Com certeza Stockton, galera costuma pensar que "ahhh fulano tomou oxyelite e perdeu 5kg! eu tbm vou perder" e não é nada assim.

E valeu pela reputação!

Vou continuar traduzindo na medida que possível. Parece que faltam poucos na lista do post#1!

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat)

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O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.

Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.

Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.

Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.

Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.

Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.

Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.

Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.

Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.

Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.

Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).

Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.

Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.

Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.

Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.

Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.

Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.

Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.

E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.

O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

Parabens Bruno!!!

Ressuscintando um dos melhores tópicos de todo o fórum e que nunca deveria ter caido no esquecimento. Se eu soubesse ingles iria terminar as traduções com certeza.

Tópico muito bom!

Deixa eu ver se eu entendi direito o artigo anterior ao ultimo (leia-se: penultimo)...Coisas como "brincar de posa na frente do espelho" e levantar a bunda do sofá pra trocar de canal podem aumentar o gasto calórico total diário em até 900 kcals dependendo da genética do cara? é isso mesmo?

Deixa eu ver se eu entendi direito o artigo anterior ao ultimo (leia-se: penultimo)...Coisas como "brincar de posa na frente do espelho" e levantar a bunda do sofá pra trocar de canal podem aumentar o gasto calórico total diário em até 900 kcals dependendo da genética do cara? é isso mesmo?

Não exatamente.

Não é que dependa da genética do cara. É que algumas pessoas (que a gente costuma rotular de "ectomorfos") espontaneamente se mexem mais, se movimentam mais durante o dia. E, sem perceber, queimam um monte de calorias com isso.

Além disso estas pessoas costumam se movimentar ainda mais (também espontaneamente) quando aumentam a ingestão de calorias. Mais um motivo pelo qual ectomorfos têm dificuldade em ganhar peso.

De qualquer forma, a sua ideia está correta: se movimentar mais ao longo do dia irá aumentar seu gasto calórico. O simples fato de você levantar da cadeira e caminhar por 5 minutos a cada hora durante o dia já vai aumentar significativamente seu gasto calórico.

Entendi Martin, vou adicionar alguns desses "pequenos exercícios" no meu cutting hehe

Outra coisa que fiquei meio em duvida, o Lyle diz que a gordura polissaturada que é obtida nos alimentos industrializados é inútil para nós?

E outra, algo como uma hora posando tem um gasto maior que uma hora caminhando levemente? se é que alguém sabe disso...

Polisaturada não existe. É saturada ou poli-insaturada ou mono-insaturada.

Todas são úteis e importantes, menos a trans. Essa vc pode ignorar pra sempre em teoria.

Cara, não se foque em metáforas. O que o Lyle quer dizer é que se vc quer emagrecer, provavelmente a melhor forma de aumentar o déficit calórico sem preder massa magra é fazendo mais aeróbicos de baixa intensidade durante o dia. E quando digo aeróbicos de baixa intensidade eu estou me referindo não apenas as caminhadas, mas à soma de tudo o que vc faz no dia. Quanto mais vc levanta e vai ao banheiro, senta, levanta pra ir buscar água, senta, levanta pra ir conversar, senta, vai subir escada, vai na cozinha etc isso é que queima calorias pra caralho durante o dia. Não adianta vc ir na academia e levantar 500kg e depois ficar mortão assistindo TV oresto do dia sacou?

Até mascar chiclete ajuda cara.

Entendi Martin, vou adicionar alguns desses "pequenos exercícios" no meu cutting hehe

Outra coisa que fiquei meio em duvida, o Lyle diz que a gordura polissaturada que é obtida nos alimentos industrializados é inútil para nós?

E outra, algo como uma hora posando tem um gasto maior que uma hora caminhando levemente? se é que alguém sabe disso...

não, ficar posando não gasta mais calorias do que caminhar...

Polisaturada não existe. É saturada ou poli-insaturada ou mono-insaturada.

Todas são úteis e importantes, menos a trans. Essa vc pode ignorar pra sempre em teoria.

