Relato COMO PERDER O MEDO DE TREINAR PESADO?

[NaturaldoParaná]

Salve gente,

 

estou com 6 anos de treino e me vejo com problemas em progredir carga,

tenho plena certeza que consigo até pq comecei a tomar hormonios apenas agora, mas o medo de me lesionar é maior, quero a opnião se devo ou não progredir e como fazer isso.

Treino em academia de bairro que é oque tem por perto, penso em trocar pra uma academia mais longe com mais máquinas e pesos.
Estou pesando 94 kg, tenho 1.83 de altura, 11.5% de bf (fiz avaliação essa semana).
Cheguei até os 90kg natural, comecei a usar hormonios pela primeira vez a 2 meses, não pretendo parar.
400mg de enantato testo + 25mg hemogenin 3 horas antes do treino (até acabar a caixa, depois mantenho só testo).
 

medidas:

deltoide: 130.5cm
torax expirado: 112.5cm
cintura: 83cm

abdomen: 85.5cm
gluteo: 101.5cm

biceps contraido: 41cm
coxa: 63cm

panturrilha: 42 cm

treino ABCDE (de acordo com o último treino realizado, 6-7 vezes na semana):

as barras da minha academia devem pesar de 10 a 15kg.

treino A (peito e ombro):
manguito rotador (aquecimento)
supino reto com barra (4x30-40 kg cada lado, 8-12 repetições)
desenvolvimento com halteres (4x26kg cada lado, 8-12 repetições) (até consigo com mais, mas minha academia é limitada)
crucifixo reto halter (4x16-18kg cada lado, 12-15 repetições)

supino inclinado máquina (4x30-40kg cada lado, 8-10 repetições)

elevação lateral halter (4x14-20kg cada lado, 8-15 repetições) (até com 16 kg bem controlado, com 20kg dando uma roubada)

crossover, contração bem feita em baixo, coluna ereta (4x30-40kg cada lado, 10-15 repetições)
abdomen supra (4x80kg, 15-20 repetições)

treino B (costas) (já é um ponto forte meu):
puxada alta (5x50-85kg, 8-15 repetições)

remada curvada com barra (4x30-35kg cada lado, 10-13 repetições)
remada cavalo (4x80-100kg, 8-12 repetições)

remada unilateral com halter (4x40kg, 9-12 repetições)

posterior de ombro na máquina de crucifixo unilateral (4x40kg, 10-15 repetições)

 

treino C (quadriceps):

agachamento livre (6x30-55kg cada lado, 9-15 repetições)

leg press unilateral (6x180-250kg, 10-15 repetições)

cadeira extensora (5x70kg, 15-20 repetições)

cadeira adutora (4x70kg, 12-20 repetições)

panturrilha sentado (4x70kg, 12-15 repetições)

 

treino D (braços):

rosca direta barra W (4x15-20kg cada lado, 10-12 repetições)
supino fechado triceps (4x25-30kg cada lado, 8-12 repetições)

biceps halter alternado com rotação e segurando em cima (4x14-18kg cada lado, 8-10 repetições)
triceps corda aberto, nunca encostando as mãos (4x50-60kg, 10-15 repetições)

biceps martelo halter (4x18-20kg cada lado, 10-12 repetições)

triceps testa com halter (4x14kg cada lado, 9-12 repetições)

 

treino E (posterior de coxa):

mesa flexora (4x40-50kg, 9-15 repetições)

afundo na barra guiada (4x25-35kg cada lado, 8-12 repetições)

femoral na máquina de pie unilateral (4x45kg, 12-15 repetições)

cadeira extensora (5x70kg, 15-20 repetições)

elevação pélvica com barra (4x70-80kg cada lado, 10-15 repetições)

panturrilha sentado (4x70kg, 12-15 repetições)

estou certo em ter medo? Sinto apenas dor nos ombros dia de peito e ombro, eliminei alguns exercicios como stiff e agachamento sumo por conta da lombar, que já dei mal jeito algumas vezes. Sou obrigado a usar barra no supino por falta de halteres na academia. tmj.

