Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 28/12/13/13 - 4/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 18/18/11 - 17 kg
Supino reto c/ halteres - 20/20/14 - 17 kg
Paralelas - 3x6 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x18 - 12 kg
Extensão de tríceps deitado - 21/17/12/12 - 6/4/4/3 kg de cada lado

6 km de corrida

Fui no fisioterapeuta esportivo ontem, ele falou pra ficar off e só treinar hoje. Hoje senti o ombro bem melhor, aumentei 1 quilinho em alguns exercícios.

Treino de hoje:

B (pull):

Remada curvada (Yates) - 8/5/8 - 35/35/33,75 kg de cada lado
Puxada vertical na máquina - 3x12 - 20/20/30 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Face pull - 12/12/7/12 - 9/9/9/8 placas
Elevação lateral na polia - 17/12 - 5 kg (1 placa)
Elevação lateral c/ halteres - 22/13 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 20/13/16/12 - halteres de 12/9/8/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 5 kg (1 placa)

Tem tantos anos que não faço puxada vertical na máquina que nem lembrava mais que isso existia. Se tivesse lembrado antes, não ficaria fazendo o pull over na polia. Vou ficar na máquina até o ombro melhorar e aí sim voltar pra barra fixa.

Hoje testei fazer elevação lateral na polia, mas o ombro dói muito, então desisti e voltei pros halteres.

E voltei a fazer rotação externa de ombro, o fisioterapeuta falou que preciso fortalecer o manguito.

Editado 3/12/2025 às 01:02 12/3, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Leg press 45º - 3x12 - 280 kg
Flexão nórdica c/ quadril dobrado - 8/5/3
Cadeira extensora - 15/13/14 - 60/50/40 kg
Cadeira flexora - 12/12/12 - 55/45/37,5 kg
Cadeira adutora - 15/12/13/14 - 15/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 15/17/13/15 - 55/45/45/40 kg
Ponte de glúteos - 3x60s
Prancha lateral na bosu ball - 55/55/60s - peso do corpo + 8 kg

Aparentemente o ombro melhorou, mas agora o problema é a coluna de novo. Pqp, não consigo ficar um dia sem nenhuma lesão. Ontem fiz remada curvada e já comecei a sentir a lombar logo depois, hoje estou todo torto. Por isso não fiz agachamento, terra nem hiperextensão. Entraram uns exercícios novos, cadeira extensora e ponte pra glúteos.

Treino de domingo:

Upper:

Remada sentado na máquina - 10/10/8/10 - 14/14/14/13 placas
Supino 30º c/ halteres - 18/15/15/18 - 18/18/16/14 kg
Puxada vertical na máquina - 4x12 - 30 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 18/18/18/13 - 13 kg
Rosca inversa pulley - 13/13/13/12 - 9/8/6/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 22/17/12/13 - 6/4/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 5 kg (1 placa)

Treino de hoje:

C (legs):

Leg press 45º - 3x12 - 290 kg
Cadeira flexora - 13/7/13 - 60/55/40 kg
Cadeira extensora - 22/12/13 - 60/50/40 kg
Mesa flexora - 13/12/13 - 10/8/6 placas
Cadeira abdutora - 21/15/14/15 - 7/6/5/5 placas
Panturrilha 45º - 18/13/14/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x45s
Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas

Continuo torto, nada de agachamento nem terra de novo. Hoje comecei um mini-cutting, espero perder 3 kg, um por semana.

Editado 3/12/2025 às 12:48 12/3, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Remada sentado na máquina - 3x10 - 13,5 placas
Puxada vertical na máquina - 3x12 - 31 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 40 kg
Face pull - 4x10 - 10 placas
Elevação lateral c/ halteres - 23/16/14/14 - 13/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 13/15/15/13 - halteres de 13/9/8/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 5 kg (1 placa)

Ainda um pouco torto, sem remada curvada por hoje também. Fiz remada apoiada no lugar. Acho que isso é um espasmo muscular, tomara que passe logo. Não tô a fim de gastar 300 conto no fisioterapeuta pra resolver isso.

Editado 3/12/2025 às 16:26 12/3, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 31/12/12/14 - 4/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 15/15/10 - 18 kg
Supino reto c/ halteres - 18/15/18 - 18/18/16 kg
Paralelas - 3x8 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 18/18/13 - 13 kg
Extensão de tríceps deitado - 21/13/13/14 - 6/4/4/3 kg de cada lado

30 min de elíptico

Fazendo elíptico em vez de correr pra forçar menos a lombar... Tô quase me recuperando.

Editado 4/12/2025 às 15:35 12/4, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Leg press 45º - 12/5/12 - 300/300/280 kg
Cadeira flexora - 13/12/14 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 14/13/14 - 65/50/40 kg
Mesa flexora - 13/13/15 - 10/8/6 placas
Cadeira adutora - 20/12/13/13 - 15/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 16/17/13/15 - 55/45/45/40 kg

30 min de elíptico

Lombar a cada dia melhor, sem treino de core até melhorar.

Editado 6/12/2025 às 13:48 12/6, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Remada sentado na máquina - 10/10/10/6 - 13,5 placas
Supino 30º c/ halteres - 15/15/15/12 - 19 kg
Puxada vertical na máquina - 4x12 - 32 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x15 - 14 kg
Rosca inversa pulley - 14/12/12/12 - 9/8/6/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 22/14/13/15 - 6/4/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x11 - 5 kg (1 placa)

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 10/4/10 - 40/40/35 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x10 - 270 kg
Cadeira adutora - 13/13/14/12 - 16/13/11/11 placas
Panturrilha 45º - 18/13/14/14 - 45/30/25/20 kg de cada lado
Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Lombar melhorou, de volta ao agacho/terra/core.

Editado 10/12/2025 às 01:20 12/10, 2025 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 16/12/15/16 - 5/5/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 3x12 - 19 kg
Supino reto c/ halteres - 3x15 - 19 kg
Paralelas - 10/8/7 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x15 - 14 kg
Extensão de tríceps deitado - 20/18/12/12 - 6/4/4/3 kg de cada lado

30 min de elíptico

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 12/12/10 - 34 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 7/10/10 - 13,5/12,5/12,5 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 10/5/10/10 - 11/11/10/10 placas
Elevação lateral c/ halteres - 15/15/14/13 - 14/11/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 15/13/16/12 - halteres de 13/9/8/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 12/12/10 - 5 kg (1 placa)

30 min de elíptico

Agachamento, terra, flexão nórdica, hiperextensão, exagerei na lombar segunda. Fiquei torto de novo. Nada de remada curvada hoje.