Treino/B&C/Dieta - Diário do Zampieri

[mzampieri]

coé garelinha, tudo supimpinha?

 

por aqui tudo na maior paz, tentaram acabar com o meu dia hoje logo cedo, porém não me rendi, pessoas babacas sempre testando nossa paciência, até quando? Sorte que ando um monge, virei as costas e deixei falando, to pokas ideia.

 

peso: 98,5kg pós legday sempre cai legal o peso kkkkkkkkkk 

 

cara de caveira ta começando a aparecer, ta engraçado kkkkkk se tirar a barba vou parecer um crackudo 

 

TERÇA

estava com uma dmtzinha no quadriceps, fiz apenas 1 série de agachamento, porém fiz a série kkkkkkkkk

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
BACK SQUAT	156	1	7
EXTENSORA	111	2	8
FLEXORA DEITADO	66	2	6
ABDUTORA	-	-	-
PANTURRILHA EM PÉ + PARC	20t+20kg	1	10

 

 

agacho meu joelho ta melhor (AMÉM) porém o desgaste do PR da semana passada bateu na porta kkkkkkkkkk

extensora estou fazendo com menos carga pq tenho certeza q era essa extensora q tava ferrando meu joelho 

flexora deitado same shit '-'

panturrilha fiz 1 série aqui tbm, ando subindo muita escada no trampo, já chego pra treinar fadigado da panturra kkkkkkkkk

abdutora nem fiz, tinha 2 enzo "treinando" e mexendo no celular, evitei me estressar e fui pra casa

 

manos, a felicidade se chama ARROZ BRANCO COZIDO... cara, como comer arroz me faz feliz KKKKKKKKKKKKKK sério, a vida é boa demais

 

tmj galera, hoje é só cardio e descanso

 

tudo deles nada nosso 

[CDR]

Em 09/04/2025 em 15:43, mzampieri disse:

manos, a felicidade se chama ARROZ BRANCO COZIDO... cara, como comer arroz me faz feliz KKKKKKKKKKKKKK sério, a vida é boa demais

Inesperado kkk

[mzampieri]

Salve galerinha hehehehe

 

então, lembra do meu refeed só de arroz? KKKKKKKKKKKKKK tão, comi 1 pacote de oreo tbm e 100g de doce de leite, deu maisomenos umas 700kcal a mais, dai mais 200g de arroz que da umas 250kcal, bom fechei o dia com umas 4k kcal... e incrivelmente n vi o shape encher tanto assim no treino de quinta. bom, fodase KKKKKKKKKKKKK

 

QUINTA

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
SUPINO	112	2	6
CRUCIFIXO POLIA SENTADO	34	2	7
PULLEY MEIO SUPINADO	100	2	7
PULLDOWN	11t	2	8
ELEV LATERAL MAQ	14	2	9
ROSCA BANCO 45	16	1	11
TRICEPS FRANCES UNI	6t	1	10

 

 

bom, não vou especificar pq n consegui progredir em praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKK ta faltando gás. Troquei a bayesian curl por rosca no banco 45, essa caralha tava me enchendo o saco... 

 

hj o relato foi bem paia, pq o autor ta virado num paia KKKKKKKKKKKK

 

é isso galerinha, tmj

 

tudo deles nada nosso 

[CDR]

Em 11/04/2025 em 15:24, mzampieri disse:

Salve galerinha hehehehe

 

então, lembra do meu refeed só de arroz? KKKKKKKKKKKKKK tão, comi 1 pacote de oreo tbm e 100g de doce de leite, deu maisomenos umas 700kcal a mais, dai mais 200g de arroz que da umas 250kcal, bom fechei o dia com umas 4k kcal... e incrivelmente n vi o shape encher tanto assim no treino de quinta. bom, fodase KKKKKKKKKKKKK

 

QUINTA

 

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
SUPINO	112	2	6
CRUCIFIXO POLIA SENTADO	34	2	7
PULLEY MEIO SUPINADO	100	2	7
PULLDOWN	11t	2	8
ELEV LATERAL MAQ	14	2	9
ROSCA BANCO 45	16	1	11
TRICEPS FRANCES UNI	6t	1	10

 

 

bom, não vou especificar pq n consegui progredir em praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKK ta faltando gás. Troquei a bayesian curl por rosca no banco 45, essa caralha tava me enchendo o saco... 

