O pai voltou - Powerlifting, LPO e outras bagaças

[therealjoca]

Primeiro dia de férias! E tão trabalhoso quanto na empresa rs. Entre arrumar vazamento de pia, levar carro pra arrumar e fazer compras, consegui fazer o squat Day. Detalhe pra minha bolsa da academia que foi "guardada" sobre o guarda roupas. Logo difícil de achar quando procurei. Acabei indo de tarde, not so good tho 

 

Aquecimento com movimentos de agachamento

Agachamento com pausa:

Teve um lance legal aqui, tinha uma galera revezando o suporte de agachamento usando uma carga legal, fui aquecendo usando a carga deles pra já poupar um tempo:

Aquecimento: 20x barra  / 15x 40kg / 15x 60kg / 10X 80kg / 8x 90kg / 8x 100kg / 5x 110kg / 5x 120kg

Workset: 3x 140kg / 3x 155kg / 4x3 165kg

 

Toca o telefone: Sr, seu filho não está passando bem na escola. 

Rapaz essas horas pra um marinheiro de primeira viagem a pressão até baixa. Guardei tudo e fui buscar o moleque, eis que ele estava muito bem obrigado, um alívio. Passado o susto, ele sao e salvo em casa, hora de terminar o dia

 

Agachamento frontal:

Aquecimento: 15x 20kg / 15x 60kg / 5x 80kg / 5x 90kg

Workset: 4x3 100kg

Beserk mode: 3x 110 / 3x 120 / 3x 130 /3x 135kg / 2x 140kg

Backoff: 30x 60kg

Na verdade eu senti que ainda tava agitado pela situação da escola, foi bom pra gastar essa tensão.

 

Avanço com barra:

Workset: 4x40passos com a barra

 

E é isso, tudo dando certo amanhã vou pela manha mesmo. Agitação demais na tarde

Editado Fevereiro 16, 2022 às 03:59 por brenojoca

[arkham]

Em 15/02/2022 em 17:15, brenojoca disse:

Teve um lance legal aqui, tinha uma galera revesando o suporte de agachamento usando uma carga legal, fui aquecendo usando a carga deles pra já poupar um tempo:

🤣🤣 

[Visitante]

Em 15/02/2022 em 17:15, brenojoca disse:

Teve um lance legal aqui, tinha uma galera revesando o suporte de agachamento usando uma carga legal, fui aquecendo usando a carga deles pra já poupar um tempo:

Direto na academia que trabalho, quando os mlk estão fazendo terra, eu passo perto do nada, paro e faço um power clean com o terra deles ahsuahs

Faço uma rep, largo o peso e saiu andando como se nada tivesse acontecido ahsuhus

[Power_tr00]

Em 15/02/2022 em 17:15, brenojoca disse:

Primeiro dia de férias! E tão trabalhoso quanto na empresa rs. Entre arrumar vazamento de pia, levar carro pra arrumar e fazer compras, consegui fazer o squat Day. Detalhe pra minha bolsa da academia que foi "guardada" sobre o guarda roupas. Logo difícil de achar quando procurei. Acabei indo de tarde, not so good th

normal... trabalho de casa não acaba... e é maravilhoso quando mudam as cosias dde lugar e esquecem de te contar

 

Na primeira semana de home office por conta da pandemia eu resolvi uns 3 vazamentos e instalei uns lustres em casa, pq esposa ainda tinha dificuldade de acreditar que eu estava trabalhando

 

Em 15/02/2022 em 17:15, brenojoca disse:

Toca o telefone: Sr, seu filho não está passando bem na escola. 

Rapaz essas horas pra um marinheiro de primeira viagem a pressão até baixa. Guardei tudo e fui buscar o moleque, eis que ele estava muito bem obrigado, um alívio. Passado o susto, ele sao e salvo em casa, hora de terminar o dia

ah... o mini infarto

 

tem um senhor que trabalhava comigo que uma vez recebeu ligação que o filho tinha se machucado na aula de educação física. Esposa dele é médica e estava de plantão

ele não entendeu a ligação da escola e ligou pra mulher "mô, ligaram da escola, Fernandin levou um tombo e teve fratura exposta... tô levando ele pro hospital"
chegou no hospital mulher tinha rancado todo mundo de suas posições pra receber o moleque acidentado, que desceu do carro andando e falando que só tinha tido um corte e que achava que 6 pontos resolviam... mulher dele zoa ele até hoje por isso kkk