Cara, não se foque em metáforas. O que o Lyle quer dizer é que se vc quer emagrecer, provavelmente a melhor forma de aumentar o déficit calórico sem preder massa magra é fazendo mais aeróbicos de baixa intensidade durante o dia. E quando digo aeróbicos de baixa intensidade eu estou me referindo não apenas as caminhadas, mas à soma de tudo o que vc faz no dia. Quanto mais vc levanta e vai ao banheiro, senta, levanta pra ir buscar água, senta, levanta pra ir conversar, senta, vai subir escada, vai na cozinha etc isso é que queima calorias pra caralho durante o dia. Não adianta vc ir na academia e levantar 500kg e depois ficar mortão assistindo TV oresto do dia sacou?

Até mascar chiclete ajuda cara.

Bruno, saquei sim, já tava ligado nisso...Quanto as gorduras, que tipos de alimentos tem essas gordura trans? os industrializados né? tipo margarina, sei lá...

Martin, obrigado haha vou misturar um pouco de tudo no meu cutting, caminhadas com séries de poses, brincar de roda cutia cá vizinha mascar chicletes sem açúcar andar de bicicleta (se eu arrumar a minha magrela) e por ai vai...Mas esses consumos de pequenos exercicios não devem ser contados no gasto calórico total diário né? por exemplo, minha TBM é 2000 kcals + 300 do treino + 200 do aeróbico totalizando 2500 kcals diárias, então eu faço minha dieta com 2200 kcals diárias e não levo em conta essas caminhadas/series de poses e afins, ou preciso aumentar um pouco as kcals se eu gastar mais com esses pequenos aeróbicos?

Mycow, depende da sua meta.

Se você quer ganhar peso, precisa de um excedente calórico. Manter a dieta e se "mexer" mais durante o dia pode acabar sendo ruim, pois você irá reduzir o excedente calórico.

Se quer perder peso, então se mexer mais durante o dia vai te ajudar, pois vai aumentar o déficit da dieta.

Eu só mudaria a dieta se você estivesse tendo dificuldades para seguí-la (por exemplo, se estivesse sentindo fome durante o dia). Aí vale a pena comer um pouco mais e gastar mais calorias se movimentando mais durante o dia.

Sempre o que vale é o balanço calórico.

abraços

Olá! traduzi um artigo para ajudar aqui, a tradução não ficou top mas creio que dê para entender. Se alguém tiver alguma sugestão deixe ai que eu edito o post.

What Does Body Composition?

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Do que é composto o corpo humano?

Finalmente depois de muito tempo as pessoas estão se tornando cientes do que é formado o corpo humano, focando não apenas nas suas alterações de peso.

Do que você é feito?

Eu não estou falando que foi comprovado cientificamente que garotas são feitas de açucar e bons temperos enquanto os garotos são feitos de caracóis, lesmas e rabo de cachorro. Eu vou tentar falar sobre como o corpo humano é composto em termos biologicos.

Vamos imaginar que eu poderia, de forma mágica (e sem dor) separar seu corpo em diferentes partes e colocalas em uma mesa. O que encontrariamos? Musculos esqueleticos, algumas celulas de gordura, ossos, orgãos, o cérebro (com algumas exessões), diferentes minerais, sangue, um pouco de água e algumas outras coisas não tão importantes.

Independentemente do tipo de tecido que analisarmos, todos seriam encontrados em quantidades diferentes, musculo esqueletico pode representar de 25 a 40% do seu corpo, as celulas de gordura podem varias de 10 a 50%, todas essas coisas são responsaveis pela maior parte do seu peso corporal, o cerebro pesa algo em torno de 3 kilos, orgãos pesam algum pouco, e o sangue pode reprensantar grande parte do peso. Se você junta tudo isso, terá o seu peso corporal total.

