Artigo Sobre Frequencia De Treino Para Naturais

[kphowdy]

Bom tópico!!! Bom queria deixar uma duvida tb, que ta acontecendo comigo.... eu to trinando ABC x2 e faço esteira todos os dias 40 min entre correr e caminhar..... faço todos os músculos 2 vezes por semana, mas de todos os músculos o que mais ta se desenvolvendo é a perna que ta ficando com os riscos dos músculos..... então pode se dizer que esteira ajuda no treinamento de perna ou nao??? se ajuda, no caso ae eu estaria fazendo perna todos os dias????

wls

[Stockton]

Bom tópico!!! Bom queria deixar uma duvida tb, que ta acontecendo comigo.... eu to trinando ABC x2 e faço esteira todos os dias 40 min entre correr e caminhar..... faço todos os músculos 2 vezes por semana, mas de todos os músculos o que mais ta se desenvolvendo é a perna que ta ficando com os riscos dos músculos..... então pode se dizer que esteira ajuda no treinamento de perna ou nao??? se ajuda, no caso ae eu estaria fazendo perna todos os dias????

wls

A caminhada e corrida ajudam na sua condição cardiovascular, na resistência, mas em hipertrofia não. Pode ser que, caso esteja com o peso acima do devido, esteja perdendo gordura (aí sim com ajuda da caminhada e corrida) e isso termina por definir melhor os músculos das pernas, fazendo-os parecerem maiores, mas aumentar de volume não.

Agora, infelizmente, para "engrossar" as pernas, caminhada não funciona como o treino com pesos, aliás, até pode prejudicar a recuperação no dia em que você treina pernas, se for muito intenso. Embora certamente torne suas pernas mais fortes a looooonnnnnngo prazo. Se caminhar hipertrofiasse, eu andaria 20km por dia, hehe, mas não tem jeito, é focar no treino mesmo, mas não deixe de caminhar por completo, é um exercício bom pro corpo e a cabeça!

Editado Junho 4, 2012 às 19:26 por Stockton

[mikaka]

Uma coisa que noto nessas de treinar musculos 1x , 2x, 3x semana, eu pego por exemplo jogadores profissionais de futebol. Eu penso: praticamente todo jogador tem pernas e pantus grandes ou bem "desenhadas". Pois bem, quantas vezes na semana essas partes tem estimulo??? em media 5 á 6( visando que jogador tem no max 1 dia de folga) mesmo que seja no treinamento com bola ou na parte com pesos..Vendo isso da pra entender que lower body fod* pra chuchu e mesmo assim os jogadores( maioria) tem essas partes bem desenvolvidas, aumentando a procedencia de que pode sim dar varios estímulos semanais aos musculos.

Claro que jogador é uma coisa , nós levantadores de pesos é bem outra.

Tenho um primo de 17 anos( magrelão) começou a treinar futebol profissional( fase de bases e tals) conversando com ele, falou que treina 5x na semana com bola e 3x academia( todas as 3 pernas e upper body 1x apenas junto em algum treino de perna) ai sabado ou domingo tem o jogo, ai nao treina nada(claro), pois bem, pedi pra ele mostrar as pernas, na boa eu fiquei chocado com o que vi, ele é bem magrelo e as pernas estavam mesmo tamanho que as minhas( que até considero boa) só que tudo trincado, reto femoral saltadão, veias aparecendo pra cacete, eram boas mesmo sem bobeira, e isso em poucos meses de treino..

Resumindo tudo, acho que convem sim dar mais estímulos aos musculos

[cclm]

Alguém já tentou usar tiros de 40~100 metros como parte de um treino de perna?

É um estimulo diferente pois você tem apenas a parte concêntrica do exercício, mas faça por exemplo um treino +- assim:

6x100 metros rasos

6x40 metros em subida

A corrida no plano tem uma boa ativação da parte posterior da perna, e a corrida em subida enfâse maior no quadriceps e panturrilha.

Engraçado que é um treino tão simples, barato, e pode ser feito virtualmente em qualquer lugar.

[hylian]

Alguém já tentou usar tiros de 40~100 metros como parte de um treino de perna?

É um estimulo diferente pois você tem apenas a parte concêntrica do exercício, mas faça por exemplo um treino +- assim:

6x100 metros rasos

6x40 metros em subida

A corrida no plano tem uma boa ativação da parte posterior da perna, e a corrida em subida enfâse maior no quadriceps e panturrilha.

Engraçado que é um treino tão simples, barato, e pode ser feito virtualmente em qualquer lugar.

