Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

[Guimers]

4 horas atrás, LucasLincoln disse:

nunca havia parado pra pensar nessa relação, mas acredito que meu OHP seja aproximadamente 1/2 do meu supino reto mesmo. 

 

engraçado que eu quero chegar em 6reps de 70kgs no OHP esse ano, porém não pretendo tentar 6reps de 140 no supino. 

 

8 horas atrás, t2ds disse:

Acho que o tópico está bugado, não notificou.

 

Supino subiu fácil e gostei desse esquema do suporte pro ohp. Com um suporte desses inventava um reset ohp e tacaria carga no talo.

 

Bem doido isso. Estava vendo o diário do LucasLincoln e ele também tem uma relação próxima dessa

 

Os meus dois são fracos, mas minha relação é +- 77% do strict ohp pro supino (estimado pelos máximos).

Se for parar pra ver, o supino inclinado entra exatamente em 75%.

SUpino reto 40 cada lado,

Inclinado 45º 30cada lado

OHP (vertical total) 20kg cada lado.

Da pra perceber a relação direta entre os 3 e as angulações do corpo.

 

Sobre essa questão de envergadura, por mais que meu treino eu queira força e foque um pouco nisso, meu foco ainda é hipertrofia, então não realizo tecnicas pra tentar subir o peso, mas foco no movimento controlado e padrão pra melhorar os delts e não subir mais carga.

Mas numa competião de powerlifting, se puder usar e voce treinar pra isso, acredito que vale a pena tentar né.

3 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Cara sinceramente não sei. Mas acredito que tenho muito a melhorar na técnica do OHP ainda.

 

Fico na dúvida se tento seguir na linha da galera que enverga a coluna para fazer e colocar mais peso, ou se sigo tentando fazer um strict press com ligeiro hip drive, como vc faz @t2ds?

 

O Chase Hindley (pupilo do Mark Rippetoe e starting strength coach) levantou 183kg (405 lbs) com a técnica de envergar coluna: 

 

 

 

É a mesma técnica que os levantadores olímpicos faziam quando ainda existia clean and press nas olimpíadas (https://en.wikipedia.org/wiki/Clean_and_press), então não é exatamente novidade, mas meio que vira outro exercício.

 

 

Minha técnica do supino melhorou bastante, acredito estar usando bem mais leg drive e contraindo o corpo todo. Mas certamente ainda tem espaço para melhorar. O arco não consigo fazer muito, mas isso é mais genético, acredito.

 

 

 

Estranho, depois me diz se voltou a notificar, se não posso tentar contactar algum admin do site.

 

Não entendi esse reset ohp, como funciona isso?

 

 

[LucasLincoln]

2 minutos atrás, Guimers disse:

 

Se for parar pra ver, o supino inclinado entra exatamente em 75%.

SUpino reto 40 cada lado,

Inclinado 45º 30cada lado

OHP (vertical total) 20kg cada lado.

Da pra perceber a relação direta entre os 3 e as angulações do corpo.

 

Sobre essa questão de envergadura, por mais que meu treino eu queira força e foque um pouco nisso, meu foco ainda é hipertrofia, então não realizo tecnicas pra tentar subir o peso, mas foco no movimento controlado e padrão pra melhorar os delts e não subir mais carga.

Mas numa competião de powerlifting, se puder usar e voce treinar pra isso, acredito que vale a pena tentar né.

 

o supino inclinado já me é um ponto fora da curva. de longe meu melhor lift, consigo fazer nele 86% do meu supino reto e com folga, até. 

 

parte por especialização, parte por gostar do exercício. parte talvez simplesmente pelo meu corpo ter um bom “encaixe” natural pro movimento. 

[Lucas]

Esse site aqui mostra como estão as cargas em cada exercício em relação ao nível geral de força:

 

https://symmetricstrength.com

[t2ds]

Desculpe Daniel se estiver poluindo aqui. Minha relação mostra que o bp está defasado com a média.

 

No ohp jogo o quadril pra frente ficando em uma posição a frente da barra e na volta começo subir a barra até entrar em baixo.

 

Editado Janeiro 30, 2021 às 23:40 por t2ds

[Daniel_E]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Esse site aqui mostra como estão as cargas em cada exercício em relação ao nível geral de força:

 

https://symmetricstrength.com

 

Opa, legal! Imagino que seja válido apenas para sets até a falha certo?

 

1 hora atrás, t2ds disse:

Desculpe Daniel se estiver poluindo aqui. Minha relação mostra que o bp está defasado com a média.

 

No ohp jogo o quadril pra frente ficando em uma posição a frente da barra e na volta começo subir a barra até entrar em baixo.

 

 

De forma alguma está poluindo, é sempre bem vindo a postar!

 

Pelo que vc falou acho que você faz a press 2.0 que o Rippetoe ensina, é a mesma que eu tento fazer. Não é aquela do vídeo acima que postei, aquela é mais parecida com o clean and press mesmo.

