Em busca do meu melhor shape

[Eduardo2021]

introdução:

Bom dia galera, gostaria de compartilhar meus 2 meses de treino a fim de tirar algumas duvidas. Então, eu frequentei academia de outubro a dezembro do ano passado, porem nao seguia um treino especifico, apenas treinava o que dava vontade praticamente. Retornei com mais foco dia 23 de maio desse ano e estou firme nessa jornada, há umas 2 semanas comecei a seguir um treino abc 2x, o qual montei a partir de relatos aqui no forum e com base no youtube tbm. 

 

O meu treino abc 2x está assim

 

TREINO A: Peito, ombro e tríceps.

4x supino deitado na maquina  

4x supino inclinado com halteres

4x voador

3x desenvolvimento maquina

3x elevação lateral

3x triceps pulley

3x triceps frances

 

TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço.

4x remada baixa na polia (triangulo)

4x puxador frente (pegada pronada)

4x remada cavalinho

3x rosca direta

3x rosca martelo no cabo

3x encolhimento

3x crucifixo invertido com halteres

3x rosca inversa

 

TREINO C : pernas completa

4x agachamento hack

4x leg press

3x afundo

3x mesa flexora

3x cadeira extensora

3x panturrilha

 

Alguns detalhes do meu treino que devem ser levados em consideração:

#Nos exercicios de ombro, biceps e triceps eu uso drop set quase sempre. por exemplo na elevação lateral, nas 3 séries eu faço 8 repetiçoes iniciando com halteres de 8kg e dps diminuo para 4kg até a falha. Eu utilizo essa tecnica pois consigo sentir bem a musculatura. 

#percebe-se que eu não botei o numero de repeticoes dos exercicios, apenas a quantidade de series, mas eu faço em torno de 8 a 12 repetiçoes, sendo as ultimas séries indo até a falha

# tento progredir 1 a 2kg de carga nos exercicios toda semana. porem tem exercicios que ainda não consigo. por exemplo no supino inclinado com halteres, eu faço com halteres de 14kg, já que nao consegui  progredir para 16kg (na academia nao tem halter de 15kg) entao eu aumento as repetiçoes. 

# eu no momento to sem parceiro de treino e treinador. ( esse é um dos motivos por exemplo de nao fazer supino reto com barra, visto que se eu chegar na falha vou ficar no sanhaço).

 

Alguns detalhes do meu fisico e "dieta" atual:

# 59kg (no dia 23 de maio eu estava com 56kg)

# 1,70 de altura

# idade 19

# nao pratico outros esportes, só musculaçao (mas no passado ja joguei praticamente tudo)

# bom em relaçao a dieta eu nao sigo estritamente, mas mantenho uma alimentaçao limpa comendo uma refeiçao lixo apenas 1 vez na semana. a dieta consiste praticamente em arroz, macarrão, banana, batata doce, ovo, filé de frango feito na agua sem sal (me acostumei a comer ele assim), carne vermelha nao to comendo muito por conta do preço alto dela, pasta de amendoim, pão. 

# faço 6 refeiçoes por dia consumindo cerca de 100g de proteina e cerca de 3000kcal

 

conclusoes: ai esta quase tudo sobre meu treino, dieta e fisico. Eu sei que ainda falta mt informação mas ai ja da pra ter uma base com esta a rotina de treino e assim podendo dizzer oq ta ruim ou bom nela. Já que nesse grupo há pessoas muito experientes em relaçao a musculaçao, entao gostaria que olhassem com um olhar critico do meu treino e das demais coisas a fim de dizer o que posso melhorar para extrair ainda mais beneficios de ganho musculares. Obrigado!

 

obs: fiz de tudo para tentar colocar fotos do "shape" aqui mas a URL da imagem tava dando invalidada, entao se alguem quiser ver foto do shape para dizer quais musculos esta melhor e oq ta muito ruim em relaçao aos pontos fortes. 

 

 

.

 

  

 

Editado Maio 24, 2025 às 15:10 por Eduardo2021

[Vitor_TW]

Está subindo peso a uma boa velocidade. 

Mantenha.

Treino está ok.

Mantenha.

Ajustes deverão ser feitos no caminho, mas ainda levará um tempinho, sucesso e vai relatando.