Cara, não sai inventando treino sem ter base em nada. Numa corrida de 100m, o gasto energético é tão grande que depois de um tiro só você já entraria em over. Corredores de 100m rasos o treinamento deles é fazer um tiro e depois ir pra casa. Fonte: Meu professor de atletismo que já competiu profissionalmente.

[mpcosta82]

Cara, não sai inventando treino sem ter base em nada. Numa corrida de 100m, o gasto energético é tão grande que depois de um tiro só você já entraria em over. Corredores de 100m rasos o treinamento deles é fazer um tiro e depois ir pra casa. Fonte: Meu professor de atletismo que já competiu profissionalmente.

HAHAHA

Tá de sacanagem, né? Treino com só um tiro? Entrar em overtraining com um tiro? Você acha que seu professor, quando treinava, fazia apenas um tiro por dia (quando era dia de tiros)?

Quanto você acha que é o gasto energético de um tiro de 100m? A intensidade é alta, mas a duração é baixa. E gasto calórico é intensidade x duração.

Treinos de tiros têm seu valor, concordo com o Caio. Nunca fiz tiros tão curtos, só acima de 200 metros... quem sabe um dia.

[cclm]

Nossa, e eu entrando em over toda semana fazendo hill sprints mal sabia... haha

Fora que a diferença minha correndo pra um corredor profissional (que chega acumular uma força de quase 300 kgs em cada passada) é um pouco diferente, não?

Eu sinto muita falta desses treinos, meu tornozelo toda hora dá umas incertas, já faz mais de um ano que tá assim meio fudido =/

[atalaiafc]

Vou me meter um pouco na conversa...rsrsr

Já treinei atletismo quando era militar....E o que posso afirmar é que realmente no dia de "tiros" são realizados alguns tiros com distâncias diferentes...ou crescentes ou decrescentes...depende do dia...Mas nunca vi um treino com 1 tiro só....

Em média de 4 à 6 tiros...E como eu disse....as distâncias eram variadas...tipo: 100m/ 150m/ 200m...depois fazia o inverso..

Fonte: Treinador de atletismo da Academia da Força Aérea.

[cclm]

Interessante isso, como foi o desenvolvimento da parte inferior do corpo?

Eu vejo sprints pra mim (que nao treino atletismo) como mais um exercício, então basicamente eu procuro realizar o exercício dentro de certa faixa de intensidade e com um certo volume.

O tempo é lógico que vai aumentando conforme vai avançando nas séries, do mesmo jeito que o número de repetições vai reduzindo...

[Rodrigo Souto]

Depois de uns testes que eu fiz, discordo novamente deste artigo, bom eu utilizei a divisão ABCAB, o treino até que rendeu porem a pernas não evoluirão, porem com treino ABCD/ABCDE evoluirão bastante, na verdade o treino todo rendeo, sai do platô entre outras coisas. Não entendo um coisa, quem usa esteroides tem a recuperação muscular mais rápida e que é '' natural '' a recuperação é mais lenta . Então não seria mais conveniente naturais fazer treino ABCDE e qm utiliza esteroides anabolizantes fazer um treino mais frequente ? É muito contraditório isso !

[greco-romano]

Rodrigo, apesar de a recuperação do on fire ser mais rápida, o período anabólico pós-treino é maior. O natural precisa dar logo outro pau no músculo, é perda de tempo esperar 7 dias pra treiná-lo novamente.

Você disse que usava ABCAB, provavelmente pernas eram C, depois treinou ABCDE... Qual foi a diferença? Em ambos os casos não treinou pernas somente 1x/semana?

[manel007]

Depois de uns testes que eu fiz, discordo novamente deste artigo, bom eu utilizei a divisão ABCAB, o treino até que rendeu porem a pernas não evoluirão, porem com treino ABCD/ABCDE evoluirão bastante, na verdade o treino todo rendeo, sai do platô entre outras coisas. Não entendo um coisa, quem usa esteroides tem a recuperação muscular mais rápida e que é '' natural '' a recuperação é mais lenta . Então não seria mais conveniente naturais fazer treino ABCDE e qm utiliza esteroides anabolizantes fazer um treino mais frequente ? É muito contraditório isso !

provavelmente é porque seu treino era muito volumoso e voce não conseguia dar o tempo de descanso necessário, aí quando voce mudou para ABCDE conseguir dar o tempo de descanso pro seu músculo, mas um jeito de arrumar isso é fazer um treino frequente como AB2X ou AB1,5X só com exercícios compostos e sem chegar a falha, principalmente a falha, ela que atrapalha fazer um treino frequente. Assim voce consegue treinar o músculo mais vezes na semana sem atrapalhar o descanso. porque é muito raro um natural precisar de 7 dias de descanso para o mesmo músculo, voce precisa estar num nível muito avançado.

