T1 - Manhã

a) Back Squat

4x6x170kg@8,5

1x2x180kg@8

1x2x190kg@9

 

b) Split Squat

3x8x80kg

1x6x90kg

 

c) Adutora

4x10x65kg

 

d) Extensora Unilateral

3x10x70kg

 

T1 - Noite

8,76km - 7'27"/km

Editado 18/01/2023 às 13:56 01/18, 2023 por Coach.Wagner

T2

a) Bench Press

1x8x110kg@8,5

3x3x124kg@9,5

 

b) Bench Press Pause Going Down (pausa na metade da excêntrica)

2x4x110kg

 

c) Lat Pulldown

4x10x70kg

 

d) Incline Chest Press Machine

3x8x80kg

 

e) Elbowing Row Machine

3x10x100kg

 

f) Jump Set:

Lateral Raises 3x10x16kg

1-arm Preacher Curl 2x8x18kg

 

g) 1-arm french press cable

3x10x20kg

Hoje fiz um HIIT Longo agora pela manhã

Aquecimento:

5min - 6km/h

HIIT:

2min 100%vVO2max (14km/h)

3min 50%vVO2max (7km/h)

3x

Cooldown

5min - 6km/h

 

Noite - 4km walking com a nega veia

Editado 19/01/2023 às 16:30 01/19, 2023 por Coach.Wagner

T3

a) Back Squat

1x4x160kg@6

1x2x180kg@7,5

1x2x190kg@9

1x2x200kg@9 (movie)

1x10x170kg@NUNCAMAISFAÇOISSO

Spoiler

 

 

b) Bench Press

2x6x100kg@6

3x6x114kg@9

1x2x120kg@8

 

c) Walking Lunges

3x12x60kg (12reps por perna)

 

d) Jump Set

Single Arm Cable Chest Press 3x10x30kg

Single Arm Cable Lateral Raise 3x10x15kg (cabo na altura do quadril)

 

e) Single Arm Triceps Pushdown

4x8x20kg

 

f) Single Leg Leg extension

2x10x60kg

T4 - Sexta

Teve umas séries de terra

4x5x200kg

1x1x220kg

Depois algumas remadas focando em dorsal e flexora

Tava meio ruim da garganta, ainda to, então fora o terra o resto do treino foi bem bosta

T1

a) back squat

1x5x170kg

3x3x180kg

1x1x190kg

1x1x200kg

 

Segunda o agacha sempre parece um horror de pesado em comparação a quinta mas os 200tão nunca mais vão sair do treino. A ideia agora é ir modulando as séries primárias e fechar sempre com um single com 200tão ou então depois dos 200tão fazer um back off com amrap.

Curiosamente fui calcular aquelas 10reps com 170kg da semana passada e deu uma estimativa de 230kg pra 1RM nessa merda, então se tudo der certo, a meta do ano vai ser 250kg. Pro meu peso não é nada grandioso mas já começa a assustar as velhas na academia ahsuhaushua

 

b) leg press

4x8 não sei o peso, fui colocando até um RPE 8,5 e não contei

 

c) Adutora

4x10x65kg

 

d) Extensora Unilateral

3x10x70kg

 

Pretende competir ?

Em 23/01/2023 em 12:34, Guimers disse:

Pretende competir ?

Não mais.

Hoje sou preparador físico, não competidor.

Depois de muito vai e volta, troca de remédios pra depressão e ansiedade, chuva de colaterais desses remédios, fica fraco, fica forte, fica fraco, fica forte, acho que agora voltei a treinar um pouco mais "padrão", e com isso vou usar o diário pra ir anotando os treinos e etc.

 

T3

a) lev terra convencional

4x4x204kg@8

   Performance no terra convencional ta melhorando, nunca fui bom nele mas resolvi investir por me gerar correspondência com outros movimentos.

 

b) agachamento barra costas

3x7x144kg@8

Spoiler

 

 

c) extensão de quadril no banco romano

3x8x40kg

 

d) cadeira flexora

3x8x75kg

 

e é isso.

Em 03/08/2023 em 16:44, Coach.Wagner disse:

Depois de muito vai e volta, troca de remédios pra depressão e ansiedade, chuva de colaterais desses remédios, fica fraco, fica forte, fica fraco, fica forte, acho que agora voltei a treinar um pouco mais "padrão", e com isso vou usar o diário pra ir anotando os treinos e etc.

 

T3

a) lev terra convencional

4x4x204kg@8

   Performance no terra convencional ta melhorando, nunca fui bom nele mas resolvi investir por me gerar correspondência com outros movimentos.

