Diário Do Martin

[Aless]

2013, Aless? Dá para começar bem antes disso. Você já está com um BF baixo, não?

Eu não traduzi mais nada...... tenho que retomar as traduções. Se você quiser pode traduzir aí e eu faço as correções aqui, coloco os acentos e cedilhas. Assim eu me animo para traduzir mais também.

Abraços!

Isso, 2013... vou dar o meu melhor ate acabar com a aposta, fico 1 mes no Brasil em off de dieta apenas treinando e depois eu volto para mais uns meses de cutting e terminar de secar

E tenho novidades... depois do almoco eu posto.

Bah, deve ser um saco colocar acento e cedilha. Se bem que Word em portugues ja da uma mao... Word em ingles eh um saco para isso tambem.

Sabe o que eu estava com vontade de fazer? Aprender a colocar legenda em videos e fazer traducoes bem feitas dos MWods...

[Mimis]

Pesei... 66.1kg...aiii senhor!!!

bom dia Martin e meninos!!!

[Aless]

Martin, qual o grupo no Fitocracy que voces participam? Acabei de me inscrever... negocinho estranho

[mpcosta82]

Pesei... 66.1kg...aiii senhor!!! bom dia Martin e meninos!!!

Bom dia Mimis!

Fica calma, viu? rsrs

beijos

Isso, 2013... vou dar o meu melhor ate acabar com a aposta, fico 1 mes no Brasil em off de dieta apenas treinando e depois eu volto para mais uns meses de cutting e terminar de secar E tenho novidades... depois do almoco eu posto. Bah, deve ser um saco colocar acento e cedilha. Se bem que Word em portugues ja da uma mao... Word em ingles eh um saco para isso tambem. Sabe o que eu estava com vontade de fazer? Aprender a colocar legenda em videos e fazer traducoes bem feitas dos MWods...

Martin, qual o grupo no Fitocracy que voces participam? Acabei de me inscrever... negocinho estranho

Aless, o grupo é o hipertrofia. Procura lá que você acha fácil.

Excelente essa sua ideia de legendar os vídeos do MWOD. De repente eu posso ajudar também. Seria legal a gente fazer uma lista dos MWODs mais importantes...

Abraços!

[Mimis]

Bom dia Mimis!

Fica calma, viu? rsrs

beijos

Tô tentando, tá?

bjks!

[mpcosta82]

Isso aí Mimis!

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treino de hoje foi beeem intenso para a minha lombar. Tive que usar um cinto lá para fazer a elevação pélvica... não teve jeito.

Foram poucos exercícios, mas o treino demorou por causa do descanso entre as séries. Ficou assim:

agachamento - 88 kg - 3x8

elevação pélvica - 132 kg - 3x8

suitcase isohold - 50 kg - 6x5s cada lado

stir the pot - 1x12

E era isso.

abraços e boa noite a todos.

[RTiago]

O agachamento está ficando bom Martin, pouco a pouco as cargas vão voltando.

[C.K.]

Opa Martín. Irei acompanhar seu diário,

Pretende fazer o GBR por quanto tempo?

Abraço!

[mpcosta82]

O agachamento está ficando bom Martin, pouco a pouco as cargas vão voltando.

Isso aí RT. Ontem eu voltei a sentir um incômodo no joelho na segunda série.... fiz um pouco de TKE e a terceira série saiu melhor.

O agachamento já está pesado, não sei até que ponto vou conseguir progredir. Eu tinha pensado em aumentar 4 kg totais por treino, mas vou manter os 2 kg, melhor ir devagar.

Abraços!

Opa Martín. Irei acompanhar seu diário, Pretende fazer o GBR por quanto tempo? Abraço!

Olá CK, valeu por acompanhar.

Eu devo seguir a GBR por mais 4 semanas. Depois provavelmente eu vou fazer um ciclo de HST, 6-8 semanas.

Abraços!