 

A minha ficou:

 

Desisto de postar imagem nesse treco, rsrs, mas ficou +4% no squat, +4% no BP, neutro no deadlift e -8% no OHP

 

 

 

Editado Janeiro 31, 2021 às 01:13 por Daniel Earp

[t2ds]

Exato, sigo as instruções do Rippetoe.

 

Qual distância usa na pegada do supino?

Editado Janeiro 31, 2021 às 01:43 por t2ds

[Lucas]

12 horas atrás, Daniel Earp disse:

Opa, legal! Imagino que seja válido apenas para sets até a falha certo?

Não necessariamente até a falha. Serve pra qualquer teste de máxima (geralmente não se vai até a falha em testes de máxima).

[Daniel_E]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Não necessariamente até a falha. Serve pra qualquer teste de máxima (geralmente não se vai até a falha em testes de máxima).

 

Ah sim, me expressei mal, quis dizer séries até 1 rep antes da falha, o vulgo RPE10 ou RIR 0. Eu também nunca vou até a falha (intencionalmente).

 

----

 

Domingo, 31/01/2021:

 

Alimentação: ok, ja fiz meu almoço e janta, vou fechar o dia com 1900 calorias +-. essa faixa me faz conseguir perder peso novamente.

 

Treino:

• Squat
  • 1 single @ RPE 8 - 145kg
  • 5 séries de 3 reps - 128kg
• Spoto Press
  • 1 single @ RPE 8 - 100kg
  • 5 séries de 5 reps - 72kg
• Sumo Deadlift
  • 1 single @ RPE 8 - 145kg
  • 5 séries de 5 reps - 112kg

 

Não gosto muito de fazer terra sumô, fico meio sem equilíbrio às vezes, e sempre com receio de esmigalhar meus pés. Estou usando como variação do terra normal, talvez no próximo bloco tire e coloque alguma outra (romeno ou stiff).

 

É isso, pessoal, bom final de domingo a todos.

Editado Janeiro 31, 2021 às 17:50 por Daniel Earp

[Daniel_E]

22 horas atrás, t2ds disse:

Exato, sigo as instruções do Rippetoe.

 

Qual distância usa na pegada do supino?

 

A minha? Cara, coloco o dedo anelar (o dedo depois do mindinho) na listra da barra, não sei se deu pra entender, se não der, depois eu mostro numa foto. Essa é minha distância "padrão", faço close grip bench press de acessório e boto a mão bem mais para dentro, "no olho" mesmo. Uso a pegada padrão para todos os outros acessórios (spoto, pausa de 2 segundos, etc).

 

Tento fazer o grip desse vídeo aqui:

 

 

Agora se consigo.. é outra história, rs. É basicamente o mesmo grip que tenho tentado fazer no OHP.

Editado Janeiro 31, 2021 às 23:52 por Daniel Earp

[Azyzz Br Remastered]

Em 30/01/2021 em 19:47, Guimers disse:

 

Se for parar pra ver, o supino inclinado entra exatamente em 75%.

SUpino reto 40 cada lado,

Inclinado 45º 30cada lado

OHP (vertical total) 20kg cada lado.

Da pra perceber a relação direta entre os 3 e as angulações do corpo.

 

Sobre essa questão de envergadura, por mais que meu treino eu queira força e foque um pouco nisso, meu foco ainda é hipertrofia, então não realizo tecnicas pra tentar subir o peso, mas foco no movimento controlado e padrão pra melhorar os delts e não subir mais carga.

Mas numa competião de powerlifting, se puder usar e voce treinar pra isso, acredito que vale a pena tentar né.

 

Cara eu sempre peguei o mesmo tanto no inclinado e no reto , qual sera o musculo que causa esse desbalanço?

[Daniel_E]

Fala, rapaziada.

 

Segunda, 01/01/2021

 

Alimentação: ok, perto de 1900 calorias

 

Treino:

• Bench Press:
  • 1 single @ RPE 8 - 110kg
  • 5 séries de 3 reps - 98kg 
• Front Squat:
  • 1 single @ RPE 8 - 85kg 
  • 5 séries de 5 reps - 66kg
• Push Press:
  • 1 single @ RPE 8 - 64kg
  • 5 séries de 5 reps - 50kg

 

Sigo com dificuldades no front squat, principalmente nas primeiras repetições, ombro reclama da torção, mas depois acostuma.

 

Terça, 02/02/2021

 

Alimentação: ligeiramente acima, 2100 calorias.

 

Treino: GPP

• Remada unilateral com halteres, reset no chão
  • 5 séries de 12 reps para cada braço - 30kg
• Barra grip neutro
  • 5 séries de 4 - bodyweight
• Rosca Biceps com barra reta
  • 5 séries de 12 reps - 22kg
• Rosca Martelo com halteres
  • 5 séries de 12 reps para cada braço - 11kg
• Rosca Invertida com barra reta
  • 5 séries de 12 reps - 20kg
• Abdominal "sit ups", myoreps
• Corrida: 3.3 km em 23 min

 

A barra segue doendo meu antebraço, mas está um pouco melhor, dói mais no início. 