 

Mas filho é assim

primeiro filho engole uma moeda, você leva no hospital

segundo filho engole moeda, você olha se ele bota pra fora

terceiro filho engole moeda - você desconta da mesada dele

 

[therealjoca]

Chegando cedo tudo se resolve mais fácil, de manhã é hora de esquivar das senhorinhas que passam perto da movimentação, mas tudo certo:

 

Floor press:

Seria dia de dead bench, mas já tinham umas senhoras usando e um personal auxiliando, melhor usar o floor press no lugar, não me arrependi:

Aquecimento: 20x barra / 15x 40kg / 10x60kg  / 5x 80kg / 3x5 90kg / 2x5 95kg

Workset: 3x3 100kg / 2x3 105kg

 

Supino fechado:

Voltando pro banco

Aquecimento: 2x10 - 80kg

Workset: 1x5 - 90kg / 3x5 - 95kg / 1x5 - 97,5kg

 

Crucifixo com halteres:

Aquecimento: 2x10 - 14kg

Workset: 5x15 - 18kg 

 

Pullover:

Aquecimento: 1x20 - anilha de 25kg

Workset: 5x12 - halter de 30kg 

 

Skull crusher:

Workset: 4x8 - halteres de 10kg 

 

Circuito:

Arremesso de medball - 10kg (taca essa p no chao) ;

Kettlebell swing - 14kg;

Kettlebell press - 14kg:

Workset: 5x20 de cada movimento em sequencia, terminando um set, descansa 30s e manda bala.

 

Passa a régua e até amanhã!

 

Forte abraço pessoal 

[t2ds]

Em 16/02/2022 em 00:33, debew disse:

Direto na academia que trabalho, quando os mlk estão fazendo terra, eu passo perto do nada, paro e

 

Que susto, juro que pensei que vc apertava a bunda deles.

[therealjoca]

Em 16/02/2022 em 11:50, t2ds disse:

Que susto, juro que pensei que vc apertava a bunda deles.

Teve um cliff hang aí 

[Power_tr00]

Em 16/02/2022 em 11:50, t2ds disse:

Que susto, juro que pensei que vc apertava a bunda deles.

[therealjoca]

Hoje era dia de DL com velocidade, mas teve umas alterações, fui treinar com um parceiro que vai competir no men's physique e queria dar um up na preparação de posteriores/costas. Muito massa fazer essa mistura de metodologias nas atividades. Segue:

 

Aquecimento padrão

 

Levantamento Terra

Snatch grip

Aquecimento: 15x barra / 15x 60kg / 10x 80kg / 10x 100kg

Workset: 10x 120kg / 8x 150kg / 8x 160kg

Convencional: 8x 180kg / 3x 200kg / 1x 205kg (grind medonho) / 1x 210kg (perdi a pegada já passando do joelho)

Back-off: 10x 140kg / 10x 100kg / 10x 80kg

 

Remada cavalo:

Aquecimento: 15x 70kg

Workset: 3x12 - 80kg / 8x 90kg / 5x100kg (aí o maluco deslanchou e eu fiquei pra trás hahahaha)

 

Remadas:

Serrote e curvada: 5x15 (serrote) 5x20 (curvada) - halter de 26kg para serrote e logo após 14kg curvada

 

Fechando com uma abdominal com carga, no meu caso segurando a tradicional anilha, 15kg.

 

Fechou, passa a régua.

 

Forte abraço pessoal!

 

 

 

[Power_tr00]

Em 17/02/2022 em 12:06, brenojoca disse:

Hoje era dia de DL com velocidade, mas teve umas alterações, fui treinar com um parceiro que vai competir no men's physique e queria dar um up na preparação de posteriores/costas. Muito massa fazer essa mistura de metodologias nas atividades. Segue:

 

Aquecimento padrão

 

Levantamento Terra

Snatch grip

Aquecimento: 15x barra / 15x 60kg / 10x 80kg / 10x 100kg

Workset: 10x 120kg / 8x 150kg / 8x 160kg

Convencional: 8x 180kg / 3x 200kg / 1x 205kg (grind medonho) / 1x 210kg (perdi a pegada já passando do joelho)

Back-off: 10x 140kg / 10x 100kg / 10x 80kg

 

Remada cavalo:

Aquecimento: 15x 70kg

Workset: 3x12 - 80kg / 8x 90kg / 5x100kg (aí o maluco deslanchou e eu fiquei pra trás hahahaha)

 

Remadas:

Serrote e curvada: 5x15 (serrote) 5x20 (curvada) - halter de 26kg para serrote e logo após 14kg curvada

 

Fechando com uma abdominal com carga, no meu caso segurando a tradicional anilha, 15kg.