já o ABCDE é recomendado dividir pernas 2x na semana para elas não ficarem defasadas em relação a parte superior,

[Rodrigo Souto]

provavelmente é porque seu treino era muito volumoso e voce não conseguia dar o tempo de descanso necessário, aí quando voce mudou para ABCDE conseguir dar o tempo de descanso pro seu músculo, mas um jeito de arrumar isso é fazer um treino frequente como AB2X ou AB1,5X só com exercícios compostos e sem chegar a falha, principalmente a falha, ela que atrapalha fazer um treino frequente. Assim voce consegue treinar o músculo mais vezes na semana sem atrapalhar o descanso. porque é muito raro um natural precisar de 7 dias de descanso para o mesmo músculo, voce precisa estar num nível muito avançado.

já o ABCDE é recomendado dividir pernas 2x na semana para elas não ficarem defasadas em relação a parte superior,

Eu fazia meu treino ABCAB com 3 exercicios ára grande e 2 para pequenos, incluindo compostos, então não acredito que seja em função de não dar o descanso necessário. A parte que não entra na minha cabeça de jeito algum é se quem usa esteroides tem recuperação mais rápida e quem não usa tem a recuperação mais lenta, porque então fazer um treino mais frequente para quem não usa ?

Entende aonde eu quero chegar ?

[Rodrigo Souto]

Rodrigo, apesar de a recuperação do on fire ser mais rápida, o período anabólico pós-treino é maior. O natural precisa dar logo outro pau no músculo, é perda de tempo esperar 7 dias pra treiná-lo novamente.

Você disse que usava ABCAB, provavelmente pernas eram C, depois treinou ABCDE... Qual foi a diferença? Em ambos os casos não treinou pernas somente 1x/semana?

Na verdade treino ABCAB revezando as semanas ou seja semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC entende ? Eu treinava de uma forma menos intensa e mais frequente, porem com a divisão ABCDE eu coloquei muito mais intensidade e o resultado foi maior, entende ?

[manel007]

Eu fazia meu treino ABCAB com 3 exercicios ára grande e 2 para pequenos, incluindo compostos, então não acredito que seja em função de não dar o descanso necessário. A parte que não entra na minha cabeça de jeito algum é se quem usa esteroides tem recuperação mais rápida e quem não usa tem a recuperação mais lenta, porque então fazer um treino mais frequente para quem não usa ?

Entende aonde eu quero chegar ?

sim cara, quem não usa AE's tem a recuperação mais lenta, mais isso não justifica 7 dias de descanso, e acredito que uma das coisas que mais atrapalha o treino frequente é o grande volume e chegar a falha, por isso muitas pessoas se dão mal com treino frequente, fazem vários exercícios pros músculos, chegando a "falha" (leia-se falha concentrica), tem dores musculares por vários dias e por isso que quando partem para um ABCDE notam uma melhora, porque deram mais descanso, aí entra a questão de não chegar a falha.

um exemplo disso é o 5x5, é frequente, tem pouco volume e não se chega a falha nele, por isso as pessoas conseguem agachar 3x por semana, durante muitas semanas e não entram em overtrainning...

não sou a melhor pessoa pra explicar isso, mas se der uma olhada nessas discussões aqui, acho que vai se esclarecer melhor,

Treinando até a falha

Na sua opinião, o que mais influencia na intensidade do treinamento?

Treino, quais as melhores repetições para hipertrofia

[Stockton]

Eu fazia meu treino ABCAB com 3 exercicios ára grande e 2 para pequenos, incluindo compostos, então não acredito que seja em função de não dar o descanso necessário. A parte que não entra na minha cabeça de jeito algum é se quem usa esteroides tem recuperação mais rápida e quem não usa tem a recuperação mais lenta, porque então fazer um treino mais frequente para quem não usa ?

Entende aonde eu quero chegar ?

Em linhas gerais e simplistas, o que entendo é:Os que usam AEs poderiam, sim, treinar com maior frequência do que os naturais, mas para a maioria é mais produtivo treinar um músculo por dia, podendo se focar nele e colocar um volume monstro, sabendo que depois vão passar uma semana com o dito cujo crescendo, graças à síntese protéica otimizada pelos AEs. Se eles fossem treinar com o mesmo volume/intensidade dos naturais, provavelmente poderiam treinar duas vezes por dia o mesmo músculo (não sei se é exagero), sem problemas. Mas treinar uma vez e mantê-lo em crescimento por uma semana geralmente é mais eficiente que treinar leve e ter de repetir o treino diversas vezes na semana.Mesmo com a recuperação rápida, eles não perdem nada nesta semana de "descanso", porque a síntese protéica diferenciada se mantém nesse período todo, graças aos AEs. Já os naturais, após um treino por mais árduo que seja e mesmo tendo uma recuperação mais lenta, não passam mais que três, quatro dias com essa síntese diferenciada. Se treinarem apenas uma vez por semana, vão estar perdendo metade do tempo.É por aí!