 

É isso, pessoal, boa noite!

Editado Fevereiro 2, 2021 às 23:26 por Daniel Earp

[Daniel_E]

Bom dia pessoal.

 

Quarta-feira, 03/02/2021

 

Alimentação: ok, perto de 1900 calorias

 

Treino:

• Deadlift
  • 1 single @ RPE 8 - 165kg
  • 5 séries de 3 reps - 146kg
• Close Grip Bench Press
  • 1 single @ RPE 8 - 105kg
  • 5 séries de 5 reps - 82kg

 

Quinta-feira, 04/02/2021

 

Alimentação: ok, perto de 1900 calorias

 

Treino:

• Overhead Press
  • 1 single @ RPE 8 - 65kg
  • 5 séries de 3 reps - 56kg
• 2ct SSB Squat, ATG (Squat com safety squat bar, pausa de dois segundos no fundo, ass to grass)
  • 1 single @ RPE 8 - 100kg
  • 5 séries de 5 reps - 80kg

Sexta-feira, 05/02/2021

 

Alimentação: off, hoje comi pastel + caldo de cana na feira (nao fazia isso desde antes da pandemia) e de noite devo comer umas fatias de torta (minha madrasta resolveu comprar torta toda sexta feira, ela - que é magra - tá nem aí pra dieta, kkk), calculo que fecharei eu dia com umas 3200-3500 calorias consumidas.

 

Treino: GPP

• Corrida de 3.3km em 23 min.
• Pendlay Row: 5 séries de 10 reps - 64kg
• Barra pegada neutra: 5 séries de 4 reps - bodyweight
• Rosca Tríceps Deitado com halteres: 5 séries de 12 reps - 13kg cada braço
• Remada alta com barra reta: 5 séries de 12 reps - 20kg
• Elevação lateral de ombros: 5 séries de 12 reps - 9kg cada braço
• Elevação de perna para abdominal, pendurado na barra, myoreps

 

Meus ombros são fracos, consigo pegar pouco peso nos acessórios (e no OHP), engraçado que meu supino é bem razoável. Quando era adolescente tive uma queda grave de cavalo, e parti o osso do braço ao meio, fratura exposta praticamente, foi quase no ombro, talvez isso tenha algo a ver, mas é a vida.

 

Meu peso hoje foi o melhor que tive desde 2017, 93.3kg, certamente amanhã vou estar inchado da saída de hoje, mas tudo bem, na sexta que vem acredito que estarei na casa dos 92 kg já. Agora que já estou com um peso melhor, estou me permitindo sair da dieta uma vez por semana, minha nutricionista acha uma boa ideia também.

 

É isso, galera, boa sexta-feira e final de semana a todos!

[Daniel_E]

Sábado, 06/02/2021

 

Alimentação: ok

Treino: Apenas uma caminhada de 1 hora.

 

Domingo, 07/02/2021

 

Alimentação: Ligeiramente acima, por volta de 2200 calorias.

 

Treino:

• Squat
  • 1 rep @ RPE 8 - 145 kg
  • 5 séries de 5 reps - 116kg
• Spoto Bench Press
  • 1 rep @ RPE 8 - 100kg
  • 5 séries de 7 reps - 70kg
• Sumo Deadlift
  • 1 rep @ RPE 8 - 145kg 
  • 5 séries de 7 reps - 100kg

 

Dorzinha chata na dorsal mas deu para fechar o treino. No agacho aconteceu algo que raramente acontece, perdi o equilíbrio na terceira repetição da primeira série, e caí para frente, as barras de segurança deram conta, tirei o peso, recoloquei a barra no hook e terminei a série. Não foi falha nem nada, apenas equilíbrio, mostra que a forma ainda não está boa. Imagina treinar sem barra de segurança? Teria me machucado à toa.

 

Boa semana a todos!

[t2ds]

Faz agachamento barra baixa ou alta?

[Daniel_E]

7 minutos atrás, t2ds disse:

Faz agachamento barra baixa ou alta?

 

Barra baixa, isso até já aconteceu outras vezes, mas ocorria mais quando comecei (junho do ano passado), fazia tempo que não desequilibrava assim. Minha forma certamente melhorou em relação ao início, mas ainda sinto que às vezes meu peso não está equilibrado no meio do pé da forma correta.

 

Acho que é questão de tempo para ir melhorando mesmo, e sempre usando as barras de segurança.