 

Fechou, passa a régua.

 

Forte abraço pessoal!

 

 

 

toca a musica da cavalaria

pq tá um cavalo treinando

[therealjoca]

Hoje o treino foi pela tarde, ainda tô moído dos DL de ontem, então gastei um bom tempo pra liberação miofascial da lombar, e deu certo. 

 

Push press:

Sai primeiro do clean, depois a série de press

Aquecimento: 10x - 30kg / 10x 40kg

Workset: 3x10 - 50kg / 2x8 - 60kg

Complemento: Clean and Jerk:

Why not? Um lift por vez, 40s de descanso e volta. Entre as subidas de carga, descanso de 90s

Workset: 4x1 - 60kg / 3x1 - 65kg / 2x1 - 70kg

 

Supino fechado com pausa:

Pausa de 4s - 45% de carga

Aquecimento: 10x 40kg / 10x 50kg

Workset: 3x8 - 60kg / 2x8 - 65kg

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 10kg

 

Elevação lateral com anilha:

Workset: 4x15 - Anilhas de 10kg

 

Kettlebell shoulder press:

Workset: 4x20 - 10kg

 

@debewa dica do push press deu bom, o gasto de energia no movimento foi bem menor, não perdi a tensão no posicionamento das mãos no press, valeu mesmo!

[Power_tr00]

Push press é muito bom

Meu movimento preferido pra explosão marcial.

Sai a onda de energia desde as pernas até fechar o press

[arkham]

Em 17/02/2022 em 12:06, brenojoca disse:

Convencional: 8x 180kg / 3x 200kg / 1x 205kg (grind medonho) / 1x 210kg (perdi a pegada já passando do joelho)

Bagulho tá doido por aqui.  Faltou um vídeo desse grind medonho. Deve ser muito foda perder a pegada no caminho. Tá mandando muito bem 👊 qual seu peso corporal ? Abraços.

[therealjoca]

Em 18/02/2022 em 22:49, arkham disse:

Bagulho tá doido por aqui.  Faltou um vídeo desse grind medonho. Deve ser muito foda perder a pegada no caminho. Tá mandando muito bem 👊 qual seu peso corporal ? Abraços.

Pode deixar que tá perto da semana de teste de RM e vou fazer o registro, aquele grind que deixa a cara vermelha.

Hoje tô com 106

[therealjoca]

Sabadão teria treino ainda, mas é dia de furar paredes e montar móvel, então: "no way Jose"

Day off, que venha segunda!

[therealjoca]

E que comece a squat monday.

Noite meio mal dormida, filhote tava com uma tosse seca que piorou, tive que levar ao médico, feitos os exames, nada de covid. Alivio. Nebulização e volta pra casa. Sono reparador de 4 horas. Pela planilha o treino é quase idêntico ao da semana passada, alterando aqui o número de reps.

 

Aquecimento com movimentos de agachamento

 

Agachamento com pausa:

Aquecimento: 20x 60kg / 8X 80kg / 8x 90kg / 8x 100kg / 5x 120kg

Workset: 3x 140kg / 3x 155kg / 3x3 165kg

Detalhe para a pausa de 4s, a cara ficando vermelha na subida e o pessoal dizendo: não vai não

 

Agachamento frontal:

Workset: 3x3 100kg / 3x110kg / 3x 120kg 

Backoff: 2x10 80kg.

 

Avanço com barra:

Workset: 4x40 passos com a barra

 

Abd com carga:

Workset: 4x20 com anilha de 15kg

 

Passa a régua. Por pelo menos umas 4x a vontade era de tirar um cochilo entre as séries.

 

 

 

 

Editado Fevereiro 21, 2022 às 15:38 por brenojoca

[therealjoca]

Buenas povo, dia de supino, noite com filhote com febre. Recuperação daquele jeito. Mas é concentração e push those weights.