 

hj o relato foi bem paia, pq o autor ta virado num paia KKKKKKKKKKKK

 

é isso galerinha, tmj

 

tudo deles nada nosso 

Vamo pra cima Zampinho!! Não tá paia não!!

[mzampieri]

vai toma no cuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

 

vai toma no cuuuuuuuuuuuuuuuu

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

u

 

 

CARA, PQ TOMAR 10L DE AGUA É TÃO FDP? ACORDEI 3X ESSA NOITE PRA MIJAR 

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

 

PROTOCOLO DE HIPER HIDRATAÇÃO E DESIDRATAÇÃO

Dia 1 ao 4: 10 L de água/dia

Dia 5: 5 L de água + diurético (se necessário)

Dia 6: 2,5 L de água + diurético (se necessário)

Dia 7 (Dia D): 1,20 L de água

 

ontem foi sofrido, dormi um pouco a tarde e a agua encavalou, tive q tomar tipo 5L de noite KKKKKKKKKKKKK F total, hj vai ser um pouco mais deboa, já tomei 2,5L 

 

n fiz cardio esse final de semana, minha panturrilha tava simplesmente com dmt e meu tendão de aquiles do pé direito esta incomodando.

 

SEXTA

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
STIFF	170	2	6
LEGPRESS	310	2	6
FLEXORA EM PÉ (MUSCLE ROUND)	6t	4	4
PANTURRILHA MAQUINA	20t+80k	2	8
REMADA TRAPÉZIO	124	2	8

 

 

caras q treino desgastante esse kkkkkkkkkkk pqp queria simplesmente sumir da academia 

 

é isso galerinha, hoje tem o ultimo legday, já tirei a testo essa semana tbm, só vou ficar na trembo até sexta, depois só no hemo e stano 

 

tmj, tudo deles nada nosso 

 

[HeiseN_]

Em 14/04/2025 em 08:45, mzampieri disse:

ACORDEI 3X ESSA NOITE PRA MIJAR 

 

Eu sei.

 

Pensa naqueles bolos de chocolate que você me mandou no Insta escorrendo Nutella!

 

Ótima semana, s2

 

[mzampieri]

Em 14/04/2025 em 09:55, HeiseN_ disse:

 

Eu sei.

 

Pensa naqueles bolos de chocolate que você me mandou no Insta escorrendo Nutella!

 

Ótima semana, s2

 

já falei q te odeio hoje?

[T. Wall]

Em 14/04/2025 em 08:45, mzampieri disse:

tmj, tudo deles nada nosso 

Chama bb

[CDR]

Em 14/04/2025 em 08:45, mzampieri disse:

vai toma no cuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

 

vai toma no cuuuuuuuuuuuuuuuu

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

u

 

 

CARA, PQ TOMAR 10L DE AGUA É TÃO FDP? ACORDEI 3X ESSA NOITE PRA MIJAR 

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

E resposta é....

 

Em 14/04/2025 em 08:45, mzampieri disse:

caras q treino desgastante esse kkkkkkkkkkk pqp queria simplesmente sumir da academia 

 

é isso galerinha, hoje tem o ultimo legday, já tirei a testo essa semana tbm, só vou ficar na trembo até sexta, depois só no hemo e stano 

Ta foda, men? O psicológico está batendo?

[mzampieri]

Em 14/04/2025 em 12:29, CDR disse:

E resposta é....

 

Ta foda, men? O psicológico está batendo?

não man, pior q só to exagerando mesmo pra gerar um conteúdo HAHAHAHAHAH

 

mas sim, to de saco cheio de comer pouco e tomar muita agua 

 

parece que quanto mais perto chega do dia, mais sem saco eu fico, energia ta quase zerada kkkkkkkkk

[CDR]

Em 14/04/2025 em 16:41, mzampieri disse:

não man, pior q só to exagerando mesmo pra gerar um conteúdo HAHAHAHAHAH

 

mas sim, to de saco cheio de comer pouco e tomar muita agua 

 

parece que quanto mais perto chega do dia, mais sem saco eu fico, energia ta quase zerada kkkkkkkkk

Falta pouco men!

 

Logo você vai poder comer 110g de pipoca com sal light. O @HeiseN_ vai até te levar um pacote

[mzampieri]

iae pessuéu, como estão vocês?