[Daniel_E]

Segunda-feira, 08/02/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Bench Press
  • 1 single @ RPE 8 - 115kg
  • 5 séries de 5 reps - 92kg
• Front Squat
  • 1 single @ RPE 8 - 90kg
  • 5 séries de 7 reps - 62kg
• Push Press
  • 1 single @ RPE 8 - 65kg
  • 4 séries de 7 reps - 46kg
  • 1 série AMRAP - 13 reps - 46kg

Aqui era para ter feito 5 séries de 7 no push press, mas de vez em quando eu faço a última com amrap pra ter certeza de que estou calculando o RPE corretamente, nesse caso, obviamente não estava. Era para terminar a quinta série com RPE 7, mas acabou que eu conseguiria fazer 6 além das 7 reps, então quer dizer que o treino desse movimento estava sub ótimo, na próxima semana vou aumentar a carga.

 

Meu supino está indo muito bem, 115kg foi minha carga máxima em dezembro/2020, e agora consegui fazer de boa.. satisfeito com isso.

 

Podem ver que na subida a barra bate no hook, isso é meio perigoso. Por isso encomendei um par de hooks com amplitude menor, torcendo para resolver esse problema.

 

 

Terça-feira, 09/02/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino: GPP

• Remada unilateral com halteres, 5 séries de 12 reps, 30kg cada braço, com reset no chão.
• Barra pegada neutra, 5 séries de 4 - bodyweight
• JM triceps press, 5 séries de 12 reps, 24kg
• Rosca triceps deitado com halteres, 5 séries de 12 reps para cada braço, 13kg
• Elevação lateral de ombros, 5 séries de 12 reps - 9kg cada braço
• Remada alta, 5 séries de 12 reps - 22kg
• Leg raises para abdomen, myoreps
• corrida de 30 min em ritmo moderado (bpm 130-140)

 

Satisfeito que a barra está doendo cada vez menos meu antebraço (pronador teres), o trabalho de desensibilização da dor está funcionando. Só vou aumentar reps e carga quando estiver quase zerado da dor.

 

É isso pessoal, bom dia!

 

Editado Fevereiro 9, 2021 às 15:14 por Daniel Earp

[Lucas]

23 horas atrás, Daniel Earp disse:

Meu supino está indo muito bem, 115kg foi minha carga máxima em dezembro/2020, e agora consegui fazer de boa.. satisfeito com isso.

Subiu fácil demais! 

 

23 horas atrás, Daniel Earp disse:

1 série AMRAP - 13 reps - 46kg

Isso aqui já é crossfit kkk

 

Eu não consigo fazer push press pra reps nem a caralh@ por causa do ombro (preciso soltar a barra na ponta dos dedos na volta pra não machucar).

 

Se quiser, filma esse push press aí pra nois dar uns pitacos. Seu PP tem um bom espaço pra crescer pelo seu nível de força.

[Daniel_E]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Subiu fácil demais! 

 

Isso aqui já é crossfit kkk

 

Eu não consigo fazer push press pra reps nem a caralh@ por causa do ombro (preciso soltar a barra na ponta dos dedos na volta pra não machucar).

 

Se quiser, filma esse push press aí pra nois dar uns pitacos. Seu PP tem um bom espaço pra crescer pelo seu nível de força.

 

Opa obrigado! Eu filmei a série.. vou pegar mais tarde em casa e posto, agradeço o feedback sempre! Se estiver uma merda a forma, por favor pode falar, aqui não tem ego não, sempre querendo melhorar hehe.

 

Amanhã tem série de OHP normal tbm, filmarei e postarei aqui.

 

Uma dúvida, existe algum motivo em especial para as pessoas aqui nesse fórum não postarem os rostos nas fotos/vídeos? Rs

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Uma dúvida, existe algum motivo em especial para as pessoas aqui nesse fórum não postarem os rostos nas fotos/vídeos? Rs

Baseado no conteúdo intelectual de alguns comentários e no ilustríssimo offtopic, eu tbm teria vergonha de mostrar o rosto.

 

ninjando por aqui

[Guimers]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Uma dúvida, existe algum motivo em especial para as pessoas aqui nesse fórum não postarem os rostos nas fotos/vídeos? Rs

Acredita que aqui no trabalho jogaram meu nick Guimers no google por causa do instagram, foram em imagens e viram uma foto minha de duplo biceps (antiga foto de perfil)?

Me zoaram pacas, ai troquei a foto, fiquei uma cota puto com isso. 

Acredito que o principal é +- o que o Rircardo disse, evitar que conhecidos te reconheçam e te exponham fora do forum KKK

[Daniel_E]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Baseado no conteúdo intelectual de alguns comentários e no ilustríssimo offtopic, eu tbm teria vergonha de mostrar o rosto.

 

ninjando por aqui

 

44 minutos atrás, Guimers disse:

Acredita que aqui no trabalho jogaram meu nick Guimers no google por causa do instagram, foram em imagens e viram uma foto minha de duplo biceps (antiga foto de perfil)?

Me zoaram pacas, ai troquei a foto, fiquei uma cota puto com isso. 

Acredito que o principal é +- o que o Rircardo disse, evitar que conhecidos te reconheçam e te exponham fora do forum KKK

 

Hahaha, faz sentido..

 

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Subiu fácil demais! 

