Diário de Treino - Ectomorfo

[gege-707]

Bom, estou começando esse diário após tirar umas dúvidas com uns colegas daqui e do meu circulo social. Treinei 2 dias na academia no meu prédio, mas muito receoso. Hoje fiz matrícula em uma academia aqui perto de casa, onde terá um professor comigo.

 

Tenho 19 anos, 62,4kg e 1,80m de altura. Vou deixar uma imagem do meu físico:

 

https://ibb.co/Sv9n1vB

 

Sempre tive muita vontade de crescer e deixar essa magreza, portanto estou fazendo isso mais como uma motivação pra continuar. Eu sou muito emocionado e impulsivo, então não quero que essa seja mais uma atitude impulsiva.

 

Segunda-feira farei avaliação física e começarei a treinar, e aí consigo atualizar aqui.

 

Pra cima! 

[Zyzzfodase]

up

[Torf]

Bote quente!

[slartbartf]

Manda ver... consistência e vai longe.

[Gouveia Fitnessh]

Vá longe irmão!

[gege-707]

Falei que ia voltar segunda mas acabei voltando hoje kkkkkkk

Fiz uma avaliação física na segunda-feira, que deu os resultados:

 

63,3kg

1,80m

14% de bf

 

Deram mais resultados, medidas, mas ainda preciso pegar o papel e atualizo aqui.

 

Vou fazer um treino ABC, sendo

 

A - Peito/Bíceps

B - Ombro/Pernas

C - Costas/Tríceps

 

Rodando entre segunda e sexta-feira.

 

Treino A - Peito/Bíceps

 

Supino Reto - 4x10

Supino Inclinado Articulado - 4x10

Fly Inclinado - 4x10

Supino Hammer - 4x10

 

Rosca W Aberta - 4x10

Rosca Alternada com Halteres - 4x10

Rosca Scott - 4x10

Rosca Direta no Cross - 4x10

 

Abdominal Supra - 4x20

 

Treino B - Ombros/Pernas

 

Elevação Frontal - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

Desenvolvimento com Halteres - 4x10

Encolhimento com Halteres - 4x10

 

Leg Press Inclinado - 4x10

Hack - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Gêmeos Sentado - 4x20

 

Abdominal Oblíquo - 4x20

 

Treino C - Costas/Tríceps

 

Puxada por trás - 4x10

Remada Baixa Triângulo- 4x10

Remada Articulada Pronada - 4x10

Remada Cavalinho Neutra - 4x10

 

Pulley- 4x10

Pulley Inverso - 4x10

Tríceps Corda - 4x10

Tríceps Máquina - 4x10

 

Abdominal Infra - 4x10

 

Vou fazer da alimentação!

[gege-707]

Agora, ghenriquev disse:

Falei que ia voltar segunda mas acabei voltando hoje kkkkkkk

Fiz uma avaliação física na segunda-feira, que deu os resultados:

 

63,3kg

1,80m

14% de bf

 

Deram mais resultados, medidas, mas ainda preciso pegar o papel e atualizo aqui.

 

Vou fazer um treino ABC, sendo

 

A - Peito/Bíceps

B - Ombro/Pernas

C - Costas/Tríceps

 

Rodando entre segunda e sexta-feira.

 

Treino A - Peito/Bíceps

 

Supino Reto - 4x10

Supino Inclinado Articulado - 4x10

Fly Inclinado - 4x10

Supino Hammer - 4x10

 

Rosca W Aberta - 4x10

Rosca Alternada com Halteres - 4x10

Rosca Scott - 4x10

Rosca Direta no Cross - 4x10

 

Abdominal Supra - 4x20

 

Treino B - Ombros/Pernas

 

Elevação Frontal - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

Desenvolvimento com Halteres - 4x10

Encolhimento com Halteres - 4x10

 

Leg Press Inclinado - 4x10

Hack - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora - 4x10

Gêmeos Sentado - 4x20

 

Abdominal Oblíquo - 4x20

 

Treino C - Costas/Tríceps

 

Puxada por trás - 4x10

Remada Baixa Triângulo- 4x10

Remada Articulada Pronada - 4x10

Remada Cavalinho Neutra - 4x10

 

Pulley- 4x10

Pulley Inverso - 4x10

Tríceps Corda - 4x10

Tríceps Máquina - 4x10

 

Abdominal Infra - 4x10

 

Vou fazer da alimentação!