 

b) agachamento barra costas

3x7x144kg@8

  Ocultar conteúdo

 

 

c) extensão de quadril no banco romano

3x8x40kg

 

d) cadeira flexora

3x8x75kg

 

e é isso.

 

Execução linda irmão! Bora pra cima!

Grande debew!

Professor está na atividade 🫡.

Bons treinos.

abraços 

T4

Incline chest press
2x8x80kg
2x6x90kg
Remada articulada aberta
1x10x100kg
2x8x104kg

1x5x110kg

Decline chest press
4x8x100kg

Pull around vertical
3x8x45kg
Fly
3x10x80kg

Puxada articulada
4x8x100kg

Editado 4/08/2023 às 14:48 08/4, 2023 por Coach.Wagner

T1

Pause Back Squat

Max out - 164kg 3reps

Back Off - 3x5x130kg

Spoiler

 

 

Hip Thrust

4x10x160kg

 

Leg Press Linear Unilateral

3x10x160kg

 

Extensora

3x10x100kg

Em 07/08/2023 em 12:01, Coach.Wagner disse:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

que agacho lindo 

T2

Supino Reto Barra

4x5x110kg@8,5

 

Remada pivotada unilateral - torque alongado

1x10x70kg

2x8x80kg

1x8x85kg

Spoiler

 

 

Essas máquinas pivotadas são excelentes pra trabalho de costas pois conseguimos modificar o perfil de resistência da máquina com poucos ajustes do corpo.

Nesse formato que fiz, modifica o perfil ascentende original da máquina (sentado), que sobrecarregaria mais a dorsal em comprimento encurtada, para um perfil descendente, que sobrecarrega mais em comprimento alongada.

 

Desenvolvimento articulado

4x8x90kg

 

Puxada articulada

2x8x100kg

1x8x110kg

 

Chest Press Around Clavicular

3x8x35kg

Spoiler

 

Único exercício que sobrecarrega o peitoral no encurtamento máximo da musculatura, e mantém o pico de torque nessa posição.

 

Pull Around Torácico

4x8x40kg

Spoiler

https://www.instagram.com/p/CvMfPaUpW0g/

 

Os vídeos dão um norte dos exercícios e como posturar no msm.( pra mim q tem pouco conhecimento). Continue filmando 🫣

T3
Lev Terra - 4x5x204kg

Spoiler

 

+1rep em relação ao último treino.

Back Squat - 3x8x144kg

Spoiler

 

+1rep em relação ao último treino.

Banco Romano - 3x8x44kg

Spoiler

 

+4kg em relação ao último treino.

Cadeira Flexora - 3x8x80kg

+5kg em relação ao último treino.

Faltou fôlego só de ver o agacho com 8 repetições com essa carga slc. Aja cardio.

T4
Incline chest press - 4x8x84kg
Remada articulada aberta - 4x8x104kg
Decline chest press - 4x8x100kg
Pull around vertical - 3x8x45kg
Fly - 3x10x85kg
Puxada articulada - 4x8x100kg

T1

Agachamento Frontal

Max Out - 150kg 3reps

Spoiler

 

Back Off Set - 3x5x130kg

Spoiler

 

SL RDL Landmine - 3x8x50kg

Spoiler

 

Leg Pres Uni - 3x8x150kg

   *era pra ser afundo mas os suportes de agacha estavam sendo usados e eu já tava morto, não quis esperar

 

Cadeira Extensora Uni - 3x10x45kg

T2

Supino Reto Barra - 4x6x110kg@8,5

+1rep em relação ao treino passado

 

Remada pivotada unilateral - torque alongado 4x8x80

aqui estabilizei o peso utilizado

 

Desenvolvimento articulado - 4x8x90kg

mantive

Puxada supinada 3x8x75

Fiz uma troca de movimento

Chest Press Around Clavicular - 2x8x35kg + 1x6x40kg

O ruim de aumentar o peso nesse exercício onde treino, é que o cross é muito afastado então faço sem me segurar em nada, a estabilização fica bem difícil

Pull Around Torácico - 4x8x40kg

mantive

 

T3
Lev Terra - 4x4x210kg

Spoiler

 

+6kg -1rep em relação ao último treino.

Back Squat - 3x8x144kg

Mantive as reps mas o RPE caiu demais. Semana que vem vão ser 10reps

Banco Romano - 3x6x50kg

+6kg -2reps em relação ao último treino.