 

Isso aqui já é crossfit kkk

 

Eu não consigo fazer push press pra reps nem a caralh@ por causa do ombro (preciso soltar a barra na ponta dos dedos na volta pra não machucar).

 

Se quiser, filma esse push press aí pra nois dar uns pitacos. Seu PP tem um bom espaço pra crescer pelo seu nível de força.

 

fala, cara, aqui o vídeo do push press de anteontem..

 

 

de cara, comparando com os seus vídeos, dá pra ver que eu não deixo a barra no meu ombro, ela fica o tempo todo suspensa no meu punho mesmo, nao encosta no ombro, não sei se isso faz alguma diferença..

 

gostaria bastante de melhorar o OHP, meu objetivo é um dia levantar 100kg, hehe. vai demorar, mas sou paciente.

 

atualmente faço 3 variações de supino na semana (competicao, close grip e spoto, todos com pausa de 1 segundo) e 2 variações de OHP (ohp e push press).

[Lucas]

23 minutos atrás, Daniel Earp disse:

dá pra ver que eu não deixo a barra no meu ombro, ela fica o tempo todo suspensa no meu punho mesmo, nao encosta no ombro, não sei se isso faz alguma diferença..

Faz toda a diferença hehehe

 

Coloca a barra no ombro, como na rack position do front squat. A diferença é que os cotovelos podem ficar mais baixos que no front squat e as mãos tem que envolver a barra (enquanto no front squat, bastam os dedos). Num primeiro momento não precisa segurar a barra com força, só depois que ela sai dos ombros.

 

 

Fica parecido com o jerk (dá pra ser um pouquinho mais baixo, depende da mobilidade).

 

Quem empurra a barra pra cima são as pernas. Então faz um dip (movimento de "agachar" só com os joelhos, sem quadril) e depois um drive violento. Isso aqui é o mais importante. No dip/drive o tronco tem que permanecer vertical, senão vc mexe com a barra no plano horizontal e atrapalha o movimento.

 

O push press costuma ser ~30% maior que o press estrito. Quem dá esses 30% é o dip/drive. E pra isso, a barra tem que estar firme sobre os ombros.

 

Pro seu nível atual de força 100kg tá logo ali (no push press rsrsrs).

 

Abraço

[maikondferreira]

Em 02/08/2020 em 08:10, Daniel Earp disse:

Fala, galera!

 

Esse será meu diário onde tentarei relatar minha nutrição e treinos, o objetivo é postar sobre todos os dias, caso não consiga postar em algum dia específico - por causa de trabalho - postarei no dia seguinte de forma retroativa.

 

Um pouco de informação sobre mim: Tenho 29 anos, homem, atualmente com 103 kg.

 

Já fui raquítico, magro, normal, cheinho, gordinho, gordo, obeso e obeso mórbido. Tenho ansiedade e compulsão alimentar diagnosticada por profissionais da saúde (endocrinologista e psicólogo), não uso isso como muleta ou desculpa, considero um defeito, um vício, que preciso vencer (controlar). Para eu me manter magro, preciso estar atento 100% do tempo à minha alimentação. Em todos os períodos da minha vida que eu "relaxei" nisso, eu engordei. Gosto de comparar com um fumante que para de fumar, ele precisa estar sempre se policiando para nao recair. Quando eu estava descontrolado, não era raro eu comer tanto a ponto de vomitar, o que me causava muita vergonha e tristeza, é horrível ser assim, mas felizmente isso não acontece mais.

 

Atualmente estou saindo da obesidade mórbida rumo aos 85 kg.

 

Sou "pesado" naturalmente, meço 1.75m e meu peso ideal (conferido por meu médico e minha nutricionista) é em torno dos 82-85, embora esteja com 103 kg e com IMC de 33.6, meu BF é "apenas" 24.4%. Resumo, estou obeso e preciso emagrecer, mas pesar 70 kg para mim é inviável. A última vez que pesei isso eu tinha 14 anos.

 

• Infância e adolescência --> magro e praticante de muitos esportes (natação, futebol, kung fu etc), podia comer à vontade que não engordava, na verdade nem pensava nisso.
• A partir dos 18 anos --> tive depressão profunda, fiquei em casa praticamente sem fazer nada por 2 anos, fui de 80 kg para 120kg em poucos meses, desenvolvi minha compulsão alimentar.
• Desde os 23 anos --> lutando contra a balança, com períodos magro e períodos gordinho.

 

Pratiquei musculação em academias convencionais por alguns anos, tudo ia bem, estava magro com dieta controlada e ganhando músculo, mas tive que parar por repetidas lesões - principalmente na lombar - depois disso fiquei indo e vindo de fisioterapeutas, quiropratas, osteopatas, pilates e o raio que o parta, claro, tudo com doses cavalares e progressivas de remédios para dor (começou com dipirona, depois anti inflamatorio nao esteroide, depois injeções de corticoesteroides, depois remedios para neuropatia diabética, depois remedios opiáceos (tramal, oxicodona etc) nada resolvia minha dor na lombar, achei que nunca mais iria malhar e voltei a ter depressão. 

