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Manipular Sua Insulina = A Mais Musculo


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E ai galera do hipertrofia, bom visando sempre o acumulo de mais sabedoria e experiencias pessoais plausiveis, resolvi trazer a tona talvez um dos assuntos mais antigos, porem de grande importancia para nós amantes do BB, que estamos sempre querendo melhorar nossa performance e aumento de massa muscular, pois é a INSULINA pode ser nao, ela realmente é uma grd aliada nossa, basta saber como manipula-la.

Quatro Maneiras de Potencializar a Sensibilidade Insulínica

por Mike Roussell

traduzido do tmuscle.com 20.01.2010

Talvez o maior desafio entre os praticantes de musculação seja: ganhar músculos sem um grande aumento de gordura.

Não, retiro o que disse. O maior desafio provavelmente é perder gordura segurando a massa magra.

De fato, ambas as tarefas podem ser frustrantes. O interessante é que os dois objetivos podem ser alcançados se você aprender uma coisa: melhorar sua sensibilidade a insulina.

Em outras palavras, tornar o seu corpo mais sensível a insulina que é naturalmente liberada quando você come. Desta maneira você conseguirá tirar proveito dos efeitos construtores de músculos da insulina e evitar o acúmulo de gordura devido à produção excessiva da mesma (insulino-resistente).

Muitos nutricionistas esportivos voltados ao fisiculturismo acreditam que quanto mais sensível você for a insulina, durante um programa de ganho de massa, mais massa magra você irá ganhar e menos gordura acumular. E, em um cutting, a sensibilidade a insulina fará você perder mais gordura perdendo menos músculo.

Dois desafios solucionados.

Pedimos ao nutricionista e marombeiro Mike Roussell para nos dar um panorama sobre como melhorar a sensibilidade a insulina.

Fazendo os Carbos Funcionarem!

Qualquer leitor dedicado sobre nutrição sabe que um dos fundamentos básicos é a hora certa de comer cada nutriente. Comemos diferentes alimentos em diferentes horas do dia para maximizar seus efeitos biológicos no ciclo diário hormonal a fim de atingir máxima perda de gordura e ganho de massa.

Muito da racionalidade por trás dessa nutrição tem haver com fazer tudo que podemos para melhorarmos o controle da glucose e da sensibilidade insulínica, para que os carbos que comemos possam ser vistos em forma de músculos.

Você já escutou a dica padrão dada aos leigos: exercícios aumentam a sensibilidade a insulina. Ótimo, vamos assumir que você já faça isso.

A próxima dica é comer mais vezes. Você sabe isso também: seis pequenas refeições por dia ao invés de duas ou três maiores para melhorar a sensibilidade a insulina.(3)

Então vamos adiante conhecer alguns métodos para melhorar o controle glicêmico e a sensibilidade a insulina, incluindo um novo conceito chamado ´tempo certo do antioxidante´.

1. Antioxidantes na Hora Certa

Assim que me interessei por levantamento de peso e fisiculturismo eu li a respeito de profissionais e suas caixas cheias de suplementos e vitaminas. Skip La Cour mantinha uma dessas dentro do porta malas de seu carro. Assim que saia da academia ele abria e iniciava o seu ritual pós-treino de ingerir vitaminas E e C.

Com o físico que ele tinha fica difícil questionar seus métodos, mas e se a suplementação pós-treino com as vitaminas E e C estivessem, no entanto, impedindo potenciais resultados e diminuindo sua sensibilidade a insulina?

Ridículo, certo? Bom, continue lendo.

É de senso comum que um dos benefícios do treinamento é o aumento que ele provoca na sensibilidade insulínica. Recentemente um grupo de fisiologistas alemães examinou como a suplementação com vitamina C (1000mg) e vitamina E (400UI) afetam o aumento da sensibilidade a insulina no pós-treino.

Neste estudo, 40 jovens homens praticaram exercícios cinco dias por semana (sessões de 50 minutos incluindo bicicleta e treino em circuito) por quatro semanas. A suplementação de vitamina C e E neste grupo eliminou completamente os efeitos sobre a sensibilidade insulínica provocada pelo treino.