[mpcosta82]

Olá pessoal,

passando rápido para relatar o treino de hoje.

press - 46 kg - 7; 30 kg - 11/8

remada baixa - 8 placas - 6; 7 placas - 10/8

supino - 50 kg - 4x7

puxada - 6 placas - 18/11

supino fechado - 50 kg - 10

encolhimento - 134 kg - 2x6

e era isso.

boa noite a todos.

[Brms]

Eae Martin!

Supinao de volta xD, vc preferiu o encolhimento ao invés de uma rosca ?

Eu vejo quer vc sempre faz a remada baixa, acredito que vc optou por ela por causa da lombar, certo ? Se sim, na minha opinião a remada com halteres apoiado é melhor que a remada na maquina, a complexidade é maior. Gosto de ver aqueles Kroc Rows dos caras treinando.

Abraços.

[mpcosta82]

E aí Brms!

O supino ainda está meio complicado, a execução não sai perfeita, a barra sobe um pouco torta.... vou tentando corrigir.

Eu não gosto de rosca.. hahah e gosto bastante de encolhimento.

Com relação aos kroc rows, eu tentei fazer uma vez, até gostei... mas eu acho estranho, parece que é um movimento feito para você roubar, rotacionar o tronco para conseguir pegar mais peso. Eu prefiro fazer controladamente na remada sentado, colocando os cotovelos e ombros para trás e mantendo por 1 segundo para ter certeza de que a execução está boa.

Abraços!

[Tibissa]

Fala Martin!!!!

Beleza cara?

Seguinte, tava querendo te perguntar duas coisas...

1) Voce acha que é uma má idéia, no fim do corte, na consolidação, eu fazer um deloadzasso e priorizar execucao? To achando que minhas execucoes nao estao boas.

2) Tem alguma sugestão de como tomar o BCAA? Cara, tomei akela merda com água (10g) com mais a msm qtidade de Citrulina Malato, irmao, quase vomitei!!!! Depois tentei colocar a msm qtidade com umas 20g de whey e ficou muuuuuito ruim, melhor um pouco mas ainda assim ruim.

Abraço.

[mpcosta82]

E aí Tibissa,

é uma boa ideia sim fazer um deload depois de terminar o cutting, mas faça isso com calorias em manutenção, pelo menos.

Não precisa ser muito longo. Você pode, por exemplo, reduzir as cargas para uns 70%, e a cada treino aumentar 5% (se treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana; 10% se for uma vez). Assim em umas 3 semanas você retorna às cargas atuais.

Eu uso um shaker para tomar o BCAA. Misturo sempre com clight, as novas embalagens vêm divididas em 2, para meio litro cada. O que é perfeito, o meu shaker tem mais ou menos meio litro.

Coloque tudo em um shaker/squeeze, feche e agite bem. Se você misturar primeiro o clight com a água fica mais fácil para misturar o BCAA depois. Provavelmente se você colocar a citrulina antes também ficará mais fácil.

Abraços!

[Tibissa]

Valeu irmao, anotado!

Grande abraço.

EDIT: Eu joguei td junto e mechi, voce diz entao que seria melhor colocar o clight, mexer. depois CM mexer, e por ultimo o bcaa eh isso?

Editado Agosto 22, 2012 às 10:53 por Tibissa

[Mimis]

Bom dia Martin!!!

Perguntinha sobre a tal consolidação... que era a mesma dúvida do Greco lá no meu diário, ele se referia a essa consolidação da massa magra e não do cutting como eu havia pensando, e a pergunta dele foi em cima disso:

1- vou fazer o bulk até começo de outubro (45 dias)

2- viajo 20 dias (faço um cutting leve, pedalando e caminhando muito)

3- na volta se ainda quiser ganhar peso faço mais uns 30 40 dias, o que dará final de novembro...

Eu nem sabia dessa tal consolidação da massa magra... como funciona nesse caso?

na real... sempre perdemos um pouco qdo voltamos para o VET, não? o tal glicogenio se vai em parte abruptamente assim como ele chega?

