Não estou gostando muito do treino que o professor da academia me passou e resolvi pegar um do site. Estou em déficit calórico e decidi pegar esse treino, mas percebi que falta a sugestão de exercício para abdominal e panturrilha, que no caso seria 1 série somente, de ambos, ao final de cada treino. Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

Em 08/12/2021 em 16:54, brenno_o disse:

Não estou gostando muito do treino que o professor da academia me passou e resolvi pegar um do site. Estou em déficit calórico e decidi pegar esse treino, mas percebi que falta a sugestão de exercício para abdominal e panturrilha, que no caso seria 1 série somente, de ambos, ao final de cada treino. Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

dois pontos importantes não existe treino para definição muscular, mas sim dieta pra definição, e segundo desculpa mas abdômen se constrói na cozinha (dieta) se não fizer pode fazer um milhão de abdominal por dia que não vai servir de nada, e pra acrescentar não há necessidade de treinar panturrilha dsdn, treine apenas nos dias de perna que já será suficiente. 

 

Eu discordo do mano de cima, treinar abs é essencial pois é um músculo como qualquer outro, abdômen também se constrói com treino. Um abs desenvolvido aparece com mais facilidade do que um não desenvolvido, não é atoa que muita gente tem o bf baixíssimo mas o abs não aparece. Ele precisa de volume como qualquer outro músculo. Não negligencie o abs, todos que fazem isso se arrependem depois.

Já na panturrilha, quanto mais bater mais resultado vai ter. É o nosso músculo mais resistente, então necessita de muuita carga e muuita repetição.

Em 08/12/2021 em 16:54, brenno_o disse:

Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

Não gosto nem um pouco da tua ideia de fazer 1 série todos os dias, acho improdutivo.

PRANCHA até a falha.

Editado 8/12/2021 às 20:38 12/8, 2021 por -freedom

Em 08/12/2021 em 17:11, 00000 disse:

segundo desculpa mas abdômen se constrói na cozinha

Discordo, quando iniciante também tinha esse mesmo pensamento, hoje estou correndo atrás, mesmo com bf baixo o abdômen ainda ficava levemente marcado.

Não se constrói apenas na cozinha, é necessário sim hipertrofiar a região, além da aparência estética, o fortalecimento do core também é essencial. Até mesmo com bf um pouco mais alto ainda apresenta boas marcações.

 

Em 08/12/2021 em 16:54, brenno_o disse:

Não estou gostando muito do treino que o professor da academia me passou e resolvi pegar um do site. Estou em déficit calórico e decidi pegar esse treino, mas percebi que falta a sugestão de exercício para abdominal e panturrilha, que no caso seria 1 série somente, de ambos, ao final de cada treino. Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

Respondendo o tópico, aderi uma rotina diária logo após acordar que me ajudou bastante, caso você tenha 30 minutos sobrando, vale a pena testar.

Não curto treinar abs depois do treino na academia, gasto tudo nos músculos alvos do dia e no abs já estou esgotado.

Todos os dias pela manhã, logo após o  alongamento e aquela barrigada de leve, faço um treino de abs + prancha + vacuum. 

Treino simples, uso apenas uma lona, assim evito dores nas costas. Em um mês já senti uma diferença gritante, tanto no lado estético, quanto no fortalecimento.

 

- Abs supra + abs infra + abs oblíquo + abs militar + 1 min. prancha convencional, resulta em 1 série. Faço todos até a falha, uso o militar pra esgotar tudo que resta na série, 4 séries e já era.

- Após as 4 séries de abdominais, faço entre 5 a 10 min de vacuum, sem descanço.

 

Aos finais de semana, sempre que consigo ir ao parque, finalizando o treino de calistenia que pratico, faço algumas séries de abdomonais infra na barra, gosto bastante desse por conta do alongamento. Nesse caso eu tiro o treino de abs pela manhã, faço apenas prancha e vacuum.

 

Quanto a panturrilha, treino dsdn, com carga. Todos os dias faço 40min de cardio pós-treino voltando da academia,  subindo e descendo ladeira pq moro em favela, por isso faço dsdn.

 

Mas é aquilo, algo individual de cada um, isso é o que funciona comigo, você precisa testar e ver como seu corpo reage.