Com mais investigações chegou-se a conclusão que o aumento nas espécies reativas de oxigênio (ERO) – que é enfraquecida pela suplementação de vitamina C e E – é uma reação química necessária para aumentar a sensibilidade insulínica. O argumento para o beneficio temporário da ERO pós-treino é reforçado pelo fato da suplementação com antioxidantes de longa ação terem mostrado um reforço na sensibilidade a insulina.(1,2)

OK, então, o que você faz com essa informação? Enquanto alguns podem considerá-la um ´floreio´ da ciência da nutrição, e outros ´mais estudos precisam ser feitos nessa área´, eu diria para segui-la.

Se você está procurando por um potencial extra, então eu evitaria suplementação com antioxidante e a ingestão de alimentos ricos em tal nas refeições antes e depois de seus treinos. Isso irá permitir a melhoria natural nas espécies reativas de oxigênio pós exercícios e na sensibilidade insulínica.

2. Adicione Canela nas Suas Refeições

Além de temperar sua torta de abóbora, provavelmente você nunca deu a canela uma segunda chance. De qualquer maneira, foi comprovado em diversos estudos que a simples adição de canela na dieta é capaz de retardar o esvaziamento gástrico(4-5), diminuir o nível de glicose no sangue depois de uma refeição(4-5), reduzir o pico insulínico(6), e até talvez compensar a resistência a insulina causada pela falta de sono.(7)

Para obter resultados no controle da glicose através da canela você vai precisar de 3 a 6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicioná-las em suas refeições da dieta não exige esforço, então você não tem desculpa para não fazê-la.

3. Suplementando com Ácido Alfa-Lipóico (ALA)

ALA é um antioxidante encontrado no espinafre, brócolis, e tomates.(8) Porém, os testes de laboratório com ALA utilizam de 500 a 1000 vezes mais quantidade do que você consome em sua dieta, então se você pretende utilizar o ácido alfa-lipóico para impulsionar sua sensibilidade a insulina você precisará suplementá-lo.

Em diversos estudos com diabéticos tipo II a adição do ALA reforçou a sensibilidade insulínica em cerca de 18-57%. (9-11) Enquanto as dosagens variaram, chegando ao máximo de 600mg por dia para diabéticos, eu prefiro que você comece com uma dosagem mais baixa, 50-100mg por dia (quantidade recomendada para propósitos antioxidantes).

4. Não Pule o Seu Shake Pós-Treino

Ingerir proteína e carbo de qualidade nas refeições em torno do seu treino é importante, como você sabe.

Na verdade, a capacidade de repor o estoque de glicogênio cai em 50% se você esperar duas horas após o treino para prover os nutrientes certos. A diferença entre tomar imediatamente sua proteína e esperar três horas representa uma diferença entre 300% na síntese protéica contra míseros 12%.

Essa drástica diferença da janela de oportunidades é o que evita o máximo proveito do estado anabólico e sensível a insulina que o seu corpo se encontra, então não pule o seu shake pós-treino!

Finalizando

Quando se trata de potencializar a sensibilidade insulínica, os detalhes e conhecimentos específicos diferenciarão você dos desinformados da sua academia. Coloque essas dicas em ação, melhore sua nutrição e colha os benefícios.

Referências

1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670.

2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102.

3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16-24.

4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556.

5. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976.

6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821.

7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472.

8. Uma S, Ishwarlal J. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutrition Reviews 2008;66:646-657.

9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittel Forschung 1995;45:872-874.

10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid—effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. BioFactors 1999;10:169-174.

11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287.

Agora trago a voces perguntas que para muitos podem ser batidas porem para outros pode ser a solucao:(Inteçao das perguntas e promover relatos e respostas coerentes)

1*- Relacao entre a insulina e o gh????

2*- Melhores horarios para a manipulaçao dos picos de insulina ex: desjejum, almoco, pós treino, antes de dormir... Qual maneira???

3*- Adicao da canela na hora certa, qual seria???? (Na 1*refeicao ao acordar, após o almoco, shake pós treino, antes de dormir????? qnd?????

4*- Antioxidante pós treino, pre treino, tomar ou nao tomar????????

5*- MCT nao foi citado no artigo acima porem é um grd auxiliador dos picos de insulina... Portanto qual o melhor horario para ingerirmos???

Essas sao apenas algumas perguntas que pude ler em outros topicos que me veio a mente, portanto qnd surgirem outras favor colocar seguir a ordem que foi feita apartir desse meu topico inicial, e as respostas favor colocar numeradas....

