Visitante contodefraldas2 Postado Setembro 23, 2007 às 22:55 Compartilhar Postado Setembro 23, 2007 às 22:55 Esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto. Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo. Vamos lá então: Segunda - Agachamento, supino, remada (5x5) (1x5) (1x5) Quarta - Agachamento, terra, militar (5x5) (5x5) (5x5) Sexta - Agachamento, supino, remada (1x5) (5x5) (5x5) O que significa 1x5 e 5x5?? Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença: No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg. No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps. Seleção do peso Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar): Agachamento - 100kg Supino - 80kg Remada - 65kg Terra - 130kg Militar - 50kg Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -): Fase de volume Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg Fase de intensidade Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3. Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3. Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta. Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo. Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4. Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc. Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra. Certo, agora vou falar como executar cada exercício: Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão; Supino - encostar a barra no peito Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo). Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como... Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás. Bom pessoal, fiz um resumo legal. Abraço e bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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