O que chamo de cutting durante a viagem, não é necessariamente uma dieta, já que vou comer mais coisas diferentes (e beber aquele vinho nacional!!!), porém como caminho muito mais, e ainda quero ver se pedalo um pouco (ou muito) acho que vou acabar emagrecendo...

Como deveria ser a dieta (VET) nesse períódo em que ficarei sem treinar?

Estou mais calminha, viu! Aproveitando o bulk, ontem comi varios docinhos no niver da vó

Baixei de 66,1... 65,7 hoje... Estava me sentindo muito inchada mesmo nos ultimos dias... o abdome é meu relógio...é por ele que eu noto se aumentei o peso ou to inchada hj ele deu aquela secada boa... e espero que agora seja o peso real e daqui pra frente cresça devagar

bjooo

[mpcosta82]

Valeu irmao, anotado! Grande abraço. EDIT: Eu joguei td junto e mechi, voce diz entao que seria melhor colocar o clight, mexer. depois CM mexer, e por ultimo o bcaa eh isso?

E aí Tibissa,

dá para colocar o clight e a citrulina, misturar, e depois colocar o BCAA e misturar.

Mas se você for mexer com uma colher, vai ficar ruim do mesmo jeito. Tem que fechar com tampa e misturar vigorosamente heheheh senão não vai dar muito certo.

abraços

Bom dia Martin!!! Perguntinha sobre a tal consolidação... que era a mesma dúvida do Greco lá no meu diário, ele se referia a essa consolidação da massa magra e não do cutting como eu havia pensando, e a pergunta dele foi em cima disso: 1- vou fazer o bulk até começo de outubro (45 dias) 2- viajo 20 dias (faço um cutting leve, pedalando e caminhando muito) 3- na volta se ainda quiser ganhar peso faço mais uns 30 40 dias, o que dará final de novembro... Eu nem sabia dessa tal consolidação da massa magra... como funciona nesse caso? na real... sempre perdemos um pouco qdo voltamos para o VET, não? o tal glicogenio se vai em parte abruptamente assim como ele chega? O que chamo de cutting durante a viagem, não é necessariamente uma dieta, já que vou comer mais coisas diferentes (e beber aquele vinho nacional!!!), porém como caminho muito mais, e ainda quero ver se pedalo um pouco (ou muito) acho que vou acabar emagrecendo... Como deveria ser a dieta (VET) nesse períódo em que ficarei sem treinar? Estou mais calminha, viu! Aproveitando o bulk, ontem comi varios docinhos no niver da vó Baixei de 66,1... 65,7 hoje... Estava me sentindo muito inchada mesmo nos ultimos dias... o abdome é meu relógio...é por ele que eu noto se aumentei o peso ou to inchada hj ele deu aquela secada boa... e espero que agora seja o peso real e daqui pra frente cresça devagar bjooo

Bom dia Mimis!

Acho que a dúvida do greco era mais sobre você fazer um cutting leve SEM treinar com pesos.

Em cutting o que mantém a sua massa magra é o treino com pesos. Claro que depende da intensidade e duração da dieta... se o cutting for bem leve, poucas calorias abaixo da manutenção, em 20 dias eu duvido que você perca algo significativo.

Por outro lado, se for intenso - se você comer pouco e ainda fizer muito aeróbico, aí sim deve perder um pouco mais de massa magra.

Quando a gente fala em "perda de massa magra" na verdade estamos nos referindo à massa muscular. Não é glicogênio e água, é músculo. glicogênio e água você sempre perde quando começa uma dieta hipocalórica, sem dúvida. A massa muscular você pode perder ou manter (ou ganhar se for iniciante), dependendo da dieta e do treino com pesos.

Quando você sai de um bulking para a manutenção (VET) você não perde glicogênio, você mantém os níveis dele. Você provavelmente vai perder um pouco de peso por causa do bolo fecal, terá menos alimentos circulando no seu trato gastrointestinal.

Cuide para não perder muito peso na sua viagem. Se você perder até 1 kg a perda de massa muscular será mínima.

