Em 10/15/2025 em 9:18 PM, jonathan viana disse: O treino que você elaborou é algo que nunca vi em lugar nenhum.
Você tem certeza que são TODOS esses exercícios mesmo que pretende fazer numa sessão?
Talvez foi por que eu separei cada série por linha, nesse formato acho que fica mais claro.
Mas se há algo estranho, o que seria?
Muitos isoladores?
Muito volumoso? Eu ainda não consigo sentir trabalhar bem as costas nem o peito com poucas séries, nem posteriores.
Estou fazendo 10 séries de peito, 10 de costas, 10 de quadríceps, 10 de posteriores.
6 de bíceps, e 5 de tríceps.
6 de glúteos.
6 de adutores.
16 de panturrilhas.
9 de ombros.
(2x) = 2 séries
(5-9) = entre 5 e 9 repetiçoes
A | ||
Superiores | Peito(4x) | (4x) Supino Máq Articulado (5-9) |
Costas(4x) | (4x) Remada Cavalinho Máq Peg.Neutra (5-9) | |
Ombros(2x) | (1x) Crucifixo Inverso Polia Unilateral Cross (8-12) | |
(1x) Lateral Ombro Halteres (8-12) | ||
Tríceps(2x) | (2x) Tríceps Pulley Cross Peg.Supinada Unilateral (8-12) | |
Bíceps(2x) | (1x) Rosca Scott Banco Barra W (8-12) | |
(1x) Bíceps Martelo Halteres (8-12) | ||
Pernas | Quadriceps(4x) | (2x) Máquina Squat (5-9) |
(2x) Cadeira Extensora Unilateral (5-9) | ||
Posteriores(4x) | (2x) Terra (5-9) | |
(2x) Maquina De Pé Flexora Unilateral (8-12) | ||
Gluteos(2x) | (2x) Glúteos Cross Polia (5-9) | |
Adutores(2x) | (2x) Cross Polia Adutora (5-9) | |
Panturrilhas(6x) | (2x) Panturrilha Sentado (8-12) | |
(4x) Panturrilha Legpress45 (8-12) | ||
B | ||
Pernas | Posteriores(2x) | (2x) RDL (5-9) |
Glúteos(2x) | (2x) Elevação Pélvica Máq (5-9) | |
Quadríceps(2x) | (2x) Legpress45 (5-9) | |
Panturrilhas(4x) | (4x) Panturrilha Legpress45 (5-9) | |
Adutores(2x) | (2x) Cross Polia Adutora (5-9) | |
Superiores | Costas(2x) | (1x) Puxada Frente Pegador 8 (5-9) |
(1x) Remada Alta Corda Cross (5-9) | ||
Peito(2x) | (2x) Crucifixo Polia Baixa Cross (5-9) | |
Bíceps(2x) | (1x) Rosca Scott Haltere Unilateral (8-12) | |
(1x) Rosca Concentrada Haltere (8-12) | ||
Tríceps(1x) | (1x) Tríceps Testa Banco Peg.Neutra Haltere Unilateral (8-12) | |
Ombros(2x) | (1x) Desenvolvimento Barra (8-12) | |
(1x) Lateral Ombro Cross Unilateral (8-12) | ||
C | ||
Superiores | Costas(4x) | (4x) Remada Baixa Peg.Pronada Maq (5-9) |
Peito(4x) | (4x) Crucifixo Máq Pulley (5-9) | |
Tríceps(2x) | (2x) Tríceps Francês Corda Cross Peg.Pronada (8-12) | |
Ombros(5x) | (4x) Desenvolvimento Barra (5-9) | |
(1x) Crucifixo Inverso Halteres (8-12) | ||
Bíceps(2x) | (2x) Bíceps Martelo Halteres (8-12) | |
Pernas | Posteriores(4x) | (4x) Terra (5-9) |
Quadríceps(4x) | (2x) Legpress45 (5-9) | |
(2x) Bulgaro Smith (5-9) | ||
Glúteos(2x) | (2x) Coice Glúteos Cross Polia (5-9) | |
Panturrilhas(6x) | (3x) Panturrilha Hack45 (8-12) | |
(3x) Panturrilha Sentado (8-12) | ||
Adutores(2x) | (2x) Cross Polia Adutora (5-9) | |