 

Supino:

Aquecimento: 20x barra / 15x 50kg / 10x60kg  / 5x 70kg/ 5x 80kg / 5x 90kg /

Workset: 2x5 95kg / 5x 100kg

 

Supino fechado:

Aquecimento: 2x5 - 80kg

Workset: 1x5 - 90kg / 3x5 - 95kg / 1x5 - 97,5kg

 

Crucifixo com halteres:

Aquecimento: 12x - 16kg

Workset: 4x15 - 18kg 

 

Pullover:

Aquecimento: 1x20 - anilha de 25kg

Workset: 4x15 - halter de 30kg 

 

Skull crusher:

Workset: 4x8 - halteres de 10kg 

 

Circuito:

Arremesso de medball - 10kg;

Kettlebell press - 14kg

Flexão inclinada com grilhões do inferno (vulgo TRX) 

Turkish press com kettlebell - 14kg - resolvi tentar, fazia em 2018, mas hoje não vi vantagem. 

Workset: 5x15.

 

Passa a régua e até amanhã!

[therealjoca]

Vi e não resisti, tinha que postar:

 

[therealjoca]

E na planilha, dia de recuperação, carga baixa, mais movimentos. Hoje foi mais leve o esquema:

 

Variações de deadlift:

Aquecimento: 10x - 30kg / 10x 40kg / 8x 60kg 

Carga do workset: 70kg

3x5 - snatch grip dl

3x5 - sumo dl

3x5 - dl convencional

3x5 - deficit dl

 

Stiff:

Workset: 5x8 - 60kg

 

Clean squat:

Workset: 5x8 - 50kg

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 15kg

 

Barra fixa (of shame):

Workset: 6x4- bw

Pegada supinada até vai, a outra é 1rep no max 2 e acabou. Mas em todo caso tive que impulsionar no 3 e 4 rep

 

Puxada inclinada no trx:

Workset: 4x10

 

E foi isso por hoje. Esse lance de barra fixa é foda viu 

Editado Fevereiro 23, 2022 às 16:27 por brenojoca
Correção de peso

[therealjoca]

Entonces.. seria um dia bom para o supino com carga reduzida, velocidade e tal. Mas consegui juntar finalmente 3 parceiros para um deadlift party. E foi massa, Aquecimento, e subindo carga até singles"

 

Deadlift:

Aquecimento: 10x - 60kg / 5x 80kg / 2x3 100 / 1x120kg / 1x 140kg / 1x 160kg

Workset: 1x 180kg / 3x1 200kg

Nem tentei subir carga

 

Remada Pendlay:

Aquecimento: 8x 80kg

Workset: 2x8 - 90kg / 5x 100kg / 5x 105kg / 5x 110kg

 

Farmer walk:

Workset: 5x50 passos - com 2 halteres de 30kg

 

Remada na máquina:

20 minutos de remada ao som de Led Zeppelin. Po nessas férias eu poderia ter feito mais esse exercício, muito bom. E com o tempo a Remada vai ficando cada vez mais completa e os pulmões demoram pra começar a queimar.

 

Sandbag carry:

Então.. os aparelhos de remada, bicicleta e esteiras são perto das salas de aulas gerais. Nisso vi um saco de pancada médio dando sopa. Why not? Contei 18 passos para cada lado da sala. Então ida e volta e finalizando colocando o bag sobre a caixa de madeira

 

That's all folks!

 

trilha do dia: Led Zeppelin- When the leeve breaks - mas versão cover

 

Editado Fevereiro 24, 2022 às 16:17 por brenojoca
Maldito corretor do celular

[t2ds]

Em 24/02/2022 em 13:16, brenojoca disse:

trilha do dia: Led Zeppelin- When the leeve breaks - mas versão cover

sou viciado

 

parece que ela tá fazendo outra coisa nesse inicio da gaita, kkk

 

 

[therealjoca]

Em 24/02/2022 em 15:18, t2ds disse:

parece que ela tá fazendo outra coisa nesse inicio da gaita, kkk

ela tá numa empolgação, mandando aquela

ahaaahahhaha

[therealjoca]

Hoje na suavidade, sem querer magoar ninguém, foi no lpo pra suadeira:

 

Alongamento com uma atenção nos posteriores de ontem.

 

Aquecimento com a barra fazendo passo a passo o caminho da barra do chão, passando pela impulsão com as coxas, puxada alta, clean squat e press.

