Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago]

Hoje, domingo, também está sendo rest day.

To aproveitando o tempo livre para ver novos treinamentos, embora ainda contituarei no Growth Stimulus Training (GST) por mais dois meses.

Acho que vou fazer um Westside for Skinny Bastards em seguida, mas ainda estou olhando com calma.

De todos os treinos que tenho visto esse é um dos que mais chamaram minha atenção.

Hoje a dieta vai ficar assim:

Protein: 155,2g

Carbs: 102,9g

Fat: 58,4g

Cals: 1557,9

[RTiago]

Ainda não setou 100%, mas também não estou bem gripado, então ainda estou treinando.

Bom, hoje foi o primeiro dia com os novos suplementos. Foi tomar o BCCA, que gosto horrível. Tem um gosto bem amargo é bem ruim, mas pelo custo x benefício não tem problema.

16/jan/2012

Squat Day Lift

General warm up (5min de esteira)

● Barbell Front Squat

40kg x 10 reps (Warm up)

40kg x 10 reps(Warm up)

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

● Barbell Good Morning

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

● Smith Squat

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

● Barbell Lunges

30kg x 10 reps

30kg x 10 reps

30kg x 10 reps

A dieta vai ficar assim:

Protein: 162,9g

Carbs: 318,2g

Fat: 30,3g

Cals: 2130,4

Fui fazer o Front Squat, nisso passa o instrutor atrás de mim e diz a pérola:

- Que macumbá é essa???

Na hora eu ri.

Editado Janeiro 17, 2012 às 00:33 por RTiago

[Saintgraal]

foda, não consigo pegar muito peso no front squat...

que pegada você usa na barra?, digo, você coloca ela apoiada nos ombros, ou segura com os punhos quebrados mesmo?

[RTiago]

foda, não consigo pegar muito peso no front squat...

que pegada você usa na barra?, digo, você coloca ela apoiada nos ombros, ou segura com os punhos quebrados mesmo?

Faço com a pegada assim:

Mas no início é difícil mesmo, leva um tempo pra pegar o jeito dessa pegada.

Hoje foi cardio day.

● Cardio (45min de esteira em velocidade moderada)

A dieta vai ficar assim:

Protein: 162,1g

Carbs: 81,8g

Fat: 61,0

Cals: 1524,8

Ontem não deu tempo de relatar direito, mas fiz um pos treino violento. Joguei praticamente todas as calorias da dieta nele, deu 1,6kg de comida. Só de batata doce tinha 750g. foi um mexidão com carne, batata doce, milho, palmito, arroz, berinjela, tomate e cenoura. O prato tava tão grande que até eu tive dificuldade de terminar o danado! kkkkk Já no final, depois de uma hora mandando o dito cujo pra dentro nem aguentava mais comida, olhei pro prato, bati a mão e peito e falei: - Finaliza esse prato agora é pessoal! kkkkkkk

[RConstantino]

Faço com a pegada assim:

Mas no início é difícil mesmo, leva um tempo pra pegar o jeito dessa pegada.

Hoje foi cardio day.

● Cardio (45min de esteira em velocidade moderada)

A dieta vai ficar assim:

Protein: 162,1g

Carbs: 81,8g

Fat: 61,0

Cals: 1524,8

Ontem não deu tempo de relatar direito, mas fiz um pos treino violento. Joguei praticamente todas as calorias da dieta nele, deu 1,6kg de comida. Só de batata doce tinha 750g. foi um mexidão com carne, batata doce, milho, palmito, arroz, berinjela, tomate e cenoura. O prato tava tão grande que até eu tive dificuldade de terminar o danado! kkkkk Já no final, depois de uma hora mandando o dito cujo pra dentro nem aguentava mais comida, olhei pro prato, bati a mão e peito e falei: - Finaliza esse prato agora é pessoal! kkkkkkk