[Metzler]

Tá ótimo. Pra um iniciante fazendo tudo por conta da pra ver que se estudou o assunto, montou um treino bacana com um volume ok. Se tu conseguir calcular a dieta certinho, pesar etc, aí fica 100% pq é muito comum achar que come X kcal e na verdade não come. Comer 3k de kcal de comida limpa não é tão fácil. 

[Eduardo2021]

Em 17/07/2022 em 13:41, Vitgtw disse:

Está subindo peso a uma boa velocidade. 

Mantenha.

Treino está ok.

Mantenha.

Ajustes deverão ser feitos no caminho, mas ainda levará um tempinho, sucesso e vai relatando.

Pse, pretendo seguir esse treino ate o fim do ano, indo sempre progredindo as cargas. Irei relatando sim. vlw pelo comentario

[Eduardo2021]

Em 17/07/2022 em 14:04, Metzler disse:

Tá ótimo. Pra um iniciante fazendo tudo por conta da pra ver que se estudou o assunto, montou um treino bacana com um volume ok. Se tu conseguir calcular a dieta certinho, pesar etc, aí fica 100% pq é muito comum achar que come X kcal e na verdade não come. Comer 3k de kcal de comida limpa não é tão fácil. 

calcular a dieta pra mim é o mais complicado. mas irei estudar bem isso para ter mais exatidão. Vlw pelo comentario!

[Guimers]

Só no seu treino de pernas, que eu trocaria afundo por RDL/Stiff, só tem exercicios para quads e 1 pra posterior.
Acompanhando.

[Eduardo2021]

Em 18/07/2022 em 08:29, Guimers disse:

Só no seu treino de pernas, que eu trocaria afundo por RDL/Stiff, só tem exercicios para quads e 1 pra posterior.
Acompanhando.

irei fazer essa troca. vlw pelo comentario

Editado Julho 18, 2022 às 12:46 por Eduardo2021

[Eduardo2021]

Em 17/07/2022 em 12:31, Eduardo2021 disse:

introdução:

Bom dia galera, gostaria de compartilhar meus 2 meses de treino a fim de tirar algumas duvidas. Então, eu frequentei academia de outubro a dezembro do ano passado, porem nao seguia um treino especifico, apenas treinava o que dava vontade praticamente. Retornei com mais foco dia 23 de maio desse ano e estou firme nessa jornada, há umas 2 semanas comecei a seguir um treino abc 2x, o qual montei a partir de relatos aqui no forum e com base no youtube tbm. 

 

O meu treino abc 2x está assim

 

TREINO A: Peito, ombro e tríceps.

4x supino deitado na maquina  

4x supino inclinado com halteres

4x voador

3x desenvolvimento maquina

3x elevação lateral

3x triceps pulley

3x triceps frances

 

TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço.

4x remada baixa na polia (triangulo)

4x puxador frente (pegada pronada)

4x remada cavalinho

3x rosca direta

3x rosca martelo no cabo

3x encolhimento

3x crucifixo invertido com halteres

3x rosca inversa

 

TREINO C : pernas completa

4x agachamento hack

4x leg press

3x afundo

3x mesa flexora

3x cadeira extensora

3x panturrilha

 

Alguns detalhes do meu treino que devem ser levados em consideração:

#Nos exercicios de ombro, biceps e triceps eu uso drop set quase sempre. por exemplo na elevação lateral, nas 3 séries eu faço 8 repetiçoes iniciando com halteres de 8kg e dps diminuo para 4kg até a falha. Eu utilizo essa tecnica pois consigo sentir bem a musculatura. 

#percebe-se que eu não botei o numero de repeticoes dos exercicios, apenas a quantidade de series, mas eu faço em torno de 8 a 12 repetiçoes, sendo as ultimas séries indo até a falha

# tento progredir 1 a 2kg de carga nos exercicios toda semana. porem tem exercicios que ainda não consigo. por exemplo no supino inclinado com halteres, eu faço com halteres de 14kg, já que nao consegui  progredir para 16kg (na academia nao tem halter de 15kg) entao eu aumento as repetiçoes. 

# eu no momento to sem parceiro de treino e treinador. ( esse é um dos motivos por exemplo de nao fazer supino reto com barra, visto que se eu chegar na falha vou ficar no sanhaço).