Fica difícil saber quanto você tem que comer na viagem, você não terá acesso às calorias dos alimentos....... não se preocupe com isso, apenas coma o suficiente para não perder peso; você disse que o abdome é seu relógio, como você provavelmente não poderá se pesar lá (e se tiver uma balança será diferente da sua de casa), vá pelo seu abdome rsrs

Beijos e boa sorte com seu bulking.

[Mimis]

Entendido, chefe!!!

Acho que vou ter que comer bastantinho então!!! que pena! muito queijo , baguette e vinho

Já achei umas lojas de suplementos lá e vou comprar umas barrinhas de proteina para ter na bolsa pq acho que a ingesta de proteina vai acabar diminuindo sem a minha dose diária de frango.

bjoooo

[GiovannaS]

Martin, bom dia!

Sempre aprendo com seus esclarecimentos! Mt bom!!

Editado Agosto 22, 2012 às 11:33 por GiovannaS

[cesar.brandao]

Martín, há dias estou sentindo um enocmodo na minha lombar, até esses dias eu senti uma fisgadinha nela, desde que começou a me encomodar eu parei de fazer exercícios como agachamento e tudo mais, só que parece que não melhora '-'

[GiovannaS]

.

Editado Agosto 22, 2012 às 11:33 por GiovannaS

[mpcosta82]

Entendido, chefe!!! Acho que vou ter que comer bastantinho então!!! que pena! muito queijo , baguette e vinho Já achei umas lojas de suplementos lá e vou comprar umas barrinhas de proteina para ter na bolsa pq acho que a ingesta de proteina vai acabar diminuindo sem a minha dose diária de frango. bjoooo

Oi Mimis,

é uma ótima ideia.

Alguns dias com menos proteína não te trarão grande prejuízo, é só você manter as calorias perto da manutenção.

beijos!

Martin, bom dia! Sempre aprendo com seus esclarecimentos! Mt bom!!

Bom dia Giovanna!

Ni hao

Martín, há dias estou sentindo um enocmodo na minha lombar, até esses dias eu senti uma fisgadinha nela, desde que começou a me encomodar eu parei de fazer exercícios como agachamento e tudo mais, só que parece que não melhora '-'

Olá César,

é fisgadinha ou fisgadona? ehhehe

se você se abaixa a lombar dói?

continuando assim por mais um tempo é bom ir ao médico. Se for muscular deve passar em alguns dias, no máximo umas 2, 3 semanas.

abraços

[cesar.brandao]

Pouts, tomara que seja muscular, porque já encomoda isso ein '-'

EDIT: quanto ao se abaixar e sentir dor, eu não percebi isso hehehe....

mas foi tipo duas fisgadinhas rápidinhas, e passou, mas o encomodo continua

Editado Agosto 22, 2012 às 12:24 por cesar.brandao

[Brunobyof]

Opa, e aí Martin, blz?

PArabéns pelas evoluções, ainda nem li muito do seu diário (primeira vez aki) mas estou vendo que deve ser o mais frequentado do fórum ahuahuah

140 páginas já!

Queria perguntar o que vc estudou, se tem algo a ver com educação física, nutrição ou coisa assim, pois vejo que vc possui um conhecimento geral nessa área muito além da maioria de nós mortais.Treina há qto tempo?

[Aless]

Martin, gordura teimosa:

Com carboidratos baixos, depois de um tempo, sera que qualquer aerobico ajuda a reduzir?

Por exemplo AEJ low-intensity pela manha e nos dias off corrida pela tarde, 2-3h apos uma refeicao (whey, leite e aveia)?

[mpcosta82]

Pouts, tomara que seja muscular, porque já encomoda isso ein '-' EDIT: quanto ao se abaixar e sentir dor, eu não percebi isso hehehe.... mas foi tipo duas fisgadinhas rápidinhas, e passou, mas o encomodo continua

César,

se não está doendo para abaixar, e é só um incômodo, deve ser apenas muscular. Em poucos dias deve passar.

