Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

Não. Não adianta querer aumentar demais a ingestão de proteínas, não há necessidade (seu corpo não irá utilizar tanta proteína). Não é "quanto mais, melhor".

Mas do que 2.5 g/kg só em cutting, e com déficit calórico elevado.

A não ser que você use AEs.... aí sim seu corpo vai aproveitar 4 g/kg.

[Nathan93]

humm entendi.. ai eu deixo 1g como base ultrapassando um pouco de gord e o resto carbo né mas não ficaria mto carbo? e o meu objt é um clean bulking igual eu coloquei na pag anterior...

Editado Outubro 8, 2011 às 20:00 por Nathan93

[mpcosta82]

se você está em bulking vai ter de comer bastante. Não tem jeito.

Calcule proteínas em 2-2.5 g/kg, gordura em 1-1.5g/kg, algo do tipo, e o restante de carboidratos, tanto nos dias On como Off.

Olha só, a quantidade de carbos vai ficar o que tiver de ficar. Pode ser muito comparando com o que você come hoje, mas como eu falei, se você está em bulking por definição você tem que comer mais do que está acostumado.

[Nathan93]

humm blz.. entendi.. é que eu fico meio encanado de colar mto carb e ficar gordão, mas eu sei que não tem nd ve.. vou usar então 2,5g de prot 1,5 de gord e o resto carbo on e off.. é que eu comia mta proteina 3,5g-4g ai parece estranho diminuir rs mas blz... ai msm tando em bulking e seguindo leangains eu não preciso tipo igual nos protocolos que falam, diminuir carbo dia off aumentar gordura e ao contrario dia on aumentar carb e diminuir gord e proteina smp a mesma, tem ate uma postagem sua que achei interessante na pag 41 como vc desdribuiu os macros e tal... eu vi tbm aqui no topico, falando que usar 20% a mais dia on e ficar com a TMB dia off mas ai os ganhos seriam mais demorados né, mas porem mais "limpos"?

[mpcosta82]

Isso, ingerindo mais calorias nos dias on e menos nos off (mas com um excedente calórico no final da semana) poderiam te dar ganhos mais limpos.

Você pode fazer o seguinte: ingerir 2.5/1.5 (proteina/gordura) nos dias off e 2/1 nos dias on (ou 2.5/1). Isso se encaixa um pouco melhor nas "diretrizes" do Martin Berkhan (mais gordura nos dias off, menos nos dias on). Vai dar bastante carboidrato nos dias on, mas você vai precisar deles. Eu acho carboidrato mais importante do que gordura em dias on (desde que você mantenha um nível mínimo de gordura), já que gordura excedente tende a ser armazenada diretamente.

No final não tem muito mistério, tendo um excedente calórico e fazendo um bom treino você tem grandes chances de chegar ao seu objetivo.

[Nathan93]

aham então vou fazer esse "esquema" ai, TMB off com (2,5/1,5) e dias on 20% a mais (2,5/1) nossa é bem menos prot do que consumia e ficaria mais cals de gordura do que de prot ta certo(dia off)? só que tipo eu teria mais dias off do que dia on, sendo que treino 3x na semana e teria, terça quinta sábado e domingo off, então no domingo eu poderia fazer como se fosse on ou no sábado? e os carbos pode ser de qualquer fonte e gorduras tbm? como chocolates etc ou a gordura tem que ser "boa" como castanha, azeite, uso óleo de linhaça que tem omega 3,6 e 9 ai não uso o oil fish... e outra pergunta vc acredita tbm qe o IG dos alimentos não interferem?

Editado Outubro 8, 2011 às 21:40 por Nathan93

[mpcosta82]

IG não faz diferença; o que pode ocorrer é que você sente mais ou menos saciedade com alguns alimentos, use o que for mais adequado (se você não conseguir ingerir tudo o que precisa, use alimentos que te saciem menos, e vice-versa).