Corrigindo: Abdominal Infra - 4x20

[gege-707]

Bom, minha alimentação está sendo a seguinte:

 

08:00 - 3 fatias de pão de forma, presunto, queijo, ovo e 300 ml de café com leite 

(Por enquanto não estou ainda fazendo esse café pois estou com algumas dúvidas, fiz um outro tópico sobre isso se quiserem dar uma olhada)

 

10:00 - 3 dosadores de hipercalórico (80g) em 250ml de água e 30g de aveia, e 1 banana

 

12:00 - Almoço na empresa

Os cardápios dependem muito do que o restaurante vai oferecer no dia, mas basicamente:

200g de arroz

150g de feijão

300g de frango (ou outra carne)

Salada à vontade

2 frutas

 

15:00 - 3 dosadores de hipercalórico (80g) em 250ml de água, 30g de aveia, 5g de creatina e 1 banana

 

16:00 - Treino

 

19:00 - 150g de arroz

100g de feijão

200g de frango

Salada à vontade

 

21:00 - 3 ovos mexidos

 

Caso vocês tenham alguma sugestão, todas serão muito bem vindas, sou iniciante ainda e preciso de dicas!

[gege-707]

Estou com 64,1kg, vou deixar uma foto do físico (não sei posar, só uma foto normal mesmo kkkkk)

 

https://ibb.co/5TQYWhb

[Guimers]

bora, acompanhando.

[EMD]

Top

 

É foda ser magro, eu quando era bem raquitico o pessoal me olhava estranho, falavam que eu tinha que engordar e tal, o mais foda é que tu ouve isso e por ser que nem papel é como se não tivesse defesas, mas acho que depois que engata os que eram magrelos ficam os mais estéticos, pois tudo é fino, basta controlar e não se afobar em bulking que cresce limpo.

 

Ac.

[gege-707]

Bom, eu não deixei muito claro, mas estou comendo entre 3200~3400kcal

 

Macros:

 

480g carbo

71g gorduras

160g proteinas

38g fibras

120g açúcar

 

Em 1 semana ganhei 1,7kg, acabei ficando meio receoso em relação a essa quantidade de calorias, apesar de ter sentido que meu bucho diminuiu.

 

Eu não tomava quase nada de água antes de começar a treinar, agora bebo aprox. 3L por dia, talvez o bucho fosse de retenção.

[gege-707]

Acabei abaixando um pouco as calorias pra 2800kcal, pra não ganhar tanta gordura e depois ter que fazer um cutting pesado.

 

Macros:

 

420g carbo

62g gordura

140g proteinas

 

Espero que dê certo kkkkkk 

[Gouveia Fitnessh]

19 minutos atrás, ghenriquev disse:

Acabei abaixando um pouco as calorias pra 2800kcal, pra não ganhar tanta gordura e depois ter que fazer um cutting pesado.

 

Macros:

 

420g carbo

62g gordura

140g proteinas

 

Espero que dê certo kkkkkk 

Cuidado para não abaixar de forma tão radical,melhor ir aos poucos

[ccrmatheus]

Boa meu mano, vamo pra cima pô, tô acompanhando aqui e lá pelo insta!

[gege-707]

1 hora atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Cuidado para não abaixar de forma tão radical,melhor ir aos poucos

Como você faria mano? 

[Gouveia Fitnessh]

28 minutos atrás, ghenriquev disse:

Como você faria mano? 

Eu vi que o senhor ganhou muitas calorias,então não foi nem tão radical,mas em determinadas situações,no caso se estiver indo para cutting,melhor ir devagar,entretanto agora na sua situação só saberemos se foi radical com os resultados,mas se fosse eu,abaixaria um pouco menos,mais ou menos até 3000 calorias e conferia o peso,isso varia de pessoa para pessoa

[gege-707]

3 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu vi que o senhor ganhou muitas calorias,então não foi nem tão radical,mas em determinadas situações,no caso se estiver indo para cutting,melhor ir devagar,entretanto agora na sua situação só saberemos se foi radical com os resultados,mas se fosse eu,abaixaria um pouco menos,mais ou menos até 3000 calorias e conferia o peso,isso varia de pessoa para pessoa

Comecei a treinar essa semana mano, estava com 62,4kg, comecei em uma dieta de 3200kcal, fui pra 64,1kg em 5 dias kkkkkkkkkkk Eu não comia direito, só o suficiente pra não ficar tremendo de fome. Agora dei uma abaixada pra 3000kcal

[gege-707]

Meu trampo faz eu andar demais, subir escada, aí acabo perdendo muitas calorias aqui tambem

[gege-707]

Boa noite! Bom, esse final de semana foi meio difícil, não comi direito, mas tentei manter entre 2500kcal.