Peso corporal vs Composição corporal

Quando alguém pesquisa sobre dietas e livros de dietas em geral (seja para aumentar o peso corporal ou o contrário) pode ter certeza que ela vai encontrar um número muito maior de livros que focam a perda de peso, e um menor número de livros que tem como objetivo lhe ajudar a ganhar peso. As pessoas que querem perder peso, querem que isso aconteça de maneira rápida, os livros falam sobre perda de peso de forma rápida, ciêntistas fazem estudos com o objetivo de descobrir novas formas de aumentar a tão desejada perda de peso, até programas de TV focam em mostrar centenas de gramas a menos na balança a cada dia ao invés de tentar educar as pessoas.

Porque isso é um problema?

Digamos que depois de algumas semanas em dieta aliada a alguns exercícios diarios você suba na balança e veja que seu peso diminui alguns quilos, até ai tudo bem, tudo perfeito.

Mas ai entra uma questão: O que foi que você perdeu nessas semanas?

Bom, a resposta é muito simples. A não ser que você sofra de alguma doença ou seja muito fodido na vida, provavelmente nada desse peso perdido veio do seu cerebro ou orgãos, muito menos seus ossos. Mas e ai? você acha que perdeu gordura corporal ou musculo esqueletico? ou será que foi apenas água? será que você não deixou de comer um pouco antes de subir na balança?

Você não pode confiar apenas na sua balança para conferir sua perda de peso, ela não pode lhe dizer que tipo de tecido (água, banha, musuclo) você perdeu para acabar com o seu peso extra.

É aqui que entra a composição corporal.

Modelos de composição corporal

Lembre-se que acima eu citei varios tipos de tecidos que compõem seu corpo, e seu peso corporal.

Bom, podemos dividir a composição corporal em dois grupos para simplificar ainda mais:

* Massa gorda (gordura): A soma total de gordura (massa gorda) no seu corpo. Existem 3 ou 4 "tipos" de gordura no corpo, mas vou falar disso mais adiante em outro artigo.

* Massa magra (massa livre de gordura): Tudo que não é massa de gordura: musculo esqueletico, ossos, orgãos, sangue e etc. gostaria de dizer que água e glicogenio (carboídratos armazenados dentro do musculo) são considerados massa magra, mas falarei disto mais adiante.

Simplificando: Peso corporal = Massa magra + Gordura.

Ainda que esse modelo seja completo, pode-se usar mais ferramentas para distinguir um pouco mais minunciosamente que tipo de massa compõe seu peso corporal. Como mencionei acima, é raro as pessoas perderem peso a partir de ossos, orgãos ou cerebro. Então, se a pessoa esta perdendo peso, ela provavelmente estará perdendo massa gorda.

Contudo, se a pessoa estiver em uma dieta sem a quantidade certa de proteínas ou fazendo exercícios de forma errada (principalmente em questão de tempo, não execução), é possivel que esteja sendo perdido massa magra, mais expecificamente a massa muscular (Lembrem-se que massa magra é composta por orgãos, cerebro, sangue e massa muscular).

Essa perda de massa magra é geralmente algo ruim (com exessões), mas este assunto não será discutido neste artigo. Gostaria de observar que a perda de água pode ser levada como perda de massa gorda em certas dietas, isto é, você pode estar perdendo peso a partir da perda de água, mas seu body fat (bf) pode se manter o mesmo, mas trataremos disto em outro artigo.

Gostaria de observar também que seria interessante o atleta que está tentando ganhar peso, controlar a sua composição corporal para saber que tipo de tecido ele está ganhando.

Agora você deve estar se perguntando: Como medir a minha composição corporal? Há varios metodos disponiveis, variando de alta e baixa tecnologia, e juntamente, de alto e baixo preço. Muitas academias usam pedomeros (adipometro) para medir sua gordura corporal, há também monitores portateis e escalas (tanita) que usam a água corporal para para estimar a composição corporal (gostaria de observar que isto não é muito exato, e é muito contraditorio). Existem outros métodos, como varreduras DEXA (um método muito avançado e de alto custo) entre outros. Este será o tema de um próximo artigo com recomendações específicas.