 

Alguns detalhes do meu fisico e "dieta" atual:

# 59kg (no dia 23 de maio eu estava com 56kg)

# 1,70 de altura

# idade 19

# nao pratico outros esportes, só musculaçao (mas no passado ja joguei praticamente tudo)

# bom em relaçao a dieta eu nao sigo estritamente, mas mantenho uma alimentaçao limpa comendo uma refeiçao lixo apenas 1 vez na semana. a dieta consiste praticamente em arroz, macarrão, banana, batata doce, ovo, filé de frango feito na agua sem sal (me acostumei a comer ele assim), carne vermelha nao to comendo muito por conta do preço alto dela, pasta de amendoim, pão. 

# faço 6 refeiçoes por dia consumindo cerca de 100g de proteina e cerca de 3000kcal

 

conclusoes: ai esta quase tudo sobre meu treino, dieta e fisico. Eu sei que ainda falta mt informação mas ai ja da pra ter uma base com esta a rotina de treino e assim podendo dizzer oq ta ruim ou bom nela. Já que nesse grupo há pessoas muito experientes em relaçao a musculaçao, entao gostaria que olhassem com um olhar critico do meu treino e das demais coisas a fim de dizer o que posso melhorar para extrair ainda mais beneficios de ganho musculares. Obrigado!

 

obs: fiz de tudo para tentar colocar fotos do "shape" aqui mas a URL da imagem tava dando invalidada, entao se alguem quiser ver foto do shape para dizer quais musculos esta melhor e oq ta muito ruim em relaçao aos pontos fortes. poderá me chamar la no wpp 55992148989. irá ajudar muito!

 

 

.

 

  

 

fotos do shape atual:

 

https://postimg.cc/RWMYFVcR

 

https://postimg.cc/rzHnTNmq

 

https://postimg.cc/m19QBMXr

 

https://postimg.cc/7GnGxk0p

 

se puderem me dizer quais sao os pontos que estao muuto fracos (eu sei q ta longe de ser um shape kk, mas acho q olhando essas fotos da pra ter noçao se a minha genetica favorece ou desfavorece alguns musculos)

 

#só copiarem o link e colarem. Se tiver indiponivel a foto me avisem, pq é a primeira vez q tento postar foto aqui

 

 

Editado Julho 20, 2022 às 13:44 por Eduardo2021

[projetohuck2]

Em 20/07/2022 em 10:43, Eduardo2021 disse:

fotos do shape atual:

 

https://postimg.cc/RWMYFVcR

 

https://postimg.cc/rzHnTNmq

 

https://postimg.cc/m19QBMXr

 

https://postimg.cc/7GnGxk0p

 

se puderem me dizer quais sao os pontos que estao muuto fracos (eu sei q ta longe de ser um shape kk, mas acho q olhando essas fotos da pra ter noçao se a minha genetica favorece ou desfavorece alguns musculos)

 

#só copiarem o link e colarem. Se tiver indiponivel a foto me avisem, pq é a primeira vez q tento postar foto aqui

 

 

Seria todos.

falta massa no geral e por enquanto nenhum "musculo" sobrepõem a outro.

 

[Eduardo2021]

Em 20/07/2022 em 10:50, projetohuck2 disse:

Seria todos.

falta massa no geral e por enquanto nenhum "musculo" sobrepõem a outro.

 

opa vlw pelo comentario

[Visitante]

Eu aumentaria todas as séries para 4x.

Acho desnecessário e "perda de tempo" fazer encolhimento + rosca inversa, principalmente sendo iniciante. Seria muito melhor você eliminar esses dois exercícios e adicionar outro para costas.

Sobre a dieta, não há o que falar, afinal tu não faz dieta. Seria bacana comprar uma balança e começar a pesar o que você come, eu particularmente odeio ficar nesse "e se/cerca/talvez/acho".

Compra uma fita métrica para medir teu corpo, essa é a melhor forma de avaliar os resultados.

 

Segue firme, até o final do ano você vai ter uma ótima evolução.

 

[mateussss]

Acompanhando.

 

Concordo com o amigo ali em cima em trocar o afundo por outro exercicicio para posterior.