Se atualmente você consome muita proteína, sugiro que você diminua aos poucos, para seu corpo ir se acostumando.

Se você quiser você pode fazer os dias off com +10% (+5%), já que você só treina 3 vezes na semana. Ou deixa exatamente como está, se você não estiver ganhando massa magra a uma taxa razoável após umas 2-3 semanas você aumenta um pouco as calorias.

As fontes não fazem tanta diferença, só tente manter frutose abaixo de uns 50-60g por dia, e consuma uma quantidade minimamente razoável de gordura monoinsaturada. O óleo de linhaça não vai te ajudar com ômega-3; ele tem apenas ácido alfa-linolênico, que o corpo não converte eficientemente em EPA e DHA (os óleos de peixe). Você não precisa utilizar fish oil se não quiser, apenas tenha em mente que a linhaça não é um bom substituto para o fish oil.

Abraços e boa dieta.

[Nathan93]

humm blz.. e qto ter mais gord que prot dia off nao tem problema? é assim msm? mas me lembro que já vi falando nao sei se foi nesse topico ou no IIFYM que nao importa o qto de prot q vc ingerir q o corpo vai usar td e tal que nao disperdiça.. é acho q vou fazer 10% dias off, e frutose é dificil atingir né, pelo que li e tal... ah ta entendi sobre o oleo, entao seria um "trambique" do oleo colocando isso? igual qndo o whey é de fontes como de trigo etc... ao em vez do soro do leite mesmo

me tirou várias duvidas cara, valeu ae! agora só falta ajustar o treino acho q vou mudar para burnout to lendo ainda pra montar aqui.. hehe

abraços

[mandachuva]

humm blz.. e qto ter mais gord que prot dia off nao tem problema? é assim msm? mas me lembro que já vi falando nao sei se foi nesse topico ou no IIFYM que nao importa o qto de prot q vc ingerir q o corpo vai usar td e tal que nao disperdiça.. é acho q vou fazer 10% dias off, e frutose é dificil atingir né, pelo que li e tal... ah ta entendi sobre o oleo, entao seria um "trambique" do oleo colocando isso? igual qndo o whey é de fontes como de trigo etc... ao em vez do soro do leite mesmo

me tirou várias duvidas cara, valeu ae! agora só falta ajustar o treino acho q vou mudar para burnout to lendo ainda pra montar aqui.. hehe

abraços

Seu corpo vai usar tudo que você ingerir, mas não necessariamente para o que é conveniente pra você. Ingerir mais proteínas não significa que você vai ganhar mais músculos.

E dias off não tem mais gordura que proteína não, leia direito.

[nopainogain]

Mandachuva, ou qualquer outro..

Então pra quem treina de manhã não é recomendado a LG??

O martin fala algo a respeito disso?

[mandachuva]

Mandachuva, ou qualquer outro..

Então pra quem treina de manhã não é recomendado a LG??

O martin fala algo a respeito disso?

É o mais recomendado. Treino de manhã em semi-jejum (10g BCAA 15 min antes do treino).

Dá uma olhada nos diferentes protocolos que ele cita no site.

Editado Outubro 8, 2011 às 22:37 por mandachuva

[Nathan93]

ah tá esclarecido qto ao excesso de proteina, valeu!

mas acho que nao errei na conta nao:

2,5x75=187,5g 187,5x4=750cals 1,5x75=112,5g 112,5x9=1012,5cals

[Firminão]

Duas refeições pré-treino

Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Estou seguindo esse protocolo e está sendo muito bom. Faço faculdade das 8 às 17h , então é muito complicado ficar seguindo essas dietinhas de comer de 3 em 3h etc. É extremamente prático reduzir a dieta à 3 refeições : almoço , pré , pós. Não preciso ficar acordando mais cedo pra preparar café da manhã, arrumando maneira de levar alimentos para os intervalos, errando tempo na ceia nem nada; simplismente passo em casa 12h, almoço, depois, quando chego da aula, mando o pré treino e, de noite, me panturro no pós treino.