No inicio é dificil acertar a pegada do Front Squat mesmo, eu demorei um tempo até pegar a manha kkkk

Eita kkkk quase 2Kg de comida kkkkkk isso que é fome cara kkk, eu vejo essas coisas e tenho cada vez mais certeza que sou muito ruim de garfo kkkkk

[DashRendar]

Ontem não deu tempo de relatar direito, mas fiz um pos treino violento. Joguei praticamente todas as calorias da dieta nele, deu 1,6kg de comida. Só de batata doce tinha 750g. foi um mexidão com carne, batata doce, milho, palmito, arroz, berinjela, tomate e cenoura. O prato tava tão grande que até eu tive dificuldade de terminar o danado! kkkkk Já no final, depois de uma hora mandando o dito cujo pra dentro nem aguentava mais comida, olhei pro prato, bati a mão e peito e falei: - Finaliza esse prato agora é pessoal! kkkkkkk

Ainda hoje tenho dificuldade de comer o pós-treino. Como 600g de batata doce, 500g de frango e arroz (200g cru, depois de feito deve dobrar o peso).

É fódis...

[Saintgraal]

é uma delicia comer cara, falai?

ainda mais um banquete de 2.5kg, hahahaha

adoro velho

[Breno Holanda]

é uma delicia comer cara, falai?

ainda mais um banquete de 2.5kg, hahahaha

adoro velho

Nem fala, aehuae, vo ficar umas 2 ou 3 semana sem dia do lixo, só pra destrui quando pegar pra comer.. aheuaue

[RTiago]

é uma delicia comer cara, falai?

ainda mais um banquete de 2.5kg, hahahaha

adoro velho

Nossa, nem me fala. Esse final de semana acho que vou fazer um Refeed no domingo. Já to programando uma pizza grande e uma torta, mas posso esperar. kkkkkkk

Hoje o treino foi um dia focado em dorsal.

18/jan/2012

● Barbell Deadlift

40kg x 10 reps (Warm up)

40kg x 10 reps (Warm up)

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

● Barbell Rows

40kg x 10 reps

44kg x 10 reps

44kg x 10 reps

● Pulldown

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

● Bíceps Curl

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

Devo ter fechado o treino em uns 35min, descansei pouco e estava bem animado!

Na semana passada tinha falado que tinha achado o treino em jejum difícil, meu corpo já acostumou. Hoje achei o treino até melhor do que quando comia antes, tive facilidade enorme de fazer os exercícios, descansei muito pouco entre as séries. Tava bem animado mesmo.

Chegando em casa tinha um belo pos treino me esperando:

* Um pratão de salada bem grande

* Macarronada (devia ter mais ou menos 1kg de macarronada com bastante carne moída)

* Pão de forma (o que eu compro é bem macio e desce fácil fácil!)

* Chocolate (é algo que adoro, então to comendo um pouco todo dia, mas bem pouco, e só depois do pos treino, pra matar a vontade de doce)

Hoje a dieta vai ficar assim:

Protein: 160,4g

Carbs: 317,4g

Fat: 31,3g

Cals: 2192,4

Domingo eu fiquei com curiosidade de ver os resultados, então me pesei e tirei meu BF (tenho balança, adipômetro, fita de precisão e programa para cálculo de BF aqui em casa). Os dados do dia 08/jan (um dia antes de comerçar o cutting), e o dia 15/jan (uma semana de cutting) ficaram assim:

Foi 1,2kg na primeira semana, segundo o teste não perdi massa. Nas medidas perdi somente cintura e quadril. Peito, braços e pernas continuaram iguais. Provavelmente parte desse valor de ter sido água ou alguma outra coisa, dificilmente eu perdi 1,2kg em uma semana. Mas até minha mãe e o pessoal do meu serviço disseram que já começou a dar uma diferença. 2cm de cintura foram embora também. Então já ta começando a dar resultado.