[jow7401]

se é medo de aumentar as cargas, porque não aumenta as repetições pra um número maior antes de aumentar a carga? quando aumentar a carga será mais "fácil" 

 

exemplo 100kg em 8 reps... vai aumentando até 12 reps... ai depois sobe pra 105 kg em 8 reps de novo 

[Power_tr00]

Em 23/03/2023 em 09:41, NaturaldoParaná disse:

estou certo em ter medo? Sinto apenas dor nos ombros dia de peito e ombro, eliminei alguns exercicios como stiff e agachamento sumo por conta da lombar, que já dei mal jeito algumas vezes. Sou obrigado a usar barra no supino por falta de halteres na academia. tmj.

em princípio, quem tem k00 tem medo

existem formas de tratar com isso

 

faça treinos de sustentação estática, 

monte barra de supino com carga elevada, se tiver acesso à travas de segurança, melhor ainda. ou peça pra umas duas pessoas te darem uma moral na segurança, tire a barra, destrave os cotovelos conte até 5 , estenda pra travar e colocar a barra de volta. Isso ajuda a ver que vc sustenta mais. E peça para alguém ser spoter quando fizer supino com mais carga

 

mesma coisa pra agachamento, faça essa sustentação

repita algumas vezes, isso vai até ajudar a dar uma fortalecida em seus tendões.

 

no mais, pra exercícios em máquinas, vc pode sentar o pau com mais segurança

[adaounder]

Começa pedindo pra alguém te ajudar, especialmente no supino reto que vc parece estar bem aquém do seu potencial (eu natural, frango com 35 de braço faço com essa carga). Outra opção é fazer com halter, que dizer ser menos lesivo 

[EMD]

O que anda preparando bem meu psico antes de alguma carga que acho difícil é um feeder de 1-2 reps com aquela carga ou com uma carga maior, porque ai você sente o peso, e no caso da carga maior você será induzido que vai levantar algo mais leve, para mim tem funcionado muito bem especialmente no supino que tenho medo daquilo me esmagar kkkkk

[Beerus]

O medo é bom te deixa prudente, mas faça como quem treina pesado faz, treina pesado mesmo com medo

[umaprendiz]

O segredo é periodizar o treino. Aqui no fórum tem vários exemplos do que é e como fazer.

[GstvOliveira]

Em 24/03/2023 em 10:58, EMD disse:

O que anda preparando bem meu psico antes de alguma carga que acho difícil é um feeder de 1-2 reps com aquela carga ou com uma carga maior, porque ai você sente o peso, e no caso da carga maior você será induzido que vai levantar algo mais leve, para mim tem funcionado muito bem especialmente no supino que tenho medo daquilo me esmagar kkkkk

faço isso tb e realmente funciona mto bem

[Visitante]

Em 23/03/2023 em 09:41, NaturaldoParaná disse:

estou certo em ter medo? Sinto apenas dor nos ombros dia de peito e ombro, eliminei alguns exercicios como stiff e agachamento sumo por conta da lombar, que já dei mal jeito algumas vezes. Sou obrigado a usar barra no supino por falta de halteres na academia. tmj.

 

Use e abuse de máquinas, cabos, smith machine...

 

Ombro ruim? supino em máquinas

lombar ruim? agachamento hack, stiff no smith...

 

Se falhar, só larga o peso que tá tudo certo.

De resto é acostumar com as cargas e sempre ir aumentando.

Se sempre estiver aumentando repetições e/ou cargas, vai ter algum tipo de evolução.

 

Praticamente todo movimento composto tem uma máquina que emula ele com mais segurança, amplitude e eficácia.

Conto nos dedos as vezes que fiz exercícios com barra livre nesses últimos 2 anos...

[Visitante]

Ter medo é saudável, mas não acho justificável ao ponto de criar mais uma variável. Sem extremismo, dá pra treinar perto da falha com relativa segurança em todos os exercícios e sozinho.

 

Existe a possibilidade de você estar preso em dogmas, tipo só poder treinar com peso livre e fazer tudo até a falha?

[Gymrat Focado]

Como falaram anteriormente, Periodização. 

Ninguém consegue treinar pesado sempre, o tempo todo, sem se lesionar.