 

se uma imagem pode me resumir ultimamente, é essa:

Spoiler

 

meu rosto simplesmente com uma feição de "ovo mata um" mas o coração na maior paz y amor kkkkkkkkkkkkkkk doideira, meu rosto não anda nada convidativo

 

ontem foi mais deboa de tomar agua, fiquei até com sede de noite KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK sim, 22:30 tinha acabado a cota de agua pra tomar, tomei mais umas 400ml até dormir, safe

 

 

SEGUNDA

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
BACK SQUAT	156	2	6
EXTENSORA	111	2	9
FLEXORA DEITADO	66	2	6
FLEXORA EM PÉ (MR)	7t	3	4

 

ultimo legday da prep, bem pesado e bem desgastante, porém fiz orça e fui embora KKKKKKKKKKKKK treino rapido... n vou fazer panturrrilha pq vou fazer cardio quinta, e como ando bastante e subo escada, a chance dessa caceta ficar inflamada é grande

 

irei fazer mais 3 treinos nessa semana, os 3 de upper, na vdd vou pegar tudo q tem de upper e desmembrar nesses 3 dias, o treino do meio vou deixar mais suss pra poder recuperar pra quinta hehehehe

 

hoje já foram 5L de agua... vai ser izi bater 

 

é isso galera, tmj

 

tudo deles nada nosso 

 

[mzampieri]

Em 14/04/2025 em 16:56, CDR disse:

Falta pouco men!

 

Logo você vai poder comer 110g de pipoca com sal light. O @HeiseN_ vai até te levar um pacote

ta de sacanagem kkkkkkkkkkkkk 

[HeiseN_]

Em 15/04/2025 em 12:42, mzampieri disse:

ta de sacanagem kkkkkkkkkkkkk 

Promessa é dívida, marquem essa mensagem!

 

[gabrielfb]

Em 14/04/2025 em 08:45, mzampieri disse:

PROTOCOLO DE HIPER HIDRATAÇÃO E DESIDRATAÇÃO

Dia 1 ao 4: 10 L de água/dia

Dia 5: 5 L de água + diurético (se necessário)

Dia 6: 2,5 L de água + diurético (se necessário)

Dia 7 (Dia D): 1,20 L de água

 

o DIA D no teu caso é o dia da competição ou o dia anterior a ela? Sempre fico nessa dúvida.

Tá fazendo ciclo de carb up ou tá com ele baixo essa semana toda pra só jogar carbo no dia antes?

 

 

[mzampieri]

Em 15/04/2025 em 16:05, gabrielfb disse:

o DIA D no teu caso é o dia da competição ou o dia anterior a ela? Sempre fico nessa dúvida.

é o dia da competição man

 

Em 15/04/2025 em 16:05, gabrielfb disse:

Tá fazendo ciclo de carb up ou tá com ele baixo essa semana toda pra só jogar carbo no dia antes?

to fazendo sim man, fica 2g/kg nos dias de carbo baixo, hoje faço o dia de carbo alto (4g/kg), eu tava fazendo 2 dias de carbo alto na semana, porém essa semana vai ser só 1 dia e dai o carb-up no sabado 

[gabrielfb]

Em 16/04/2025 em 08:25, mzampieri disse:

é o dia da competição man

Brabo mano! Tá usando furosemida, espiro?
Posta a foto do dia da competição

 

Em 16/04/2025 em 08:25, mzampieri disse:

to fazendo sim man, fica 2g/kg nos dias de carbo baixo, hoje faço o dia de carbo alto (4g/kg), eu tava fazendo 2 dias de carbo alto na semana, porém essa semana vai ser só 1 dia e dai o carb-up no sabado 

Top! Muita gente parou de zerar carbo.
Seguindo aqui os relatos. TMJ!

[mzampieri]

Em 16/04/2025 em 14:10, gabrielfb disse:

Brabo mano! Tá usando furosemida, espiro?
Posta a foto do dia da competição

na verdade a competição é comigo mesmo UHSAUSHUAHSUHAS

 

to não, só to hiperhidratando e talvez entre hidroclorotiazida sexta/sabado

 

Em 16/04/2025 em 14:10, gabrielfb disse:

Top! Muita gente parou de zerar carbo.
Seguindo aqui os relatos. TMJ!

se pensar bem faz nem sentido né hahahaha

valeu meu mano, tmj! boa leitura 

[mzampieri]

salve galerinha, como estão? 