Posterior tem que ter no mínimo 8, 9 séries pelo menos.

Da para você trocar o afundo por stiff, ou então adicionar uma cadeira flexora, e aumentar as séries na mesa flexora ou mesmo adicionar um drop-set.

Apenas 3 séries de panturrilha é muito pouco, sua panturrilha não vai evoluir. Tem que aproveitar o começo agora para ela acompanhar o resto do corpo.

Panturrilha tem que treinar igual peito, bíceps, quadríceps. Se fizer apenas 3 séries de peito, não vai evoluir nada, mesma coisa a panturrilha.

Tem que fazer pelo menos 9 séries de panturrilha.

Da para fazer panturrilha no leg press, no smith, no hack.

 

No mais o treino está ótimo, foi bem montado, se fizer algumas alterações será por gosto.

[Eduardo2021]

Em 20/07/2022 em 11:28, Terceira Via disse:

Eu aumentaria todas as séries para 4x.

Acho desnecessário e "perda de tempo" fazer encolhimento + rosca inversa, principalmente sendo iniciante. Seria muito melhor você eliminar esses dois exercícios e adicionar outro para costas.

Sobre a dieta, não há o que falar, afinal tu não faz dieta. Seria bacana comprar uma balança e começar a pesar o que você come, eu particularmente odeio ficar nesse "e se/cerca/talvez/acho".

Compra uma fita métrica para medir teu corpo, essa é a melhor forma de avaliar os resultados.

 

Segue firme, até o final do ano você vai ter uma ótima evolução.

 

mas tipo se eu aumentar para 4x todos os exercicios n fica mt volumoso? por exemplo no treino de costas os exercicios para esse musculo eu deixo 4x, para o biceps 3x pois foi sinergista nos treino de costa, ent se eu fizer 4x de rosca direta e 4x de rosca martelo vou ta meio q em overtraining n?

 

eu treino trapezio e ante braço pq tenho receio desses musculos ficarem para tras e desproporcionais e dps ter q correr atras desses

[Eduardo2021]

Em 20/07/2022 em 11:54, mateussss disse:

Acompanhando.

 

Concordo com o amigo ali em cima em trocar o afundo por outro exercicicio para posterior.

Posterior tem que ter no mínimo 8, 9 séries pelo menos.

Da para você trocar o afundo por stiff, ou então adicionar uma cadeira flexora, e aumentar as séries na mesa flexora ou mesmo adicionar um drop-set.

Apenas 3 séries de panturrilha é muito pouco, sua panturrilha não vai evoluir. Tem que aproveitar o começo agora para ela acompanhar o resto do corpo.

Panturrilha tem que treinar igual peito, bíceps, quadríceps. Se fizer apenas 3 séries de peito, não vai evoluir nada, mesma coisa a panturrilha.

Tem que fazer pelo menos 9 séries de panturrilha.

Da para fazer panturrilha no leg press, no smith, no hack.

 

No mais o treino está ótimo, foi bem montado, se fizer algumas alterações será por gosto.

vlw pelo comentario. bom eu n foco mt na panturrilha pq mesmo sem treinar ela já é um pouco desenvolvida

[Visitante]

Em 20/07/2022 em 16:21, Eduardo2021 disse:

mas tipo se eu aumentar para 4x todos os exercicios n fica mt volumoso? por exemplo no treino de costas os exercicios para esse musculo eu deixo 4x, para o biceps 3x pois foi sinergista nos treino de costa, ent se eu fizer 4x de rosca direta e 4x de rosca martelo vou ta meio q em overtraining n?

 

eu treino trapezio e ante braço pq tenho receio desses musculos ficarem para tras e desproporcionais e dps ter q correr atras desses

Volume é relativo.

Tu não vai entrar em overtraining nem se você quiser, esquece tudo que te disseram sobre isso.

[Eduardo2021]

galera, quase todos meus treinos to usando drop sets e bi sets. Tipo hj usei bi set: desenvolvimento com halteres e elevação latera e tbm usei drop set no triceps pulley. Queria saber se usar essas tecnicas em praticamente todos treinos é ruim para um iniciante. tenho 3 meses de treino. vi no instagram q essas tecnicas deixam o treino metabolico, oq seria exatamente isso?