Em qualquer caso, analisando a alteração composição corporal ao invés apenas alterações no peso, torna-se possível dizer o que realmente está mudando no seu corpo. Você esta ganhando ou perdendo musculo? Está ganhando ou perdendo gordura? ou são apenas os níveis de água que estão mexendo com o seu peso? A balança não pode lhe especificar isto, mas medidas de composição frequentes corporal podem.

Em um proximo artigo darei mais detalhes sobre a composição corporal. A maioria dos artigos e livros do meu site são destinados a alterações da composição corporal em geral (tanto perda de gordura quanto aumento de massa muscular) e você pode encontrar muita informação por lá. O que importa é que agora você sabe do que seu corpo é feito.

Abraços!

Se não me engano só falta esse, alguém tá traduzindo ele?

manda ver! kkkk assim já completa o pacote CUTTING

bom muito legal as traduçoes, pois bem estou organizando informaçoes para fazer um cutting, pelo oq eu li vc combina o treino metabólico e treino orientado para tensão para um melhor resultado, mas eu tenho uma duvida, no meu caso eu tenho apenas uma hora pra malhar no maximo 1.10H eu faço em torno de 30 a 40 minutos de aeróbico e uns dois aparelhos por dia, mais q isso nao dá, fazdno um treino ABC2X, porem com pouco carga e muita repetiçao (3X20) por exemplo

no caso eu poderia "cilcar" os treinos? tipo uma semana metabólico e uma semana pra tensao ou dominuir um pouco o aerobico e fazer um treino AB e ir altgernando AB metabíolico e AB tensao com um dia de descanso com aeróbico?

minha dieta estou organizando tb, como usuário novo estou tentando reunir o máxima de informação q eu conseguir mas minha dieta deve ficar proxima a essa

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTMxMzM= , ainda nao sei as porçoes certas estou ainda reunindo informaçoes como eu disse

Perai perai perai galera perai. No artigo la em cima o cara disse que se eu ganhar gordura no Bulking, nao vou conseguir perde-la, sera quase impossivel? Cada vez eu me dou com a cara na parede com esses treco. Alguem me explica?

bom muito legal as traduçoes, pois bem estou organizando informaçoes para fazer um cutting, pelo oq eu li vc combina o treino metabólico e treino orientado para tensão para um melhor resultado, mas eu tenho uma duvida, no meu caso eu tenho apenas uma hora pra malhar no maximo 1.10H eu faço em torno de 30 a 40 minutos de aeróbico e uns dois aparelhos por dia, mais q isso nao dá, fazdno um treino ABC2X, porem com pouco carga e muita repetiçao (3X20) por exemplo

no caso eu poderia "cilcar" os treinos? tipo uma semana metabólico e uma semana pra tensao ou dominuir um pouco o aerobico e fazer um treino AB e ir altgernando AB metabíolico e AB tensao com um dia de descanso com aeróbico?

Se você faz ABCx2, pode fazer treinos de tensão no A1, B1 e C1, e metabólicos no A2, B2 e C2. Se for ABx2 pode fazer a mesma coisa, também.

Perai perai perai galera perai. No artigo la em cima o cara disse que se eu ganhar gordura no Bulking, nao vou conseguir perde-la, sera quase impossivel? Cada vez eu me dou com a cara na parede com esses treco. Alguem me explica?

Pelo que eu entendi, não é bem isso. Ele falou "ficar gordo". Ou seja, se você comer até ficar obeso, eventualmente irá criar novas células de gordura.