 

po, to atolado de trampo vsf, essas semanas com feriado eu trabalho dobrado, fica foda kkkkkkkkkk

 

hoje 10L de agua novamente, kkkkkkkk bagulho chato ficar mijando de 5 em 5 min. Pelo menos hj é carbo alto, fodase

 

TERÇA

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
CRUCIFIXO POLIA 90º	48	2	7
SUPINO	112/102	1+1	6
REMADA CYBEX	100	2	6
ROSCA UNILATERAL SCOTT	20	1	8
TRÍCEPS BARRA U	101	1	8

 

treinin de upper, treino rapido porém pesado... eu quase desisti dessa remada kkkkkkkkkkkkkkkk

 

hoje é um upper mais deboa, com poucos exercícios e tem abdominal tbm

 

vou cortar o projeto de cabelo aqui, pra ficar menos feio pro video/fotos de domingo kkkkkkkkkkkkkkk

 

tmj galera

 

tudo deles nada nosso 

[mzampieri]

fala meus consagrados, tudo supimpinha de bacana com vc?

eu tava escrevendo aqui e do neida meu navegador fecha, kkkkkkkkkkkkkk dahora a vida

 

vou passar como vai ficar a programation de hoje até domingo, segue:

 

HOJE: 10L de agua + carbo mais baixo q o normal + esfoliação + 30min cardio + 50mg stano + 50mg hemo

SEXTA: 5L de agua + carbo mais baixo q o normal + esfoliação + resto do bujão de trembo + 50mg stano + 50mg hemo

SÁBADO: 2,5L de agua + carb um 8 refs (já deixo descrito como vai funcionar)+ controle de sódio + esfoliação + autobronzeador 2 de mão (AIN KI DELICIAAAAAAAAAM) + 50mg stano + 50mg hemo

DOMINGO: 1L de agua + 2 refs com floco de arroz e doce de leite + 50mg stano + 50mg hemo 

 

carb up sábado

08:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

10:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

12:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

14:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

16:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

18:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

20:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

22:00 - 20g uva passa + 220g arroz branco + 40g frango + 0,5g sal + 100g mamão

23:00 - cookie 100g + 50g doce de leite 

 

se eu ver q estou soando mto e não to enchendo, vou começar a jogar um abacate junto com as refs
 

4.275,9 kcals

799,7g carbo

164,18g prot

45,5g gord

 

"carb up" domingo

07:00 - 60g floco de arroz + 50g doce de leite 

08:00 - 3g de sal

11:00 - 60g floco de arroz + 50g doce de leite

 

talvez jogue um cheiro de whey se acordar mto flat (duvido porém né kkkkkkk)

 

791 kcals

160g carbo

16g prot

8g gord

 

QUARTA 

 

ontem fui cortar o projeto de cabelo e fazer minha bela barba e depois mandei um treino mequetrefe kkkkkkkkkkkkk manos, to cansado hein slk

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
CRUCIFIXO POLIA SENTADO	34	2	8
PULLEY FRENTE ABERTO	105	2	7
REMADA TRAPÉZIO	124	2	8
ABDOMINAL ROLINHO	0	2	15
ABDOMINAL INFRA	0	2	15

 

 

bah, é us guri

 

é isso galera, hj é upper dnv... '-'

 

tmj, se n deu pra entender peço desculpas, meu raciocínio ta tipo o do Homer Simpson

 

lembra daquela cena do filme em que aparece o que o homer ta pensando e vem a imagem de um macaquinho batendo prato? então... tipo isso 

 

tudo deles nada nosso 

[CDR]

Em 17/04/2025 em 13:14, mzampieri disse:

autobronzeador 2 de mão (AIN KI DELICIAAAAAAAAAM)

Kkkkkkkkkkkkkkk

 

Em 17/04/2025 em 13:14, mzampieri disse:

ontem fui cortar o projeto de cabelo e fazer minha bela barba e depois mandei um treino mequetrefe kkkkkkkkkkkkk manos, to cansado hein slk

Fotos e vídeos para comprovar? 

Curioso para ver o shape após esse carbup

[jonathan viana]

Em 17/04/2025 em 13:14, mzampieri disse:

lembra daquela cena do filme em que aparece o que o homer ta pensando e vem a imagem de um macaquinho batendo prato? então... tipo isso 

Kkkkk boa

[tmz]

boooooooooooooora mano

[T. Wall]

Em 17/04/2025 em 13:14, mzampieri disse:

bah, é us guri

Quero ibagens, comandante Zampinho

[mzampieri]

Em 17/04/2025 em 22:44, T. Wall disse:

Quero ibagens, comandante Zampinho

mandei ontem lá no grupo, vc n viu?

bom na att de hj do diario vou postar uma fotinha <3

 

 

Editado Abril 18, 2025 às 12:29 por mzampieri

[mzampieri]

salve pessoal, falta pouco hein!!!

