A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos. Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.

Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.

A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?

Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa. Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.

Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares. O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?

Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.

Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?). Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura. Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado. E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.

Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.

Conclusão:

Abdome é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Muitoo bom Leandro. Parabens

Muito bom video... concordo quando vc diz que quem faz 200 rep esta perdendo tempo, ja vi gente que fazia 5000 crunches por dia.....

mas enfim, tb acho que low reps da certo tb, uma das series que mais funciona pra mim eh fzer crunches segurando 40kg na testa, raramente consigo chegar na decima repeticao, mas da muito certo sim....

Mandou bem Leandro ....

Agora vem cá , eu gosto muito ( e sempre faço / 2x na semana ) de fazer abs com corda na polia alta sempre com pesos altos , e tá dando muitos resultados , apesar do meu bf tá em 18% , eu consigo ver os traços do meu abdomem ,tipo - eu sei que to construindo massa no abdomen que só aparecerá depois do cutting .

Mas de vez em quando eu sinto umas fisgadas na região abaixo do umbigo - tipo como se o musculo estivesse rasgando por dentro ( como se tivesse uma fissura ( um rasgo ) ) , que dói as vezses quando eu estico a barriga .

Aí outro dia li naquele tópico daqui do fórum ( Como executar os exercícios básicos ) que abs na polia alta jamais deve ser feito com pesos altos .

Juntando tudo o que eu quero te dizer é o seguinte :

Será que o uso ( ou talvez o abuso ) de abs com cargas altas pode gerar Hérnia umbilcal ?

Desde já agradeço .

Abraço ...

Valeu galera!!!

Mandou bem Leandro ....

Agora vem cá , eu gosto muito ( e sempre faço / 2x na semana ) de fazer abs com corda na polia alta sempre com pesos altos , e tá dando muitos resultados , apesar do meu bf tá em 18% , eu consigo ver os traços do meu abdomem ,tipo - eu sei que to construindo massa no abdomen que só aparecerá depois do cutting .

Mas de vez em quando eu sinto umas fisgadas na região abaixo do umbigo - tipo como se o musculo estivesse rasgando por dentro ( como se tivesse uma fissura ( um rasgo ) ) , que dói as vezses quando eu estico a barriga .

Aí outro dia li naquele tópico daqui do fórum ( Como executar os exercícios básicos ) que abs na polia alta jamais deve ser feito com pesos altos .

Juntando tudo o que eu quero te dizer é o seguinte :

Será que o uso ( ou talvez o abuso ) de abs com cargas altas pode gerar Hérnia umbilcal ?

Desde já agradeço .

Abraço ...

Não tenho certeza, seria melhor procurar um médico. Mas ACREDITO que sim!

Abraço

então galera mt instrutivo tanto o texto como o video, mas ai vai uma duvida q eu nao sei se tem aki no forum, afinal nunk pesquisei sobre o assunto (alguns vao apenas me xingar e mandar pesquisar), mas ta ai, se alguem tiver com tempo pra me responder blz.

já vou deixar claro q eu uso treinamento de baixas rep pro ab, não sou fa de repetições altas.

mas no tempo do arnold eu lembro q tinha uma frase,

"qnts ab vc faz? Eu não sei só começo a contar depois q começa a doer"

e acho q eles buscavam hipertrofia.

esse tipo de treinamento leva o numero de repetições pra extratosfera, isso caiu por terra e foi provado q estava errado?

quem puder fazer comentarios sobre isso eu agradeço

Editado 27/11/2011 às 16:34 11/27, 2011 por LucasMaduro (veja o histórico de edições)

Muito bom esse video Leandro, parabens mais uma vez

deixa eu fazer uma pergunta, o que vc indica no aerobico pra ajudar a definir o abdomen preservando o maximo de massa magra, AEJ ? ou aero depois do treino ? qnts vezes por semana ?