 

No início de 2020, com 113 kg e deprimido por achar que nunca mais iria puxar ferro na vida, achei "sem querer" no YouTube os caras da "Barbell Medicine". Grosso modo, são médicos powerlifters americanos que possuem uma filosofia (baseada em dados) que me agradou muito, eu aprendi (e ainda sigo aprendendo) a "viver" com minha dor na lombar e não ficar com tanto medo dela, eu voltei a malhar a comecei a focar mais em powerlifting, comecei a fazer levantamento terra, terra romeno, agachamento low bar etc, coisas que todo mundo dizia "que eu estava louco por fazer isso com a lombar ferrada", pois bem, minha dor melhorou (continuo com dor mas em muito menor grau) e eu sigo aumentando nos pesos, me sinto feliz e não tomo nenhum remédio para dor hoje em dia! Na verdade eu sinto como se esses exercícios me ajudassem a controlar a dor. Uma pena não ter descoberto antes, me pouparia muito tempo (3 anos) e dinheiro gasto com remédios, médicos, quiropratas e fisioterapeutas.

 

Quando estava começando a engatar bem no treino, a pandemia chegou no RJ e eu contraí o coronavirus, isso foi em março de 2020, fiquei 2 meses em casa em isolamento total, e obviamente não pude treinar, até pq tinha falta de ar o tempo todo.

 

Em maio comecei a contemplar a ideia de montar uma home gym, e finalmente fiz isso uns 2 meses atrás, mais detalhes no meu tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/239395-minha-home-gym-com-fotos-preços-e-explicação-de-como-montar-suporte-para-anilhas-e-plataforma-de-terra/

 

 

Meu treino atual é a "Beginner Template" dos caras da Barbell Medicine, um programa pago para quem está começando no mundo do powerlifting. Postarei de forma mais detalhada sobre ele quando for atualizando o diário, mas é basicamente: 3 dias - com no mínimo 1 dia entre eles - de "main lifts", e 2-3 dias de aeróbico/hiit + treino de braço/abdominal/upper back. Seria algo como:

• Dia 1: Squat 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 10 reps com peso médio, deadlift 4 sets de 8 reps com peso baixo.
• Dia 2: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.
• Dia 3: Overhead Press 4 sets de 4 reps com peso alto, squat 4 sets de rep com peso médio, pendlay row 4 sets de 10 reps com peso baixo.
• Dia 4: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.
• Dia 5: Deadlift 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 8 reps com peso médio, squat 4 sets de 10 reps com peso baixo.
• Dia 6: Aeróbico.
• Dia 7: Descanso.

 

Atualização (06/02/2021): Atualmente estou usando um programa do Greg Nuckols, é pago, custou 10 dólares, ele dura 21 semanas, estou na quarta.

 

O treino é dividido em 4 dias, eu faço, no total: 3 variações de squat (incluindo o main lift, low bar squat), 5 variações de press (3 variações de supino, incluindo o main lift (competition bench press) e 2 variações de OHP, incluindo o main lift (standing overhead press)) e 2 variações de deadlift (incluindo o main lift, conventional deadlift), o treino é dividido da seguinte maneira:

• Dia 1: Low Bar Squat + acessório supino 1 + acessório deadlift
• Dia 2: Competition Bench Press + acessório squat 1 + acessório OHP
• Dia 3: GPP (exercícios para upper back, bíceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
• Dia 4: Conventional Deadlift + acessório supino 2
• Dia 5: Standing Overhead Press + acessório squat 2
• Dia 6: GPP (exercícios para upper back, tríceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
• Dia 7: Caminhada de 1 hora, apenas para fechar a semana com 3 aeróbicos, em vez de 2. Essa caminhada é leve, mantendo BPM na casa de 110-120

 

Todas as minhas variações de supino são "de competição", ou seja, com pausa, faço assim pq prefiro, nenhum outro motivo, já que não sou atleta e nem planejo ser, quando eu fizer touch and go, isso estará explícito no nome do exercício, "touch and go bench press", de resto, tudo tem pausa de 1 segundo.

 

 

 

Não tomo nem nunca tomei anabolizantes - naturalmente não tenho nada contra quem toma, todos são bem vindos nesse tópico, é apenas uma escolha pessoal.

 

Acho que esse foi um "breve" resumo da minha vida e do que virá, espero que gostem!

 

Mais tarde posto pq hoje tem treino! Abraço!

 

Me identifiquei com o seu relato. Estou retomando também meu processo de emagrecimento. Parabéns pelos resultados alcançados já. Seguindo aqui. Se puder, depois dá uma olhada lá no meu, quem sabe vc ou alguém daqui pode me ajudar tb. Abraço.

[Henrique...]

Boa tarde Daniel, tudo bom?

 

Tinha dado uma sumida, pois estava com umas questões para resolver.