 

Push jerk:

Cargas de aquecimento: 30kg, 40kg, 50kg. 2x5 em cada peso

Workset: 10x2 - 60kg

 

Clean and Jerk:

Workset: 6x1 - 70kg

 

Power snatch:

Cargas de aquecimento: 30kg  2x5 em cada peso

Workset: 10x2 - 40kg

 

Snatch:

Workset: 10x1 - 50kg

 

Kettlebell press:

4x15 - 14kg

 

E é isso pessoal. Fora a diferença dos movimentos, coloquei um esforço na movimentação dessa base para receber a carga bem. Tem dado certo.

 

É isso pessoal!

Editado Fevereiro 25, 2022 às 19:21 por brenojoca
Correção de dados

[arkham]

Em 24/02/2022 em 13:16, brenojoca disse:

Workset: 1x 180kg / 3x1 200kg

Nem tentei subir carga

😲😲 

[therealjoca]

Saindo das catacumbas do Carnaval em casa, a 8a semana da planilha vai ser meio atravessada, colocando os dias 4 e 5 no sábado, vai dar certo.

Hoje academia vazia, as almas aparecendo aos poucos com a cara dos pecados cometidos no carnaval, uma voz no tablado ainda disse: tô virado, não sei se aguento.. E não aguentou, deixou como sacrifício o conteúdo das tripas no canto, os deuses gostaram.

 

Agachamento:

Aquecimento: 20x 60kg / 5X 80kg / 5x 90kg / 5x 100kg / 5x 120kg

Workset: 5x 140kg / 5x 155kg / 5x5 165kg

 

Box squat:

Workset: 2x3 80kg / 3x3 100kg / 3x 110kg

 

Abd com carga:

(Esse abd usando aquele "calço de coluna" tem ganhado um espaço legal aqui, ele ajuda a aliviar a lombar após uma sessão boa de squats)

Workset: 3x20 com anilha de 10kg 

 

Agachamento frontal:

Saindo do clean

Workset: 5x10 50kg

 

 

Farmer walk:

Lance leve, aproveitei que tava desmontando a barra pra brincar com as anilhas, então pinch grip na anilha e vai

Workset: 5x50 passos com anilha bumper de 15kg

 

E é isso pessoal, amanhã é último dia das férias, vou focar no supino, na planejando a próxima sequência de 12 semanas.

[arkham]

Em 02/03/2022 em 16:49, brenojoca disse:

Saindo das catacumbas do Carnaval em casa, a 8a semana da planilha vai ser meio atravessada, colocando os dias 4 e 5 no sábado, vai dar certo.

Hoje academia vazia, as almas aparecendo aos poucos com a cara dos pecados cometidos no carnaval, uma voz no tablado ainda disse: tô virado, não sei se aguento.. E não aguentou, deixou como sacrifício o conteúdo das tripas no canto, os deuses gostaram.

 

Agachamento:

Aquecimento: 20x 60kg / 5X 80kg / 5x 90kg / 5x 100kg / 5x 120kg

Workset: 5x 140kg / 5x 155kg / 5x5 165kg

 

Box squat:

Workset: 2x3 80kg / 3x3 100kg / 3x 110kg

 

Abd com carga:

(Esse abd usando aquele "calço de coluna" tem ganhado um espaço legal aqui, ele ajuda a aliviar a lombar após uma sessão boa de squats)

Workset: 3x20 com anilha de 10kg 

 

Agachamento frontal:

Saindo do clean

Workset: 5x10 50kg

 

 

Farmer walk:

Lance leve, aproveitei que tava desmontando a barra pra brincar com as anilhas, então pinch grip na anilha e vai

Workset: 5x50 passos com anilha bumper de 15kg

 

E é isso pessoal, amanhã é último dia das férias, vou focar no supino, na planejando a próxima sequência de 12 semanas.

Belo treino 💪vamo q vamo. 