Além de ser extremamente prático é MUITO agradavel fazer pratadas de 30-50% das calorias diárias, estou comendo como um rei e tendo ótimos efeitos de perda de gordura/ganho de massa. Recomendo

Editado Outubro 8, 2011 às 22:45 por Firminão

[nopainogain]

não entendi mandachuva.. pq vc postou isso:

A princípio não tem problema, mas se você segue os horários padrões da vida, você perde as vantagens das dietas de IF.

Na minha opinião, não é tão efetivo ficar de estômago vazio durante toda a noite e fazendo digestão durante o dia todo. Isso vai te dar sonolência durante o dia e provavelmente uma certa dificuldade para dormir. Nesse caso eu acho mais produtivo seguir uma dieta tradicional mesmo.

vc da a entender que pra quem malha pela manhã não é bom a LG ou menos eficiente?

Desculpa se entendi errado

MAis quero saber se pra quem malha de manhã e já começa o over às 8 por exemplo, sera menos eficiente? ou é menos cômodo?

Editado Outubro 8, 2011 às 22:50 por nopainogain

[mandachuva]

ah tá esclarecido qto ao excesso de proteina, valeu!

mas acho que nao errei na conta nao:

2,5x75=187,5g 187,5x4=750cals 1,5x75=112,5g 112,5x9=1012,5cals

Ah sim, eu que não li direito seu post (pensei que você estava falando da quantidade absoluta dos macros).

A quantidade de calorias provenientes da gordura é maior sim, Isso é normal. Acontece que nos dias OFF, o recomendado é ingerir menos carbos, então tem que dar uma compensada na quantidade de gordura.

não entendi mandachuva.. pq vc postou isso:

A princípio não tem problema, mas se você segue os horários padrões da vida, você perde as vantagens das dietas de IF.

Na minha opinião, não é tão efetivo ficar de estômago vazio durante toda a noite e fazendo digestão durante o dia todo. Isso vai te dar sonolência durante o dia e provavelmente uma certa dificuldade para dormir. Nesse caso eu acho mais produtivo seguir uma dieta tradicional mesmo.

vc da a entender que pra quem malha pela manhã não é bom a LG ou menos eficiente?

Desculpa se entendi errado

MAis quero saber se pra quem malha de manhã e já começa o over às 8 por exemplo, sera menos eficiente? ou é menos cômodo?

Você perguntou se era indicado pra quem treina de manhã, eu dei um exemplo de um protocolo que encaixa nesses horários.

Mas começar o over 8h da manhã não compensa. Seu over vai terminar 16h, então você vai passar todo o tempo que estiver acordado fazendo digestão. Supondo um esvaziamento gástrico de 8h, você vai passar seu sono em jejum. É exatamente o contrário do que a dieta prega. O ideal é ficar digerindo durante o sono e acordado durante o jejum.

Dá pra começar o over 8h? Claro que dá, só não é o ideal. Como eu falei, isso pode gerar dificuldades com seu sono, indisposição/sonolência durante o dia. Mas no final das contas o que mais importa é o seu saldo calórico. ele que vai determinar se sua dieta vai funcionar ou não.

Faz um teste, e vê se funciona pra você.

[mpcosta82]

não entendi mandachuva.. pq vc postou isso:

A princípio não tem problema, mas se você segue os horários padrões da vida, você perde as vantagens das dietas de IF.

Na minha opinião, não é tão efetivo ficar de estômago vazio durante toda a noite e fazendo digestão durante o dia todo. Isso vai te dar sonolência durante o dia e provavelmente uma certa dificuldade para dormir. Nesse caso eu acho mais produtivo seguir uma dieta tradicional mesmo.

vc da a entender que pra quem malha pela manhã não é bom a LG ou menos eficiente?

