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Serie A Abdominal: Supra Supra com cadeira Obliquo simples Obliquo cruzado Infra Transverso Costas: Remada unilateral Remada curvada Ombro: Desenvolvimento com halter Elevaçao frontal Elevaçao lateral Remada alta Serie B Perna Agachamento livre Extensao joelhos Aduçao de quadril Elevaçao de coxas Flexao de joelhos Stiff Extensao de quadril Abduçao de quadril Elevaçao de quadril Flexao plantar Serie C Abdominal: Supra Supra com cadeira Obliquo simples Obliquo cruzado Infra Transverso Peito: Crucifixo Supino Flexao de braços Biceps: Rosca concentrada Rosca alternada Rosca direta Rosca inversa Rosca martelo Triceps: Extensao de triceps Triceps frances

Obrigada pela dica!

Esta serie esta de acordo com o que eu fazia na academia, agachamento tem razao ( só um basta). Malhei durante 4 meses e minha serie era distribuida assim serie A e B. Os exercicios feitos por aparelhos substitui por outro que eu pudesse fazer com caneleira e halter.

Boa tarde, gostaria que avaliassem de acordo com as series A e B. Fiz academia durante 4 meses, ganhei 5 cm de quadril, coxa, glúteos, e 3 cm de braço, e 7 kg. Achei meu resultado ótimo por pouco tempo de treinamento, também tomava hipercalórico. Preciso ganhar mais medidas e peso. Tenho 18 anos e 50 kg. No momento estou treinando em casa com caneleira e halteres. Serie A : Agachamento livre 4-10 Agachamento unilateral 3-10 Agachamento abduzido 3-10 Extensão de joelhos 4-8 Adução de quadril 4-8 Elevação de coxas(2bat) 4-8 Desenvolvimento com halteres 3-10 Remada unilateral 3-10 Remador em pé 3-10 Abdominal ( Supra-Obliquo) 4-20 Serie B: Flexão de joelhos 4-8 Stiff 3-10 Extensão de quadril 3-10 Abdução de quadris 4-8 Elevação de quadril 3-10 Flexão plantar vertical 3-10 Remada curvada unilateral 3-10 Abdução de ombros 3-10 Flexão de cotovelos 3-10 Abdominal (Infra) 4-20 Com esses exercícios eu consigo ganho de massa? Tem algo a mudar?