Vlww abraço

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

possivel sim, o negocio é a proporção gordura/musculo q vc ganha no bulk, mas é meio dificil conseguir manter a mesma definição que no inicio do bulk, pq pra pensar assim vc teria q ganha uma quatidade de gordura q em relação a de musuculo vc manteria o mesmo % de BF.

seria mais ou menos assim, se no inicio vc tinha 10% de BF pra vc manter a mesma definição q no inicio, caso vc ganhasse 1kg de peso apenas 100g poderias ser de gordura, o resto teria q ser musculo, mas isso é bem dificiil de acontecer.

então galera mt instrutivo tanto o texto como o video, mas ai vai uma duvida q eu nao sei se tem aki no forum, afinal nunk pesquisei sobre o assunto (alguns vao apenas me xingar e mandar pesquisar), mas ta ai, se alguem tiver com tempo pra me responder blz.

já vou deixar claro q eu uso treinamento de baixas rep pro ab, não sou fa de repetições altas.

mas no tempo do arnold eu lembro q tinha uma frase,

"qnts ab vc faz? Eu não sei só começo a contar depois q começa a doer"

e acho q eles buscavam hipertrofia.

esse tipo de treinamento leva o numero de repetições pra extratosfera, isso caiu por terra e foi provado q estava errado?

quem puder fazer comentarios sobre isso eu agradeço

Cara, simplesmente não acredite nessas coisas de fazer até doer ou um frango inteira com cerveja no pós-treino.

São frases que foram feitas pra causar impacto, Arnold era muito esperto, por isso foi (é) um grande homem, saca?

Não que ele nunca tenha feito isso... talvez ele fez uma vez e gravou vídeo ou fez na frente de algum reporter, etc. e o pessoal achou que ele fazia sempre. É tipo aqueles treinos que os caras fazem até vomitar, isso tudo é marketing, ninguém treina nesse ponto normalmente

Abraço

Muito bom esse video Leandro, parabens mais uma vez

deixa eu fazer uma pergunta, o que vc indica no aerobico pra ajudar a definir o abdomen preservando o maximo de massa magra, AEJ ? ou aero depois do treino ? qnts vezes por semana ?

Vlww abraço

Valeu mano!

Eu gosto de AEJ e aeróbico depois do treino, AEJ 50-60 minutos. Depois do treino 30 minutos máximo.

Mas tem que se ligar é na dieta!

Abraço

É possível continuar definido, tendo uma dieta para bulk e hipercalórico?

Não com a mesma qualidade que no final do cutting, mas sim, da pra continuar bem aprensentável.

Abraço

hmmm vlw, na verdade era do tempo dele, nao era ele q fazia esqueci, na verdade o arnold cita ele em algum momento e comanta isso, q eu escrevi.

mas vlw ai leandro abraço, vou pesquisar tb

Cara, simplesmente não acredite nessas coisas de fazer até doer ou um frango inteira com cerveja no pós-treino.

São frases que foram feitas pra causar impacto, Arnold era muito esperto, por isso foi (é) um grande homem, saca?

Não que ele nunca tenha feito isso... talvez ele fez uma vez e gravou vídeo ou fez na frente de algum reporter, etc. e o pessoal achou que ele fazia sempre. é tipo aqueles treinos que os caras fazem até vomitar, isso tudo é marketing, ninguém treina nesse ponto normalmente

Abraço

Valeu mano!

Eu gosto de AEJ e aeróbico depois do treino, AEJ 50-60 minutos. Depois do treino 30 minutos máximo.

Mas tem que se ligar é na dieta!

Abraço

Não com a mesma qualidade que no final do cutting, mas sim, da pra continuar bem aprensentável.

Abraço

Leandro vou começar um pequeno cutting ( talvez 6 ou 8 semanas ) e gostaria de saber uma coisa .

To com ideia de fazer AEJ e aero depois do treino .

Quando se faz treino + aero vc toma o pós-treino somente depois do aero ou toma depois do treino e depois faz aero ?

O que vc acha desse aero depois do treino ?

vc tem algum macete pra segurar a massa magra ? ....Além da dieta rica( 2,5g/kg ) em proteínas é claro .

Como assim não acredite nisso de fazer até doer .

Como tinha falado com vc no outro post , faço abs na corda com cargas altas ,

e chego até a falha , tem hora que chega a dar tipo uma caimbra na barriga ,

que eu não consigo fazer nem mais uma repetição . (Tipo aquela caimbra que dá num treino de pernas ou panturrilhas saca ... )

Será que isso é errado ?

Abraço

Bem bom o vídeo, brigadão. Toda a vez que vejo aparelhos pra ajudar a ''tonificar'' o abdomên, meu abd dói de desgosto..nada melhor do que informação e trabalho duro. 95% desses produtos são inúteis; desperdício de espaço, tempo e principalmente DINHEIRO..

