407 respostas para este tópico

[kbessachata]

LeandroTwin, em 08:48:53 em 12/07/2011, disse:

Se quiser pode começar levemente mais calórico. Essa fórmula tem base uma pessoa com 4 ou 5 atividades por semana. Em cutting tem muita gente que treina isso e ainda corre mais 3-6 vezes na semana, etc...
Então, dependendo da sua rotina, pode começar com mais calorias do que o final da fórmula.

Depende. Se vc não chegar a deixar o bf abaixo dos 8-9%, não precisa esperar tempo nenhum (na minha opnião, claro). Apenas vai subindo devagar as calorias pro bulk (tipo 100-200kcal por semana)... se subir de uma vez, ai pode estragar.

Abraço

Leandro obrigado por responder, no caso, eu vou fazer AEJ todo dia, apenas descansar no domingo por no mínimo 1 mês e depois vou entrar na academia, e vou te ser sincero é muito difícil montar uma dieta na minha opinião, pq no caso, eu tenho que saber corretamente tdo o valor nutricional do alimento, mas o caminho das pedras vc deixou claro no post.

VLW!

[brunobernades]

Topico muito bom, parabens mais uma vez Leandrão.

Fugindo um pouco. @Kbessachata fala que esse nick foi de proposito??
LoL

[kbessachata]

brunobernades, em 09:09:21 em 12/07/2011, disse:

Topico muito bom, parabens mais uma vez Leandrão.

Fugindo um pouco. @Kbessachata fala que esse nick foi de proposito??
LoL

kkkkkkkkkkkk!!!!

Cara, to entrando nesse mundo agora, totalmente por fora, to lendo tdo dia o forum p aprender!

VLW!!!

[LeandroTwin]

kbessachata, em 08:59:23 em 12/07/2011, disse:

Leandro obrigado por responder, no caso, eu vou fazer AEJ todo dia, apenas descansar no domingo por no mínimo 1 mês e depois vou entrar na academia, e vou te ser sincero é muito difícil montar uma dieta na minha opinião, pq no caso, eu tenho que saber corretamente tdo o valor nutricional do alimento, mas o caminho das pedras vc deixou claro no post.

VLW!

Entendo, não vai treinar então por enquanto? Veja bem, se for por algum motivo especial, tudo bem, mas treinar só vai te ajudar a emagrecer, então se vc tem esse pensamento ''primeiro eu emagreço pra depois ir conseguir músculos'', saiba que é bem atrasado e sem concordancia.

Tudo que a gente começa é dificil, depois com o tempo fica fácil, vc vai ver. Eu mesmo sei praticamente todos os alimentos do meu dia-a-dia de cabeça... calorias, carbos, proteinas, gorduras.. hahaha.

Abraço

[guilhermecruz]

Leandro, tudo bom?

Gostaria de agradecer por esse tutorial de dieta, estou na academia a 5 meses e vi alguns resultados, mas não tão expressivos, devo estar fazendo algo errado. Resolvi pesquisar e percebi que eu possa estar fazendo muitas coisas erradas. Eu acredito que eu esteja entre ectomorfo -> mesomorfo, não sou totalmente magrelo, mas sou magro. Mas coloquei minha dia sendo para ectormorfo.

Pode me acompanhar e tirar as dúvidas? Me perdi um pouco.

TMB = 37x69kg = 2553

Objetivo = Bulk 2553 + 400 = 2953 ( ISSO SÃO AS KCAL QUE DEVO CONSUMIR A CADA DIA? )

Proteina = 3 x 69 = 207 g( proteina/dia ok?)

Carboidratos e Gorduras = Não entendi a conta, me confundi. Como seria a minha?


Um abração e muito obrigado pelas dicas,
Guilherme

[LeandroTwin]

guilhermecruz, em 04:18:33 em 16/07/2011, disse:

Leandro, tudo bom?

Gostaria de agradecer por esse tutorial de dieta, estou na academia a 5 meses e vi alguns resultados, mas não tão expressivos, devo estar fazendo algo errado. Resolvi pesquisar e percebi que eu possa estar fazendo muitas coisas erradas. Eu acredito que eu esteja entre ectomorfo -> mesomorfo, não sou totalmente magrelo, mas sou magro. Mas coloquei minha dia sendo para ectormorfo.

Pode me acompanhar e tirar as dúvidas? Me perdi um pouco.

TMB = 37x69kg = 2553

Objetivo = Bulk 2553 + 400 = 2953 ( ISSO SÃO AS KCAL QUE DEVO CONSUMIR A CADA DIA? )

Proteina = 3 x 69 = 207 g( proteina/dia ok?)

Carboidratos e Gorduras = Não entendi a conta, me confundi. Como seria a minha?


Um abração e muito obrigado pelas dicas,
Guilherme

Sim, todos os dias tem que consumir isso.

Proteina eu acho que mais de 2,5g/kg (ainda mais iniciante), é desperdicio.

Gorduras vc coloca 1g/kg e o resto pode colocar de carboidrato (até atingir as kcals diárias).

