Fala moçada!

Queria trocar algumas ideias com vocês sobre minha dieta e treinos.

Alguns dados meus:

Altura: 1.84m

Peso: 81kg

BF: 6 a 7 %

Idade: 28 anos

Objetivo: Chegar a 85kg

Rotina de treinos: (intercalo musculação com natação, nunca os dois no mesmo dia)

3x por semana: Musculação (A/B) + Core Trainning (média de 20 minutos de core)

3x por semana: Natação (Média de 3000 metros por dia, treino para competição)

1x por semana (aos domingos) : Corrida de 40'

Treinos sempre na hora do almoço. Das 11:30 as 13:00hs.

A dieta:

Café da manhã: 07:00hs

200ml leite desnatado

1 banana / 1/2 maça

15g aveia / 10g linhaça

1 colher albumina

2 fatias pão integral

1 fatia presunto / 1 fatia queijo frescal light

1 Centrum

Lanche da manhã: 10:00hs

2 fatias pão integral

1 fatia presunto / 1 fatia queijo frescal light

1 iogurte (ou 1 suco)

Pré-treino: 11:15hs (em dias de musculação)

No Xplode

Pós treino: 12:50hs (em dias de musculação)

30g Whey + 30g dextrose com água

Almoço: 13:15hs

150g arroz integral (tá certo o integral aqui? Não seria melhor o comum?)

100g feijão

150g file de frango

1 ovo cozido (as vezes)

Salada

Lanche da tarde: 16:00hs

2 bcaas

2 fatias pão integral

1 fatia presunto / 1 fatia queijo frescal light

4 bolachas Nestle c/ Aveia e mel (120 kcal +/-)

Jantar: 19:00hs

150g Arroz Integral

100g File de frango

1 ovo cozido (as vezes)

Salada

Ceia: 22;00hs

200ml leite desnatado

2 colheres albumina

50g mamão

15g aveia

Fazendo algumas contas e usando alguns programas para calcular a quantidade de calorias que gasto x qtde que estou ingerindo, parece-me que ainda tenho um deficit de cerca de 300kcal diárias.

Como pode se ver, não como pouco, porém preciso de algumas dicas para melhorar ainda mais a quantidade e qualidade de minha alimentação.

Tenho alguns suplementos em casa que poderia usar para ajudar:

- Whey, Syntha 6, Creatina, Glutamina, Bcaa, Cromo, Vanadio, Albumina

Gostaria de ganhar uns 3 ou 4kg, chegar a 85kg. Porém meus treinos de natação são muito puxados, voltados a competição mesmo. Estou até pensando em baixar cerca de 1/3 do volume destes treinos.

Meu treino de musculação é A/B , com 3 exercícios com 3 séries para músculos grandes (peito/costas/perna) e 2 exercícios com 3 series para pequenos (bíceps/tríceps...)

Já treino a bastante tempo, cerca de 7 anos.

O que acham? Que hora coloco os suplementos?

Me parece que a parte da tarde, que é pós treino está um pouco fraca. Estou pensando em tomar o Syntha no meio da tarde.

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