E mesmo que elas não morram, perdendo a gordura dentro delas elas irão murchar bastante.

abraços

ganhar gordura no bulk eh uma coisa normal e inevitável. mas ficar obeso até o ponto de ter que criar novos adipócitos e chegar a tipo 30 kg a mais que o ideal é algo totalmente desprezível e evitável. pra perder esse nível de gordura/adipócitos/pele depois é impossivel ....mas basta cuidar do corpo que isso não acontece

Se você faz ABCx2, pode fazer treinos de tensão no A1, B1 e C1, e metabólicos no A2, B2 e C2. Se for ABx2 pode fazer a mesma coisa, também.

abraços

opa blz entao vou alterar meus treinos,

Muito bom o topico parabens ae rs

pessoal so novo aqui no forum e ja tentei faser topicos mais nao o aceitaram :/

to com uma duvida sobre se devo fase cutting ou nao(axo que nao e o topico certo mais vo tenta)

peso 76 kg , 35 de braço , 88 de cintura e 18% de BF

queria abaixar esse BF , to em bulking a 5 meses ja

tenho algumas foto aqui , ta pequena mais e so clicar com o direito e abrir em otra pagina que ela fica grande

Editado 26/09/2012 às 21:50 09/26, 2012 por Ronan Souza Crisci (veja o histórico de edições)

Ah eu faria, mas muita gente vai falar que é pra continuar no bulk. Pra mim o que vale é se sentir bem ao olhar no espelho pra manter a motivação.

Eu começei há alguns meses. Fuz 5 meses de bulk tbm, depois entrei num cutting e estou quase lá. Já perdi altos kg de banha. Saí de 20.68% de bf pra uns 11% em 2 meses quase. Mas tá sendo tenso a dieta. QQ coisa acompanha meu diário aki embaixo na assinatura tem o link.

Abraço

Ah eu faria, mas muita gente vai falar que é pra continuar no bulk. Pra mim o que vale é se sentir bem ao olhar no espelho pra manter a motivação.

Eu começei há alguns meses. Fuz 5 meses de bulk tbm, depois entrei num cutting e estou quase lá. Já perdi altos kg de banha. Saí de 20.68% de bf pra uns 11% em 2 meses quase. Mas tá sendo tenso a dieta. QQ coisa acompanha meu diário aki embaixo na assinatura tem o link.

Abraço

é eu tambem tava pensando em continuar , mas essa pança ta me enxendo o saco kkk

vo acompanhar seu diario

abraço

Fala Galera,

To com 81 kg e 17% de gordura, pretendo chegar aos 85 kg, to com uns 5 meses ai de bulk e já estou pesquisando pra fazer um cutting bacana. Pretendo perder ai uns 10kg e ficar com 75kg e depois começar um bulk novamente.

Já pesquisei sobre a minha dúvida mas nao acho uma resposta concreta.

A questão é a seguinte eu perdendo 10kg qual o MAXIMO de gordura que eu consigo perder seguindo a dieta a risca ? Ví em um site que é possivel perder 2kg de massa magra e 8kg de gordura desses 10 kg, isso seria impossivel ou comendo 3g de proteina por cada kg, dividindo bem os macros, vitaminas e um bom treino, isso é ate certo ponto fácil de conseguir ?

É claro que nao dá para falar ao certo voce vai perder 25% de agua, 25% de musculo e 50% de gordura, mas o que eu quero saber é simples da pra perder ai so uns 2kg de massa e o resto de gordura e agua ? Eu queria so ter uma noção pq se der eu vou tentar da melhor forma possivel, mas se isso for ilogico eu ja vou ter outra visao.

Pois no meu bulking eu tenho ganhado 60% de massa e 40% de gordura, em média, e se no cutting acontecesse por exemplo de perder 50% de massa magra e 50% de gordura seria uma merda.

Alguem ai poderia me ajudar ?

Editado 2/12/2012 às 01:30 12/2, 2012 por eliasgt500 (veja o histórico de edições)

Elias,

se você fizer uma dieta e treino decentes, e não abusar no déficit calórico (ou seja, não tentar perder muito peso muito rapidamente), é possível perder apenas gordura, sem perder massa magra. Talvez você venha a ter algum problema no final da dieta, com BF bem baixo, quanto menor o BF maior a possibilidade de perda de massa magra. Possíveis soluções poderiam ser reduzir o déficit calórico, aumentar a ingestão de proteínas, ou simplesmente terminar o cutting um pouco antes.

