Bom galera, meu treino se divide da seguinte forma agora:

ABCAB - as vezes vou no sabado ai treino C novamente.

Segunda- A - Peito/Tríceps

PEITO

Supino Reto - 4 x 12/10/8/8 (15kg-18kg-21kg-24kg)

Supino Inclinado - 3 x 12/10/8 (12kg-14kg-16kg)

Cross Over - 3 x 10/8/8 (2 barras de 5kg nas series de 8 rep. 3 barras)

Crucifixo - 4x10 - Halteres de 4kg cada lado

TRÍCEPS

Pulley 4 x 12/10/8/8 (6 barras/7 barras/8 barras/8barras de 5kg)

Corda 3x 12/10/8/8 (4 barras/5 barras/6 barras/ 6 barras de 5kg)

Testa 4x8 (6kg de cada lado)

Terça - B - Dorsal/Biceps

DORSAL

Puxada alta - 4x12/10/8/8 (6 barras/7barras/8 barras/8 barras de 5kg)

Puxada alta concentrada - 3x12/10/8 - (6/7/8 barras)

Remada T - 4x10 - 30 kg

Encolhimento - 4x10 Halteres de 14 kg

BICEPS

Rosca Direta - 4x 12/10/8 (8kg-10kg-12kg de cada lado)

Rosca 45° 3x8 - Halteres de 4kg cada lado

Bando Scott 2x12 - 8kg de cada lado

Quarta - C - Ombros/Pernas

OMBROS

Desenvolvimento Articulado - 3x10 (5kg de cada lado e ainda fica pesado rsrs)

Elevação Frontal - 3x10 (halteres de 4kg cada lado)

Elevação Lateral - 3x10 (halteres 3kg cada lado)

Desenvolvimento Arnold - 3x10 (halteres 4kg cada lado)

PERNAS

Leg Press 3x10 - 45kg cada lado

abdução - 3x10 8 barras

Extensora - 3x12 9 barras

Lying Leg Curls (o que é deitado)- 3x8 -3 barras

Leg Extension (Sentado) - 3x10 - 7 barras

Panturrilha 3x10 - 40kg

Quinta- A - Peito/Tríceps

PEITO

Supino Reto - 4 x 12/10/8/8 (15kg-18kg-21kg-24kg)

Supino Inclinado - 3 x 12/10/8 (12kg-14kg-16kg)

Cross Over - 3 x 10/8/8 (2 barras de 5kg nas series de 8 rep. 3 barras)

Crucifixo - 4x10 - Halteres de 4kg cada lado

TRÍCEPS

Pulley 4 x 12/10/8/8 (6 barras/7 barras/8 barras/8barras de 5kg)

Corda 3x 12/10/8/8 (4 barras/5 barras/6 barras/ 6 barras de 5kg)

Testa 4x8 (6kg de cada lado)

Sexta- B - Dorsal/Biceps

DORSAL

Puxada alta - 4x12/10/8/8 (6 barras/7barras/8 barras/8 barras de 5kg)

Puxada alta concentrada - 3x12/10/8 - (6/7/8 barras)

Remada T - 4x10 - 30 kg

Barra Fixa Gravitton - 3x8

BICEPS

Rosca Direta - 4x 12/10/8 (8kg-10kg-12kg de cada lado)

Rosca 45° 3x8 - Halteres de 4kg cada lado

Bando Scott 2x12 - 8kg de cada lado

Gostaria de começar a treinar trapézio e antebraço. Se vocês pudessem dar dicas de treino, dizendo quantos exercícios fazer para estes musculos, os nomes dos exercícios e em quais dias encaixa-los. bem simples mesmo. tendo em vista que nunca treinei trapezio e antebraço. abraço.

Editado 3/06/2012 às 11:20 06/3, 2012 por PuraGenetica (veja o histórico de edições)

Olha Puragenética, o exercício de Dorsal(Encolhimento) é um exercício para trapézio. Vc pode tbm fazer Remada em Pé com barra ou no pulley.

Já para antebraço vc pode fazer Rosca Punho, pega normal e invertida. E tbm tem o Plate Pinch.

Estou achando seu treino de perna e ombro muito volumoso, deixaria 3 exercícios para ombro. E colocaria os exercícios de trapézio no dia de ombro, vc poderia começar somente com 1 e depois colocar 2, mas se já estiver acostumado começa com 2.