[craw69]

Só reforçando: os "problemas" dos naturais são, nesse contexto, 1) recuperação mais lenta; 2) menos tempo anabolizando pós-treino. O problema (1) a gente resolve com treinos menos intensos e/ou menos volumosos; o problema (2) resolve com treinos mais frequentes. Como o Stockton disse, só porque a recuperação do natural é mais lenta não significa que ele deva ficar 7 dias sem treino, há outras maneiras de resolver a "recuperação lenta" sem ser aumentar o descanso (como treinar com menos volume/intensidade). Ainda, como já explicado também em vários tópicos, o natural fica 2, talvez 3 dias com picos de sintese proteica e anabolizando de verdade, o restante é período anti-catabolico apenas. Já o cara que usa EAs fica anabolizando 24/7, ele pode treinar o músculo a cada 10 dias que ainda assim vai ter resultados.

Eu treinava de uma forma menos intensa e mais frequente, porem com a divisão ABCDE eu coloquei muito mais intensidade e o resultado foi maior, entende ?

Então mantenha o treino ABCDE ué, sem problema algum a gente sempre disse que essas diretrizes dadas são as que tendem a funcionar melhor, mas é muito óbvio que não existe uma receita de treino absoluta para cada um e que esse estilo não funciona para 100% das pessoas. Se voce for ver os relatos, a maioria esmagadora de pessoas que treinam dessa forma e são naturais preferem esse estilo; mas existem relatos contras, como em qualquer treino.

Se voce acha que não variou mais nada entre os dois períodos (tipo dieta) e teve melhores resultados com ABCDE, então siga esse último e boa. Só não vire aqueles egocentricos que acham que só porque pra eles funcionou melhor ABCDE, todo mundo deve seguir é tipo a galera anti-5x5: a cada 50 pessoas, 1 não gosta e ai essa uma pessoa acha que o treino é um lixo e começa a tentar derrubar o método, ignorando o fato que 5x5 funciona para a maioria.

Abraços

[Aleeh]

Só reforçando: os "problemas" dos naturais são, nesse contexto, 1) recuperação mais lenta; 2) menos tempo anabolizando pós-treino. O problema (1) a gente resolve com treinos menos intensos e/ou menos volumosos

[...]

Craw, só pra reforçar sobre o "intensos" q eu destaquei, vc tá se referindo a intensidade no sentido técnico ou no senso comum q a galera usa?

[craw69]

Senso comum com certeza

[Rodrigo Souto]

Obrigado a todos que me esclareceram as duvidas, quanto mais eu lia mais me confundia, com vcs foi diferente esclareceu mesmo, vou manter o meu treino abcd e futuramente vou testar novos métodos. Afinal só testando para se chegar a uma conclusão, só mais uma dúvida, não me lembro qual era o site, vou tentar achar para postar aqui, é correto afirmar que o corpo só vai começar a catabolizar depois de 20 dias sem treinar ? . Obrigado e bons treinos !

Editado Julho 9, 2012 às 21:10 por Rodrigo Souto

[gaspar]

Não é que o corpo vai catabolizar, mas sim que existe homeostase, e por isso o corpo tende a se auto-regular para sobreviver com o menor gasto o possível, mantendo todas as funções básicas.

Se você para de treinar, o corpo tende a se adaptar a falta de necessidade de ter músculos, assim diminuindo a massa muscular. Porque dessa forma é mais fácil de "sobreviver".

[Rodrigo Souto]

Obrigado pela explicação !

[Rodrigo Souto]

Entendi, eu queria saber isso porque me passou pela cabeça a possibilidade de treinar ABCD e possivelmente reduzir minha massa muscular pelo tempo de descanso, porem isso foi uma má interpretação das coisas e um pensamento vamos dizer que desnecessário

[Stockton]

Isso que o Gaspar falou me lembrou de um velho ditado que diz assim:

"Músculos, use-os ou perca-os".

Os músculos estão dentre os maiores consumidores de energia do corpo humano, superados apenas pelo cérebro (consumidor de 40% de toda energia que consumimos diariamente) e, proporcionalmente, pelo fígado.