Abraço

[guilhermecruz]

LeandroTwin, em 10:01:53 em 16/07/2011, disse:

Sim, todos os dias tem que consumir isso.

Proteina eu acho que mais de 2,5g/kg (ainda mais iniciante), é desperdicio.

Gorduras vc coloca 1g/kg e o resto pode colocar de carboidrato (até atingir as kcals diárias).

Abraço

Leandro vlw cara. Só nao entendi esse 'resto' para o carbo, seria 68-2900? Teria que consumir quase 2800 de carbo? Putz me confundi nessa parte.

[LeandroTwin]

guilhermecruz, em 12:10:44 em 16/07/2011, disse:

Leandro vlw cara. Só nao entendi esse 'resto' para o carbo, seria 68-2900? Teria que consumir quase 2800 de carbo? Putz me confundi nessa parte.

O resto das calorias... quanto sobrou depois que vc colocou as gorduras e as proteinas? Esse tanto vc joga de carbo

Abraço

[pinheirorzo]

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

[LeandroTwin]

pinheirorzo, em 09:40:52 em 29/07/2011, disse:

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Cara, eu não entendi foi é nada do que vc tentou explicar kkkkkkkkkkkkkk
Desculpa mesmo.

Do pouco que entendi, eu acho que vc complicou demais algo extremamente simples. TMB = todas as calorias que vc gasta por dia. Se diminuir esse tanto, vc emagrece, se aumentar, engorda.

Abraço

[RG COLUMBU]

pinheirorzo, em 09:40:52 em 29/07/2011, disse:

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

pinheirorzo, em 09:40:52 em 29/07/2011, disse:

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

[LeandroTwin]

RG COLUMBU, em 08:53:04 em 31/07/2011, disse:

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

Um treino intenso de uma hora num atleta ''comum'' tende a consumir por ai mesmo: 300-600kcal (pra te dar uma boa margem)
De resto acho que é vc fazer e observar os resultados

Abraço

[2drafael]

Fala Leandrao! Muito bom tópico, com certeza vai ajudar muita gente. Eu sempre segui um modelo parecido pra montar minhas dietas.

Só pra esclarecer algumas coisas aqui pro pessoal que ainda está em dúvida:
- Cada grama de carboidrato e proteína correspondem a mais ou menos 4kcal
- Cada grama de gordura corresponde a mais ou menos 9kcal

Então é só fazer as contas. Se você pesa 70kg e vai fazer uma dieta de 3000kcal/dia, você coloca 210g de proteína (3g/kg), o que te da 840kcal. Os outros 2160kcal vêm de carboidratos e gorduras. Usando 1g/kg de gordura, você tem 70g de gordura, o que te dá 630kcal. Então restam 1530kcal pra você adicionar usando carboidrato. Dividindo por 4, você vê que deve ingerir 382,5g de carboidrato.

É mais simples do que parece. Depois das contas, você deve dar uma boa estudada nas tabelas nutricionais de vários alimentos e ir encaixando do jeito que deseja.


Agora mudando de assunta, lendo seu texto, encontrei alguns trechos que eu fiquei meio em dúvida:

LeandroTwin, em 11:31:17 em 02/07/2011, disse:

Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que  você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

A começar pela proteína. Você recomenda que 30% da ingestão diária seja no pós-treino. Ok. Digamos que eu ingira 210g de proteína por dia. 30% dá 63g. Esses 63g englobam o shake pós-treino (de quem faz) + refeição sólida? Ficou meio confuso, porque meu pós-treino são 2 refeições (1 líquida e depois uma sólida), e tem gente que faz 1, tem gente que faz 3... Pelo que eu entendi esses 63g seriam pós líquido + pós sólido, mas resolvi perguntar pra você esclarecer.

E em relação as carboidratos, mesma coisa. Se eu ingerir 350g de carboidrato por dia, 175g seriam no pós-treino? Não seria uma quantidade exagerada? Eu costumo dividir os carboidratos igualmente entre todas as refeições do dia... Acho que é só isso.

Abraço!

[LeandroTwin]

Pós-treino é tudo: sólido + líquido
Só lembrando que 30% é o mínimo, eu colocaria mais (1g/kg)

Não é exagero, pós-treino é a hora do carboidrato rs

Abraço

[RG COLUMBU]

Valeu Leandro,
Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

[LeandroTwin]

RG COLUMBU, em 02:38:29 em 03/08/2011, disse:

Valeu Leandro,
Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

Bom, eu tenho muita facilidade em acumular gordura. Pra mim o ideal foi ficar nas 4g/kg.

Abraço

[ZairHenrique]

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

[LeandroTwin]

ZairHenrique, em 04:56:43 em 03/08/2011, disse:

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

6g/kg? Absurdo total... 100% desnecessário rs

Abraço

[RG COLUMBU]

Leandro acabei de montar minha dieta baseado nessas idéias passadas por você aqui , depois entra no meu tópico de dieta bulk e dá uma avaliada se possível

[Philipy]

Uma duvida pessoal: a refeição da tarde qual seria a melhor opição queijo branco (ricota) ou peito de peru no sanduixe [objetivo: queimar gordura]



att.