[Guimers]

Em 25/07/2022 em 16:52, Eduardo2021 disse:

galera, quase todos meus treinos to usando drop sets e bi sets. Tipo hj usei bi set: desenvolvimento com halteres e elevação latera e tbm usei drop set no triceps pulley. Queria saber se usar essas tecnicas em praticamente todos treinos é ruim para um iniciante. tenho 3 meses de treino. vi no instagram q essas tecnicas deixam o treino metabolico, oq seria exatamente isso?

É bem ruim.

E te digo isso não por ser maria vai com as outras, e sim porque eu fiz isso muitos anos da minha vida e não me deu resultado NENHUM.
Talvez por não saber aplicar direito? Talvez, mas te garanto que se focar em progredir carga nos basicos e sem firulas voce irá progredir como nunca antes, assim como eu!

Deixar o treino mais metabolico seria deixar o treino mais voltado pra pump e queimação, com altas repetições, descanso baixo ou inserindo milhoes de tecnicas igual voce está fazendo.

O drive para hipertrofia é Tensão Muscular e Progressão de cargas, seria basicamente voce ter 4 series de supino reto, onde:
Semana 1, voce faz 4series de 10 repetições com 20kgs cada lado.
Semana 2, voce ja consegue fazer 4series de 12 repetições com os mesmos 20kgs cada lado. Voce progrediu 2 repetições nas series.
Agora imagina que seu range de trabalho para o supino reto é de 8 a 12 repetições, se voce bateu as 12 repetições, voce AUMENTA O PESO, não faz dropset.
Semana 3, voce faz 4 series de 8 repetições com 21kgs cada lado, pois bem voce aumentou 1kg cada lado, e vai buscar as 12 repetições semana apos semana.
Semana 4, voce faz 4 de 10, com 21kgs.
Semana 5, voce faz 4 de 12 com 21kgs, pois bem voce bateu o teto denovo, então vai pra 22kgs cada lado na proxima semana.

Isso acima seria um EXEMPLO, do que deveria ser feito, seria uma linha de raciocinio simples para se manter progredindo ao longo do tempo e gerando semana apos semana um estimulo de tensão NOVO pro musculo.

O que funciona é isso amigo, não as tecnicas mirabolantes, elas tem o seu lugar e aplicabilidade, POREM voce deve focar em ficar forte nos primeiros 5 anos de treino, onde vai aprender realmente a treinar de verdade e passar os seus limites. 

Se quiser saber mais, procure por:
Progressão de carga e Mecanotransdução.
E SIGA no insta o VitorBizzo, Rodricoach, Desalles, NickGloff, Aj Morris.

O sabiih tinha um dos shapes mais insanos naturais que ja foram vistos, e o fella agachava com 150kgs, supino pesado e terra pesado. 
Tinha outro fulando aqui no forum chamado Craw69 que em 2012 JÁ ensinava isso e tinha um shape insano tambem!

 

[SaBiih]

Concordo com o que o Guimers falou (btw, obrigado pelos comentários sobre o shape), fica bem complicado mensurar a progressão de cargas com essas técnicas.

Use um padrão de treino normal onde vc consiga medir o progresso e NO FINAL do treino, vc pode usar alguma dessas técnicas e ir rotacionando elas todo treino, basicamente, pra fazer um trabalho mais metabólico (pump, aumento de volume de treino).

Mas novamente, o grosso do treino deve ser voltado a progressão e pra isso, o treino mais simples vai funcionar melhor. 

[Eduardo2021]

Em 26/07/2022 em 10:37, Guimers disse:

É bem ruim.

E te digo isso não por ser maria vai com as outras, e sim porque eu fiz isso muitos anos da minha vida e não me deu resultado NENHUM.
Talvez por não saber aplicar direito? Talvez, mas te garanto que se focar em progredir carga nos basicos e sem firulas voce irá progredir como nunca antes, assim como eu!

Deixar o treino mais metabolico seria deixar o treino mais voltado pra pump e queimação, com altas repetições, descanso baixo ou inserindo milhoes de tecnicas igual voce está fazendo.

