Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[oguilhermerj]

Boa Noite Leandro,

Tenho 24 anos, 63 kg, 1,67 altura e meu objetivo é hipertrofia, já malhei mas estava um tempo parado e gostaria de sugestão para uma dieta para ganho de massa porém tenho dúvidas na alimentação pois trabalho em horário comercial. Como consigo refeições rapidas que possam me ajudar a cumprir meu objetivo? Uso como suplementação Whey protein, albumina e dextrose qual melhor refeição para essa suplementação? Tenho vontade de me alimentar de 3 em 3 horas mas preciso de refeições rápidas devido ao dia dia...

[kkmultes]

Em relação a planilha de excel com dieta e tal, pq q a proteína animal é separada da vegetal? não da tudo na mesma na contagem de proteínas? no fim de tudo?

e gostaria de saber no meu caso treino com peso de seg a sexta mais ou menos meia hora por dia, trabalho com PC vou de carro para os lugares atender o pessoal, chego a ser moderadamente ativo?

Editado Março 4, 2012 às 06:30 por kkmultes

[LeandroTwin]

Boa Noite Leandro,

Tenho 24 anos, 63 kg, 1,67 altura e meu objetivo é hipertrofia, já malhei mas estava um tempo parado e gostaria de sugestão para uma dieta para ganho de massa porém tenho dúvidas na alimentação pois trabalho em horário comercial. Como consigo refeições rapidas que possam me ajudar a cumprir meu objetivo? Uso como suplementação Whey protein, albumina e dextrose qual melhor refeição para essa suplementação? Tenho vontade de me alimentar de 3 em 3 horas mas preciso de refeições rápidas devido ao dia dia...

De uma olhada nesse tópico:

Abraço

Em relação a planilha de excel com dieta e tal, pq q a proteína animal é separada da vegetal? não da tudo na mesma na contagem de proteínas? no fim de tudo?

e gostaria de saber no meu caso treino com peso de seg a sexta mais ou menos meia hora por dia, trabalho com PC vou de carro para os lugares atender o pessoal, chego a ser moderadamente ativo?

O criador fez assim. Mas vc pode jogar tudo na conta de proteína animal.

Chega sim, pode usar o 1,6.

Abraço

[maickbr1991]

Introdução

Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.

Avisos

O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.

Links úteis

Planilha em excel para montar dietas.

Sistema de gestão de dieta online.

Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)

Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.

Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.

Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.

Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.

Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo

Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

Passo 3: Estrutura da dieta

Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.

Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!

Passo 5: Carboidratos e gorduras

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?

Passo 6: Dia do lixo

O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.

Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.

Passo 7: Manutenção da dieta

Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Feito por LeandroTwin

Se quiser pode começar levemente mais calórico. Essa fórmula tem base uma pessoa com 4 ou 5 atividades por semana. Em cutting tem muita gente que treina isso e ainda corre mais 3-6 vezes na semana, etc...

Então, dependendo da sua rotina, pode começar com mais calorias do que o final da fórmula.

Depende. Se vc não chegar a deixar o bf abaixo dos 8-9%, não precisa esperar tempo nenhum (na minha opnião, claro). Apenas vai subindo devagar as calorias pro bulk (tipo 100-200kcal por semana)... se subir de uma vez, ai pode estragar.

Abraço

leandro twin eu tenho 20 anos, 169 cm, peso 64 kilos

to querendo uma ajuda para monta uma dieta meu dia e assim

semana que vem vou começa malhar e fazer kickboxer na partir da manhã 7:30 malhar ate 8:30 e kickboxer 8:40 ate 9:30

tempo livre 7:00 hrs ate 10:00 e 10:30 eu pego o onibus para ir trabalha pego no trabalho 12:00 e largo 22:00 chego em casa 23:00 e 00:30 durmo

quero ganha massa magra tambem to querendo toma suprementos whey protein, creatina e BCAa se quizer da dica no suprimentos tambem bem vindo

OBS:no trabalho eu almoço 14:00 e volto para trabalhar 16:00 e tenho um tempo de 15 minutos para lanchar la pras 19:00 19:45

meu e-mail e msn e wmaick@hotmail.com

Editado Março 4, 2012 às 17:54 por maickbr1991

[kkmultes]

então pessoal curti bastante a planilha!

