Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: https://www.leangains.com/
Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz.

Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.

Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.

Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:

Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.

Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição

Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.


Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Opa, muuuuuuito valioso pro fórum !

valeu Gouki ..

abraços

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens

Abracos

boa gouki , excelente topico, parabens ;D

Editado 2/11/2010 às 22:54 11/2, 2010 por theusz (veja o histórico de edições)

Simples, prático e preciso. Parabens.

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens

Abracos

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Editado 2/11/2010 às 22:56 11/2, 2010 por ligabo (veja o histórico de edições)

Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar!

E parabéns, ficou massa!

Mas me diz uma coisa, só eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x

bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Editado 2/11/2010 às 23:27 11/2, 2010 por gutox (veja o histórico de edições)

Simples, prático e preciso. Parabens.

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

Ele é parecida com a WD só pelo Jejum mesmo, no resto é bem diferente ahahha

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na próxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA isolado.

Muito legal, valeu por compartilhar...

Eu tava lendo hj o site, mas tinha umas coisas que nao tinha conseguido entender...

Abraços

bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Creio que cut, pelo jejum e tals

To pensando em fazer, mas tenho umas dúvidas.

A quantidade de calorias ingeridas no overfeeding é relevante nesse tipo de dieta? Pergunto isso pq caso seja mantido o esquema de balanço calórico das dietas comuns, seria bem dificil distribuir tantas calorias em tão poucas refeições.

Além do BCAA, o q eu poderia ingerir durante o jejum? Sei que o importante é evitar qualquer alimento com calorias, mas quais seriam os recursos nutricionais válidos nesse período? Vitamina C?

Abraços!

to em dúvida se uso lean gains ou carb cycling pra clean bulk Oo de qualquer jeito, ter isso aew já é uma mão na roda, n tenho nem palavras pra te agradecer gouki auhsuhasuhas ficava lutando pra entender oq estava escrito nesse lean gains guide xD (maldito ingles inferrujado), mas to pensando em re-começar os meus estudos de ingles traduzindo umas paradas, quem sabe eu n contribuo tambem traduzindo mais posts do blog do lean gains

Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

pensei nisso tambem, acho melhor usar CCC por enquanto, até pq carb cycling é uma dieta normal só que com ciclos de calorias neh... quando começar o cutting vou fazer LG, vlw pela opnião rs, e vai ser muito bem vindo mais traduções

Então no caso, esse tipo de dieta seria mais efetiva para a diminuição do %BF do que uma dieta de cutting "comum" comendo de 3 em 3h com 500Kcal a menos que o TBM???

Ninguém pode dizer isso para seu corpo, mas ta teoria sim é melhor, fora que ainda da para ganhar uma massa

Realmente... dificil dizer o que seria melhor já que não é uma área exata.. =P Acho que vou testar e var qual é... vou pesquisar mais um pouco e montar uma dieta base...

Alias.. pesquisando, encontrei esse mesmo artigo no fórum "SaúdeFórum".. e pra quem tá enferrujado com inglês (assim como eu), tem mais alguns links aki com mais algumas traduções do site.

Lista de tópicos sobre jejum intermitente (JI)/intermittent fasting (IF).

O que é Jejum Intermitente?

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45404

Guia Leangains (Ganhos Secos)

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45410

Resumo: Abordagens Populares ao JI

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45407

Perda de Gordura: Jejum Intermitente

https://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45408

Lembrando que todos esses links são do forum "Saúde Fórum" não sei se te algum problema em postá-los aki... Mas achei interessante compatilhar...

Espero que ajude e que não haja problema em ter postado aki...

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente

Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

Obrigado.

Muito bom gouki!

essa ae, da pra mim Não

Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

Se alguem puder me esclarecer essa questão eu agradeço!

Abraços

Vocês acham interessante mandar um shake de proteina de absorção lenta 15-20g no jejum? Ou não faz tanta diferença no LG?

Olha na LG eu não acho que será de extrema importância, a não ser que você seja relativamente pesado, por volta de 90kgs

Sobre o pico de insulina, no LG é recomendado que ele seja no pós-treino ou na ultima refeição ? E por que? Alguem sabe?

Double!

Editado 7/11/2010 às 03:24 11/7, 2010 por ssirbill (veja o histórico de edições)

Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

Em tese, sim! Mas não jogue qualquer alimento nesses horários, principalmente o pré-treino e a última refeição. Faz um pré-treino padrão, dando uma priorizada em carbos bons em amido. E na última não esquece dos vegetais.

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

As proporções é por sua conta. Se vc achar 3g/kg adequado, então manda ver. Em cut eu acho adequado sim. Dependendo do plano alimentar, eu sigo algo em torno de 2,5g/kg ~ 4g/kg em cut. Quanto a gordura 1g-kg eu tbm acho adequado. Particularmente vou até o limite de 1,5g/kg.

Quando eu seguia esse padrão de três refeições, se me lembro bem, eu fazia algo +/- assim (tava com 90kg):

Refeição 1: 30-60g carbos, 80g prot., 0-20g de gordura

Refeição 2: 20-50g carbos, 40g prot., 0-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 60g prot., 10-30g de gordura

2h antes do treino: 30g cabos, 30g prot., 0g de gordura

Antes do treino: 10-20g de carbos e 10g de BCAA

Após o treino: 30-50g frutose, carbos 70-100g, 80g de prot., 10-20g de gordura

Refeição 2: 40-70g carbos, 40g prot., 10-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 50g prot., 10-30g de gordura

Não é um padrão típico do LG. Eu coloquei a base de outro autor mto bom, mas esqueci o nome, é meio estranho o nome. Vou pesquisar aqui e depois volto a te falar, pois vale a pena ler os artigos dele (se eu me esquecer, pode cobrar por MP).

Deu certo, quer dizer, consegui secar um pouco e ganhar uma densidade muscular. É o famigerado secar sem descuidar da musculatura.

Editado 8/11/2010 às 14:25 11/8, 2010 por Kaled (veja o histórico de edições)

mais aquela tese de que o corpo nao consegue absorver mais do que 40g de prot por refeição? tipo 80g nao é mt não? o excesso nao é eliminado pela urina? mais se funcionou com você para que deu certo..

abraço