 

Voltei a acompanhar o seu diário e gostaria de tirar algumas dúvidas.

 

Temos bastante pontos em comum (Treino de força em casa, peso corporal e cargas nos exercícios semelhantes, objetivo de perda de gordura e qualidade de vida, idade....)

 

Acontece que estou enfrentando uma situação de testosterona baixa (total 373) e estou com alguns sintomas bem chatos referentes a parte de memória e performance cognitiva, entre outros, e como eu trabalho em escritório isso me atrapalha bastante.

 

Você tem ideia de como está a sua testo? Tem ou já teve algum sintoma semelhante a estes?

Se sim, como lidou com eles?

 

Perdoe as perguntas, é que por conta das semelhanças resolvi perguntar e quem sabe receber algumas dicas suas.

 

Para não tumultuar o tópico, logo pretendo criar um tópico pra mim pedindo dicas do pessoal também.

 

Desde já obrigado, fique com Deus

Editado Fevereiro 11, 2021 às 15:14 por Luiz Menegheti
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[Daniel_E]

1 hora atrás, Luiz Menegheti disse:

Boa tarde Daniel, tudo bom?

 

Tinha dado uma sumida, pois estava com umas questões para resolver.

 

Voltei a acompanhar o seu diário e gostaria de tirar algumas dúvidas.

 

Temos bastante pontos em comum (Treino de força em casa, peso corporal e cargas nos exercícios semelhantes, objetivo de perda de gordura e qualidade de vida, idade....)

 

Acontece que estou enfrentando uma situação de testosterona baixa (total 373) e estou com alguns sintomas bem chatos referentes a parte de memória e performance cognitiva, entre outros, e como eu trabalho em escritório isso me atrapalha bastante.

 

Você tem ideia de como está a sua testo? Tem ou já teve algum sintoma semelhante a estes?

Se sim, como lidou com eles?

 

Perdoe as perguntas, é que por conta das semelhanças resolvi perguntar e quem sabe receber algumas dicas suas.

 

Para não tumultuar o tópico, logo pretendo criar um tópico pra mim pedindo dicas do pessoal também.

 

Desde já obrigado, fique com Deus

 

Fala, camarada, 379 de testosterona total parece estar dentro dos níveis considerados normais.

 

Infelizmente, não sou médico e nem me sinto capaz de aconselhá-lo no sentido dos seus sintomas, o que eu recomendo fortemente é que você busque um endocrinologista. Eu vou regularmente ao meu, ele vai testar todas essas suas questões hormonais, tanto de tireoide quanto de testosterona, além de olhar como estão seus rins e seu fígado, suas taxas de insulina etc. Sobre a questão da memória, ele provavelmente vai investigar também. Se for a um endocrinologista, por favor, pesquise bem e escolha um bom. Não sei qual é sua situação financeira, mas eu recomendo que vá a um particular. Médico bom faz toda a diferença.

 

Cria um diário que te sigo lá, boa sorte nos seus objetivos! 

[Daniel_E]

1 hora atrás, maikondferreira disse:

Me identifiquei com o seu relato. Estou retomando também meu processo de emagrecimento. Parabéns pelos resultados alcançados já. Seguindo aqui. Se puder, depois dá uma olhada lá no meu, quem sabe vc ou alguém daqui pode me ajudar tb. Abraço.

 

Legal, cara, assim que puder vou responder no seu diário. Já dei uma olhada por lá.

[Daniel_E]

19 horas atrás, Schrödinger disse:

Faz toda a diferença hehehe

 

Coloca a barra no ombro, como na rack position do front squat. A diferença é que os cotovelos podem ficar mais baixos que no front squat e as mãos tem que envolver a barra (enquanto no front squat, bastam os dedos). Num primeiro momento não precisa segurar a barra com força, só depois que ela sai dos ombros.

 

 

Fica parecido com o jerk (dá pra ser um pouquinho mais baixo, depende da mobilidade).

 

Quem empurra a barra pra cima são as pernas. Então faz um dip (movimento de "agachar" só com os joelhos, sem quadril) e depois um drive violento. Isso aqui é o mais importante. No dip/drive o tronco tem que permanecer vertical, senão vc mexe com a barra no plano horizontal e atrapalha o movimento.

 

O push press costuma ser ~30% maior que o press estrito. Quem dá esses 30% é o dip/drive. E pra isso, a barra tem que estar firme sobre os ombros.

 

Pro seu nível atual de força 100kg tá logo ali (no push press rsrsrs).

 

Abraço

 

Opa, pensei que isso fosse uma espécie de "power jerk" ou algo assim, hehe. Vou experimentar para ver como fica, valeu!

[Lucas]

12 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Opa, pensei que isso fosse uma espécie de "power jerk"

No power jerk tem um agachamento (até no máximo a paralela, se passar da paralela chama de squat jerk) pra receber a barra. No push press não pode dobrar os joelho depois que termina de estender.