[therealjoca]

Muito bem descansado graças esses dias em casa, alimentação ok, dia de enfrentar o supino na 8a semana, com carga pra 3rm

 

Alongamento com umas rotações no ombro, estabilização no peito, aproveitei esse último dia com tempo ainda pra dar uma soltada nos quads depois da magoada ontem do agachamento frontal e demais. Mas logo de início sentia que seria um bom dia

 

Supino:

Aquecimento: 10x 40kg / 10x 60kg / 5X 80kg / 3x 90kg / 3x 100kg 

Workset: 3x3 105kg / Eis que uma voz na cabeça  disse, vai lá, sobe essa carga, aceitei o desafio

3x 107,5 kg / 3x 110kg / 1x 112,5kg / 1x 115kg / 117,5 kg (aqui a voz me saudou e disse, vai que ainda dá certo, mas já sentia uma boa dificuldade em sacar a barra, pelo movimento todo dela em sacar e posicionar. Na próxima uma ajuda vai ser bem valido) / 120kg (aqui saquei, desci, na subida o lado direito bateu no engate do supino, depois disso foi grind e roll of shame, no regrets tho)

 

Supino fechado:

Workset: 4x5 95kg (lá vem a voz dizer: sobe a carga. Dessa vez nao ouvi, vai se lascar pra lá)

 

Crucifixo:

Workset: 3x15 - halteres de 18kg

 

Pullover:

Workset: 4x15 - halter de 30kg, na última mandei com o de 32kg

 

 

Triceps testa:

Workset: 4x8 - halter de 10kg

 

 

Triceps pulley:

Dropset: subindo os tijolinhos, de 45 até zerar. Quanto mais leve, segurando mais na contração 

 

 

Remada na maquina:

10min de row, ajuste no 5, mais pra garantir a suadeira

 

Que dia amigos, mal posso esperar pela fadiga rs

[Vecchio]

Em 03/03/2022 em 12:32, brenojoca disse:

Muito bem descansado graças esses dias em casa, alimentação ok, dia de enfrentar o supino na 8a semana, com carga pra 3rm

 

Alongamento com umas rotações no ombro, estabilização no peito, aproveitei esse último dia com tempo ainda pra dar uma soltada nos quads depois da magoada ontem do agachamento frontal e demais. Mas logo de início sentia que seria um bom dia

 

Supino:

Aquecimento: 10x 40kg / 10x 60kg / 5X 80kg / 3x 90kg / 3x 100kg 

Workset: 3x3 105kg / Eis que uma voz na cabeça  disse, vai lá, sobe essa carga, aceitei o desafio

3x 107,5 kg / 3x 110kg / 1x 112,5kg / 1x 115kg / 117,5 kg (aqui a voz me saudou e disse, vai que ainda dá certo, mas já sentia uma boa dificuldade em sacar a barra, pelo movimento todo dela em sacar e posicionar. Na próxima uma ajuda vai ser bem valido) / 120kg (aqui saquei, desci, na subida o lado direito bateu no engate do supino, depois disso foi grind e roll of shame, no regrets tho)

 

Supino fechado:

Workset: 4x5 95kg (lá vem a voz dizer: sobe a carga. Dessa vez nao ouvi, vai se lascar pra lá)

 

Crucifixo:

Workset: 3x15 - halteres de 18kg

 

Pullover:

Workset: 4x15 - halter de 30kg, na última mandei com o de 32kg

 

 

Triceps testa:

Workset: 4x8 - halter de 10kg

 

 

Triceps pulley:

Dropset: subindo os tijolinhos, de 45 até zerar. Quanto mais leve, segurando mais na contração 

 

 

Remada na maquina:

10min de row, ajuste no 5, mais pra garantir a suadeira

 

Que dia amigos, mal posso esperar pela fadiga rs

 

 O que vale é o pump se sair inflado kkk

 

Lembrei daquelas superséries "supino x pulley costas". Era terminar uma série e sair devagarinho pra tomar água no bebedouro fazendo pose pro espelho.

[Guimers]

O agachamento dos membros do forum ta ficando dificil acompanhar.
Sabe quando tem aqueles bikers de rodovia em grupo, e 1km depois tem um sozinho abandonado tentando alcançar com um monark toda enferrujada? Se passa e pensa, coitado ta fudido. 
Então né..... 😒

[therealjoca]

Hoje foi na recuperação, e já voltando ao tempo contado do intervalo do trabalho:

 

Levantamento Terra em deficit, pegada de arranco:

Aquecimento: 2x8 - 50kg / 2x3 - 60 kg

Workset: 5x3 - 80kg

 

Puxada alta, pegada de arranco:

Workset: 5x3 - 60kg

 

Agachamento frontal:

Workset: 5x8 - 50kg

 

Abd com carga:

Workset: 4x15 - anilha de 10kg

 

Amanhã, dia de prensar os dias 4 e 5 da semana, começando com terra e fechando com supino em velocidade.