Desculpa se entendi errado

MAis quero saber se pra quem malha de manhã e já começa o over às 8 por exemplo, sera menos eficiente? ou é menos cômodo?

O que o mandachuva quis dizer (me corrija se eu estiver errado...hehe) é que ingerir TODAS as calorias do seu dia no período entre 8h-16h, por exemplo, não é algo muito recomendado, pode te dar sonolência e outros problemas.

O Martin recomenda treinar em jejum MAS fazer o desjejum por volta de 12h-13h - assim sua janela de overfeeding irá durar até 20-21h.

Resumindo: se você quer seguir a LG, e treina de manhã, siga um dos protocolos de treino em jejum: Fasted Training (quando você treina por volta de 10-11h e faz seu desjejum após o treino) ou Early Morning Fasted Training - quando você treina de manhã cedo, ingere BCAA antes do treino e a cada 2 horas, até a hora do seu desjejum.

[Nathan93]

blz então mandachuva, e valeu ae mpcosta! =)

abraços!

[nopainogain]

Entedi, obrigado aos dois, Então o comprometimento dos over Às 8h é mais pelo desconforto e não pelos resultados..

e ficar mandando bcaa e altas quantidades vai sair caro, terei que avaliar bem e dar uma olhada nos horarios..

[mandachuva]

Entedi, obrigado aos dois, Então o comprometimento dos over Às 8h é mais pelo desconforto e não pelos resultados..

e ficar mandando bcaa e altas quantidades vai sair caro, terei que avaliar bem e dar uma olhada nos horarios..

Vai dar uma diferença nos resultados pois ficando ativo durante o jejum o estímulo à queima de gordura é maior. Mas eu não sei dizer o quanto essa queima é eficiente (existem estudos contraditórios quanto a isso) e vai influenciar nos resultados na prática.

[mpcosta82]

Entedi, obrigado aos dois, Então o comprometimento dos over Às 8h é mais pelo desconforto e não pelos resultados..

e ficar mandando bcaa e altas quantidades vai sair caro, terei que avaliar bem e dar uma olhada nos horarios..

Isso aí.

E não tem absolutamente nada de errado em você treinar de manhã cedo com uma refeição leve antes, tomar um bom café quando voltar do treino, almoçar e jantar (3 refeições grandes ao longo do dia). Não vai ser por não fazer jejum intermitente que seus resultados ficarão prejudicados. JI não é mágica; você não tem que adequar sua rotina à dieta, e sim a dieta à rotina. De nada adianta fazer algo que ou vai custar muito caro, ou você não vai conseguir seguir por muito tempo.

[nopainogain]

O que mais atrai é a não escravidão à dieta e a possibildade de ganhos secos, pelo menos é o que vejo nos resultados,: mais massa magra perdendo uma porcentagem de gordura,

E deve ser uma sensação maravilhosa comer até não aguentar mais hehehe (tenho um ogro adormecido em mim)

[mandachuva]

O que mais atrai é a não escravidão à dieta e a possibildade de ganhos secos, pelo menos é o que vejo nos resultados,: mais massa magra perdendo uma porcentagem de gordura,

E deve ser uma sensação maravilhosa comer até não aguentar mais hehehe (tenho um ogro adormecido em mim)

Sem dúvidas. Eu achava um saco comer de 3h em 3h pois às vezes tinha que empurrar comida pra dentro mesmo estando sem fome. Na LG eu continuo socando comida pra dentro, só que é com prazer.

[mpcosta82]

Não dá pra usar os resultados que o Martin posta no site dele como base, aqueles são os melhores resultados entre os clientes dele.

Mas com certeza dá pra ter bons resultados, até excelentes, usando a LG.

Com relação a comer bastante..... é maravilhoso mesmo. Nos dias em que eu treino à noite eu me entupo de comida depois do treino. Vou dormir feliz da vida hehehe

[ssirbill]

IG não faz diferença; o que pode ocorrer é que você sente mais ou menos saciedade com alguns alimentos, use o que for mais adequado (se você não conseguir ingerir tudo o que precisa, use alimentos que te saciem menos, e vice-versa).