O drive para hipertrofia é Tensão Muscular e Progressão de cargas, seria basicamente voce ter 4 series de supino reto, onde:
Semana 1, voce faz 4series de 10 repetições com 20kgs cada lado.
Semana 2, voce ja consegue fazer 4series de 12 repetições com os mesmos 20kgs cada lado. Voce progrediu 2 repetições nas series.
Agora imagina que seu range de trabalho para o supino reto é de 8 a 12 repetições, se voce bateu as 12 repetições, voce AUMENTA O PESO, não faz dropset.
Semana 3, voce faz 4 series de 8 repetições com 21kgs cada lado, pois bem voce aumentou 1kg cada lado, e vai buscar as 12 repetições semana apos semana.
Semana 4, voce faz 4 de 10, com 21kgs.
Semana 5, voce faz 4 de 12 com 21kgs, pois bem voce bateu o teto denovo, então vai pra 22kgs cada lado na proxima semana.

Isso acima seria um EXEMPLO, do que deveria ser feito, seria uma linha de raciocinio simples para se manter progredindo ao longo do tempo e gerando semana apos semana um estimulo de tensão NOVO pro musculo.

O que funciona é isso amigo, não as tecnicas mirabolantes, elas tem o seu lugar e aplicabilidade, POREM voce deve focar em ficar forte nos primeiros 5 anos de treino, onde vai aprender realmente a treinar de verdade e passar os seus limites. 

Se quiser saber mais, procure por:
Progressão de carga e Mecanotransdução.
E SIGA no insta o VitorBizzo, Rodricoach, Desalles, NickGloff, Aj Morris.

O sabiih tinha um dos shapes mais insanos naturais que ja foram vistos, e o fella agachava com 150kgs, supino pesado e terra pesado. 
Tinha outro fulando aqui no forum chamado Craw69 que em 2012 JÁ ensinava isso e tinha um shape insano tambem!

 

po mano valeu pela explicação. vou focar na progressao de carga. quando faço essas tecnicas tipo drop set e tals eu sinto que não to progredindo a carga e sim abaixando ela.

[Eduardo2021]

Em 26/07/2022 em 13:41, SaBiih disse:

Concordo com o que o Guimers falou (btw, obrigado pelos comentários sobre o shape), fica bem complicado mensurar a progressão de cargas com essas técnicas.

Use um padrão de treino normal onde vc consiga medir o progresso e NO FINAL do treino, vc pode usar alguma dessas técnicas e ir rotacionando elas todo treino, basicamente, pra fazer um trabalho mais metabólico (pump, aumento de volume de treino).

Mas novamente, o grosso do treino deve ser voltado a progressão e pra isso, o treino mais simples vai funcionar melhor. 

ent seria bom deixar essa tecnica para musculos q tenho ponto fraco?

[Eduardo2021]

Em 17/07/2022 em 12:31, Eduardo2021 disse:

introdução:

Bom dia galera, gostaria de compartilhar meus 2 meses de treino a fim de tirar algumas duvidas. Então, eu frequentei academia de outubro a dezembro do ano passado, porem nao seguia um treino especifico, apenas treinava o que dava vontade praticamente. Retornei com mais foco dia 23 de maio desse ano e estou firme nessa jornada, há umas 2 semanas comecei a seguir um treino abc 2x, o qual montei a partir de relatos aqui no forum e com base no youtube tbm. 

 

O meu treino abc 2x está assim

 

TREINO A: Peito, ombro e tríceps.

4x supino deitado na maquina  

4x supino inclinado com halteres

4x voador

3x desenvolvimento maquina

3x elevação lateral

3x triceps pulley

3x triceps frances

 

TREINO B: Costas, bíceps, trapézio, deltóide posterior e ante braço.

4x remada baixa na polia (triangulo)

4x puxador frente (pegada pronada)

4x remada cavalinho

3x rosca direta

3x rosca martelo no cabo

3x encolhimento

3x crucifixo invertido com halteres

3x rosca inversa

 

TREINO C : pernas completa

4x agachamento hack

4x leg press

3x afundo

3x mesa flexora

3x cadeira extensora

3x panturrilha

 

Alguns detalhes do meu treino que devem ser levados em consideração:

#Nos exercicios de ombro, biceps e triceps eu uso drop set quase sempre. por exemplo na elevação lateral, nas 3 séries eu faço 8 repetiçoes iniciando com halteres de 8kg e dps diminuo para 4kg até a falha. Eu utilizo essa tecnica pois consigo sentir bem a musculatura. 

