pompsmachine

@ Loretti desculpa pedir ajuda de novo haha mas o treino ab ab pra mim não ficou muito legal , entao fiz abcde me corrige se estiver algo errado. A - Agachamento 4x10 Leg 45º 4x10 (descendo bastante) Hack 45º 4x10 (descendo bastante) Cadeira extensora 4x10 bem concentradinho. Panturrilha sentada e em pé 3x12 B - Supino reto , Supino inclinado , voador , elevação lateral , tríceps pulley e tríceps pulley invertida todos 3x12 C - Agachamento Sumo 4x10 Leg45º com as pernas abertas e pé aberto (treinar adutor) 4x10 (descendo tudooo) Cadeira Adutora 4x10 Adução na Polia 4x10 D - Puxada frente , puxada triangulo , voador-dorsal , elevação trapézio , rosca direta , rosca martelo e rosca invertida 3x12 E - Stiff 4x10 Elevação Pélvica 4x10 Glúteos solo 4 apoio 4x10 Glúteos elevador (não sei como chama , coloca caneleira , sobe em 1 banco , segura em algum lugar , e desce como se estivesse sentando , formando angulo de 90º com o joelho , e a outra perna estendida) 4x10 também. Abdução Solo com caneleira 4x10 Panturrilha sentada e em pé 3x12

Obrigado , Loretti e Pattymachado só uma dúvida Loretti , não treina panturrilhas? (isoladas)

obrigado. acho que vou pro AB OFF AB igual você disse , mas quantos exercícios no dia A e quantos no B? @Pattymachado como você faz seu abc? obrigado poderia ficar assim? Segunda A , Terça B , Quarta OFF , Quinta A , Sexta B TREINO A – PERNAS , GLÚTEOS. Agachamento - 3x10 Leg 45º - 3x10 Agachamento Sumo 3x10 Cadeira Extensora 4x10 Mesa Flexora 3x10 Glúteos 4 Apoio 3x10 Glúteos 4 Apoio perna reta 3x10 Stiff + Elevação Pélvica 3x10 Panturrilha burro sentada 3x10 Panturrilha maquina 3x10 TREINO B – SUPERIOR - ABD Supino Reto 3x10 Voador 3x10 Puxador Vertical Frente 3x10 Puxador Horizontal (triangulo) 3x10 Elevação Frontal c/ Halteres 3x10 Elevação Lateral c/ Halteres 3x10 Rosca Direta 3x10 Rosca Martelo 3x10 Tríceps Polia 3x10 Tríceps Corda 3x10

objetivo hipertrofia músculos inferiores nível intermediário divisão de treino abcabc Treino - Segunda feira - Coxa panturrilhas e bíceps Cadeira extensora 3x10 Leg 45º 3x10 Leg 90º 3x10 Agachamento 3x10 Adutora 3x10 Panturrilha sentada (burro) 3x12 Panturrilha aparelho em pé 3x12 Rosca Direta 3x12 Rosca Martelo 3x12 Rosca Pronada 3x12 Treino - Terça feira - Glúteos , posterior de coxa e tríceps Mesa Flexora 3x10 bi-set com elevação pélvica 3x10 Graviton 3x10 Glúteos Crossover 3x10 Stiff 3x10 Cadeira Abdutora 3x10 Tríceps na polia 3x12 Tríceps na polia supinada (invertida) 3x12 Tríceps na polia corda 3x12 Treino - Quarta feira - peito , costas e ombro Puxador vertical frente 3x12 Puxador horizontal (pegada triangulo) 3x12 Dorsal no Voador 3x12 Peitoral Voador 3x12 Supino reto 3x12 Pull Over 3x12 Elevação Frontal 3x12 Elevação Lateral 3x12 Treino - Quinta Feira - Coxa , Panturrilha e bíceps Cadeira Extensora 3x10 Agachamento Sumo 3x10 Leg 45º 3x10 Agachamento 3x10 Hack 45º 3x10 Panturrilha sentada (burro) 3x12 Panturrilha em pé aparelho 3x12 Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo 3x12 Rosca Direta 3x12 Treino - Sexta Feira - Glúteos e Tríceps Glúteos Solo lateral 3x10 Glúteos Solo Perna estendida 3x10 Glúteos Solo perna dobrada angulo de 90º 3x10 Elevação Pélvica 3x10 Mesa Flexora 3x10 Tríceps Francesa 3x12 Tríceps na polia 3x12 Tríceps testa c/ halteres 3x12 Sábado mesmo treino de quarta feira. está bom o treino ou esta muito volumoso ? penso em tirar um exercício de glúteos e um de coxa por estar treinando os mesmo duas vezes na semana , ficando apenas 4 exercícios.