Antebraço colocaria no dia de Dorsal e Bíceps, já q o antebraço já é forçado muito, ai se vc colocar em outro dia ele não irá conseguir descansar. Vc poderia fazer Rosca Martelo pra bíceps q tbm força muito o antebraço.

Não sei, acho q 4 séries para cada exercício de peito é muito, vc deve demorar um tempão na academia, hashahsahshahs. Mas se está bom pra vc assim, continue assim.

Valeu!

.

Editado 3/06/2012 às 12:30 06/3, 2012 por GabrielSV (veja o histórico de edições)

Olha Puragenética, o exercício de Dorsal(Encolhimento) é um exercício para trapézio. Vc pode tbm fazer Remada em Pé com barra ou no pulley.

Já para antebraço vc pode fazer Rosca Punho, pega normal e invertida. E tbm tem o Plate Pinch.

Estou achando seu treino de perna e ombro muito volumoso, deixaria 3 exercícios para ombro. E colocaria os exercícios de trapézio no dia de ombro, vc poderia começar somente com 1 e depois colocar 2, mas se já estiver acostumado começa com 2.

Antebraço colocaria no dia de Dorsal e Bíceps, já q o antebraço já é forçado muito, ai se vc colocar em outro dia ele não irá conseguir descansar. Vc poderia fazer Rosca Martelo pra bíceps q tbm força muito o antebraço.

Não sei, acho q 4 séries para cada exercício de peito é muito, vc deve demorar um tempão na academia, hashahsahshahs. Mas se está bom pra vc assim, continue assim.

Valeu!

.

hehe valeu brother pelas dicas. não sabia que encolhimento era para trapézio, eu estava fazendo no dia de dorsal, pelo que o instrutor me passou. Vou fazer assim:

A - Peito/Tríceps

PEITO

Supino Reto - 4 x 12/10/8/8 (15kg-18kg-21kg-24kg)

Supino Inclinado - 3 x 12/10/8 (12kg-14kg-16kg)

Cross Over - 3 x 10/8/8 (2 barras de 5kg nas series de 8 rep. 3 barras)

Crucifixo - 4x10 - Halteres de 4kg cada lado

TRÍCEPS

Pulley 4 x 12/10/8/8 (6 barras/7 barras/8 barras/8barras de 5kg)

Corda 3x 12/10/8/8 (4 barras/5 barras/6 barras/ 6 barras de 5kg)

Testa 4x8 (6kg de cada lado)

B - Dorsal/Biceps/Antebraço

DORSAL

Puxada alta - 4x12/10/8/8 (6 barras/7barras/8 barras/8 barras de 5kg)

Puxada alta concentrada - 3x12/10/8 - (6/7/8 barras)

Remada T - 4x10 - 30 kg

Barra Fixa Gravitton - 3x8

BICEPS

Rosca Direta - 4x 12/10/8 (8kg-10kg-12kg de cada lado)

Rosca 45° 3x8 - Halteres de 4kg cada lado

Rosca Martelo - 3x10 - Halteres de 5 kg cada lado

ANTEBRAÇO

fazia aqueles exercicios com o punho, utilizando halteres.

C - Ombros/Pernas

OMBROS

Elevação Frontal - 3x10 (halteres de 4kg cada lado)

Elevação Lateral - 3x10 (halteres 3kg cada lado)

Desenvolvimento Arnold - 3x10 (halteres 4kg cada lado)

PERNAS

Leg Press 3x10 - 45kg cada lado

Extensora - 3x12 9 barras

Lying Leg Curls (o que é deitado)- 3x8 -3 barras

Leg Extension (Sentado) - 3x10 - 7 barras

Panturrilha 3x10 - 40kg

TRAPÉZIO

Remada em pé com barra - vou ver o peso que pego - 3x10 (forçaria ombro e tambem o trapézio)

Encolhimento - 3x10 - halteres de 14kg

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to acostumado quanto ao treino de peito, e nem demoro tanto assim meu brother. meu treino dura em media 60~70 minutos. rsrs. O que voce acha desse treino ai mano. abraço.

Editado 3/06/2012 às 12:57 06/3, 2012 por PuraGenetica (veja o histórico de edições)