Sim, é possível usar remada baixa e remada curvada no mesmo treino, especialmente se você implementar variações no tipo de pegada e na distância entre as mãos ao segurar a carga, para evitar redundância e gerar um estímulo mais abrangente para a hipertrofia.
Por exemplo, você pode fazer remada curvada com uma pegada pronada (palmas para trás) e, mais tarde, no mesmo treino, fazer remada baixa com uma pegada neutra e as mãos próximas uma da outra (usando o suporte “triângulo”).
Este texto é um guia prático sobre os principais pontos envolvendo a combinação, desde a real necessidade, as vantagens e desvantagens até a programação correta do treino envolvendo as duas remadas.
Você precisa fazer remada baixa e remada curvada no mesmo dia?
Ao mesmo tempo que é totalmente viável incluir os dois exercícios no mesmo dia, isso não é um requisito fundamental para ter bons resultados.
Tanto a remada curvada quanto a remada baixa estão entre os melhores exercícios para costas. É possível fazer um bom treino de costas usando apenas um ou uma combinação deles.
Porém, se você decide incorporar os dois na mesma sessão, isso deve ser feito da forma correta. Apenas jogar ambos na mesma rotina, sem qualquer estratégia envolvida, não somará seus benefícios.
Pelo contrário.
Por exemplo, se você já faz remada curvada na barra livre com pegada pronada, fazer remada baixa usando um suporte do tipo barra reta e uma pegada pronada pode gerar redundância no treino.
Redundância costumar tomar energia e ocupar um espaço no treino que poderia ser usado para fazer um movimento diferente e que traria um estímulo adicional e não “mais do mesmo”.
Além disso, dependendo do contexto, há vantagens e desvantagens em fazer isso.
Resumindo, não há qualquer problema em fazer remada curvada e baixa no mesmo treino, mas isso é opcional e ainda requer programar a rotina da maneira correta para não gerar problemas.
Vantagens e desvantagens em incluir remada curvada e remada baixa no mesmo treino
Vantagens
- Recrutamento muscular mais abrangente. Combinar os dois exercícios, especialmente usando pegadas e barras diferentes, atinge as costas por múltiplos ângulos. Isso gera o potencial de recrutar uma gama mais variada de fibras musculares da região e, consequentemente, um estímulo superior para a hipertrofia.
- Estímulos diferentes com o mesmo padrão de movimento. Você pode programar a remada curvada com cargas maiores para focar na sobrecarga progressiva e, no mesmo treino, pode usar a remada baixa com cargas moderadas e mais repetições, focando na conexão mente-músculo e no estresse metabólico, focando em dois mecanismos diferentes que influenciam a hipertrofia.
- Quebrar platôs. Se você sempre adotou um dos movimentos e não está vendo mais progresso, ao adotar ambos, há uma grande chance de a mudança gerar a variação necessária para quebrar esse platô e gerar novos ganhos.
Desvantagens
- Possível redundância. Se você não variar o tipo de pegada ou a angulação do movimento, fazer duas remadas muito parecidas pode ser redundante, gerando fadiga adicional sem adicionar algo novo ao treino.
- Estresse adicional nas articulações. Para muitas pessoas, a remada curvada sozinha já exige bastante de algumas articulações e da região lombar; em alguns casos, adicionar outra remada parecida gerará estresse excessivo e aumentar o risco de lesões, sem necessariamente trazer a mesma proporção em benefícios.
- Alterar a proporção de remadas e puxadas do treino. Tirando casos onde há uma estratégia específica para corrigir fraquezas, um treino equilibrado de costas costuma conter uma proporção igual entre exercícios de puxada e remada. Adicionar uma remada extra sem considerar isso pode mudar o foco do treino e, com o tempo, causar desiquilíbrios musculares.
Como incluir remada baixa e curvada no mesmo treino da forma correta
A melhor forma de fazer os dois exercícios no mesmo treino é usá-los com propósitos diferentes para evitar a redundância e gerar um estímulo muscular mais completo para as costas.
Em geral, é recomendável fazer o exercício composto livre antes no treino, quando você ainda tem energia e pode focar o máximo na sobrecarga, deixando exercícios em máquinas e polia para mais tarde no treino.
Logo, uma estratégia eficaz seria fazer a remada curvada primeiro no treino, usando uma faixa de repetições de 6 a 8 para focar na sobrecarga progressiva, e mais tarde no treino fazer a remada baixa, usando uma faixa de 10 a 12 repetições com cargas moderadas para focar na contração máxima.
Além disso, mude a pegada e a distância entre as mãos em cada um deles. Por exemplo, use a remada curvada com pegada pronada (a versão tradicional) e a remada baixa com pegada neutra e mãos próximas uma da outra.