Editado Março 28, 2020 às 15:59 por kkmultes
tinha postado um link que não existe mais

[oguilhermerj]

Leandro,

Da uma avaliada agora na dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73615-avaliem-minha-dieta/page__fromsearch__1

[cesar.brandao]

Sei que a pergunta pode ser muito boba, mas pelo o que eu vi, essa tabela seria apenas para 1 dia, então vocês comem sempre a mesma coisa? ou variam a alimentação todo dia conforme nova distribuição? ou ainda apenas mudam alguns alimentos?

[julieduca]

Kra parabens pela ótima contribuição com a galera, tnho ctz q muitos se deram bem com essa dicas, abrss.

[kkmultes]

Sei que a pergunta pode ser muito boba, mas pelo o que eu vi, essa tabela seria apenas para 1 dia, então vocês comem sempre a mesma coisa? ou variam a alimentação todo dia conforme nova distribuição? ou ainda apenas mudam alguns alimentos?

acredito que muita gente coma sempre o mesmo, mas vc pode usar a tabela duplicando para outros dias se for de seu agrado.

[Dan Hibiki]

acredito que muita gente coma sempre o mesmo, mas vc pode usar a tabela duplicando para outros dias se for de seu agrado.

A tabela serve como base, ela não precisa ser uma receita. Se vc coloca nela que vai fazer uma refeição com 80g de carboidratos + 43g de proteína + 7g de gordura, vc pode fazer uma refeição diferente com igual, maior ou menor valor, desde que não perdendo de vista a sua meta ao total da dieta que precisa ser consumido.

[kkmultes]

A tabela serve como base, ela não precisa ser uma receita. Se vc coloca nela que vai fazer uma refeição com 80g de carboidratos + 43g de proteína + 7g de gordura, vc pode fazer uma refeição diferente com igual, maior ou menor valor, desde que não perdendo de vista a sua meta ao total da dieta que precisa ser consumido.

sim claro! mas nada impede tb de comer o mesmo todo dia! ou ter uma ou duas variavies pra cada refeição

[Dan Hibiki]

Quanto ao comentário a respeito das proteínas vegetais não estarem sendo contadas nem o percentual energético da dieta e nem na relação g/kg, eu corrigi este problema, e também providenciei uma outra alternativa de cálculo de gasto calórico diário que levando em conta o percentual de gordura corporal. Não vou disponibilizar aqui o link para evitar qualquer problema, vou tentar falar com alguém da moderação que possa editar o link para esta atualização.

[RG COLUMBU]

Leandrow tipo tem algum problema eu adicionar uma gordura tipo ameindoin ou azeite junto com arroz ou batata doce ? algum problema com o Bf ?

[maickbr1991]

leandro twin eu quero ganha massa magra tenho 20 anos, 64 kilos, 169 cm

vou começa a malhar e fazer uma dieta to com duvida de suprimentos, estavos pensando toma whey protein, malto, bcaa, e depois de 3 meses começa toma Creatina , da uma opnião ai nos suprimentos plz, boa boite

[DanielJP]

leandro twin eu quero ganha massa magra tenho 20 anos, 64 kilos, 169 cm

vou começa a malhar e fazer uma dieta to com duvida de suprimentos, estavos pensando toma whey protein, malto, bcaa, e depois de 3 meses começa toma Creatina , da uma opnião ai nos suprimentos plz, boa boite

Cara, se vc ainda vai começar a treinar, e começar a sua dieta, recomendo que vc não use suplementos por enquanto.

Você ainda é novo, tem um peso baixo, provavelmente deve ter um fisico ainda desavantajado.Eu recomendo que vc monte sua dieta sem utilizar suplementos, pelo menos nos primeiros 3 meses de academia, pois nao vai adiantar vc suplementar agora, seu corpo ainda não precisa de suplementos, ele só precisa de adquirir resistencia para vc começar a treinar pesado, e quando vc começar a treinar pesado (daqui uns 3 meses pelo menos) ai sim eu recomendaria um Whey Protein e uma creatina, que são os 2 principais suplementos usados hoje em dia para quem quer ganhar massa magra.