 

Então faça por semanas, tipo:

semana 1 : 15 reps

semana 2 : 12 reps

semana 3 : 8-10 reps

semana 4: 6-8 reps

Volta pra semana 1. (isso aqui é só um exemplo pra facilitar)

 

Dessa forma vc vai evoluindo sem comprometer tanto tendões e articulação. Fiquei 6 semanas treinando só pesadão, 6 repetições e me lasquei.. depois disso aprendi sobre periodização, agora entendo o motivo e conheço meus limites.

[falange-]

acho que as unicas dicas que eu posso te dar sobre isso são:

 

1) bom senso.

2) quando cagar a execução, diminua a carga.

3) progrida com as anilhas pequenas, não seja que nem o average marombeiro burro que só quer progredir de 5 em 5, 10 em 10 ou 20 em 20.

 

abçs.

[FZ...]

Se carga fosse o segredo, precisava nem ir pra academia era só descarregar caminhão de meio-fio.

 

A carga ideal é aquela que vc consegue controlar a execução do movimento, passou disso uma hora ou outra vai lesionar.

 

Editado Março 24, 2023 às 21:50 por FZ...

[nnx77]

meu deus que treino gigante

mas enfim, se ta preocupado mesmo em progredir carga vai ter que avaliar a possibilidade de reduzir o numero de exercicios ou até de treinos na semana

 

atualmente eu vou 4x na semana, fazendo NO MAXIMO 4 exercicios por dia com NO MAXIMO 2 working sets por exercicio. Geralmente só 1, a depender do momento da periodização adiciono um back off set

 

na minha opiniao a maneira que o Jordan Peters treina é o mais proximo que se chega do ótimo quando o objetivo é progressão de carga dentro de uma realidade bodybuilder. Recomendo muito acompanhar o canal dele no youtube, se tiver dificuldade com o ingles tem um canal que legenda quase tudo em portugues. Seguir ele no instagram é bom tambem, pra ter uma ideia de o que é realmente fazer um TOP SET e porque 1 ou 2 desses já são mais do que suficientes.

Editado Março 24, 2023 às 22:03 por nnx77

[BartSimpson]

Em 24/03/2023 em 13:06, carlosfelipe.bas disse:

Se falhar, só larga o peso que tá tudo certo.

 

tudo certo não. se ele treinar em academia modinha vai levar um chamado!

 

 

 

 

 

 

Editado Março 24, 2023 às 22:01 por BartSimpson

[Samart]

 

 

Tá na chuva, chuva vem pra molhar..

[Paulão Perigoso]

Em 24/03/2023 em 13:06, carlosfelipe.bas disse:

 

Use e abuse de máquinas, cabos, smith machine...

 

Ombro ruim? supino em máquinas

lombar ruim? agachamento hack, stiff no smith...

 

Se falhar, só larga o peso que tá tudo certo.

De resto é acostumar com as cargas e sempre ir aumentando.

Se sempre estiver aumentando repetições e/ou cargas, vai ter algum tipo de evolução.

 

Praticamente todo movimento composto tem uma máquina que emula ele com mais segurança, amplitude e eficácia.

Conto nos dedos as vezes que fiz exercícios com barra livre nesses últimos 2 anos...

Ele disse em cima que só tem halteres até 26KG, acredito que não tenha tantas maquinas seguindo essa logica.

Eu por exemplo treino na academia do meu predio e só tem halteres até 22KG, é as 2 polias que tem sao leves também, me viro como dá.

Muitos exercicios livres é o jeito, mas tem esse perigo de lesão ou até de um acidente.

[Chazz]

Nós temos treinos bem parecidos, com características físicas completamente distintas. Nunca tive problema com lesões, então sempre tô buscando aumentar tudo, adoro o desafio de aumentar carga, só me atento quando a execução, quando tenho domínio dela sei que já progredi 

[Visitante]

Em 24/03/2023 em 19:01, BartSimpson disse:

 

tudo certo não. se ele treinar em academia modinha vai levar um chamado!

 

 

 

 

 

 

 

Academia Inteligente que chama?

 

Em 24/03/2023 em 22:24, Paulão Perigoso disse:

Ele disse em cima que só tem halteres até 26KG, acredito que não tenha tantas maquinas seguindo essa logica.