Eu faço Abdominal Reto, Com elevação da Perna, Lateral e Prancha, so que eu não gosto de fazer tudo em um só dia, então acabo fazendo dois em cada dia, de seg a qui. Será que isso pode atrapalhar?

A divisão é:

A: Reto e Lateral

B: Elevação e Prancha

Porque a minha duvida é assim, o abdomen é dividido em 3 partes, então porque tem problema treinar cada dia um musculo diferente? Porque assim, pensando dessa maneira quem treina Biceps no A e Triceps no B vai estar treinando 'braço' todo dia, sem descanso.

Editado 28/11/2011 às 01:23 11/28, 2011 por Vinicius C. (veja o histórico de edições)

Bem legal a matéria, mas vc pudia ter mencionado mais benefícios de ter um abdominal treinado..

Leandro vou começar um pequeno cutting ( talvez 6 ou 8 semanas ) e gostaria de saber uma coisa .

To com ideia de fazer AEJ e aero depois do treino .

Quando se faz treino + aero vc toma o pós-treino somente depois do aero ou toma depois do treino e depois faz aero ?

O que vc acha desse aero depois do treino ?

vc tem algum macete pra segurar a massa magra ? ....Além da dieta rica( 2,5g/kg ) em proteínas é claro .

Como assim não acredite nisso de fazer até doer .

Como tinha falado com vc no outro post , faço abs na corda com cargas altas ,

e chego até a falha , tem hora que chega a dar tipo uma caimbra na barriga ,

que eu não consigo fazer nem mais uma repetição . (Tipo aquela caimbra que dá num treino de pernas ou panturrilhas saca ... )

Será que isso é errado ?

Abraço

Depende. Se o shake não te deixa com moleza, sono, estufado, qualquer coisa que te atrapalhe o aeróbico, eu tomaria depois do treino com pesos mesmo. Caso te interferia negativamente, toma depois do aeróbico.

Aerobico depois do treino eu gosto muito, pra mim depois do AEJ esse tipo é o melhor.

Segurar massa magra é com dieta, 2,5g/kg proteína ta ótimo, até demais. Mas o segredo é não ter pressa pra perder, quanto mais rápido mais chances de ta indo embora massa magra.

Treinar até a dor não é fator de hipertrofia, não necessariamente, entendeu? Se vc faz tudo certinho e sente isso, não tem problema.

Se ta dando resultados não tem por que mudar nada, sempre falo isso.

Abraço

Eu faço Abdominal Reto, Com elevação da Perna, Lateral e Prancha, so que eu não gosto de fazer tudo em um só dia, então acabo fazendo dois em cada dia, de seg a qui. Será que isso pode atrapalhar?

A divisão é:

A: Reto e Lateral

B: Elevação e Prancha

Porque a minha duvida é assim, o abdomen é dividido em 3 partes, então porque tem problema treinar cada dia um musculo diferente? Porque assim, pensando dessa maneira quem treina Biceps no A e Triceps no B vai estar treinando 'braço' todo dia, sem descanso.

É diferente. Biceps e triceps são músculos antagonicos, o abdomen é só um. Claro que não da pra isolar 100% o biceps fazendo rosca direta, o triceps é trabalhado tambem por ser agonísta do biceps nesse exercício, mas PROPORCIONALMENTE é infinitamente menor esse tipo de sinergia.

Por o abdomen ser um só, vc fazendo o infra trabalhará bem legal a parte de supra e oblíquos e vice-versa. Portanto abdomen é abdomen, não importa a parte e não deve ser treinado dias seguidos.

Se vc acredita que pode dividir (no ponto exato da palavra) o abdomen em 3 que permita 3 dias de treino seguido, vai ter que acreditar também que vc pode fazer hoje só peitoral maior, amanhã só peitoral médio e depois só peitoral menor, usando supino inclinado -> supino reto -> supino declinado, respectivamente. Ou que pode isolar alguma cabeça do triceps, etc.

Abraço

Bem legal a matéria, mas vc pudia ter mencionado mais benefícios de ter um abdominal treinado..

Então, eu procuro ser o máximo objetivo possível, pra não ficar chato mesmo. Como o tema do vídeo era definir o abdomen... não entrei muito nisso. Mas agradeço a sugestão, claro!!! Obrigado!