Se não passar, já sabe hehe

abraços

Opa, e aí Martin, blz? PArabéns pelas evoluções, ainda nem li muito do seu diário (primeira vez aki) mas estou vendo que deve ser o mais frequentado do fórum ahuahuah 140 páginas já! Queria perguntar o que vc estudou, se tem algo a ver com educação física, nutrição ou coisa assim, pois vejo que vc possui um conhecimento geral nessa área muito além da maioria de nós mortais.Treina há qto tempo?

E aí Bruno,

hahaha, tem diários muito mais frequentados do que o meu.

Eu sou engenheiro químico... absolutamente nada a ver com nutrição ou educação física. Até 4 anos atrás eu era um obeso sedentário. Aí resolvi que era hora de mudar... quando me divorciei vi que era hora de cuidar de mim mesmo.

Perdi uns 15 kg, treinando pouco, não entendia nada de academia, e meu conceito de nutrição era apenas cortar as besteiras. Funcionou bem, embora deva ter perdido massa magra no caminho.

Fiquei uns 2 anos apenas correndo, gostava bastante. Um dia encontrei o site do Lyle..... e a partir daí comecei a me interessar mais e mais por nutrição e treinamentos. Tudo o que aprendi foi nestes últimos dois anos, principalmente com o Lyle, seus artigos e seu fórum.

Eu comecei a treinar com um pouco mais de afinco depois que descobri o site do Lyle. E para valer mesmo a partir do início do ano passado, quando comecei a seguir Leangains.

Abraços!

Martin, gordura teimosa: Com carboidratos baixos, depois de um tempo, sera que qualquer aerobico ajuda a reduzir? Por exemplo AEJ low-intensity pela manha e nos dias off corrida pela tarde, 2-3h apos uma refeicao (whey, leite e aveia)?

Aless,

De acordo com o Lyle, sim, qualquer aeróbico ajudaria a reduzir a gordura teimosa. Logicamente é melhor um aeróbico de leve intensidade, para focar no consumo principalmente de gorduras.

Mas tem que ser em jejum, ou várias horas após uma refeição. Acho que no livro o Lyle menciona algo do tipo... se bem me recordo ele fala de 4-5 horas após a última refeição, e essa deve ter poucos carboidratos.

Abraços

[cesar.brandao]

Martin, na LG o café que diz que pode ser consumido, assim como chiclets e água e não quebra o jejum certo?

mas o café não possui calorias?

por ex:

200 ml tem 26g de carb 10 de prot e 4 de gord.

isso da um total de 180 Kcal

não?

[Lucy Jones]

nossa césar, que café é esse? se fosse assim estaria obesa!!!! kkkkkkkkkkk

é café sem açúcar, ok?

[Nathan93]

Martin, como q vc calcula por exemplo, qts kgs vc vai perder por semana... tipo assim, se eu estou num deficit de 500kcals 7dias por semana, eu taria num deficit de 3500 Kcals, como q vou saber qts kgs vou perder ?! tem como saber isso...?

e outra coisa, tipo pra calcular o valor de atividade... estou fazendo vezes 1,2... minha única atividade é ir na academia, fico o dia todo sentado, ou deitado vendo tv etc... sera q ta certo ?

[mpcosta82]

César, que café é esse? Você está considerando o pó de café? Você não toma 200 gramas de pó de café ehehhehe

Nathan, 1 kg de gordura equivale, mais ou menos, a umas 8000 kcal. Então você pode considerar que um déficit de 8000 kcal = 1 kg de gordura perdido. Com isto dá para estimar quanto você vai perder, em média, por semana, com o déficit da sua dieta.

Você parece ter calculado corretamente seu fator de atividade. A melhor maneira de saber se está certo é montar sua dieta a partir dele e observar os resultados. Se você usar um déficit de 500 kcal vai perder quase 0.5 kg por semana; se perder mais do que isso você terá subestimado seu gasto calórico, se perder menos terá superestimado.

Abraços