#percebe-se que eu não botei o numero de repeticoes dos exercicios, apenas a quantidade de series, mas eu faço em torno de 8 a 12 repetiçoes, sendo as ultimas séries indo até a falha

# tento progredir 1 a 2kg de carga nos exercicios toda semana. porem tem exercicios que ainda não consigo. por exemplo no supino inclinado com halteres, eu faço com halteres de 14kg, já que nao consegui  progredir para 16kg (na academia nao tem halter de 15kg) entao eu aumento as repetiçoes. 

# eu no momento to sem parceiro de treino e treinador. ( esse é um dos motivos por exemplo de nao fazer supino reto com barra, visto que se eu chegar na falha vou ficar no sanhaço).

 

Alguns detalhes do meu fisico e "dieta" atual:

# 59kg (no dia 23 de maio eu estava com 56kg)

# 1,70 de altura

# idade 19

# nao pratico outros esportes, só musculaçao (mas no passado ja joguei praticamente tudo)

# bom em relaçao a dieta eu nao sigo estritamente, mas mantenho uma alimentaçao limpa comendo uma refeiçao lixo apenas 1 vez na semana. a dieta consiste praticamente em arroz, macarrão, banana, batata doce, ovo, filé de frango feito na agua sem sal (me acostumei a comer ele assim), carne vermelha nao to comendo muito por conta do preço alto dela, pasta de amendoim, pão. 

# faço 6 refeiçoes por dia consumindo cerca de 100g de proteina e cerca de 3000kcal

 

conclusoes: ai esta quase tudo sobre meu treino, dieta e fisico. Eu sei que ainda falta mt informação mas ai ja da pra ter uma base com esta a rotina de treino e assim podendo dizzer oq ta ruim ou bom nela. Já que nesse grupo há pessoas muito experientes em relaçao a musculaçao, entao gostaria que olhassem com um olhar critico do meu treino e das demais coisas a fim de dizer o que posso melhorar para extrair ainda mais beneficios de ganho musculares. Obrigado!

 

obs: fiz de tudo para tentar colocar fotos do "shape" aqui mas a URL da imagem tava dando invalidada, entao se alguem quiser ver foto do shape para dizer quais musculos esta melhor e oq ta muito ruim em relaçao aos pontos fortes. poderá me chamar la no wpp 55992148989. irá ajudar muito!

 

 

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galera to com 3 meses de treino agr. vou mostrar 2 fotos, uma foi tirada com 2 mes de treino e a outra com 3 meses, ou seja, tem 1 mes de diferença entre cada foto gostaria que vcs avaliassem quais musculos evoluiram mais e quais n evoluiram quase nd. atualmente to com 60kg, tava com 56kg no inicio.

 

2 mes de treino: https://postimg.cc/zbDT4QnK

3 mes de treino: https://postimg.cc/3WtHMDHv

 

(só copiar e colar o link)

Editado Julho 31, 2022 às 13:55 por Eduardo2021

[Guimers]

1 mes é pouco tempo para mensurar evolução no quesito hipertrofia, até mesmo para iniciantes.
Parece que voce botou um pouco de massa no fisico sim, porem esta tudo propocional, nada discrepante.
Continue o trabalho e daqui uns 6 meses talvez identificamos alguma lacuna, que pode ser causada por alguma deficiencia de treino somente.
 

[kirox123]

Parabéns pela iniciativa. Eu aumentaria o volume de costas e para posterior de coxa. 

Boa sorte.

[Eduardo2021]

Em 01/08/2022 em 14:55, Guimers disse:

1 mes é pouco tempo para mensurar evolução no quesito hipertrofia, até mesmo para iniciantes.
Parece que voce botou um pouco de massa no fisico sim, porem esta tudo propocional, nada discrepante.
Continue o trabalho e daqui uns 6 meses talvez identificamos alguma lacuna, que pode ser causada por alguma deficiencia de treino somente.
 

opa mano valeu pelo comentario. irei sim mostrar a evoluçao daqui uns 6 meses

[Eduardo2021]

Em 02/08/2022 em 08:37, kirox123 disse:

Parabéns pela iniciativa. Eu aumentaria o volume de costas e para posterior de coxa. 