 

Vou fazer uma mudança na minha dieta em relação ao café da manhã:

 

Macros totais:

 

2950kcal

443g Carbo

65g Gorduras

148g Proteínas

 

Café da Manhã (08:00)

 

2 Fatias de Pão Integral

1 fatia de presunto

1 fatia de mussarela

1 iogurte YoPro

 

27g Carbo

12,5g Gordura

35,7g Proteína

 

Lanche da Manhã (10:00)

 

Hipercalórico - 3 dosadores (80g)

 

67g Carbo

0,6g Gorduras

8,5g Proteinas

 

12:00 - Almoço depende do restaurante da empresa, tento manter os macros parecidos com o café da manhã, mas basicamente:

 

150g arroz

100g feijão

100g de frango

Salada à vontade

 

80,2g Carbo

3,9g Gorduras

49,5g Proteinas

 

Lanche da Tarde - Pré-Treino (15:00)

 

Hipercalórico- 3 dosadores (80g)

Creatina 6g

 

67g Carbo

0,6g Gorduras

8,5g Proteinas

 

Pós-Treino (18:00)

 

400ml de leite integral

60g de aveia

 

52g Carbo

16,4g Gorduras

20,6g Proteinas

 

Janta (20:00)

 

Na janta geralmente como o suficiente pra abater o restante:

 

150g carbo

31g gorduras

25g proteínas

 

Essa é minha dieta atual, porém estou achando que está faltando carboidratos, se vocês tiverem alguma dica de mudança eu agradeço!

[gege-707]

Bom dia pessoal, eu estava observando e percebi que posso encaixar mais exercícios de abdominais nos meus treinos (faço sempre 4x20 no final de cada dia), queria encaixar um exercício de prancha pra perder a barriguinha, recomendam?

[ccrmatheus]

30 minutos atrás, ghenriquev disse:

Bom dia pessoal, eu estava observando e percebi que posso encaixar mais exercícios de abdominais nos meus treinos (faço sempre 4x20 no final de cada dia), queria encaixar um exercício de prancha pra perder a barriguinha, recomendam?

Rapaz, com foco em perder barriga não sabe, porém, com foco em fortalecimento de core (isso ia te fazer perder medidas).

[mateusdejesus1112]

38 minutos atrás, ghenriquev disse:

Bom dia pessoal, eu estava observando e percebi que posso encaixar mais exercícios de abdominais nos meus treinos (faço sempre 4x20 no final de cada dia), queria encaixar um exercício de prancha pra perder a barriguinha, recomendam?

vc n vai perder barriga fazendo exercicio "X", isso quem vai fazer é a dieta

[ccrmatheus]

Você acha que é "gordinho" na barriga por que precisa treinar abdômen, coisas do gênero, ou que isso vai te dar menor medidas tal, acontece, que nosso caso, que somos beeeem magros, que fazíamos uso sempre de maus hábitos, como comer só besteira, não fazer exercício físico e coisas do gênero, costumamos ter sempre aquela barriga saliente, porém, hoje que consigo ter uma musculatura (mínima) no peito, já consigo fazer com que ele sobressaísse minha barriga, e pareço não ter mais aquele "buxo de soro" sabe? porém, isso é coisa que demora, musculação é demorado, não acontece tão rápido, então, você não tem a barrigona, você só não tem musculatura suficiente nos ombros, nem costas, peito, coisas do tipo pra deixar essa barriga em segundo plano, isso não implica também que você pode sair por ai só comendo merda e sem treinar também abdômen, até por que conversamos no insta e tudo, e o shape que você almeja é aquele flat, bonito de praia tal, e os cara sempre tem abdômen definido, e aquilo vem realmente com treino, afinal, é um musculo como qualquer outro, porém, 80% do trabalho é da dieta, então, treine pensando em sua evolução como um todo, não a como perder só barriga, não da para perder dilatação abdominal tão fácil assim, até por que como te disse, o abdômen nem é dilatado, porém, por não ter peito algum, qualquer nível acima é notável. kkkkkkkkk, acho que consegui explicar, tô com sono ainda, se falei merda desculpe. 