Cadeira Flexora - 3x8x85kg

+5kg em relação ao último treino.

Editado 17/08/2023 às 14:47 08/17, 2023 por Coach.Wagner

T4
Incline chest press - 4x8x90kg +6kg
Remada articulada aberta - 4x8x104kg
Decline chest press - 2x8x100kg+1x8x105+1x8x110 +2 incrimentos de carga pela intensidade
Pull around vertical - 3x8x45kg
Fly - 3x10x80kg
Puxada articulada - 1x8x100kg+3x8x110

T1 - A
Back Squat
Max Out - 180kg x2 @8,5
Back Off Set -150kg 3x5

   - Os max out agora vão ser pra 2reps e hoje já foi muito bom, esses 180kg subiram rápido e com um pouco de folga. Hoje não consegui filmar ele por falta de onde colocar mas filmar as séries tem sido muito bom. A nossa percepção de esforço e o que o vídeo mostra, na grande maioria das vezes não vão ser a mesma coisa e o vídeo não mente.

 

Barbell RDL - 3x8x160

   - Aqui hoje foi bem mais leve, tava com um incômodo chato no abd do lado direito mas só incomodou aqui.

Leg Press Uni - 3x8x160

   - +10kg
Landmine sissy squat - 3x8x5

Spoiler

 

   - Essa foi a brincadeira diferente de hoje. Vai ficar fixo na sessão de back squat por enquanto. Foi progredir nele assim e depois passar pra variação em déficit pra ter um alongamento maior e tornar o perfil mais descendente ainda.

T2
Supino Reto Barra

2x7x110kg

1x6x110kg

1x4x120kg

Remada pivotada unilateral - torque alongado
3x8x80kg

1x6x85kg

Desenvolvimento articulado

4x8x90kg

Pull Around Torácico

4x8x40kg
Chest Press Around Clavicular

1x8x35kg

2x8x40kg

Puxada supinada
3x8x75kg
 

T3

a) Terra convencional 4x6x210kg +1rep

Spoiler

 

Hoje foi muito suave, mudei a base pra ter mais engajamento de quadriceps no leg drive do terra. isso fez a saída ficar muito suave e também aumentou o engajamento de latissimo. Ao terminar a série parecia que tinha feito uma remada focada na porção inferior do latíssimo.

 

b) back squat 3x6x150kg +6kg -2reps

Spoiler

 

Foi bem de boa, um RPE 7, semana que vem talvez ao invés de subir pra 7reps vou pular direto para 8reps.

 

c) extensão de quadril no banco romano 3x8x50kg

Spoiler

 

 

d) cadeira flexora 3x8x80kg

Spoiler

 

 

Em 24/08/2023 em 13:39, Coach.Wagner disse:

T3

a) Terra convencional 4x6x210kg +1rep

  Mostrar conteúdo oculto

 

Hoje foi muito suave, mudei a base pra ter mais engajamento de quadriceps no leg drive do terra. isso fez a saída ficar muito suave e também aumentou o engajamento de latissimo. Ao terminar a série parecia que tinha feito uma remada focada na porção inferior do latíssimo.

 

Como faz isso? Tem algum nome ou video que fala sobre?

Em 24/08/2023 em 14:04, Guimers disse:

Como faz isso? Tem algum nome ou video que fala sobre?

O setup pra isso é simples mas vai depender de proporção corporal para encaixar bem:

- ficar um pouco mais distante da barra; posicionar a mesma mais próxima do antepé do que do meio do pé de fato.

- baixar mais o quadril;

- deixar que os joelhos avancem um pouco.

 

O leg drive é justamente o ponto do levantamento terra, inicial, onde a barra sai do chão via extensão de joelhos, que também é onde temos o engajamento dos quads.

Fazendo esse ajuste que comentei, fica em um posicionamento mais eficiente para a utilização do quadriceps.

 

A questão do engajamento do lower back, especificamente do latíssimo, não posso afirmar que tenha vindo disso, todavia...

T4
Incline chest press - 4x8x94kg

Puxada articulada - 4x8x110

Decline chest press - 4x8x110
Remada articulada aberta - 4x8x104kg
Fly - 3x10x80kg
Pull around vertical - 3x8x45kg

T1 - B
Pause Back Squat
Max out - 180kg 2reps

Spoiler

 

Back Off Set - 3x5x150kg

Spoiler

 

Hip Thrust - 4x8x180kg
Leg Press Linear Unilateral - 3x8x160kg
Cadeira Extensora - 3x10x100kg