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Mais Ativos no Tópico

Já tinha um artigo sobre isso no fórum, mas esse está mais completo. Valeu por compartilhar brother!

Agora trago a voces perguntas que para muitos podem ser batidas porem para outros pode ser a solucao:(Inteçao das perguntas e promover relatos e respostas coerentes)

1*- Relacao entre a insulina e o gh???? Inversamente proporcional.

2*- Melhores horarios para a manipulaçao dos picos de insulina ex: desjejum, almoco, pós treino, antes de dormir... Qual maneira??? Pode-se adicionar de 3gr à 6gr de canela em todas as refeições que não sejam desjejum, pré-treino e pós-treino.

3*- Adicao da canela na hora certa, qual seria???? (Na 1*refeicao ao acordar, após o almoco, shake pós treino, antes de dormir????? qnd????? Pergunta respondida acima, mas o horário mais interessante é a ceia, pois ela retarda o esvaziamento gástrico, o que é muito interessante nesse horário.

4*- Antioxidante pós treino, pre treino, tomar ou nao tomar???????? Não tomaria. Já lí artigos (um deles aqui no fórum mesmo) onde mencionava que o uso de antioxidantes no pós-treino RETARDA a recuperação muscular.

5*- MCT nao foi citado no artigo acima porem é um grd auxiliador dos picos de insulina... Portanto qual o melhor horario para ingerirmos??? Desjejum e pós-treino.

Essas sao apenas algumas perguntas que pude ler em outros topicos que me veio a mente, portanto qnd surgirem outras favor colocar seguir a ordem que foi feita apartir desse meu topico inicial, e as respostas favor colocar numeradas....

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Vou deixar aqui algumas dicas para acrescentar esse importante assunto:

Agora trago a voces perguntas que para muitos podem ser batidas porem para outros pode ser a solucao:(Inteçao das perguntas e promover relatos e respostas coerentes)

1*- Relacao entre a insulina e o gh????

Apesar de ser inversamente p´roporcional nos picos, eu fico com a insulina, pois sabemos que o Gh não é tão responsavél quanto se imagina no aumento de massa muscular.

2*- Melhores horarios para a manipulaçao dos picos de insulina ?(naturalmente)

desjejum, Pós treino

3*- Adicao da canela na hora certa, qual seria????

Acho que a canela poderia ser usada junto as refeiçoes sendo tirada do desjejum e pós, com isso vc teria somente picos insulemicos nas horas mais importantes. desjejum e pós. Com isso vc seria mais suscetivél aos picos estimulados.

A injestão de carbos complexos tbm ajudariam a aumentar sua sensibilidade somente quando necessárias.

4*- Antioxidante pós treino, pre treino, tomar ou nao tomar????????

Antioxidantes como o proprio texto ja diz não tomar no pós imediato, o correto 15 min antes do almoço e janta, se treina atarde deixa para a ceia.

5*- MCT nao foi citado no artigo acima porem é um grd auxiliador dos picos de insulina...

Esta sua informação esta errada, o MCt vem exatamete contra o pico insulemico, a uma linha pensamento que visa a troca de Carbos de Alto indice glicemico por Tigliceres de cadeia média MCTs.

trecho do artigo retirado do HIPERTROFIA.ORG por BIG RAFFA

"Ocorre que o Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (I.G.) promove um pico de insulina que age contra nossa intenção de proliferar os hormônios anabólicos GH e IGF’s, já que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, ou seja quando um está alto, o outro está BAIXO! Fora que com o uso destes carbos, acabamos por inibir diversos fatores de crescimento da Whey não justificando a sua suplementação. Portanto de nada adiantará o uso da proteína de alto valor biológico se estamos minando boa parte de sua ação anabólica."

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Uma outra dica importante é a não ingestão de liquidos durante as refeições, deixando ás para toma-las entre as refeições.

Espero ter ajudado.

abrçs

Editado por Dennys Zidko
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Tornar o organismo mais sensível a insulina seria em outras palavras manter uma nutrição com baixos valores de indíce glicêmico para que o corpo liberasse pouco insulina a fim de não criar resistência a mesma? Daí devemos utilizar carbos de alto ig no pós treino (aproveitanto q a insulina está sem resistência) e com isso teremos um enorme pico insulêmico na "open window" (momento em que os os músculos estão mais receptivos a entrada de nutrientes que são transportados pela insulina). A idéia é essa?

Grato e bons treinos

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