Semana passada a relação de calorias gastas x calorias consumidas ficou assim:

Essa semana vou fechar com um déficit um pouco maior (coisa de umas 300cals) já que semana passada só fiz um cardio day.

Editado Janeiro 21, 2012 às 21:07 por RTiago

[Saintgraal]

muito bom os detalhes, gosto das informações assim também,

deficit ta legal mesmo, seu cutting vai durar pouquinho se continuar com essa dedicação

[RTiago]

muito bom os detalhes, gosto das informações assim também,

deficit ta legal mesmo, seu cutting vai durar pouquinho se continuar com essa dedicação

Valeu Saintgraal!

Mas sabe que eu to tranquilo! Nos cutting em que comia a cada 3 horas sentia muita fome, por isso ficava ansioso para acabar logo e voltar para hipertrofia. Já com o IF não sinto fome alguma durante o dia, além de poder comer grandes refeições. Também não sinto moleza durante o treino como senti nos outros cuttings. Então ta de boa, o cutting pode durar o tempo que for!

[DashRendar]

Muito bom ter todas esses dados pra medir o progressos que tem! Queria eu ser tão detalhado assim!

[mpcosta82]

Opa, vou acompanhar aqui também.... LG + IIFYM rulz!

[Aless]

Nossa, nem me fala. Esse final de semana acho que vou fazer um Refeed no domingo. Já to programando uma pizza grande e uma torta, mas posso esperar. kkkkkkk

Hoje o treino foi um dia focado em dorsal.

16/jan/2012

● Barbell Deadlift

40kg x 10 reps (Warm up)

40kg x 10 reps (Warm up)

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

● Barbell Rows

40kg x 10 reps

44kg x 10 reps

44kg x 10 reps

● Pulldown

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

● Bíceps Curl

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

40kg x 10 reps

Devo ter fechado o treino em uns 35min, descansei pouco e estava bem animado!

Na semana passada tinha falado que tinha achado o treino em jejum difícil, meu corpo já acostumou. Hoje achei o treino até melhor do que quando comia antes, tive facilidade enorme de fazer os exercícios, descansei muito pouco entre as séries. Tava bem animado mesmo.

Chegando em casa tinha um belo pos treino me esperando:

* Um patrão de salada bem grande

* Macarronada (devia ter mais ou menos 1kg de macarronada com bastante carne moída)

* Pão de forma (o que eu compro é bem macio e desce fácil fácil!)

* Chocolate (é algo que adoro, então to comendo um pouco todo dia, mas bem pouco, e só depois do pos treino, pra matar a vontade de doce)

Hoje a dieta vai ficar assim:

Protein: 160,4g

Carbs: 317,4g

Fat: 31,3g

Cals: 2192,4

Domingo eu fiquei com curiosidade de ver os resultados, então me pesei e tirei meu BF (tenho balança, adipômetro, fita de precisão e programa para cálculo de BF aqui em casa). Os dados do dia 08/jan (um dia antes de comerçar o cutting), e o dia 15/jan (uma semana de cutting) ficaram assim:

Foi 1,2kg na primeira semana, segundo o teste não perdi gordura. Nas medidas perdi somente cintura e quadril. Peito, braços e pernas continuaram iguais. Provavelmente parte desse valor de ter sido água ou alguma outra coisa, dificilmente eu perdi 1,2kg em uma semana. Mas até minha mãe e o pessoal do meu serviço disseram que já começou a dar uma diferença. 2cm de cintura foram embora também. Então já ta começando a dar resultado.

Semana passada a relação de calorias gastas x calorias consumidas ficou assim:

Essa semana vou fechar com um déficit um pouco maior (coisa de umas 300cals) já que semana passada só fiz um cardio day.

Muito legal cara. Dois ponto excelentes: programar o dia do lixo, assim o psicológico sabe que deve aguentar até ele chegar, e controlar todas as informações.