[ccrmatheus]

1 minuto atrás, mateusdejesus1112 disse:

vc n vai perder barriga fazendo exercicio "X", isso quem vai fazer é a dieta

exato!

[gege-707]

45 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Você acha que é "gordinho" na barriga por que precisa treinar abdômen, coisas do gênero, ou que isso vai te dar menor medidas tal, acontece, que nosso caso, que somos beeeem magros, que fazíamos uso sempre de maus hábitos, como comer só besteira, não fazer exercício físico e coisas do gênero, costumamos ter sempre aquela barriga saliente, porém, hoje que consigo ter uma musculatura (mínima) no peito, já consigo fazer com que ele sobressaísse minha barriga, e pareço não ter mais aquele "buxo de soro" sabe? porém, isso é coisa que demora, musculação é demorado, não acontece tão rápido, então, você não tem a barrigona, você só não tem musculatura suficiente nos ombros, nem costas, peito, coisas do tipo pra deixar essa barriga em segundo plano, isso não implica também que você pode sair por ai só comendo merda e sem treinar também abdômen, até por que conversamos no insta e tudo, e o shape que você almeja é aquele flat, bonito de praia tal, e os cara sempre tem abdômen definido, e aquilo vem realmente com treino, afinal, é um musculo como qualquer outro, porém, 80% do trabalho é da dieta, então, treine pensando em sua evolução como um todo, não a como perder só barriga, não da para perder dilatação abdominal tão fácil assim, até por que como te disse, o abdômen nem é dilatado, porém, por não ter peito algum, qualquer nível acima é notável. kkkkkkkkk, acho que consegui explicar, tô com sono ainda, se falei merda desculpe. 

pô, ficou clarinho kkkkkkkk pode crer mano, vou desencucar disso, mas acho que vou fazer os exercícios de prancha pra dar mais um pump

[Visitante]

Ta massa. Melhor fase para conhecer seu corpo é essa; um começo natural e disciplinado tanto nos treinos, quanto na dieta. 

A sua vantagem, com suas medidas e peso, é igual o manim falou ali em cima: poder modificar sua dieta se achar que tem pouco carbo, mas com cautela.

Você pode ir controlando seus ganhos gradativamente. 

 

Sucesso, guri. 

[ccrmatheus]

12 minutos atrás, ghenriquev disse:

pô, ficou clarinho kkkkkkkk pode crer mano, vou desencucar disso, mas acho que vou fazer os exercícios de prancha pra dar mais um pump

Exato, faz no intuito de fortalecer teu core, vai te ajudar em diversos exercícios, faça como forma de adquirir força, menos como se fosse perder barriga

[gege-707]

7 minutos atrás, Parrudomaromba disse:

Ta massa. Melhor fase para conhecer seu corpo é essa; um começo natural e disciplinado tanto nos treinos, quanto na dieta. 

A sua vantagem, com suas medidas e peso, é igual o manim falou ali em cima: poder modificar sua dieta se achar que tem pouco carbo, mas com cautela.

Você pode ir controlando seus ganhos gradativamente. 

 

Sucesso, guri. 

Valeu mano!

[gege-707]

Agora vou deixar uma imagem de como que ta o shape, estou com 65kg (pesei ontem)

 

 

Essa aqui foi em maio de 2020, estava com 56kg me sentindo um merda kkkkkkk Tentei treinar em casa mas não dei prosseguimento

 

https://ibb.co/jgg4c2S

 

Ontem tirei essas:

 

https://ibb.co/CtrbYM7
https://ibb.co/4S2GM0N

 

Confesso que eu já estou bem motivado com os resultados, eu nunca tive coragem de ganhar peso porque sempre tive medo de ficar gordo (doideira), mas estou ficando muito feliz, mesmo que seja muito pouco ainda.