Eu nunca estou em deficit calórico, o que influencia diretamente na recuperação muscular.

Editado 8/12/2021 às 20:58 12/8, 2021 por BADANCE

Panturilha umas 10-20 repetição falhando ela vai evoluir, tu não precisa treinar todo santo dia umas 1 a 2 vezes por semana está ok, eu gosto do Gêmeos Sentado fazendo bem feito basicamente construi minha panturilha com somente esse exercicio, e abdomen eu nem treino, acho que se eu fiz 6 meses de abdominal foi muito, e eu tenho abdomen superdesenvolvido basicamente fazendo exercicio livres, claro que veio com o tempo...

mas se tu quer algo a mais nele, treinar ele com carga vai desenvolvê los, a boa e velha abdominal reto umas 8-20 repetição falhando e uma prancha pra fica garoto.

Em 08/12/2021 em 16:54, brenno_o disse:

Não estou gostando muito do treino que o professor da academia me passou e resolvi pegar um do site. Estou em déficit calórico e decidi pegar esse treino, mas percebi que falta a sugestão de exercício para abdominal e panturrilha, que no caso seria 1 série somente, de ambos, ao final de cada treino. Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

 

Como é que você é Breno?

Peso, idade, altura, objetivo, prazo?

 

Respondendo no modo genérico:

• Gêmeos em pé na segunda e sexta-feira, 10 x 10 reps alternados com os abdominais, no final do treino
• Abdominais: 5x10 infra (elevação de pernas, por exemplo) na segunda, 5x10 supra na quarta e 5x10 oblíquos na sexta

 

Mas, como o texto diz: o propósito daquela série é ser básica. Daí o porquê de eu ter comentado com você de estipular pra si um início e fim desta série. Ao final, você compara as medidas e adota outra série. Repare que é bem comum a gente ter esse sentimento de realizar uma mega-série de treino, cobrindo hipoteticamente cada canto do corpo. Mas o objetivo é melhor atingido quando segmentado em etapas, tanto da parte alimentar quanto da parte de treino.

Em 08/12/2021 em 22:28, Vecchio disse:

 

Como é que você é Breno?

Peso, idade, altura, objetivo, prazo?

 

Respondendo no modo genérico:

• Gêmeos em pé na segunda e sexta-feira, 10 x 10 reps alternados com os abdominais, no final do treino
• Abdominais: 5x10 infra (elevação de pernas, por exemplo) na segunda, 5x10 supra na quarta e 5x10 oblíquos na sexta

 

Mas, como o texto diz: o propósito daquela série é ser básica. Daí o porquê de eu ter comentado com você de estipular pra si um início e fim desta série. Ao final, você compara as medidas e adota outra série. Repare que é bem comum a gente ter esse sentimento de realizar uma mega-série de treino, cobrindo hipoteticamente cada canto do corpo. Mas o objetivo é melhor atingido quando segmentado em etapas, tanto da parte alimentar quanto da parte de treino.

17 anos, 1,69 de altura, 66kg, 14bf e já tenho uma boa massa muscular. Faço acompanhamento nutricional também.
 

Aliás, obrigado a todos pelas respostas. Vou ler com calma depois e adotar o que achar melhor pra mim.

Em 08/12/2021 em 17:38, -freedom disse:

Não gosto nem um pouco da tua ideia de fazer 1 série todos os dias, acho improdutivo.

PRANCHA até a falha.

Isso foi o que eu entendi que o autor do texto propôs. 

 

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)

obrigado pelas indicações, era disso que estava procurando.

Editado 10/12/2021 às 01:49 12/10, 2021 por rafatrismegisto

Em 08/12/2021 em 16:54, brenno_o disse:

Qual exercício para abdominal me recomendariam, quantas repetições, ou devo ir até a falha? 

 

Abdome e Panturrilha se treinam com cargas insanas. São músculos poderosos, então fazer 3x30-40, treinar todo dia, não serve pra nada. E dieta...

 

Treina igual qualquer outro músculo, 1 dia de treino, 4 a 6 séries com o máximo de insanidade e carga possível, 6-12 repetições.