Abraço

Depende. Se o shake não te deixa com moleza, sono, estufado, qualquer coisa que te atrapalhe o aeróbico, eu tomaria depois do treino com pesos mesmo. Caso te interferia negativamente, toma depois do aeróbico.

Aerobico depois do treino eu gosto muito, pra mim depois do AEJ esse tipo é o melhor.

Segurar massa magra é com dieta, 2,5g/kg proteína ta ótimo, até demais. Mas o segredo é não ter pressa pra perder, quanto mais rápido mais chances de ta indo embora massa magra.

Treinar até a dor não é fator de hipertrofia, não necessariamente, entendeu? Se vc faz tudo certinho e sente isso, não tem problema.

Se ta dando resultados não tem por que mudar nada, sempre falo isso.

Abraço

Abraço

Obrigado pelos esclarecimentos , falou tudo que eu queria ouvir .

Eu penso assim também , mas queria alguem com mais experiencia pra reforçar .

Abraço .

Fala Galera!

Sou iniciante na musculação com o corpo ectomorfo e a princípio não tinha gordura nenhuma na barriga,mas devido não ter experiencia eu tomei dois potes de hipercalórico e ganhei uma gordura abdominal,quando encolho a gordura aparece um lindo abdominal,depois que solto não deixa nem rastros.Faço 5 séries de 30 abdominais (segunda,quarta e sexta),gostaria de saber se está correto essa bateria e também gostaria de saber se fazendo aeróbicos (para queimar essa gordura) prejudicaria a musculação dos demais músculos.

Parabéns pelo vídeo cara, to sempre acompanhando eles.

Isso vai ser bom pra mim, que tô num lugar isolado longe do mundo kkk e não tem academia aqui por perto. to visitando uns sites como o do scoobysworkshop.com/ e outros com exercícios pra se fazer em casa.

Abração

Editado 2/12/2011 às 16:48 12/2, 2011 por Lucas Sapalacio (veja o histórico de edições)

bom vídeo ... vou ver se tomo vergonha na cara e começo a treinar o abdome 2 x semana... não 1 x mês

Show de bola leandro, eu faço academia 3x por semana (Terça, Quinta e Sábado) e sempre fiz as abdominais nos finais do treino, acha que isso está errado?

Geralmente faço 3 x 20 com abraçando um peso e mais 2x15 abdominais laterais. O que você me diz?

gostei do vídeo e do tópico vai dar uma força pra mim já

Show de bola leandro, eu faço academia 3x por semana (Terça, Quinta e Sábado) e sempre fiz as abdominais nos finais do treino, acha que isso está errado?

Geralmente faço 3 x 20 com abraçando um peso e mais 2x15 abdominais laterais. O que você me diz?

Ta certinho, é isso ai.

Abdominal é sempre no final do treino, no começo pode causar lesões, já que vc enfraquece um músculo estabilizador.

Abraço

gostei do vídeo e do tópico vai dar uma força pra mim já

Valeu Léo!

Abraços

gente me ajuda . me cadastrei hoje. quero saber como cria topicos, é pq ta escrito criar topico ali mas nao dá. eu clico e nao dá , por favor me ajudem to querendo criar um topico pra saber se pessoas de 16 anos se malhar é verdade qui o penis nao cresçe , mesmo malhando sem nenhum meidcamento , malhando naturalmente mas pegando pesado e fazendo até a falha. mas sem medicamentos

gente me ajuda . me cadastrei hoje. quero saber como cria topicos, é pq ta escrito criar topico ali mas nao dá. eu clico e nao dá , por favor me ajudem to querendo criar um topico pra saber se pessoas de 16 anos se malhar é verdade qui o penis nao cresçe , mesmo malhando sem nenhum meidcamento , malhando naturalmente mas pegando pesado e fazendo até a falha. mas sem medicamentos

Esse cara ta zuando né??????? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Já tinha visto o video solto na net, mas com o complemento do texto, gostei mais ainda! Só que claro, como iniciante não só no forum mais tambem no mundo da "hipertrofia", tenho muitas duvidas.. Faz bastante sentido essa explicação de não tratar o musculo abdominal como um musculo diferente dos outros, e que para atingir a hipertrofia é necessária uma sobrecarga e não tantas repetições, mas ainda assim fico meio perdido.

É que meu objetivo sempre foi, por uns 2 anos, a perda de gordura, visto que eu pesava 115kg. Porem, a união de uma dieta totalmente errada e franguice na academia, perdi 35kg e não ganhei nada de massa muscular. Resultado: "Pelancas" pelo corpo, aquela gordura horrivel, concentrada principalmente na região abdominal.