Eu por exemplo treino na academia do meu predio e só tem halteres até 22KG, é as 2 polias que tem sao leves também, me viro como dá.

Muitos exercicios livres é o jeito, mas tem esse perigo de lesão ou até de um acidente.

 

Com halter de 26kg únicos exercícios que dão pra fazer pesado é elevação lateral e rosca alternada.

Editado Março 25, 2023 às 15:01 por carlosfelipe.bas

[Alan Luan]

Como os colegas disseram, o medo é normal, faz parte. Todavia, você pode tentar ser racional para superá-lo.

 

Por exemplo: quando comecei a fazer agachamento livre com mais constância, eu tinha pavor de colocar 40 kilos de cada lado, literalmente me dava medo de morrer. Depois que consegui fazer 45/45, esse medo foi embora. Só que daí surgiu o medo de fazer com 50/50.

 

Hoje, 50/50 não me apavora mais, contudo, 55/55 já me dá um frio. Só que eu sei que se eu continuar treinando, vai chegar uma hora que esse medo do 55 vai passar e vir o medo do 60/60. 

 

Então faz parte do treino entender que no futuro esse peso não vai ser tão assustador quanto é hoje. Isso é uma forma de criar coragem de realizá-lo. 

[Ericles96]

Em 23/03/2023 em 09:46, jow7401 disse:

se é medo de aumentar as cargas, porque não aumenta as repetições pra um número maior antes de aumentar a carga? quando aumentar a carga será mais "fácil" 

 

exemplo 100kg em 8 reps... vai aumentando até 12 reps... ai depois sobe pra 105 kg em 8 reps de novo 

É só eu ou mais alguém aí acha mais fácil aumentar as reps após alguns dias com mais carga e menos reps? Ex: faço um supino próximo da falha com 80kg pra 10 reps e aumentar pra 12 fica muito difícil, porém, se eu colocar 90kg pra 6, 8 reps, quando voltar pra 80kg fica bem mais fácil e consigo as 12 repetições.

Editado Março 25, 2023 às 21:01 por Ericles96

[Super Ogro]

Em 25/03/2023 em 17:40, Ericles96 disse:

É só eu ou mais alguém aí acha mais fácil aumentar as reps após alguns dias com mais carga e menos reps? Ex: faço um supino próximo da falha com 80kg pra 10 reps e aumentar pra 12 fica muito difícil, porém, se eu colocar 90kg pra 6, 8 reps, quando voltar pra 80kg fica bem mais fácil e consigo as 12 repetições.

Cara, o que eu percebo não é exatamente isso, mas que ficar numa mesma faixa de repetições por muito tempo atravanca o processo, eu empaco bem mais rápido. Então o que eu faço é alternar nos treinos, as vezes faço 3-5, principalmente quando tô me sentindo mais forte e bem disposto, 5-10 a maior parte do tempo, e 12-15 até umas 20 quando tô mais fraco ou sem energia. Pra isso funcionar bem, acho importante manter um registro do nr exato de repetições e carga que tô usando em cada treino.

[jow7401]

Em 25/03/2023 em 17:40, Ericles96 disse:

É só eu ou mais alguém aí acha mais fácil aumentar as reps após alguns dias com mais carga e menos reps? Ex: faço um supino próximo da falha com 80kg pra 10 reps e aumentar pra 12 fica muito difícil, porém, se eu colocar 90kg pra 6, 8 reps, quando voltar pra 80kg fica bem mais fácil e consigo as 12 repetições.

sim funciona também... por isso as periodizações com semanas em diferentes reps e cargas.

[Sucessor do Cbum]

Em 25/03/2023 em 19:08, Super Ogro disse:

Cara, o que eu percebo não é exatamente isso, mas que ficar numa mesma faixa de repetições por muito tempo atravanca o processo, eu empaco bem mais rápido. Então o que eu faço é alternar nos treinos, as vezes faço 3-5, principalmente quando tô me sentindo mais forte e bem disposto, 5-10 a maior parte do tempo, e 12-15 até umas 20 quando tô mais fraco ou sem energia. Pra isso funcionar bem, acho importante manter um registro do nr exato de repetições e carga que tô usando em cada treino.