Considerando que você mantenha esse percentual de gordura, seu BF e massa magra/gorda irão variar da seguinte forma:

atual: BF = 17%; massa gorda = 13,77 kg; massa magra = 67,23 kg

final do bulking: BF = 18,1%; massa gorda = 15,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 5 kg: BF = 13%; massa gorda = 10,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 8 kg: BF = 9,6%; massa gorda = 7,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 10 kg: BF = 7,2%; massa gorda = 5,37 kg; massa magra = 69,63 kg

Siga as orientações do Lyle, reduza o volume do seu treino (mantendo carga e número de repetições por série), ingira uma boa quantidade de proteína (mais de 2g/kg), faça um déficit calórico moderado (algo entre 400-600kcal por exemplo) e você muito provavelmente terá bons resultados. Mesmo que perca 10 ou 20% de massa magra ainda será um resultado decente.

Só completando, reduzir o treino mantendo a carga e número de repetições por série significa realizar menos exercícios ou menos séries no total, pra cada músculo (isso facilita demais a vida porque em cutting tudo que você não quer e não consegue é ficar horas na academia)!

Meu cutting foi exatamente de 10kg a menos. Fiz dieta cetogênica boa parte dela, mas não uma sem nada de carbo, comia apenas carbo no pré e no pós treino. Déficit alto, de 1000-1200kcal por dia. Calorias não ficavam menos do que 1200 no dia. Em 3 meses, perdi os 10kg, sendo 2 de massa magra, e 8 de gordura. Se fizer mais na manha, pode perder nada de massa magra, mas aí vai demorar mais tempo também.

Vlw mpcosta82, stockton e Brunobyof, deu pra entender muito bem.

A tabelinha do mpcosta82 fico show, bacana mesmo.

Vou ficar ligado nas orientações do Lyle e fazer um cutting bem devagar sem exagerar no deficit calórico, to pesquisando bem antes para nao dar nada errado.

Uma outra dúvida e quanto aos 10kg, eu nao perderia ai uns 3kg só de água no inicio do cutting ? Restariam 7kg, não teria que começar a contar para perder gordura a partir desses 7 ?

As proteínas pretendo deixar entre 2,5g p/kg a 3g p/kg com uns 75% dessa proteina de origem animal, ta bom ?,

Vlw pessoal fiquem com Deus.

Uma outra dúvida e quanto aos 10kg, eu nao perderia ai uns 3kg só de água no inicio do cutting ? Restariam 7kg, não teria que começar a contar para perder gordura a partir desses 7 ?

Exatamente. No início da dieta você vai perder água e glicogênio, comece a contar pra valer após alguns dias.

As proteínas pretendo deixar entre 2,5g p/kg a 3g p/kg com uns 75% dessa proteina de origem animal, ta bom ?,

Está bom assim, poderia ser um pouco menos se o déficit calórico for baixo. Proteína é bem saciante, então se você pretende ingerir esses 2.5-3g/kg de alimentos sólidos (sem suplementos), vai ter mais facilidade em seguir a dieta. Se uma parte considerável dessa proteína é de fontes "líquidas" (shakes), daria para diminuir/substituir um pouco, poupando seu bolso e trocando por alimentos (carboidratos ou gorduras, ou até mesmo proteínas se quiser) mais palatáveis.

abraços e boa sorte com sua dieta.

Vlw mpcosta82 pelos esclarecimentos, quando fizer o cutting, vou criar um topico la direitim, pra vcs darem uma olhada.

Vlw mesmo abraço

alguem pode me da uma luz, nao aguento mais pesquisa e cada vez mais vejo um artigo diferente do outro, tava fazendo bulk com treino frequente (natural) ABC2x ganhei um peso bom, agora li aqui os textos do topico dizendo que mesmo pra natural em cutting diminuir a frequencia e volume para manter intensidade, seria vantajoso fazer um ABCDE ou um ABC1x intao?? por favor me ajudem