 

ontem cheguei em casa um caco, sério tava foda... treino rendeu porém deu uma desgastada braba

 

5L de agua hj, que comece a magica 

 

ontem comprei "coisas q quero comer depois dessa desgraça", comprei cuca de uva, doce de leite, massa de pizza de fermentação natural, bombom de uva no pote e afins... sim, vou me acabar domingo e segunda, volto pra dieta na terça kkkkkkkkkkkkkkk

 

peso: 99kg hj cravados

 

 

shape ta bem flat, mas ta bem seco... n vejo a hora de começar a encher

 

QUINTA

 

EXERCÍCIO	CARGA	SET	REP
SUPINO INCLINADO	102	2	7
PULLEY MEIO SUPINADO	100	2	7
PULLDOWN	11t	2	8
ELEV LATERAL MAQ	14	2	9
ROSCA BANCO 45	18	1	9
TRICEPS FRANCES UNI	6t	1	10

 

manos, meti 7 reps no supino inclinado nas duas séries KKKKKKKKKKKKKKKKK tava no ódio... de resto same shit

 

 

amanhã erntro aqui pra postar foto do shape mais flat ainda kkkkkkkkkkk 

 

tmj galera,

 

tudo deles nada nosso 

 

 

[CDR]

Em 18/04/2025 em 10:19, mzampieri disse:

Ta muito brabo o shape men. Quando encher isso aí vai ficar massa

 

Em 18/04/2025 em 10:19, mzampieri disse:

manos, meti 7 reps no supino inclinado nas duas séries

Tava inspirado no ódio em...

[T. Wall]

Em 18/04/2025 em 10:19, mzampieri disse:

cravados

 

Brabíssimo, zampi!

[Guimers]

Cuspindo areia

[mzampieri]

Fala gurizes, bom dia

 

baaaaah, a vida é bela senhores, a vida é muito bela

 

domingo comi até o reboco da parede e ontem n consegui comer praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKKK tudo deles nada nosso literalmente

 

mas vamos a oq interessa né?!

 

CARB UP

acabei carbando um pouco mais, usei 2 muffins e +100g de doce de leite além do previsto, eu achei q ia ser mto carbo, mas acabou encaixando legal e deixei o fisico como queria, equilibrado... mas tudo certo, intestino 100%, estomago 100%, tive o total de zero problemas.

 

DESIDRATAÇÃO

bem sutil, sofri nada, n senti sede e a agua saiu como deveria... esse método de desidratação é excelente, só o começo q é muita agua, mas é só n deixar encavalar q fica deboa 

 

FISICO

infelizmente não passei o auto bronzeador por motivos de era pra ter começado a fazer isso na segunda kkkkkkkkkkkkk ele vai fixando de pouco em pouco, porém só foram me dizer no sabado isso rsrsrs, tudo bem vida q segue

fisico ficou full, porém n ficou com aquele aspecto dry hard, mas o balance ficou bom, certamente melhor fisico q já coloquei

 

Pontos que melhorei: Peito sem dúvidas, totalmente diferente do q vinha apresentando, consegui encher ele bem nesse bulking.

Abdominal outro ponto q nem existia e agora ta marcando muito bem, fiquei bem feliz com a evolução desse ponto. Antes por mais q eu tivesse seco, n aparentava estar mto por causa desse maldito abdominal liso

 

Pontos que preciso melhorar: Panturrilha, biceps e triceps... 

meu formato de braço já é muito ruim, biceps quadrado e triceps reto kkkkkkkkkkkkkkkk com a melhora dos outros pontos e dos meus quadriceps q já eram bons, deu mais uma apagada nas bracetas... mas tudo bem, agora vou fazer dia de braços KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK brincadeira 

 

é isso galera, fiquem com o video... espero q curtam, pq eu sofri, seus fdp, mim ajudem

as poses melhorei um pouco vendo videos, mas ainda continuam bem ruins 

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK 

 

 

mano, como perde qualidade nessa merda kkkkkkkkkkk juro pra vcs q tava melhor :')

 

é isso galera, essa semana só vou contar as kcals, não vou fazer dieta regradinha, porém n vou passar de 2.5k kcal dia

 

treino tbm só 2x na semana, porém cardio irei fazer todos os dias 30min 

 

tmj! 

 

tudo deles nada nosso