press – 3x12
Pulley Frente Pronada – 3x12
Remada Curvada – 3x12
Remada Sentado – 3x12
Rosca Direta – 3x12
Rosca Alternada – 3x12
Gêmeos em pé 3x15
SEXTA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.
Supino Reto – 3x12
Supino Inclinado com Halteres – 3x12
Crucifixo com Halteres – 3x12
Desenvolvimento Militar – 3x12
Elevação Frontal – 3x10
Elevação Lateral – 3x10
Tríceps Pulley – 3x12
Tríceps Testa – 3x12
Abdominais – 4x20
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Peguei esse outro treino aqui que focam mais nos braços.
SEGUNDAS: BRAÇOS + ABDOMEM
ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS
ROSCA SCOTH 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS
TRICEPS BANCO 3 X 12 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
TERÇAS: PEITORAL + COSTAS + ABDOMEM
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS
CRUCIFIXO OU VOADOR 3 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA UNILATERAL 3 X 10 REPS
POLIA SENTADO OU REMO NA MAQUINA 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
QUINTAS: BRAÇOS + ABDOMEM
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10 REPS
ROSCA UNILATERAL 3 X 10 REPS
ROSCA NO JOELHO 3 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10
TRICEPS COICE 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
SEXTAS: PERNAS + OMBROS + ABDOMEM
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
LEG PRESS 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
GEMEOS EM PE OU SENTADO 4 X MAXIMO
PRESS FRONTAL 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
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Pronto, dei uma revisada e ficou assim:
SEGUNDA-FEIRA: PEITO
Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)
Supino Inclinado: 4x10
Crucifixo: 3x10
Paralelas: 3x10
PullOver: 3x10
TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Remada Baixa sentado: 4x10
Pulley Frente Pronado: 4x10
Remada Curvada com barra: 4x10
Encolhimento de ombro: 4x10
Rosca Biceps Invertida: 3x10
QUARTA-FEIRA: OFF
QUINTA-FEIRA: OMBRO/ BICEPS / TRICEPS
Desenvolvimento com barra: 4x10
Elevação Lateral com halteres: 3x10
Desenvolvimento Militar: 3x10
Rosca Direta com barra e Tríceps Testa: 3x10 (Supersérie)
Rosca Alternada e Tríceps Frances: 3x10 (Supersérie)
Rosca Scott e Paralelas: 3x10 (Supersérie)
SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA
Agachamento com Barra: 4x10
Avanço: 4x10
Leg Press: 12/10/8/6
Levantamento Stiff: 3x10
Panturrilha em pé: 4x12
Panturrilha sentado: 4x12
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valeu pela dica irmão.
O treino ficou assim:
SEGUNDA-FEIRA: PEITO
Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)
Supino Inclinado: 4x10
Crucifixo: 3x10
Paralelas: 3x10
TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Remada Baixa sentado: 4x10
Pulley Frente Pronado: 4x10
Remada Curvada com barra: 4x10
Encolhimento de ombro: 4x10
Rosca de Punho Invertida: 3x10
QUARTA-FEIRA: OFF
QUINTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS/ OMBRO
Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Rosca Alternada: 4x10
Rosca Scott: 4x10
Paralelas: 3x10
Triceps Testa: 3x10
Triceps Frances: 3x10
Desenvolvimento com barra: 4x10
Elevação Lateral com halteres: 3x10
Desenvolvimento Militar: 3x10
SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA
Agachamento com Barra: 4x10
Avanço: 4x10
Leg Press: 12/10/8/6
Levantamento Stiff: 3x10
Panturrilha em pé: 4x12
Panturrilha sentado: 4x12
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Porra cara vc deixa um dia só pra braço
Passa ombro pro treino de braço e diminui os exercicios pela metade
E eu inverteria os treinos C e D, a lombar agradece
Joga umas paralelas no treino de peito tb
C - sexta e o D - quinta?
no A deixar só Peito e no D Biceps/Triceps/Ombro?
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o problema é que na academia que eu treino não tem barra fixa :@
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Alguém ai?
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cri cri cri
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Idade: 23 anos
Altura: 1.79
Peso: 71 kg
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofia
Tempo de Treino: 8 Meses
Estrutura do Treino: ABCD
A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio/Antebraço OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps
Eu treino abdominal dia sim, dia não.
SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO
Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)
Supino Inclinado: 4x10
Crucifixo: 3x10
PullOver: 3x10
Desenvolvimento com barra: 4x10
Elevação Lateral com halteres: 3x10
Crucifixo Invertido (banco): 3x10
TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Remada Baixa sentado: 4x10
Pulley Frente Pronado: 4x10
Remada Curvada com barra: 4x10
Remada em pé: 4x10
Encolhimento de ombro: 4x10
Rosca de Punho: 3x10
Rosca de Punho Invertida: 3x10
QUARTA-FEIRA: OFF
QUINTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA
Agachamento com Barra: 4x10
Extensão de Pernas: 4x10
Leg Press: 12/10/8/6
Levantamento Stiff: 3x10
Panturrilha em pé: 4x12
Panturrilha sentado: 4x12
Elevação na ponta dos pés: 4x12
SEXTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS
Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)
Rosca Alternada: 4x10
Rosca Concentrada: 4x10
Rosca Scott: 4x10
Triceps Pulley: 3x10
Triceps Testa: 3x10
Triceps Frances: 3x10
Avaliação De Treino - Agonista/antagonista
em Treinamento
Postado
Ja tenho um ano e meio de treino, e quanto ao tríceps cansado eu treino ele na sexta-feira, tenho o sabado e o domingo de descanso pra começar a rotina novamente.
Aceito todas as sugestões, somos eternos aprendizes!