 

Mesma coisa comigo, se eu ficar tentando a todo treino aumentar carga ou repetições chega um momento que não progrido nem um nem outro - pior é quando as repetições começam a reduzir com a mesma carga 😭

[Guimers]

Em 27/03/2023 em 10:26, NedFlanders disse:

 

Mesma coisa comigo, se eu ficar tentando a todo treino aumentar carga ou repetições chega um momento que não progrido nem um nem outro - pior é quando as repetições começam a reduzir com a mesma carga 😭

ai tem algo errado
tenta voltar a carga uns 10kgs e progredir denovo, ver se ta recuperando entre os treinos, se o sono ta daora, mudar rep ranges e se tudo isso falhar voce muda de exercicio.

[Sucessor do Cbum]

Em 27/03/2023 em 12:10, Guimers disse:

ai tem algo errado
tenta voltar a carga uns 10kgs e progredir denovo, ver se ta recuperando entre os treinos, se o sono ta daora, mudar rep ranges e se tudo isso falhar voce muda de exercicio.

 

Sono e recuperação entre as sessões estão ok ao meu entender. Eu tenho pouca dor muscular tardia, só o peito é mais sensível, dura entre 1-2 dias e depois passa.

 

Fui num dos meus treinos de push que observei que não estava mais progredindo e estava regredindo em repetições. Duas semanas atrás fiz esse treino com pouca intensidade e na semana seguinte quando fui fazer esse treino de push consegui progredir em cargas e repetições.

[Samart]

Em 27/03/2023 em 14:23, NedFlanders disse:

 

Sono e recuperação entre as sessões estão ok ao meu entender. Eu tenho pouca dor muscular tardia, só o peito é mais sensível, dura entre 1-2 dias e depois passa.

 

Fui num dos meus treinos de push que observei que não estava mais progredindo e estava regredindo em repetições. Duas semanas atrás fiz esse treino com pouca intensidade e na semana seguinte quando fui fazer esse treino de push consegui progredir em cargas e repetições.

 

Quando eu fiz um post falando sobre isso, o @Coach.Wagner falou que era normal uma variação de 10kg~ e não era pra considerar "regressão". Não sei se é teu caso, comigo foi papo de uma ou duas semanas só.

[Sucessor do Cbum]

Em 28/03/2023 em 11:43, Samart disse:

 

Quando eu fiz um post falando sobre isso, o @Coach.Wagner falou que era normal uma variação de 10kg~ e não era pra considerar "regressão". Não sei se é teu caso, comigo foi papo de uma ou duas semanas só.

 

É mais ou menos assim que acontece comigo, digamos que eu faça 15 repetições para uma carga X, no treino seguinte faço 13 ou 14 e fica assim nas semanas seguintes. Às vezes um pouco menos, às vezes o mesmo peso. Por exemplo, no supino declinado convergente eu fiquei assim por algumas semanas. Depois reduzi bastante a intensidade, treino leve, na semana seguinte voltei a progredir carga e repetição.

 

Vou começar a fazer umas semanas com menos peso e mais reps. Eu preciso periodizar meu treino, eu não faço kkkkk

[RMRotta]

Existe algum plano básico de periodização? Tudo que pesquisei envolve algumas contas mirabolantes de %de RM, com variação de exercícios e tudo mais. 

Uma periodização simples seria trabalhar 3 semanas com o treino tentando progredir carga com com range de reps entre 8 a 12 e depois uma semana de recuperação com mais reps e menos carga? 

Ou tô falando muita merda? Se tiver alguém para ajudar valeu. 

[Sucessor do Cbum]

Em 28/03/2023 em 12:22, RMRotta disse:

Existe algum plano básico de periodização? Tudo que pesquisei envolve algumas contas mirabolantes de %de RM, com variação de exercícios e tudo mais. 

Uma periodização simples seria trabalhar 3 semanas com o treino tentando progredir carga com com range de reps entre 8 a 12 e depois uma semana de recuperação com mais reps e menos carga? 

Ou tô falando muita merda? Se tiver alguém para ajudar valeu. 

 

É mais ou menos por aí o caminho: vc pode trabalhar modificando nº de reps, nº de séries e carga. Na seção de artigos de treino aqui no fórum há tópicos sobre periodização.