Boa sorte.

aumentaria para quantos exercicios de costas? 4?

[kirox123]

Eu faria no mínimo 2 remadas e 2 puxadas. Mas o melhor é observar como seu corpo se recupera pro próximo treino...

[Eduardo2021]

Boa noite pessoal, voltando aos meus relatos. Bom em relação aos treinos continuando com o abc2x, progredindo a carga, nd de usar tecnicas, apenas progressao, ja sinto o fisico mais cheio, estou com 61kg (no inicio tinha 56). Hoje decidi comprar uma balança para pesar os alimentos e ter mais controle da minha dieta (acho q agr sim realmente comecei uma dieta, pq antes tava tudo no olhometro sem contar calorias e macros). Já to ate empolgado kk. E cheio de duvidas em relaçao a pesagem de alimentos, vou citar as duvidas e espero q aqueles q ja estao nesse mundo da musculaçao e por dentro de dieta saibam me responder o melhor p mim.

 

vamos as duvidas:

 

1) Devo pesar os alimentos crus ou cozidos? 

2) Fiz uma refeiçao agr pouco e ja pesei ela, (pesei tudo cozido) deu 120 gramas de frango (cozido na agua) e 400g de arroz. e ainda botei 2 conchada de feijao e esqueci de pesar. A refeiçao deu 1kg e 34g) Esse peso de uma refeiçao esta ok para quem esta em bulking? Eu achei estranho q esse prato deu umas 500 calorias apenas, ta ok para um bulking? Lembrando q essa refeiçao eu faço em torno de 3 dessas (sem feijao, hj botei pq deu vntd de comer)

 

tenhos mais duvidas mas irei fazendo conforme forem respondendo...

[Eduardo2021]

comecei a dieta (tudo por conta propria): 

 

to montando as refeiçoes e gostaria de saber se nesse volume de refeiçoes e com esses alimentos consigo bater 3 mil calorias? (bulking) Eu sei q tem que ver a quantidade de cada alimento, mas antes de eu ver isso ja quero saber se esses alimentos tao bom para uma dieta. 

 

REFEIÇÃO 1 (8H): 2 Pães e 4 ovos (só nessa refeiçao deu mil calorias kkkk, eu achei q ia dar bem menos, entao nas proximas 5 refeiçoes devo manter 2 mil calorias ou aumentar para q o total de calorias seja superior a 3mil ou 3mil ta bom para um bulking de qm pesa 61kg 1,70 e treina 6x por semana)

 

REFEIÇÃO 2 (12H): Arroz e frango

 

REFEIÇÃO 3 (14H): Banana, aveia e pasta de amendoim (pré treino)

 

REFEIÇÃO 4 (16H): Macarrão e frango (pós treino)

 

REFEIÇÃO 5 (18H): Arroz e Frango

 

REFEIÇÃO 6 (20H): Shake de Leite, banana, pasta de amendoim e aveia

 

Editado Agosto 6, 2022 às 22:19 por Eduardo2021

[Alguém1]

Em 06/08/2022 em 19:14, Eduardo2021 disse:

REFEIÇÃO 1 (8H): 2 Pães e 4 ovos (só nessa refeiçao deu mil calorias kkkk, eu achei q ia dar bem menos, entao nas proximas 5 refeiçoes devo manter 2 mil calorias ou aumentar para q o total de calorias seja superior a 3mil ou 3mil ta bom para um bulking de qm pesa 61kg 1,70 e treina 6x por semana)

Vou deixar maiores comentários sobre a dieta pros mais experientes, mas essa refeição aí não dá mil kcal nem de longe, a não ser que seja um pão imenso. Reveja a tabela/app que vc está usando.

[Eduardo2021]

Em 07/08/2022 em 12:08, Alguém1 disse:

Vou deixar maiores comentários sobre a dieta pros mais experientes, mas essa refeição aí não dá mil kcal nem de longe, a não ser que seja um pão imenso. Reveja a tabela/app que vc está usando.

vdd. Ela da em torno de 500 calorias. Eu tava vendo errado. Ja estou montando a dieta novamente