Eu já quase tinha desistido de tenta perde-la sem intervenção cirurciga, mas vendo alguns "Antes e Depois" na net, encontrei pessoas piores que eu (mais gordas), que após certo tempo conseguiram atingir o objetivo e ainda apresentar um abdomen definido. E o que pude observar foi que todos tem um "grande abdomen", ou seja, alem de ser "rasgados", atingiram uma boa hipertrofia.

Sendo assim, minha maior duvida: Será que fazendo um treino voltado a hipertrofia abdominal conseguirei que o musculo cresça ao ponto de conseguir atingir aquele abdomen dos sonhos, como se "esticasse" a pele? Qual série indicada pra isso (aparelhos, repetições, carga, etc).? Alguma outra dica? Valeu!

Ta certinho, é isso ai.

Abdominal é sempre no final do treino, no começo pode causar lesões, já que vc enfraquece um músculo estabilizador.

Abraço

Leandro , eu ouvi dizer que não é bom treinar abs laterais no mesmo dia que infra-supra .

O que vc acha ? posso passar a fazer igual ao colega acima . treinar laterais + infra+supra tudo no mesmo dia ?

Muito se diz a respeito dessas divisões de abs , particularmente acho que não tem como separar infra de supra ,

Ou seja se vc treinar com enfase em um , o outro estará sendo treinado também . Mas e no caso dos laterais .?

O rendimento ´´e melhor colocando tudo no mesmo pacote ou treinando separado ?

Tem alguma procedencia isso de separar os laterais em outro dia ?

Abraço .

Leandro , eu ouvi dizer que não é bom treinar abs laterais no mesmo dia que infra-supra .

O que vc acha ? posso passar a fazer igual ao colega acima . treinar laterais + infra+supra tudo no mesmo dia ?

Muito se diz a respeito dessas divisões de abs , particularmente acho que não tem como separar infra de supra ,

Ou seja se vc treinar com enfase em um , o outro estará sendo treinado também . Mas e no caso dos laterais .?

O rendimento ´´e melhor colocando tudo no mesmo pacote ou treinando separado ?

Tem alguma procedencia isso de separar os laterais em outro dia ?

Abraço .

Não tem como separar 100% não. É só fazer um infra e colocar a mão no abdomen, vai ver que todo ele está contraído, inclusive a parte dos obliquos.

Apesar do stress maior, é melhor colocar tudo no mesmo dia.

Abraço

Leandro

Não tem como separar 100% não. É só fazer um infra e colocar a mão no abdomen, vai ver que todo ele está contraído, inclusive a parte dos obliquos.

Apesar do stress maior, é melhor colocar tudo no mesmo dia.

Abraço

Não tem como separar 100% não. É só fazer um infra e colocar a mão no abdomen, vai ver que todo ele está contraído, inclusive a parte dos obliquos.

Apesar do stress maior, é melhor colocar tudo no mesmo dia.

Abraço

Leandro, achei interessante o vídeo, mas queria que você me desse mais algumas dicas.

Eu sou iniciante e tenho tido um pouco de dificuldades para fazer alguns exercícios de abdominais, simplesmente porque na maioria dos exercícios eu não tenho sentido aquelas dores comuns ao se praticar os exercícios. No começo até sentia, mas de um tempo para cá tenho tido essa dificuldade. Não sei se é porque eu estou fazendo os exercícios errados ou porque não encontrei a série ideal. Gostaria de uma dica sua, porque não sei se os meus treinos de abdominal estão fazendo efeito desse jeito.

Valeu!

Editado 11/06/2012 às 22:44 06/11, 2012 por pedrof (veja o histórico de edições)

Opa, eu tenho uma duvida, se vc puder me esclarecer ficarei feliz, tenho 17 anos, 1,78 m, 73 kilos e 36 de braço frio e sem forçar, comecei a treinar a 6 meses, os resultados estao vindo mas, desde antes de eu começar a treinar sempre tive um pouco de gordura na barriga e na lateral da cintura, oq me incomoda um pouco, alem dos abdominais e da dieta, estou pensando em correr 20-25 minutos em velocidade 'alta' dia sim dia nao, apos o treino com pesos, para ver se consigo perder essa gordura, esta correto?

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