Se atualmente você consome muita proteína, sugiro que você diminua aos poucos, para seu corpo ir se acostumando.

Se você quiser você pode fazer os dias off com +10% (+5%), já que você só treina 3 vezes na semana. Ou deixa exatamente como está, se você não estiver ganhando massa magra a uma taxa razoável após umas 2-3 semanas você aumenta um pouco as calorias.

As fontes não fazem tanta diferença, só tente manter frutose abaixo de uns 50-60g por dia, e consuma uma quantidade minimamente razoável de gordura monoinsaturada. O óleo de linhaça não vai te ajudar com ômega-3; ele tem apenas ácido alfa-linolênico, que o corpo não converte eficientemente em EPA e DHA (os óleos de peixe). Você não precisa utilizar fish oil se não quiser, apenas tenha em mente que a linhaça não é um bom substituto para o fish oil.

Abraços e boa dieta.

Isso daria quantas frutas mais ou menos? Eu como muita frutas durante o dia (cerca de 140g de CHO vindo de frutas), será que isso é um problema? Nunca li nada sobre frutose, vou dar uma estudada mais tarde nisso.

[mpcosta82]

normalmente frutas têm sacarose, 140g de carboidratos de frutas daria 70g de frutose. Se você não consumir açúcar de outras fontes, tá de bom tamanho. 50-60g é só uma base, fruto de alguns estudos; duvido que 10g a mais faria uma diferença enorme.

mas 140g de carboidrato de frutas dá MUITA fruta hehe muita fibra junto.... seu intestino deve funcionar que é uma beleza

[Nathan93]

não sei se pode fazer essa pergunta aqui, mas vcs usam algum site confiável, para ver as quantidades de macros dos alimentos? pq tem alguns alimentos que não tem na embalagem e tal.. se puderem me passar ficarei agradecido!

abraços.

[ssirbill]

normalmente frutas têm sacarose, 140g de carboidratos de frutas daria 70g de frutose. Se você não consumir açúcar de outras fontes, tá de bom tamanho. 50-60g é só uma base, fruto de alguns estudos; duvido que 10g a mais faria uma diferença enorme.

mas 140g de carboidrato de frutas dá MUITA fruta hehe muita fibra junto.... seu intestino deve funcionar que é uma beleza

Pelas minha contas, isso dá cerca de 7~9 frutas.

Vou reduzir tentar reduzir para umas 5 frutas, foda que sigo uma dieta meio que Paleo ai fica foda achar outras fontes de CHO.

[LeandroTwin]

não sei se pode fazer essa pergunta aqui, mas vcs usam algum site confiável, para ver as quantidades de macros dos alimentos? pq tem alguns alimentos que não tem na embalagem e tal.. se puderem me passar ficarei agradecido!

abraços.

https://www.tabeladealimentos.com.br/

Abraço

[mpcosta82]

Pelas minha contas, isso dá cerca de 7~9 frutas.

Vou reduzir tentar reduzir para umas 5 frutas, foda que sigo uma dieta meio que Paleo ai fica foda achar outras fontes de CHO.

mantenha as frutas então, se você segue Paleo. sei de pelo menos uma dieta na qual a maioria dos carboidratos é proveniente de frutas, e quem faz normalmente reporta uma boa melhora na saúde. Sem contar que frutose só seria um problema (talvez) se você estivesse em bulking.

Aqui tem mais informações sobre essa dieta: https://translate.google.com/translate?js=y&prev=_t&hl=no&ie=UTF-8&layout=1&eotf=1&u=http%3A%2F%2Fmyrevolution.no%2Fhealth-fitness-concept-kosthold%2F&sl=no&tl=en

(pode tentar usar o google translate para traduzir para português; o original é em norueguês)

[Nathan93]

blz, valeu ae leandro! =)