Uma regra nos negócios que pode ser usada muito na dieta: you can only control what you can manage, ou seja, você só pode controlar aquilo que consegue gerenciar, medir, avaliar. Segue firme!

[LucasMaduro]

quanto detalhe hein jovem ... cara fazer isso td dia deve ser pesado hein.

eu gosto de detalhar o meu mas geralmente eu n faço diario, mas semanal acho q da pra ver os resultados melhor do q dados diarios

[RTiago]

Fiz uma planilha bem completa aqui em casa antes de começar o Lean Gains, ta bem completa e dá para manter um acompanhamento diário do que comi, quantas calorias deu no total, e o total de calorias gastas.

Gosto de fazer o treino e dieta bem detalhadas, fica melhor pra analisar depois o que funciona ou não para o meu corpo.

Dieta continua tranquila, e o treino também. Meu corpo já acostumou com o treino em jejum (AEJ, cardio) e semi-jejum (musculação). Quanto a dieta também está de boa, não sinto fome hora nenhuma, e estou usando o IIFYM para poder coisas que gosto (tipo chocolate) bem moderamente todos os dias.

Domingo vai ser Refeed. Como estou em déficit calórico todos os dias, vou usar um Refeed uma vez ou outra (ainda não sei se vai ser toda semana).

Hoje foi cardio day.

• Cardio:
  
  • 0:45:00 || 6 km/h (300 calories burned)
    
  • Aeróbico em jejum (esteira)
    

A dieta vai ficar assim:

Protein: 163,9g

Carbs: 84,5g

Fat: 61,0g

Cals: 1544,7

[LucasMaduro]

segue firme ai entao jovem

e tem q postar um resultados aparentes ai tb hein

[2drafael]

Muito bacana a organização. Eu sempre planejo pra organizar meus dados, mas nunca consigo ser tão detalhado assim como você, parabéns.

Segue firme cara.

Abraço!

[RTiago]

Bom ontem tava sem tempo, então não tive como relatar o dia.

20/jan/2012

Ontem foi treino de peito.

● Barbell Bench Press

○ 40kg x 10 reps (Warm Up)

○ 50kg x 10 reps (Warm Up)

○ 60kg x 6 reps

○ 60kg x 6 reps

○ 60kg x 6 reps

● Dumbbell Incline Bench Press

○ 38kg x 8 reps

○ 38kg x 8 reps

○ 38kg x 8 reps

● Flat Fly

○ 30kg x 8 reps

○ 30kg x 8 reps

● Shoulder Press

○ 30kg x 8 reps

○ 30kg x 8 reps

○ 30kg x 8 reps

● Tríceps Cable Extension

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

A dieta ficou assim:

Protein: 126,8g

Carbs: 342,8g

Fat: 51,9g

Cals: 2345,2

Editado Janeiro 21, 2012 às 20:59 por RTiago

[Zaraki Kenpachi]

Acompanhando

Acompanhando

[Saintgraal]

cargas ótimas nos halteres em cara?

queria eu ter essa força com eles, inveja do seu press e seu supino inclinado

sahuhsauhsa

[playing]

Gostaria de saber o horário que voçe faz o AEJ...e se obrigatoriamente ele tem q ser feito 1h antes da primeira refeição...ou se vc pode faze-lo..em tipo 10horas de jejum..e só depois de + 6horas voçe ir comer.

vlws.

[RTiago]

Gostaria de saber o horário que voçe faz o AEJ...e se obrigatoriamente ele tem q ser feito 1h antes da primeira refeição...ou se vc pode faze-lo..em tipo 10horas de jejum..e só depois de + 6horas voçe ir comer.

vlws.

Não é aconselhado, a menos que você tome BCAA durante essas 6 horas, tipo 5~10g a cada 2 horas. Fazer o aeróbico muito antes da refeição, por exemplo essas 6 horas, podem fazer você perder massa. Melhor deixar para pouco antes do overfeeding.