Como o corpo é adepto da teoria do menor esforço, ele não vai manter uma quantidade inútil de massa muscular consumindo energia, ele vai manter apenas e tão somente a quantidade necessária para vencer a demanda de trabalho.

Este é o mesmo princípio que se aplica a naturais durante o cutting.

A pior coisa que um natural pode fazer em cutting é reduzir o peso e aumentar o nº de reps.

Ao fazer isso, ele simplesmente aumenta sua resistência, mas seu corpo interpreta que aquele volume muscular antigo (de quando o cara treinava pesado), não é mais necessário e se livra de todo o excesso.

Não é que o corpo vai catabolizar, mas sim que existe homeostase, e por isso o corpo tende a se auto-regular para sobreviver com o menor gasto o possível, mantendo todas as funções básicas.

Se você para de treinar, o corpo tende a se adaptar a falta de necessidade de ter músculos, assim diminuindo a massa muscular. Porque dessa forma é mais fácil de "sobreviver".

Aproveitando a discussão Craw e Gaspar (e dentro do assunto do tópico, pois também se trata de frequência), como acha que podemos incluir, ou não, períodos de descanso durante o ano, ou seja, passar uma ou duas semanas de "férias" da academia após cinco/seis meses de treino direto, é viável, pode ser importante pra dar uma relaxada, ou se pudermos é melhor não parar nunca???

[manel007]

na minha opinião, esse descanso tem que acontecer quando o corpo pedir, porque como nunca estamos 100% o ano inteiro, por causa de trabalho, problemas pessoais, etc... o corpo as vezes vai ficar mais fraco, e insistir em treinar mesmo assim é perda de tempo.

[Stockton]

na minha opinião, esse descanso tem que acontecer quando o corpo pedir, porque como nunca estamos 100% o ano inteiro, por causa de trabalho, problemas pessoais, etc... o corpo as vezes vai ficar mais fraco, e insistir em treinar mesmo assim é perda de tempo.

Desde que comecei a treinar sério, em fevereiro, não passei nenhuma semana sem treinar pelo menos duas vezes, mas como tem semana com feriados, semana de muito trabalho que o cara treina menos, acabo não me dando ao direito de parar de propósito, mas bem que gostaria de passar uma semana off, o corpo ainda não tá exigindo, mas percebo que logo vai exigir!

[manel007]

e o legal é que depois que comecei a fazer treino mio, mesmo quando precisou tirar uma semana de descanso, eu tive pouquissima perda de massa, ao contrario de quando eu fazia treinos volumosos, chegava domingo a noite e eu já tinha perdido muito volume.

[Rodrigo Souto]

Já li um artigo que a cada 6/8 semanas é legar dar 1 semana de descanso para o corpo, infelizmente não me lembro o site.

[gaspar]

Aproveitando a discussão Craw e Gaspar (e dentro do assunto do tópico, pois também se trata de frequência), como acha que podemos incluir, ou não, períodos de descanso durante o ano, ou seja, passar uma ou duas semanas de "férias" da academia após cinco/seis meses de treino direto, é viável, pode ser importante pra dar uma relaxada, ou se pudermos é melhor não parar nunca???

Eu não vejo problema nenhum em tirar uma semana para descansar, especialmente se começar a sentir que precisa.

Tem protocolos que pedem e recomendam esse tipo de prática.

Tenho o problema grave de gostar de treinar, então por isso costumo parar apenas por 4 dias. Talvez fosse até melhor parar uma semana inteira, mas me divirto treinando, então ...

[craw69]

No geral eu também não vejo problema com deloads, na verdade até gosto... mas tem gente que manja mais do que eu nessa área (Quisso, por ex) e que não é a favor. Inclusive teve um tópico em que discutimos isso em detalhes, infelizmente não me lembro o nome e/ou link... se alguém souber de qual estou falando, poste por favor!

Há quem defenda que para hipertrofia é sim benéfico (o Quisso defende que não é valido basicamente no sentido de treinos para performance/powerlifting/afins)... exemplo disso é o Haycock, do HST, que se apoia em alguns estudos os quais demonstram que alguns dias sem treinar (7-14) não resultam em perda de massa magra notável porééém permitem que o retorno aos treinos sinalize um crescimento maior do que se a pausa não tivesse ocorrido. Não que eu concorde, estou apenas postando por curiosidade. Eu praticamente uso de deload porque não amo treinar como muita gente e porque viajo com uma certa frequencia, então aproveito pra ficar uns 7-10 dias sem treinar 2 ou 3x/ano.

Abraços