[Daniel_E]

50 minutos atrás, Schrödinger disse:

No power jerk tem um agachamento (até no máximo a paralela, se passar da paralela chama de squat jerk) pra receber a barra. No push press não pode dobrar os joelho depois que termina de estender.

 

Boa, não sabia dessa! Na próxima semana eu vou testar com a técnica que vc falou.

[Daniel_E]

Quarta-feira, 10/02/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Deadlift
  • 1 single @ RPE 8 - 165kg
  • 5 séries de 5 reps - 132kg
• Close Grip Bench Press
  • 1 single @ RPE 8 - 105kg
  • 5 séries de 7 reps - 72kg

Quinta-feira, 11/02/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Overhead Press
  • 1 single @ RPE 8 - 64kg --> isso aqui na verdade virou 3 reps @ RPE 10 ou 9 com 64kg
  • 4 séries de 5 reps - 52kg
  • 1 série AMRAP - 8 reps - 52kg
• SSB Squat, 2ct pause ATG
  • 1 single @ RPE 8 - 102kg
  • 4 séries de 7 reps - 70kg
  • 1 série AMRAP - 10 reps - 70kg

 

Como disse anteriormente, RPE tem sido difícil - para mim - de calcular em algumas ocasiões:

• RPE 8 para baixo
• Em exercícios como OHP

Fiz a primeira REP com 64kg no OHP e pensei "porra, ta difícil isso, acho que é RPE 9", fui lá e fiz mais duas, e acho que talvez desse para fazer mais uma. Ou seja, o single de 64kg era ou RPE 8 ou RPE 7, vou postar o vídeo aqui depois para vocês julgarem, rs.

 

A última série fiz AMRAP e foi o número "correto", era para ter sido 5 reps @ RPE 7, e consegui fazer 8 mesmo.

 

No squat com a SSB ATG e pausa de 2 segundos, fiz a última série AMRAP para ver se RPE estava correto, e estava, mas foi duro. Fiz 10 reps e era para ter sido 7 @ RPE 7, então foi correto, mas devo dizer, foi quase no limite.

 

 

Sexta-feira, 12/02/2021

 

Alimentação: uns 2700 calorias, 800 +- acima do que deveria, sexta feira foi dia de strudel de maçã em casa.

 

Treino: GPP

• Pendlay Row: 5 séries de 10 reps - 60kg
• Barra pegada neutra: 5 séries de 4 reps - bodyweight
• Rosca Martelo com Halteres: 5 séries de 12 reps - 13kg cada braço
• Rosca invertida com barra reta: 5 séries de 22kg

Era para ter feito mais um exercício de bíceps, 1 de abdomen e corrida, mas esse treino foi 22h, depois de trabalhar 13h seguidas, estava exausto e desisti do resto.

 

Sábado, 13/02/2021

 

Alimentação: ok

 

Treino:

• Squat
  • 1 single @ RPE 8 - 150kg
  • 4 séries de 4 reps - 130kg
  • 1 série AMRAP - 6 reps - 130kg
• Spoto Press
  • 1 single @ RPE 8 - 105kg
  • 4 séries de 6 reps - 78kg
  • 1 série AMRAP - 10 reps - 78kg
• Romanian Deadlift
  • 4 séries de 6 reps - 82kg
  • 1 série AMRAP - 12 reps - 82kg
• Paralela (dips)
  • 6 séries de 8 - bodyweight

 

Estava há algumas semanas fazendo o single do agacho com 145kg, hoje resolvi aloprar e coloquei 150kg. Sinceramente, acho que foi RPE 8, mas seria um grind se tivesse que fazer mais duas. No set final, resolvi verificar também que o RPE estava correto, e acho que estava, fiz 6 reps e acho que não conseguiria fazer mais. Mas é aquele negócio, não foi totalmente pré-falha, talvez desse para tentar fazer uma a mais. Seria algo como um RPE 9.5

 

Retirei o sumo deadlift do treino e coloquei Romanian Deadlift, motivo: aprendendo a escutar meu corpo, há duas semanas que minha musculatura da dorsal, ali perto das escápulas, vem doendo durante os treinos de terra e terra sumô, isso já aconteceu antes e me deu uma lesão chatinha, e era justamente quando fazia terra 2 vezes na semana, assim que comecei a fazer apenas uma vez, essa dor foi passando. Acho que meu corpo ainda não está preparado para isso, então coloquei o romeno que é bem menos taxativo no corpo que o sumô.

 

 

Inseri a paralela no final do treino, só para ver como me sentia, curti. Acho que vou passar a fazer no dia do supino, no final do treino.

 

Hoje estou indo para a casa da minha namorada, só volto a treinar com pesos na quarta ou terça, até lá vou dar um descanso ao meu corpo e fazer apenas uns treinos básicos de calistênicos + caminhadas. Vou sair um pouco da dieta também, mas recupero depois.

 

É isso, pessoal, um grande abraço a todos e bom carnaval!