Vai com calma, musculação é dedicação e paciência, os resultados levam tempo, devemos saber esperar ^^

Abrç

[LeandroTwin]

Leandrow tipo tem algum problema eu adicionar uma gordura tipo ameindoin ou azeite junto com arroz ou batata doce ? algum problema com o Bf ?

Nenhum problema.

Abraço

leandro twin eu quero ganha massa magra tenho 20 anos, 64 kilos, 169 cm

vou começa a malhar e fazer uma dieta to com duvida de suprimentos, estavos pensando toma whey protein, malto, bcaa, e depois de 3 meses começa toma Creatina , da uma opnião ai nos suprimentos plz, boa boite

Seria legal uma creatina. Whey e malto apenas se precisar de praticidade. Bcaa eu só acho legal se for pra treinos em jejum.

Abraço

[oguilhermerj]

Leandro,

Da uma avaliada agora na dieta: https://www.hipertrof...__fromsearch__1

[RG COLUMBU]

Leandrow outra dúvida kkk... tipo tava num pequeno cutting pra diminuir um pouco a gordura tava comendo 100g de carbo por dia daí agora aumentei aos poucos 30g por semana , essa semana chego a 180 mas pro bulking pretendo colocar mais , vc acha que aumentar por exemplo 100g de uma semana pra outra pode atrapalhar rapidamente o bf? e pra uma pessoa de 90kg com metabolismo mt lento quanto de carbos acha necessário pra iniciar o ganho de massa? acha que 270g ta bom de começo e acha que aerobico umas 3x na semana atrapalha ganhar ou ajudaria a não embaçar muito o shape ?uf!kk to suplementando com creatina, glutamina e tomando uns bcaa da growth tb e estruturando a dieta direitinho .

[cesar.brandao]

Estranho, porque minha TMB segundo o tópico é 2813 e segundo a tabela é 3055 na tabela coloquei F.A 1,4 pois faz muito tempo que não pratico nenhum exercício físico, qual seguir?

[kkmultes]

Estranho, porque minha TMB segundo o tópico é 2813 e segundo a tabela é 3055 na tabela coloquei F.A 1,4 pois faz muito tempo que não pratico nenhum exercício físico, qual seguir?

Pois é, existem vários métodos para calcular, mas nenhum deles é 100% preciso, muita coisa vai da individualidade de cada um, se você acha que é do tipo com mais facilidade de armazenar gordura vai pelo mais baixo, ou se não vai pelo mais alto, faz umas 2 semanas de dieta baseada nesse TMB, caso vc não perca nem ganhe peso encontrou o seu TMB, se ganhar gordura ta muito alto e se perder muito mais do que uns 900g por semana ta muito baixo. aí vc adapta até achar o valor ideal pra vc.

[cesar.brandao]

Hummm entendi... e qual seria o melhor tipo de treino para manter a massa magra?

Pois é, existem vários métodos para calcular, mas nenhum deles é 100% preciso, muita coisa vai da individualidade de cada um, se você acha que é do tipo com mais facilidade de armazenar gordura vai pelo mais baixo, ou se não vai pelo mais alto, faz umas 2 semanas de dieta baseada nesse TMB, caso vc não perca nem ganhe peso encontrou o seu TMB, se ganhar gordura ta muito alto e se perder muito mais do que uns 900g por semana ta muito baixo. aí vc adapta até achar o valor ideal pra vc.

A e eu tenho 1,85 de altura, e peso 97Kg

mas vou começar pela primeira então, ainda preciso tirar umas 200Kcal da TMB de 2813 e nas próximas semanas ir abaixando, certo?

[Mr. Heavy]

elaborei esaa dieta me baseando pelo que li no tópico, tem algo a acrescentar ou para retirar avalia aí por favor Leandro vllww msm!

Coloquei 2,6 de proteina/Kg, gorduras 0,9/Kg e o resto completei com carbos até chegar a 2798 Kcal já com um excedente inicial de -267,pretendo fazer Aej 3 dias por semana..minha TMB é 3.065,com o decorrer da dieta pretendo ir diminuindo ainda mais as calorias..oq acha?

