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Se você quer entender o que as pesquisas científicas dizem sobre o número ideal de séries para realizarmos em um treino efetivo de hipertrofia, então você deveria ler isso.

Um dos assuntos que mais geram confusão entre praticantes de musculação, que visam hipertrofia, é sobre  quantas séries devem ser feitas.

Por um lado, temos os minimalistas que optam por fazer o mínimo de séries possível com intuito de treinar apenas o suficiente para estimular hipertrofia e se recuperar.

Do outro, temos os “maximizadores” que optam por usar volume alto, sempre, fazendo o máximo de séries possíveis, o quanto for possível, para espancar todos os músculos, em todas as séries e treinos.

Quem está certo?

Bem, nesse textos vamos descobrir exatamente isso, usando as evidências científicas atuais para determinar exatamente quantas séries você deveria estar fazendo para maximizar o crescimento muscular.

O que é uma “série” (de verdade) em um treino de musculação ?

Você se surpreenderia como muitas pessoas desperdiçam séries e acabam por fazer menos esforço no treino.

Por isso, leia atentamente o que vem a seguir.

Digamos que você esteja fazendo supino. Você levanta o peso do suporte e consegue levantá-lo por no máximo 8 vezes e então você o recoloca no suporte.

Você então espera alguns minutos e então repete isso de novo, mas dessa vez é capaz de levantar o peso apenas 7 vezes.

Veja, nas duas séries você fez esse número de repetições, pois não seria humanamente possível fazer mais. Seja porque o peso era muito alto ou você estava com muita fadiga.

Do contrário, se você podia fazer mais repetições, mas parou só porque atingiu um determinado número, então você desperdiçou sua série ou estava apenas aquecendo.

Logo, nesse exemplo, você teria feito 2 séries de verdade.

Sempre que uma “série” é discutida nesse artigo, ela irá se referir a uma série realizada em um intervalo de 6-12 repetições.

Simplesmente porque é nesta faixa de repetições que ocorre mais hipertrofia e são as mais usadas nos estudos sobre séries durante o treino.

Logo, se você treina usando mais ou menos repetições por séries, fugindo dessa faixa, é possível que as informações aqui não sejam válidas para você.

Portanto, novamente, quando falamos em séries, estamos nos referindo a séries para hipertrofia, com 6 a 12 repetições.

Além disso, cada série assume que você esteja chegando perto da falha com muito esforço, onde a última repetição é muito difícil de ser completada. Séries de aquecimento não são válidas.

Mais séries = mais músculos ?

Sabemos, baseado em pesquisas recentes que até um certo ponto, maior volume (mais séries) leva a um maior crescimento muscular.

Por exemplo, uma meta-análise de 2010 por James Krieger encontrou que conforme você aumenta o número de séries realizadas por exercício, o crescimento muscular também cresce.

De fato, comparando 4-6 séries a uma única série, você teria por volta de 80-85% mais crescimento muscular.

E apoiando ainda mais essa relação positiva entre o volume do treino e hipertrofia, há uma meta-análise mais recente de 2017.

Eles encontraram uma resposta clara à dose entre séries por músculo por semana e crescimento muscular:

Portanto, baseado apenas nisso, nós pensaríamos que quanto mais volume, melhor.

De fato, muitos assumiriam agora que executar 5 séries para todos os exercícios em nossos treinos ou fazendo o máximo possível iria ser o ideal para crescimento.

Mas, após uma análise mais profunda, nós percebemos que esse não é o caso – e na verdade fazer isso pode ser até prejudicial.

Número ideal de séries para gerar hipertrofia

Entenda. Mais não é necessariamente melhor quando o assunto é hipertrofia e musculação.

Isso acontece porque, na verdade, parece existir um limite de séries por grupo muscular que você pode fazer  antes que comece a ser mais prejudicial do que benéfico.

E para uma estimativa de que número é esse, o pesquisador James Krieger fornece algumas dicas.

Ele observou profundamente todos os estudos já feitos sobre séries e encontrou que o limite tende a ser algo próximo de 10-20 séries por grupamento muscular por semana.

Então, por exemplo, ao treinar peito, executar mais que 10-20 séries de verdade (como já explicamos) por semana provavelmente começará a prejudicar sua recuperação.