[playing]

Não é aconselhado, a menos que você tome BCAA durante essas 6 horas, tipo 5~10g a cada 2 horas. Fazer o aeróbico muito antes da refeição, por exemplo essas 6 horas, podem fazer você perder massa. Melhor deixar para pouco antes do overfeeding.

No caso então...vc faz 1hora +- antes da primeira refeição?...depois de 15horas de jejum..correto?

Editado Janeiro 22, 2012 às 20:32 por playing

[RTiago]

No caso então...vc faz 1hora +- antes da primeira refeição?...depois de 15horas de jejum..correto?

Fica uns 45 minutos depois, é o tempo que levo para chegar em casa. Nos dias de cardio meu cronograma fica assim:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - Trabalho

14:30hs - Cardio (45min)

16hs - Primeira refeição

22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

[RTiago]

Hoje não contei os macros, fiz um Refeed total. Já estava na dieta há duas semanas.

Bom, meu jantar hoje foi esse:

Tinha feito uma avalição mais cedo, mas amanhã posto com mais calma os resultados.

[2drafael]

Essas tortas ein, Meu Deus! hahaha

Muito fera. Deve ter ficado muito estufado ein...

Abraço!

[Saintgraal]

sem comentarios essas tortas em cara?

pqp, agora vou ficar um mês sem comer isso lol

esse fds, comi demais cara, mais matei todas as vontades, alimentação ficou bem zuada mesmo.

fazer oque...

aquela ali da esquerda, não para de me olhar, ashusahuhas

[Aless]

Putz, discípulo do saintgraal. comendo essas coisas e postando fotos de tudo... Vou parar de seguir o diário de vocês!

[RTiago]

Essas tortas ein, Meu Deus! hahaha

Muito fera. Deve ter ficado muito estufado ein...

Abraço!

sem comentarios essas tortas em cara?

pqp, agora vou ficar um mês sem comer isso lol

esse fds, comi demais cara, mais matei todas as vontades, alimentação ficou bem zuada mesmo.

fazer oque...

aquela ali da esquerda, não para de me olhar, ashusahuhas

Essas tortas estavam boas de um jeito que não consigo nem explicar. A alemã então tava de matar, e aqui perto de casa é barato. Esse pedaço de torta alemã saiu R$3,50, as outras são mais caras.

Putz, discípulo do saintgraal. comendo essas coisas e postando fotos de tudo... Vou parar de seguir o diário de vocês!

Foi só pra vocês ficarem sabendo que meu domingo foi bom! kkkkkk

23/jan/2012

Hoje o treino foi rápido, coisa de uns 30 min. Fiz super série em 4 exercícios, Flat Barbell Bench Press + Front Pulldown, e Dumbell Fly + Barbell Rows. Se não tivesse que ficar revezando todos os aparelhos e pesos com uns 3 caras (academia lotada), teria sido ainda mais rápido. Hoje estava calor por aqui, e não choveu cedo, então os frangos de açúcar (aqueles que tem medo de sair de casa quando está chovendo) foram para a academia hoje.

O treino ficou assim:

Upper body

● Flat Barbell Bench Press

○ 60kg x 6 reps

○ 60kg x 6 reps

○ 60kg x 6 reps

● Dumbell Fly

○ 30kg x 8 reps

○ 30kg x 8 reps

● Front Pulldown

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

● Barbell Rows

○ 40kg x 10 reps

○ 44kg x 10 reps

● Dips

○ Bodyweight x Max reps

○ Bodyweight x Max reps

● Crunch Pulley

○ 15 reps

○ 15 reps

○ 15 reps

Chegando em casa tinham um mexidão me esperando: arroz branco, feijão preto, carne bovina (patim), berinjela, tomate e palmito. Deu 1,2kg, mandei tudo pra dentro sem medo de ser feliz. Mais tarde posto como vai ficar a dieta hoje, e qual foi o resultado da avaliação de ontem.