Editado Março 8, 2012 às 14:32 por Mr. Heavy

[kkmultes]

A e eu tenho 1,85 de altura, e peso 97Kg

mas vou começar pela primeira então, ainda preciso tirar umas 200Kcal da TMB de 2813 e nas próximas semanas ir abaixando, certo?

isso! vc tira umas 200Kcal do seu TMB(Suposto) acompanha os resultados durante uma ou 2 semanas, aí vc adapta de acordo com isso, coloca mais se perdeu massa magra, diminui mais se não perdeu nehuma gordurinha e etc....

[Lucas Constante]

Oi Leandro , parabéns pelo tópico

cara seguinte.. estou quero fazer uma dieta para perder gordura já estou fazendo uma mais pelo que li aqui, acho que a minha está muito ruim!

Alimentação]

[OBS]Almoço e jantar, (12:00, 18:00) ao invés de tomar sucos ou refri zero, Tomo chá verde.

7:30 - 5 bolachas de água e sal(diet) e um copo de capuccino(diet)

10:00 - 1 barra de cereal

12:00 - Saladinha básica rs.. alface/tomate, e geralmente 2 pedaços de peito de frango, as vezes vario mas nada calórico demais

15:00 - 5 bolachas de água e sal e um suco de caixinha del valle

18:00 - Mais salada e mais peito de frango,

21:00 - 1 barra de cereal

00:00 - Geralmente é o horário que eu chego em casa, daí estou tomando um syntha6 ( pra segurar minha massa muscular no processo do emagrecimento) e tomo uma dextrose tbm ( só pra repor o glicogênio muscular).

OBS:Dados - Endo : 29x97(peso)= 2813

Cutting: 2813-800= 2013

pode me dar uma ajuda aí .?

Creio que sou endomorfo rs

Editado Março 9, 2012 às 20:55 por Lucas Constante

[Fabricius]

Leandrão, avalia minha dieta:

www.dietaetreino.com.br/fotos/MjE1MzA=.jpg

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MjE1MzA=

Acho que só falta um pouco de gordura.

Editado Março 9, 2012 às 21:37 por Fabricius

[pedrohp0]

Li o tópico todo mas ainda restou uma dúvida... em relação aos 30% de proteína no pós-treino.

A minha quantidade total de proteínas deu 185 g, logo os 30% são 55,5 g. Eu vou tomar whey+dextro depois do treino...a minha dúvida é, eu devo tomar esses 55,5g só de whey? ou eu preciso dividir os 55,5 com a refeição de 40min depois?

se eu tomar 2 scoop de whey, já seriam 48g, e o resto poderia ser através da refeição em si...

mas seria válido tomar só 1 scoop (24g) no pos treino?

e ah, meu treino termina 19:00, q no caso já seria perto da janta...

[LeandroTwin]

Li o tópico todo mas ainda restou uma dúvida... em relação aos 30% de proteína no pós-treino.

A minha quantidade total de proteínas deu 185 g, logo os 30% são 55,5 g. Eu vou tomar whey+dextro depois do treino...a minha dúvida é, eu devo tomar esses 55,5g só de whey? ou eu preciso dividir os 55,5 com a refeição de 40min depois?

se eu tomar 2 scoop de whey, já seriam 48g, e o resto poderia ser através da refeição em si...

mas seria válido tomar só 1 scoop (24g) no pos treino?

e ah, meu treino termina 19:00, q no caso já seria perto da janta...

Pode dividir entre as 2 refeições.

E sim, é válido só as 24g de proteína vindas da whey sim...

Abraço

[pedrohp0]

ok, obrigado pelas respostas... mais uma coisa, eu posso tomar o whey+dextro e na msm hora ingerir alimentos sólidos?

e sobre os 50% de carbo, qts gramas de dextro seriam recomendáveis junto com o whey?

valeu!!

[LeandroTwin]

ok, obrigado pelas respostas... mais uma coisa, eu posso tomar o whey+dextro e na msm hora ingerir alimentos sólidos?

e sobre os 50% de carbo, qts gramas de dextro seriam recomendáveis junto com o whey?

valeu!!

Sim!

No geral 1g/kg ta ótimo

Abraço

[pedrohp0]

po, 66g de dextro, vai acabar em 2 semanas ._. kkkkkk

acho q vo tomar só um scoop de whey msm

vlw, abcs!