Quando você faz séries além do necessário, isto também é conhecido como “volume desperdiçado”.

Em outras palavras, treinar demais, fazendo muitas séries além do necessário, pode ser o mesmo que estar trabalhando de graça, já que você já estimulou seu corpo o suficiente, ou seja, você desperdiçou volume de treino.

E, claro, quantas séries você deve fazer dentro dessa faixa de 10 a 20 séries semanais, vai variar dependendo do seu nível de experiência e objetivo.

Por exemplo: um iniciante, com menos de 6 meses de treino, tende a responder melhor com menos volume (10-12 séries semanais).

Enquanto alguém experiente precisa de mais séries para obter o estímulo necessário e poderá adotar um número mais próximo do limite (16-20 séries semanais).

Outro exemplo: alguém fazendo dietas hipocalóricas (em um cutting) poderá sofrer com overtraining mais facilmente se usar volume demais e estaria melhor, ao menos nessa fase, usando menos volume.

Colocando na prática

Basicamente, um treino contendo 10 a 20 séries de verdade na semana, já poderá ser o suficiente para estimular hipertrofia de forma rápida

Lembrando que este volume semanal em séries poderá ser dividido para atender a divisão do seu treino.

Por exemplo: se você treina cada músculo duas vezes por semana, fazendo 20 séries, você pode fazer 10 séries em um treino e mais 10 no outro.

Além disso, o número de séries por exercício não é tão relevante quanto o número total de séries.

Por exemplo: fazer 3 ou 4 séries para cada exercício não vai mudar seus resultados, mas o somatório das séries do treino todo e o que foi feito durante a semana, sim.

É válido salientar (novamente) que este número de séries representa as séries pesadas do treino e não as de aquecimento ou que você interrompe apenas por atingir o número de repetições necessário, mas ainda tinha força para continuar.

Uma série de verdade é aquela que a última repetição, dentro da faixa de 6 a 12 repetições, é muito difícil de ser completada e você precisa fazer 10 a 20 séries desse tipo toda  semana para obter bons resultados.

Bibliografia usada

  • Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
  • Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

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8 Comentários

  1. Resumindo mais ainda:
    Se entendi, devemos fazer 20 séries de cada grupo muscular durante a semana, é isso?
    Ex: (no meu caso): TREINO DE PEITO: – Supinar no máximo 20 repetições de 6 a 12 por semana.
    TREINO DE OMBROS; – Fazer vários tipos de exercícios ( máquina e pesos), etc…
    Agradeço se me responderem.

    • ERRATA:
      TREINO DE PEITO: Fazer vários tipos de exercícios de supino, inclusive (máquina e pesos) limitando em 20 séries de 6 a 12 repetiçõe por SEMANA.
      TREINO DE OMBROS: – Fazer vários tipos de exercícios (máquina e pesos) limitando em 20 séries de 6 a 12 repetições por SEMANA?

      • José Lima Costa Responda

        Bom dia, treino pernas 2 vezes por cemana, agachamento livre 4×12. levantamento terra 4×12, Stif 4×12, e os demais exercícios para pernas e glúteos todos 4×12 , fui orientado assim pelo professor e correto isso.

        • O texto está muito bom. Se alguém quiser ver o tema um pouco mais detalhado, procure o vídeo do Jeremy Ethier sobre o assunto (how many sets for muscle grow). Ele conversa com um expert, mas é em inglês.

          Só uma coisa, estas 10-20 séries são para os músculos principais como peito, costas e pernas. Ombros, trapézio e braços terão um volume menor (até 10), a menos que eles sejam um ponto fraco para você.

  2. Pelo o que entendi é o seguinte:

    20 séries semanais… Supondo um treino ABC2x … Teríamos 10 séries diárias…

    O que poderíamos considerar 3 exercícios por grupo muscular.
    Exemplo:
    Supino Reto: 4 x falha
    Supino Inclinado: 3x falha
    Cross Over : 3xfalha

    Escolhendo pesos onde a falha fique em torno das 12 repetições…

    Assim seriam feitas, por exemplo, 10 séries na segunda e 10 séries na quinta… 20 séries semanais…

  3. Na minha opinião para hormonizados o quadro no quesito sets e recuperação muda totalmente, podendo ser adicionado mais volume de treino

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